Yiyebileceğiniz 15 En Sağlıklı Tahıllar

Tahıl son derece popüler bir kahvaltı yemeğidir.

Yoğun hayat tarzı yaşayanlar için kolay ve kullanışlı olmakla birlikte, sıklıkla şeker ve diğer sağlıksız maddelerle yüklenir.

Buna ek olarak, pek çok markanın doluluk oranını arttırmak için lif ve protein içermediğinden tahıl kolaylıkla yenilebilir (1, 2).

İyi haber şu ki, hem do-it-yourself (DIY) çeşitleri hem de mağazadan satın alabileceğiniz markalar gibi çeşitli besleyici seçenekler mevcut.

Bu yazı yemek yiyebileceğiniz en sağlıklı tahılları içerecek.

AdvertisementAdvertisement

1. Yulaf

Yulaf, besleyici bir tahıl tercihidir.

Sıklıkla yuvarlanır veya ezilir ve ardından yulaf ezmesi veya papuç gibi tüketilir.

Yulaf ezmesi kristal olduğundan, lif ve önemli besinler bakımından zengindirler. Yulafın 1/2-fincanı (117 gram), 4 gram elyaf ve günlük manganez ihtiyacınız% 68, fosfor ve seleny için% 18 ve çinko için% 16 sağlar (3).

Ayrıca önemli miktarda B vitamini, demir ve magnezyum sağlarlar (3).

Dükkanda önceden alınmış ve aromalı yulaf satın alabilirsiniz, ancak bunlardan kaçınmak ve kendi ürününüzü hazırlamak en iyisidir. Mağazada alınan yulaf, eklenen şekerlerde ve diğer sağlıksız içeriklerde genellikle yüksektir.

Yulaf ezmesi inanılmaz derecede çok yönlüdür ve çok çeşitli şekillerde hazırlanabilir. Genellikle su veya süt ile kaynatılır ve ardından taze meyve, tarçın veya fındık eklenir.

Sabahları kahvaltı için hazır olmaları için birkaç saat boyunca süt veya yoğurt ile ıslatılmış olan "gecede" yulaf da yapabilirsiniz.

2. DIY Müsli

Müsli hem sağlıklı, hem de lezzetli bir tahıl türüdür. Genellikle yuvarlanmış yulaf, fındık, tohum ve kurutulmuş meyve kombinasyonu ile yapılır.

Müsli, granola benzer şekilde, çiğ tüketildiği ya da fırında pişirilmemesi bakımından farklılık gösterir. Buna ek olarak, genellikle herhangi bir yağ veya tatlandırıcı içermez.

Bütün tahıl, fıstık ve tohumların kombinasyonu müsli'yi mükemmel bir protein kaynağı yapar ve bir fincan (85 gram) porsiyon başına yaklaşık 8 gram sağlar. Aynı zamanda birçok elyaf, vitamin ve mineral içerir (4).

Hindistancevizi gevreği, fındık ve kuru üzümlerden yapılabilen tahıl içermeyen bir versiyon yaparak müslivenin karbonhidrat içeriğini önemli ölçüde düşürebilirsiniz.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Homemade Granola

Ev yapımı granola çok sağlıklı bir tahıl seçeneğidir.

Genellikle, yuvarlanmış yulaf, fındık ve kurutulmuş meyveleri bir araya getirip fırında gevrekleşene kadar fırında pişirilir.

Çoğu granola türü oldukça miktarda protein ve sağlıklı yağ içerir. Ayrıca, fosfor, magnezyum, manganez ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral sağlar (5).

Besin içeriğine rağmen, mağaza tarafından satın alınan granola şeker eklenmeye meyillidir, bu nedenle kendi şekerlemenizi yapmak en iyisidir.

Granolanın kalorisinde oldukça yüksek olduğunu unutmayın. Bir fincan (122 gram) servis, yaklaşık 600 kaloriyi sağlar. Bu nedenle, en iyisi ılımlılıkla yenilir. Alınan miktarınızı kontrol altında tutmak için, yaklaşık 1/4 fincan (85 gram) porsiyon boyutuyla sopa uygulayın (5).

4. DIY Tarçın Çörek Haşlama

Piyasada lezzetli "tarçın çerez" tahıl çeşitleri vardır.

Ancak çoğu, keten tohumları, kenevir tohumları, tarçın, elma suyu ve hindistancevizi yağı kullanarak kendi sağlıklı sürümünüzü yaparak kaçınılabilecek eklenmiş şeker oranının yüksek.

