Karbonhidrat alımını azaltmanın 15 kolay yolu:

Karbonhidratların kesilmesi sağlığınız için büyük fayda sağlayabilir.

Pek çok araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize yardımcı olması ve diyabet veya predediabet kontrolü yapabileceğini göstermiştir (1, 2, 3).

İşte karbondiğimi azaltmanın 15 kolay yolu.

AdvertisementAdvertisement

1. Şekerli Tatlandırılmış İçecekleri Boşaltın

Şekerle şekerlendirilmiş içecekler çok sağlıksız.

Aşırı miktarda tüketildiğinde artmış insülin direnci, tip 2 diyabet ve obezite ile bağlantılı eklenmiş şeker yüksektir (4, 5, 6).

12 gram (354 ml) şekerli soda 38 gram karbonhidrat içerir ve 12 gramlık şekerlendirilmiş buzlu çayda 36 gram karbonhidrat bulunur. Bunlar tamamen şekerlidir (7, 8).

Eğer daha az karbonhidrat yerseniz, şekerle şekerlendirilmiş içeceklerden kaçınarak yaptığınız ilk şeylerden biri olmalı.

Tadı güzel olan bir şey içmek isterseniz, club soda veya buzlu çayda limon veya kireç ilave edin. Gerekirse az miktarda düşük kalorili tatlandırıcı kullanın.

Altı Satırı: Şekerli içecekler karbonhidratta yüksektir ve şeker eklenir. Onlardan kaçınma, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltabilir.

2. Ekmeğin Kesilmesi

Ekmek birçok diyette temel bir besindir. Ne yazık ki, karbonhidratlarda oldukça yüksek ve genellikle lif oranı düşüktür.

Bu özellikle rafine edilmiş tahıllardan yapılan beyaz ekmek için sağlık ve kilo olumsuz etkide bulunabilir (9).

Çavdar gibi besleyici ekmeklerde bile dilim başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat bulunur. Ve sadece bir çift lif, sindirimi ve soğuması olmayan karbonhidratların tek bileşenidir (10).

Bütün tahıl ekmeği, vitaminler ve mineraller içeriyor olmasına rağmen, daha az karbonhidratla aynı besin maddelerini sağlayan birçok gıdalar var.

Bu sağlıklı gıdalar sebze, fıstık ve tohumları içerir.

Ancak ekmeği tamamen bırakmak zor olabilir. Eğer zorlandıysanız, kolay lezzetli düşük karbonhidrat ekmek tariflerinden birini deneyin.

Alt satır: Tam tahıllı ekmek bazı önemli besin maddeleri içerir, ancak bunlar karbonhidratta daha düşük olan birçok gıdada bulunur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Meyve Suyu İçmeyi Durma

Bütün meyvelerden farklı olarak, meyve suları çok az veya hiç lif içermez ve şekerle doludur.

Bazı vitaminler ve mineraller sunmasına rağmen, şekerle şekerlendirilmiş içeceklerden şeker ve karbonhidratlardan daha iyi değildir. Bu,% 100 meyve suyu için bile geçerlidir (11).

Örneğin, 12 oz (354 ml)% 100 elma suyu 48 gram karbonhidrat içerir, bunların çoğu şeker (12) 'dir.

En iyisi suyu boşaltmaktır. Bunun yerine, bir dilim turuncu veya limon ekleyerek suyunuzu tatlandırmayı deneyin.

Alt satır: Meyve suyu, şekerle şekillendirilmiş içecekler kadar karbonhidrat içerir.İçme suyu yerine, suya az miktarda meyve ekleyin.

4. Düşük Karbonlu Atıştırmalıkları Seçin

Karbonhidratlar cips, simit ve kraker gibi atıştırmalık yiyeceklerde hızlı bir şekilde toplanabilir.

Bu gıdalar da pek tatmin edici değil.

Bir çalışma, düşük proteinli bir kişiye kıyasla yüksek proteinli bir atıştırmalık yemeğinde kadınların daha dolgun olduğunu ve akşam yemeğinde 100 daha az kalori bulduğunu ortaya koydu (13).

