Kilo vermek için kendinize güvenmenin 16 yolu

Başlangıç ​​ve sağlıklı bir kilo verme planına bağlı kalmak bazen imkansız gibi görünebilir.

İnsanlar, çoğunlukla, başlamak ya da devam etmek için motivasyonlarını kaybetme motivasyonlarından yoksundurlar. Neyse ki, motivasyon artırmak için çalışabileceğiniz bir şeydir.

Bu yazı kilo vermek için kendinizi motive etmek için 16 yolu tartışmaktadır.

AdvertisementAdvertisement

1. Neden Ağırlık Vermek İstediğinizi Belirleyin

Kilo vermek ve yazmak istediğiniz tüm nedenleri net bir şekilde tanımlayın. Bu, kilo kaybı hedeflerinize ulaşmaya kararlı ve motive olmaya yardımcı olacaktır.

Onları her gün okumaya çalışın ve kilo kaybı planlarından sapmaya cazip olan bir hatırlatma olarak kullanın.

Nedenleriniz, şeker hastalığının önlenmesi, torunlarla yetinilmeyi, bir etkinlik için elinizden gelenin en iyisini ararken, kendinize güveninizi arttırmanızı veya belirli bir çift kot pantolonunu giymeyi içerebilir.

Doktor tarafından doktor önerildiğinden beri birçok kişi kilo vermeye başlar; ancak araştırmalar, kilo verme motivasyonlarının içeriden gelmesi durumunda insanların daha başarılı olduğunu göstermektedir (1).

Özet: Zayıflama hedeflerinizi net bir şekilde tanımlayın ve bunları yazın. Motivasyonunuzun uzun vadeli başarı için içten yönlendirildiğinden emin olun.

2. Gerçekçi Beklentiler Var

Birçok diyet ve diyet ürünleri hızlı ve kolay bir kilo kaybı iddiasındadır. Bununla birlikte, uygulayıcıların çoğunda haftada 1-2 libre (0,5-1 kg) kaybetme önerilmektedir (2).

Elde edilemeyen hedefler koymak hayal kırıklığı hissetmenize neden olabilir ve vazgeçmenizin nedeni olabilir. Aksine, ulaşılabilir hedefleri belirlemek ve yerine getirmek başarı duygularına yol açmaktadır.

Ayrıca, kendi belirledikleri kilo kaybı hedeflerine ulaşan kişilerin kilo verme oranını uzun vadede korumaları daha olasıdır (3, 4).

Çeşitli kilo verme merkezlerinden alınan verileri kullanarak yapılan bir çalışma, en fazla kilo vermeyi bekleyen kadınların programdan ayrılma olasılıklarının en yüksek olduğunu ortaya koymuştur (5).

İyi haber şu ki vücut ağırlığınızın% 5-10'u kadar az bir kilo kaybı sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. 180 kilo (82 kg) iseniz, bu sadece 9-18 lira (4-8 kg) 'dir. 250 kilo (113 kg) iseniz, 13-25 pound (6-11 kg) (6) 'dır.

Aslında vücut ağırlığınızın% 5-10'unu kaybedebilirsiniz (7):

• Kan şekeri kontrolünü iyileştirin
• Kalp rahatsızlığı riskini azaltın
• Düşük kolesterol seviyeleri
• Eklem ağrısını azaltın > Bazı kanserlere yakalanma riskini azaltın Özet:
• Gerçek duyarlı kilo kaybı beklentilerini, başarı duygularını arttırmak ve yanıkları önlemek için ayarlayın. Sadece% 5-10'luk bir kilo kaybı sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. İşlem Hedeflerine Odaklanma

Kilo vermeye çalışan bir çok kişi sadece sonuç hedeflerini veya sonuçta hedeflemek istediklerini belirler.

Genellikle, sonuç hedefi sizin son hedef ağırlığınız olacaktır.

Ancak, yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak, motivasyonunuzu bozabilir. Sık sık çok uzak hissedebilirler ve kendinizi aşırı hissedebilirler (1).

Bunun yerine, süreç hedeflerini veya arzuladığınız sonuca ulaşmak için hangi eylemleri gerçekleştirmeniz gerektiğini ayarlamalısınız. İşlem hedefine bir örnek, haftada dört defa egzersiz yapmaktır.

Bir kilo kaybı programına katılan 126 aşırı kilolu kadında yapılan bir araştırma, sürece odaklanan kişilerin kilo verme ihtimaline karşı daha fazla kilo verme ve diyetlerinden sapma olasılıklarının düşük olduğunu buldu (1).