Bu tahıldan bir porsiyon yaklaşık 5 gram dolgu proteini sağlar ve karbonhidratlarda pek çok dükkandan alınan hububattan çok daha düşüktür.

Örneğin tarçın Toast Crunch tahıl bir porsiyon 25 gram karbonhidrat içerirken, ev yapımı bir tarifin porsiyonunda sadece 3 gram (6, 7) bulunur.

AdvertisementAdvertisement

5. Kashi 7 Whole Grain Nuggets

Kashi 7 Whole Grain Nuggets şekeri azdır ve besin maddelerinde yüksektir.

Yulaf, buğday, çavdar, arpa, karabuğday ve tritikale dahil 7 farklı türde kepekli tahıldan yapılır. Bunların hepsi yüksek lif içeriğine katkıda bulunur ve 1/2 fincan (170 gram) porsiyon başına 7 gram verir (8).

Bir 1/2 bardak (170 gram) porsiyon, aynı zamanda, makul bir miktarda magnezyum, çinko, potasyum ve B vitaminleri ile birlikte 7 gram dolgu proteini sağlar (8).

7 Whole Grain Nuggets'ın şekeri, diğer Kashi tahıllarına kıyasla çok daha düşüktür. Örneğin, bir servis porsiyon başına 13 gram içeren Kashi GoLean Crunch'a kıyasla yalnızca 2 gram şeker sağlar (8, 9).

Tanıtım

6. Post Foods Grape Nuts

Üzüm fıstığı, bulabileceğiniz en sağlıklı tahıllardan biridir.

Eklenmiş şeker içermezler ve sadece dört basit madde ile hazırlanırlar: tam taneli buğday unu, malt arpa unu, tuz ve kurutulmuş maya.

Buna ek olarak, demir, B vitaminleri, çinko, magnezyum ve bakır (10) dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin yanı sıra, 1/2 fincan (170 gram) başına 7 gram lif sağlıyorlar.

Ayrıca, buğday unu yerine badem ve hindistancevizi unu kullanarak kendi üzüm fıstıklarınızı da hazırlayabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

7. Bob'un Kırmızı Değirmen Paleo-Stil Müsli

Bob'un Kırmızı Değirmen Paleo-Stili Müsli sadece sağlıklı değil aynı zamanda glütensizdir.

Aslında, geleneksel müsli'den farklı olarak, tamamen hurumsuzdur, bunun yerine hindistancevizi, kurutulmuş meyve, fıstık ve tohumlarla yapılır.

1/4 fincan (24 gram) porsiyon, günlük lif ihtiyaçlarınızın% 16'sını ve dolum proteininin 3 gramını sağlar. Ayrıca, demir ve kalsiyum da dahil olmak üzere birkaç önemli mineral içerir (11).

8. Hezekiel 4: 9 Yetiştirilen Tahıl Gevreği

Hezekiel 4: 9, sizin için oldukça sağlıklı olan bütün tahıl gevreği filizleri taşıyor.

Çimlendirilmiş tam tahılların filizlenmesine veya çimlenmesine izin verilir; bu da, filizlenmemiş tahıldan daha fazla besin maddelerinde sindirmeyi ve daha kolay sindirilmesini sağlar (12, 13, 14).

Bu filizlenmiş tahıllar, lif ve protein açısından oldukça yüksek olup, ilave şeker içermezler. 1/2-fincan (57 gram) porsiyon günlük elyaf ihtiyaçlarınızın% 23'ünü ve 8 gram protein içeriyor (15).

Ayrıca, Hezekiel 4: 9 filizlenmiş tahıl gevrekleri, kalp sağlığı için önemli olan potasyum miktarını sağlar (15, 16).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nature's Path Organics Superfood Hububat

Nature's Path Organics Superfood Hububatları sağlıklı malzemelerle doludur.

Bunlara, protein ve lif açısından yüksek olan chia tohumları, karabuğday ve kenevir tohumları dahildir (17, 18, 19).

Buna ek olarak, chia tohumları, inflamasyonu azaltmaya ve beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (17, 20, 21, 22, 23).

Ayrıca, orijinal ve elma tarçın aromalarında şeker bulunmamaktadır ve günlük potasyum ihtiyaçlarınızın% 6'sını sağlarlar (24).