Açlık yemekler arasında vurulduğunda, protein içeren düşük karbonhumlu bir atıştırmalık olması en iyi stratejidir.

Burada, 1 oz (28 gram) başına 5 gramdan az sindirilebilir (net) karbonhidrat ve ayrıca bazı protein içeren bazı sağlıklı aperatifler bulunur:

• Badem: 6 gram karbonhidrat, 3 bunların elyaflarıdır.
• Yer fıstığı: 6 gram karbonhidrat, bunların 2'si elyaftır.
• Macadamia fındık: 4 gr karbonhidrat, bunların 2'si elyaftır.
• Fındık: 5 gr karbonhidrat, bunların 3 tanesi elyaftır.
• Pekan: 4 gr karbonhidrat, bunların 3'ü elyaftır.
• Ceviz: 4 gram karbonhidrat, bunların 2 tanesi elyaftır.
• Peynir: 1 gramdan az karbonhidrat.

Sonuç: Öğünler arasında aç olmanız durumunda, fıstık ve peynir gibi sağlıklı düşük karbonhumlu atıştırmalıklara sahip olduğunuzdan emin olun.

AdvertisementAdvertisement

5. Yumurta yiyin veya diğer düşük karbonhidratlı kahvaltı gıdalar

Bazı kahvaltılık gıdalar bile az miktarda bile olsa karbonhidratlarda yüksektir.

Örneğin, bir yarım fincan (55 gram) granola tahıl, süt eklemeden önce bile genellikle sindirilebilir karbonhidratların yaklaşık 30 gramına sahiptir (14).

Tersine, yumurta, karbonhidratları kesmeye çalışırken ideal bir kahvaltıdır.

Başlangıç ​​için, her yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Ayrıca, günün geri kalanında saatlerce dolup biraz daha az kalori elde etmenize yardımcı olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (15, 16, 17).

Dahası, yumurtalar çok yönlüdür ve hareket halindeyken kahvaltıda sert kaynama da dahil olmak üzere birçok yönden hazırlanabilir.

Yumurta ve diğer düşük karbonhidrat gıdaları içeren kahvaltı tarifleri için şunu okuyun: 18 Low-Carb Breakfast Recipes.

Alt satır: Kahvaltıda yumurta veya diğer yüksek proteinli, düşük karbonhumlu yiyecekleri seçmek birkaç saat boyunca tam ve memnun kalmanıza yardımcı olabilir.

Tanıtım

6. Şeker yerine bu tatlandırıcıları kullanın

Gıdalar ve içecekleri tatlandırmak için şeker kullanmak, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyetle sağlıklı bir uygulama değildir.

Bir çorba kaşığı beyaz veya kahverengi şeker,% 50 fruktoz ve% 50 glükoz olan sakaroz şeklinde 12 gram karbonhidrat içerir (18, 19).

Bal daha sağlıklı görünse de, karbonhidratlarda daha da yüksektir. Bir çorba kaşığı şeker olarak fruktoz ve glikozun neredeyse aynı yüzdesi olan, 17 gram karbonhidrat verir (20).

Herhangi bir tatlandırıcı eklemeden gıdaların doğal lezzetinden zevk almayı öğrenmek nihayetinde en iyisi olabilir.

Bununla birlikte, bazı mütevazi sağlık yararları bile olan birkaç güvenli şekersiz tatlandırıcı bulunmaktadır:

• Stevia: Stevia, Güney Amerika menşeli stevia bitkisinden gelmektedir. Hayvan çalışmalarında kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğu ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir (21, 22).
• Eritrritol: Eritritol, şeker gibi tadına sahip, kan şekeri ve insülin seviyelerini yükseltmeyen ve plak oluşturan bakterileri öldürerek boşlukları önlemeye yardımcı olan şeker alkolü türüdür (23, 24).
• Xylitol: Bir başka şeker alkolü olan xylitol, diş çürümesine neden olan bakterilerle savaşmaya da yardımcı olur. Ayrıca hayvan araştırmaları insülin direncini azaltabileceğini ve obeziteye karşı koruma sağladığını gösteriyor (25, 26).