Güçlü hedefler belirlemek için SMART hedeflerini belirlemeyi düşünün. SMART (1):

Özgül

Ölçülebilir

• Ulaşılabilir
• Gerçekçi
• Zaman Tabanlı
• SMART hedeflerinin bazı örnekleri şunlardır:
• Sabah 30 dakika hızlıca yürüyeceğim beş Gelecek hafta günler.

Bu hafta her gün dört porsiyon sebze yiyeceğim.

• Bu hafta yalnızca bir gazoz içeceğim.
• Özet:
• SMART süreç hedeflerini belirlemek motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olurken yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak hayal kırıklığınıza neden olabilir ve motivasyonunuzu azaltabilir.

4. Yaşam Tarzınıza Uygun Bir Plan Seçin Yapıştırabileceğiniz bir kilo kaybı planı bulun ve uzun vadede neredeyse olanaksız olan planlardan kaçının.

Yüzlerce farklı diyet varken, çoğu kalori kesmeye dayanır (8).

Kalorisi alımınızın azaltılması kilo kaybına yol açar ancak diyet, özellikle yo-yo'nun diyetinde sıklıkla diyet yapılması, gelecekteki kilo artışının bir öncüsü olarak bulunmuştur (9).

Bu nedenle, belirli gıdaları tamamen ortadan kaldıran sıkı diyetlerden kaçının. Araştırmalar, "hepsi ya da hiç" zihniyetine sahip olanların kilo verme ihtimalinin daha düşük olduğunu bulmuştur (10).

Bunun yerine, kendi özel planınızı oluşturmayı düşünün. Aşağıdaki beslenme alışkanlıklarının kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (11):

Azalan kalori alım miktarı

Azalan kısım boyutları

• Atıştırmalık sıklığını azaltma
• Kızarmış yiyecekleri ve tatlıları azaltma
• Meyve ve sebze dahil
• Özet:
• Uzun vadede yapıştırabileceğiniz ve aşırı veya çabuk düzeltilmiş diyetlerden kaçınabileceğiniz bir yemek planı seçin.

AdvertisementAdvertisement 5. Kilo Kaybı Dergisi Tutun

Kendi kendine izleme, kilo verme motivasyonu ve başarısı için çok önemlidir.

Araştırmalar, yiyecek alımını izleyen kişilerin kilo verme ve kilo kaybını sürdürme ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuştur (12).

Ancak, bir yiyecek günlüğünü doğru tutmak için yediğiniz her şeyi yazın. Bu öğün yemekleri, çerezleri ve iş arkadaşınızın masasından yediğiniz şekerleme parçasını içerir.

Duygularınızı gıda günlüğünüze de kaydedebilirsiniz. Bu, aşırı yemek için belirli tetikleyicileri belirlemenize ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.

Gıda günlüklerini kalem ve kâğıda tutabilir veya bir web sitesi veya uygulama kullanabilirsiniz. Hepsinin etkin olduğu kanıtlanmıştır (13).

Özet:

Bir yiyecek günlüğü tutmak, ilerlemeyi ölçmenize, tetikleyicileri belirlemenize ve kendiniz sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir.İzlemek için bir araç olarak bir web sitesi veya uygulama kullanabilirsiniz.

Tanıtım 6. Başarılarınızı Kutlayın

Kilo vermek zordur, bu nedenle motivasyonunuzu korumak için başarılarınızı kutlayın.

Bir hedefi gerçekleştirirken kendinize bir miktar kredi verin. Toplumsal sayfalar içeren sosyal medya veya kilo verme siteleri başarılarınızı paylaşmak ve destek almak için harika yerlerdir. Kendinize gurur duyduğunuzda motivasyonunuzu artıracaksınız (1).

Ayrıca, ölçekte belirli bir sayıya erişmek değil, davranış değişikliklerini kutlamayı unutmayın.

Örneğin haftada dört gün egzersiz yapma hedefinizi yerine getirirseniz bir balon banyosu alabilir veya arkadaşlarınızla eğlenceli bir gece planlayabilirsiniz.

Buna ek olarak, motivasyonunuzu kendinize ödüllendirerek daha da geliştirebilirsiniz (1).

Ancak, uygun ödülleri seçmek önemlidir. Kendinizi yemekle ödüllendirmekten kaçının. Ayrıca, asla satın almazsınız çok pahalı olan ödüllerden kaçının, aksi taktirde kendinize yine de sahip olmanızı sağlayacak kadar önemsizdir.

Aşağıdakiler, ödüllerin iyi örnekleridir:

Manikür edinme

Sinemaya gitme

• Yeni bir üst satın alma
• Yemek pişirme dersi alma
• Özet:
• Tüm kutlamaları kilo kaybı yolculuğunuzdaki başarılarınız. Motivasyonunuzu daha da artırmak için kendinizi ödüllendirmeyi düşünün.