10. Barbara'nın Öğütülmüş Buğday Tahıl

Barbara'nın Parçalanmış Buğdayları, yalnızca tek bir maddeye sahip olması nedeniyle diğer tahıl türlerinden sıyrılıyor:% 100 kepekli buğday.

Buğday bisküvi şeklinde parçalanıp ezilebilir ve sütle servis edilebilir. Aynı zamanda tahıl markaları arasında nadir olan sıfır gram şeker içerir.

Barbara'nın Öğütülmüş Buğday, günlük elyaf ihtiyaçlarınızın% 20'sini ve sadece iki bisküvi (25) içindeki potasyum için% 5'ini sağlar.

11. Arrowhead Mills Spelled Flakes

Ok Kafa Değirmenleri Yazılı Gıdalar başka iyi tahıl seçeneği.

Sadece birkaç basit ve organik katkı maddesi ile hazırlanırlar ve eklenmiş rafine şekerler içermezler.

Ayrıca, lif, vitamin C, fosfor, B vitaminleri ve demirin yanı sıra hizmet başına 4 gram protein sağlıyorlar (26).

Tanıtım

12. Karnabahar "Yulaf ezmesi"

Tahılları sağlıklı tutmanın bir yolu, karnabahardan çıkarmaktır.

Karnabahar "yulaf ezmesi", karnabahar ile yumurta birleştirip kendi mix-ins'lerini ekleyerek yapılır. Bu, düzenli yulaf ezmesinin lezzetli tadı ve dokusundan hâlâ zevk alırken, karbondiğeri azaltmak için mükemmel bir yoldur.

Normal bir yulaf ezmesinden oluşan bir fincan (81 gram), bir fincan karnabahar içinde bulunan karbonhidrat miktarının 11 katından fazlasını içerir (27, 28).

Buna ek olarak, karnabahar lif ve antioksidanların yanı sıra birçok önemli besleyici maddeden zengintir (28).

13. DIY Fıstığı Yağı Tereyağı Püresi Tahıl

Ev yapımı fıstık ezmesi püskürtmeleri mağaza tarafından satın alınan çeşitlerin sağlıklı bir alternatifidir.

Badem unu, yer fıstığı yağı, kakao tozu, hindistancevizi yağı ve birkaç başka malzemeden "hamur" yaparak, küçük toplara yuvarlayarak fırında pişirerek hazırlanırlar.

Bunları mağaza tarafından satın alınan fıstık ezmeli puflar için koyarak şeker alımını azaltmanın harika bir yoludur. Buna ek olarak, buğday unundan ziyade badem unu kullanmak tahılınızın carb içeriğini düşürmenin etkili bir yoludur.

Örneğin, badem unlu bir gram 6 gram karbonhidrat içerirken, buğday unu gramı 20 gram içerir (29, 30). Ayrıca fıstık ezmesi protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli vitaminler ve minerallerin iyi bir kaynağıdır (31).

Bu tahıl ile porsuk boyutlarınızı izlemek önemlidir, çünkü badem unu, ons başına 160 kalori olan kaloride oldukça yüksektir. 1/4 - 1/2 fincan makul bir porsiyon boyutudur (30).

14. Aşk Yetiştirilen Orijinal Güç O'nun

Aşk Yetiştirdiği Özgün Güç O, basit ama beslenme ile doludur.

Sadece kahverengi pirinç ve garbanzo fasulye ve şeker eklenmemiştir. Ek olarak, 1 fincan (35 gram) porsiyon başına 4 gram ile iyi bir lif miktarı sağlıyorlar (32).

Dahası, sadece 1 fincan (35 gram) içinde günlük protein ihtiyacının% 12, bazı C vitamini, demir ve kalsiyum (32) ile birlikte var.

Tanıtım

15. DIY Keten Chia Tahıl

Ayrıca keten ve chia tohumlarından kendi sağlıklı tahıl da yapabilirsiniz.

yapmanız gereken tek şey istenirse, böyle Stevia olarak keten yemek chia çekirdeği ve hindistan cevizi yağı gibi tarçın ve bir tatlandırıcı, dışarı "hamur" yapmaktır.

Sonra "hamur" kareler halinde kesilir ve pişirilir.

Keten ve chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra protein dolu ve tatmin edici protein içerir. Ayrıca, magnezyum, fosfor ve manganez de dahil olmak üzere önemli miktarda besin maddesi sağlarlar (17, 33).