Altı Satırı: Düşük kalorili şeker seçeneklerini kullanmak, tatlılığı tamamen bırakmadan, karbonhidrat alımınızı düşük tutmanıza yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

7. Restoranlarda Patates veya Ekmek yerine Sebzeler İsteyin

Düşük karbonhidratlı bir diyetin başlangıç ​​aşamasında yemek yiyebilmek zor olabilir.

Ekmek ya da sos ile et ya da balık sipariş etseniz dahi, genellikle yan tarafta bir nişasta alacaksınız.

Bu genellikle patates, makarna, ekmek ya da rulo.

Bununla birlikte, bu nişastalar yemek ya da daha fazla 30 gram karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Genellikle oldukça büyük olan bölümün boyutuna bağlıdır.

Bunun yerine, sunucunuzdan yüksek karbonhidratlı gıdaların yerine düşük karbonhidratlı sebzelerin yerini almasını isteyin. Yemeğiniz zaten sebzelerin bir tarafını içeriyorsa, sebzeler nişastasız tür olduğu sürece başka bir sunum yapabilirsiniz.

Sonuç: Dışarıda patates, makarna ya da ekmek yerine sebze almak, birçok karbonhinden tasarruf sağlayabilir.

8. Düşük Karbonlu Un Buğday Unu İçin Değiştirin

Buğday unu, ekmek, kekler ve kurabiyeler dahil en pişmiş malların içindeki yüksek karbonhidr içeriktir. Sote veya fırında pişirmeden önce et ve balıkları kaplamak için de kullanılır.

Rafine beyaz una göre daha fazla lif içeren tam buğday unu bile, 100 gramda (3.5 zafer) 61 gram sindirilebilir karbonhidrat vardır (27).

Neyse ki, fıstıklardan ve hindistancevizlerden yapılan unlar, bakkallarda ve çevrimiçi perakendecilerde mükemmel bir alternatiftir.

Badem ununun 100 gramı 11 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat içerir ve 100 gram hindistan cevizi unu sindirilebilir karbonhidratların 21 gramını (28, 29) içerir.

Bu unlar, gıdaları sote etmek için veya buğday unu arayan tariflerde kullanmak için kullanılabilir. Bununla birlikte, gluten içermediğinden, bitmiş ürünün dokusu çoğu zaman aynı olmayacaktır.

Badem ve hindistancevizi unu, kekler, krep ve benzeri yumuşak, pişmiş mallar için tariflerde en iyi çalışmaya eğilimlidir.

Alt satır: Fırında pişirilen mallarda buğday unu yerine badem veya hindistancevizi unu veya sote veya fırında pişirmeden önce yiyecek kaplamak için un kullanın.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Sütü Badem veya Hindistan Cevizi Sütü ile Değiştirin

Süt besleyici maddedir, ancak laktoz adı verilen bir şeker içermesi nedeniyle karbonhidratlarda da oldukça yüksektir.

8 gramlık (240 ml) bir tam yağlı veya az yağlı süt bardağı 12-13 gram karbonhidrat içerir (30).

Kahve veya çayınıza bir miktar süt ekleme iyidir.

Fakat camdan veya latte veya sallayarak süt içerseniz, çok fazla karbonhidrat katkıda bulunabilir.

Kullanılabilecek birkaç süt ikame edicisi vardır.En popüler hindistancevizi ve badem sütüdür ancak diğer fındıklardan ve kenevirlerden de çeşitleri vardır. Besin değerini artırmak için D vitamini, kalsiyum ve diğer vitaminler ve mineraller eklenir.

Bu içecekler ağırlıklı olarak sudur ve karbondioksit içeriği genellikle çok düşüktür. Çoğunda sindirilebilir karbonhidratların 2 gramı veya porsiyon başına daha azı bulunur (31).

Bununla birlikte, bazıları şeker içerdiğinden, şekersiz bir, düşük karbonhumlu içecek aldığınızdan emin olmak için içerik listesi ve beslenme etiketini kontrol edin.

Alt satır: Normal süt yerine badem sütü, hindistancevizi sütü veya diğer alternatif düşük karbonhumlu süt yerine kullanın.