AdvertisementAdvertisement

7. Sosyal Destek Bulma

İnsanlar motive kalmak için düzenli destek ve olumlu geri bildirime ihtiyaç duyarlar (1).

Yakın aile ve arkadaşlarınıza kilo verme hedefleriniz hakkında bilgi verin, böylece yolculuğunuz hakkında sizi destekleyebilirler.

Birçok kişi aynı zamanda kilo kaybı arkadaşı bulmakta yardımcı olduğunu düşünüyor. Birlikte çalışabilir, birbirlerini sorumlu tutabilir ve süreç boyunca birbirlerini teşvik edebilirsiniz.

Buna ek olarak, eşinizi dahil etmeniz de yararlı olabilir, ancak arkadaşlarınız gibi diğer insanlardan da destek almaya özen gösterin (11).

Ayrıca, bir destek grubuna katılmayı düşünün. Hem şahsi hem de çevrimiçi destek gruplarının yararlı olduğu kanıtlanmıştır (1).

Özet:

Güçlü bir sosyal desteğe sahip olmak sizi sorumlu tutmanıza ve kilo vermek için motive olmanıza yardımcı olacaktır. Yol boyunca motivasyonunuzu artırmak için bir destek grubuna katılmayı düşünün.

8. Bir Taahhüt Edin Araştırmalar, kamu taahhüdünde bulunanlara, kendi amaçları doğrultusunda yaklaşma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (14).

Başkalarına kilo kaybı hedeflerinizi söylerseniz, hesap vermenize yardımcı olur. Yakın aile ve arkadaşlarınıza söyleyin ve onları sosyal medyada paylaşmayı düşünün. Hedeflerinizi ne kadar çok insan ile paylaşırsanız hesap verme sorumluluğu o kadar artar.

Ayrıca, bir spor salonu üyeliğine, egzersiz sınıfı paketine yatırım yapmayı veya 5 K önceden ödeme yapmayı düşünün. Zaten bir yatırım yaptıysanız, durumu takip etme olasılığınız daha yüksektir.

Özet:

Kilo vermek için kamuya bağlı bir taahhütte bulunmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur ve sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Düşünme ve Olumlu Sohbet

Olumlu beklentileri olan ve kendi hedeflerine ulaşma yeteneklerine güvenen insanlar, daha fazla kilo vermek eğilimindedir (15).

Ayrıca, "değişim konuşması" kullanan insanlara planları uygulamak daha olasıdır.

Değişim konuşması, davranış değişikliklerine bağlılık, bunların arkasındaki nedenler ve hedeflerinize ulaşmak için alacağınız veya atmanız gereken adımlarla ilgili açıklamalar yapıyor (16).

Bu nedenle kilo kaybınız hakkında olumlu konuşmaya başlayın. Ayrıca, alacağınız adımları konuşun ve düşüncelerinizi yüksek sesle işleyin.

Öte yandan, araştırmalar, yalnızca rüya ağırlıklarını hayal ederek çok fazla vakit harcayan insanların hedeflerine ulaşma olasılıklarının düşük olduğunu gösteriyor. Buna zihinsel dalavereler denir.

Bunun yerine zihinsel olarak zıtlık çekmeniz gerekir. Zihinsel olarak kontrast oluşturmak için, hedef kilosuna ulaşmayı hayal eden birkaç dakikanızı harcayın ve daha sonra yolunuza gidebilecek olası engelleri hayal eden birkaç dakika daha harcayın.

134 öğrencide yapılan bir araştırmada, diyet hedeflerine zihinsel olarak zindeli veya zihinsel olarak zıtlık düşürdüler. Zihinsel olarak zıt olanların daha harekete geçme ihtimali daha yüksekti. Daha az kalori tüketmiş, daha çok egzersiz yapmış ve daha az kalorili yiyecekler yemişlerdi (15).

Bu çalışmada görüldüğü gibi, zihinsel olarak zıtlık, daha fazla motive edicidir ve zihinsel olarak kendinizi şımartmaktan daha fazla eyleme yol açar; bu, beyninizi başardığınız düşüncesinde kandırır ve amaçlarınıza ulaşmak için hiç harekete geçmeye neden olmaz.

Özet:

Kilo verme hedefleriniz hakkında düşünün ve konuşun, ancak gerçekçi olduğunuzdan emin olun ve onlara ulaşmak için atmanız gereken adımlara odaklayın.

10. Zorluklar ve Engeller için Planla Günlük stres faktörleri her zaman açılacaktır. Onları planlamanın yollarını bulmak ve düzgün baş etme becerileri geliştirmek, hayatınızın yolunu açarsa atın motive kalmanıza yardımcı olacaktır.

Her zaman tatil, doğum günü ya da katılacak partiler olacak. Ve işinde veya ailede her zaman stres yaratan şeyler olacaktır.

Olası kilo verme zorlukları ve aksilikleri konusunda sorun çözme ve beyin fırtınası yapmak önemlidir. Bu sizi takip etmemize ve motivasyon kaybetmemize engel oluyor (2).

Birçok kişi konfor için yemeğe döner. Bu, hızla kilo verme hedeflerini terk etmelerine neden olabilir. Uygun başa çıkma becerileri yaratmak bunun başına gelmesini önleyecektir.

Aslında, çalışmalar, stresle uğraşmada daha iyi olan ve daha iyi başa çıkma stratejilerine sahip kişilerin daha fazla kilo vererek daha uzun süre kapalı kalacağını göstermiştir (11).

Stresle baş etmek için bu yöntemlerden bazılarını kullanmayı düşünün:

Egzersiz

Kare nefes alma pratiği yapın

• Banyo yapın
• Dışarı çıkın ve temiz hava alın
• Arkadaşına gönderin
• Ask Yardım için
• Tatiller, sosyal etkinlikler ve yemek yeme planı da yapın. Restoran menülerini önceden arayabilir ve sağlıklı bir seçenek bulabilirsiniz. Partilerde, sağlıklı bir yemek getirebilir veya daha küçük porsiyonlarda yiyecekleyebilirsiniz.
• Özet:

Gerilemeler için plan yapmak ve iyi başa çıkma uygulamaları yapmak çok önemlidir. Yiyecek bir başa çıkma mekanizması olarak kullanılıyorsa, baş etmek için diğer yolları uygulamaya başlayın.

11. Mükemmellik Amaçlı Olmayın ve Kendinizi Bağışlayın Kilo vermek için mükemmel olmak zorunda değilsiniz.

"Herkes ya da bir şey" yaklaşımınız varsa, hedeflerinize ulaşma ihtimaliniz azdır (10).

Çok kısıtlayıcı olduğunuzda kendinize "Öğlen yemeğinde bir hamburger ve patates kızarttı içtim, bu yüzden de akşam yemeği için pizza içebilirim" diyebilirsiniz. Bunun yerine, "büyük bir öğle yemeğim vardı, bu nedenle daha sağlıklı bir akşam yemeği hedeflemeliyim" (2) demeye çalışın.

Hata yaptığınızda kendinizi yenmekten kaçının. Kendini yenen düşünceler motivasyonunuzu engelleyecektir.

Bunun yerine kendinizi bağışlayın. Unutmayın ki bir hatanız ilerlemenizi mahvedemez.

Özet:

Mükemmelliği hedeflediğinizde motivasyonunuzu kaybedersiniz. Kendinize esneklik ve kendinizi bağışlayarak, kilo kaybı yolculuğunuz boyunca motive olabilirsiniz.

Tanıtım 12. Vücudunuzu Sevmeyi ve Değerlendiremeyi Öğrenin

Araştırma, vücudundan hoşlanmayan kişilerin kilo verme ihtimalini art arda bulmuştur (11, 17).

Vücudunuzun imajını iyileştirmek için adım atmak, daha fazla kilo vermenize ve kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, vücut imajı daha iyi olan insanlar, besleyebilecekleri bir diyet seçme ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak yeni etkinlikler deneme olasılıkları daha yüksektir (18).

Aşağıdaki faaliyetler vücut imajınızı artırmanıza yardımcı olabilir:

Egzersiz

Vücudunuzun neler yapabildiğini takdir edin

• Masaj yaptırırken veya manikür yapmak gibi kendinize bir şeyler yapın
• Olumlu insanlarla kendinizi kuşatın < Kendinizi başkaları ile karşılaştırmayı bırakın, özellikle modeller
• Sevdiğiniz ve kendinize iyi uyan giysiler giyin
• Aynaya bakın ve kendiniz hakkında istediği şeyleri yüksek sesle söyleyin
• Özet:
• Vücudunuzu arttırın görüntü kilo vermek için motive kalmanıza yardımcı olabilir. Vücut imajınızı geliştirmek için yukarıda belirtilen etkinlikleri deneyin.
• 13. Keyfini Çıkardığınız Bir Egzersiz Bulma

Fiziksel aktivite kilo kaybetmenin önemli bir parçasıdır. Sadece kaloriyi yakmanıza yardımcı olur, aynı zamanda refahınızı geliştirir (11). En iyi tür eğlenmek ve sadakatlı olmaktır.