10. Nemli Olmayan Sebzelere

Dikkat Edin Sebzeler, düşük karbonhidratlı bir diyette besin maddeleri ve liflerin değerli bir kaynağıdır. Ayrıca birçoğu hastalıktan korunmanıza yardımcı olan antioksidan olarak işlev gören fitokimyasallar (bitki bileşikleri) içerirler (32).

Ancak, karbonhidrat alımını azaltmak için nişastasız türler seçmek önemlidir.

Bazı kök sebzeleri ve havuç, pancar, tatlı patates, bezelye, lima fasulyesi ve mısır gibi baklagiller karbonhidratlarda orta derecede yüksektir.

Neyse ki yiyebileceğiniz pek çok lezzetli, besleyici, düşük karbonhidratlı sebzeler var.

Onlarla ilgili daha fazla bilgi edinmek için şunu okuyun: En Az Brüt Sebze 21.

Alt satır: Besin maddeleri ve liflerin yüksek bir miktarını korurken, karbondiğeri düşük tutmak için nişastalı olmayan sebzeleri seçin.

11. Carbs

Düşük Süt seçin. Süt ürünleri lezzetli ve çok sağlıklı olabilir.

Başlangıçta, kalsiyum, magnezyum ve diğer önemli mineralleri içerirler.

Süt ayrıca, çeşitli çalışmalarda yağ kaybını teşvik ettiği gösterilen konjuge linoleik asit (CLA), bir yağ asidi türü de içerir (33).

Bununla birlikte, bazı süt gıdaları düşük carb bir diyette kötü seçimlerdir. Örneğin, meyve aromalı yoğurt, dondurulmuş yoğurt ve puding sıklıkla şekerle yüklenir ve karbonhidratlarda çok yüksektir.

Öte yandan, Yunan yoğurt ve peynirleri karbonhidratlarda çok daha düşüktür ve iştahı azalttığı, doluluk oranını arttırdığı, vücut kompozisyonu geliştirdiği ve kalp hastalığının risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (34, 35, 36, 37).

100 gram (3 5 oz) başına karbonhidrat sayısı ile birlikte birkaç iyi süt seçeneği var:

• Düz Yunan yoğurt: 4 gr karbonhidrat.
• Peynir (brie, mozzarella, kaşar vb.): 1 gram karbonhidrat.
• Ricotta peyniri: 3 gr karbonhidrat.
• Peynir: 3 gr karbonhidrat.

Sonuç: Sütten çok az karbonhidratın faydalarını elde etmek için Yunan yoğurt ve peynirini seçin.

Tanıtım

12. Sağlıklı Yüksek Proteinli Gıdalar

Her yemeğinde iyi bir protein kaynağı yemek karbonhidratları azaltmayı kolaylaştırabilir ve kilo vermeye çalışmanız özellikle önemlidir.

Protein "dolgunluk hormonu" PYY'nin bırakılmasını tetikler, açlığı azaltır, yiyecek isteklerini savuşturmaya yardımcı olur ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korur (38, 39, 40).

Protein ayrıca yağ veya karbonhidratlara kıyasla çok daha yüksek bir termik değere sahiptir, yani vücudun metabolizma hızı, sindirmede ve metabolizarken artar (41).

Her bir öğünde yüksek proteinli, düşük karbonhumlu gıdalar listesinden en az bir porsiyon içerdiğinden emin olun:

• Et
• Tavuk
• Balık
• Yumurta
• Fındık
• Peynir
• Ekmeği peyniri
• Yunan yoğurt
• Peynir altı suyu proteini tozu

Her satırda sağlıklı protein tüketmek, kendinizi dolgun hissetmek, isteklilikle mücadele etmek ve metabolizma hızınızı artırmak için size yardımcı olabilir. 13. Yiyecekleri Sağlıklı Yağlarla Hazırlayın

Yağ, bazı karbonhidratların yerine geçer ve tipik olarak düşük karbonhidratlı bir diyetle kalorilerin% 50'sinden fazlasını oluşturur.