Egzersiz yapmanın birçok farklı türü ve yolu vardır ve tadını çıkarmak için farklı seçenekleri keşfetmek önemlidir.

Nerede egzersiz yapmak istediğinizi düşünün. İçinde veya dışında olmayı mı tercih ediyorsun? Bir spor salonunda veya kendi evinizin rahatlığında çalışmayı tercih eder misiniz?

Ayrıca, tek başına ya da bir grupla egzersiz yapmayı tercih ederseniz karar verin. Grup sınıfları çok popülerdir ve birçok insanın motivasyonuna yardımcı olurlar. Bununla birlikte, grup derslerinden hoşlanmıyorsanız kendi başınıza çalışma da o kadar iyidir.

Son olarak, işiniz bittiğinde müziği dinleyin, aksi takdirde motivasyon artabilir. İnsanlar müzik dinlerken daha uzun süre egzersiz yapma eğilimindedirler (19).

Özet:

Egzersiz sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Beğendiğiniz egzersizleri bulun, bu nedenle kolayca rutinin bir parçası haline gelebilir.

14. Bir Rol Modeli Bulma

Bir rol modeline sahip olmak, kilo vermeye motive olmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, motivasyonunuzu korumak için doğru türdeki rol modeli seçmeniz gerekir. Buzdolabınıza bir süper model fotoğrafı asmak zamanla motive olmayacaktır.Bunun yerine, kolayca ilişkilendirebileceğiniz bir rol modeli bulun.

İlişkili ve olumlu bir rol modeline sahip olmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir (20).

Belki çok fazla kilo verdiniz ve ilham alabileceğiniz bir arkadaşınızı tanıyorsunuzdur. Başarılı kilolu kişilere ilham veren bloglar veya hikayeler de arayabilirsiniz.

Özet:

Bir rol modeli bulmak, motive olmanıza yardımcı olacaktır. İlişkide bulunabileceğiniz bir rol modeli bulmak önemlidir.

Tanıtım

15. Köpek Kazanın Köpekler mükemmel kilo kaybı arkadaşı olabilir. Aslında, çalışmalar, bir köpeğe sahip olduğunuzda kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (21).

İlk olarak, köpekler fiziksel aktivitenizi artırabilir.

Köpek sahiplerindeki bir Kanada çalışması, köpek sahibi olanların haftada ortalama 300 dakikalık yürüme mesafesinde bulunduğunu, köpekleri olmayanların ise haftada ortalama 168 dakikaya kadar yürüdüklerini buldu (22).

İkincisi, köpekler büyük bir sosyal destektir. İnsanoğlunun dışındakilerden farklı olarak, köpekler neredeyse daima fiziksel aktivite almaktan heyecanlıdırlar.

İlave olarak, evcil hayvan sahiplerinin genel sağlık ve esenliği arttırdığı kanıtlanmıştır. Düşük kolestrol, daha düşük kan basıncı ve yalnızlık ve depresyon duygularının azalmasıyla bağlantılıdır (23).

Özet:

Köpek sahipleri, fiziksel aktivitenizi artırarak ve yol boyunca mükemmel bir sosyal destek sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

16. Gerektiğinde Profesyonel Yardım Alın

Gerektiğinde kilo verme çabalarına yardımcı olmak için profesyonel yardıma danışmaktan çekinmeyin. Bilgi ve yeteneklerinden daha fazla emin olan insanlar daha fazla kilo verirler. Bu, belirli gıdaları veya egzersiz fizyologunu size öğretecek kayıtlı bir diyetisyen bulmanın anlamı olabilir (11).

Pek çok kimse, bir profesyonelin onlara sağladığı hesap verebilirliğin keyfini çıkarabilir.

Motivasyona devam etmek için hala mücadele ediyorsanız, insanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olduğu kanıtlanmış, motivasyonel mülakat eğitimi almış bir psikolog veya diyetisyen bulmayı düşünün (16).

Özet:

Diyetisyenler, egzersiz fizyologları ve psikologlar gibi uzmanlar, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için motivasyonunuzu ve bilginizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Bottom Line

Kilo vermek için motive olmak uzun vadeli kilo verme başarısı için önemlidir. İnsanlar motive edici farklı faktörler buluyor, bu nedenle sizi özellikle motive etmenin nedenini bulmak önemlidir.

Kendinize esneklik kazandırmayı ve kilo verme yolculuğunuzdaki küçük başarıları kutlamayı unutmayın. Ve gerektiğinde yardım istemekten korkmayın.

Uygun araçlar ve destekle, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için motive olabilirsiniz.