Bu nedenle, lezzet katmakla kalmayıp aynı zamanda sağlığınıza da katkıda bulunan yağları seçmek önemlidir.

En sağlıklı seçeneklerden ikisi bakire hindistan cevizi yağı ve sızma zeytinyağıdır.

Bakır hindistancevizi yağı, yüksek pişirme sıcaklıklarında çok dengeli, aşırı doymuş bir yağdır. Yağının büyük kısmı orta zincirli trigliseridlerdir (MCT'ler), göbek yağını azaltabilir ve HDL kolesterolü artırabilir (42, 43).

Dahası, bu MCT'ler iştahı da azaltabilir. Bir çalışmada, MCT bakımından zengin bir kahvaltı yiyen erkekler öğle yemeğinde, uzun zincirli trigliseritlerde bir kahvaltı yedi erkeklerden çok daha az kalor tüketti (44).

Sızma zeytinyağının kan basıncını düşürdüğünü, arterlerinizi kaplayan hücrelerin işlevini geliştirdiğini ve kilo alımını önlemeye yardımcı olduğunu gösterdi (45, 46, 47).

Sonuç:

Düşük karbonhumlu gıdaları sağlıklı yağlarla hazırlamak lezzeti artırabilir, dolgunluk duygularını geliştirir ve sağlığınızı geliştirir. 14. Okumaya Başlayın Food Labels

Gıda etiketlerine bakmak, paketlenmiş gıdaların carb içeriği hakkında değerli bilgiler sağlayabilir.

Anahtar, nereye bakılacağının ve herhangi bir hesaplamanın yapılması gerekip gerekmediğinin bilinmesidir.

Eğer ABD dışında yaşıyorsanız, karbonhidratlar bölümündeki lif zaten düşülecektir.

ABD'de yaşıyorsanız, sindirilebilir ("net") karbür içerik elde etmek için karbonhidratların gramını düşürebilirsiniz.

Pakete kaç porsiyon eklendiğine bakmak da önemlidir, çünkü porsiyon sıklıkla birden fazla porsiyondur.

Eğer bir iz karışımı porsiyon başına 7 gram karbonhidrat ve toplam 4 porsiyon içeriyorsa, bütün poşeti yerseniz 28 gram karbonhidrat almaya başlarsınız.

Gıda etiketlerini okumakla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Kimlik Etiketlerini Nasıl Okunur Edilir?

Altı Satırı:

Besin etiketlerini okumak, paketlenmiş gıdalarda kaç tane karbonhidrat bulunduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Tanıtım

15. Bir Beslenme İzleyici İçeren Karbonhidratları

Bir beslenme takibi, günlük yiyecek alımınızı izlemek için harika bir araçtır. Çoğu, çevrimiçi olduğu kadar akıllı telefonlar ve tabletler için de kullanılabilir.

Her bir öğün ve atıştırmalık için yiyecek alım miktarınızı girdiğinizde, karbonhidratlar ve diğer besinler otomatik olarak hesaplanır.

En popüler beslenme izleme programlarından bazıları MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay ve Cron-o-Meter'dir.

Bu programlar, besin ihtiyaçlarınızı ağırlık, yaş ve diğer faktörlere göre hesaplar; ancak günlük carb hedefinizi kişiselleştirebilir ve istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.

Gıda veritabanlarındaki bilgilerin çoğu güvenilirdir.Bununla birlikte, bu programlardan bazılarının kişilerin her zaman doğru olmayabilecek özel beslenme bilgileri eklemesine izin verdiğini unutmayın.

Alt satır:

Bir beslenme izleme uygulaması veya çevrimiçi programı kullanarak karbonhidrat alımınızı izlemenize ve ince ayar yapmanıza yardımcı olabilir. Take Home Message

Doğru bilgi ve araçlara sahipseniz, sağlıklı, düşük karbonhumlu yaşam tarzına geçmek nispeten kolay olabilir.

Eğer düşük karbonhidratlı bir diyetin nasıl yapılacağını merak ediyorsanız, burada yeni başlayanlar için ayrıntılı bir düşük karbonhini yemek planı var.