Sebzelerin inanılmaz derecede sağlıklı olmasına rağmen, 17 Sebze Şeklinde Yenilikçi Yol Tarifi

Diyetinize sebze eklemek son derece önemlidir. Sebzeler inanılmaz derecede zengindir, besin ve antioksidanlar, sağlığınızı arttırır ve hastalıkla mücadele etmenize yardımcı olur.

Buna ek olarak, düşük kalorili içeriğinden dolayı kilo kontrolü için faydalıdırlar.

Dünyanın dört bir yanındaki sağlık yetkilileri, yetişkinlerin her gün birkaç sebze sebze tüketmelerini önerir, ancak bu bazı insanlar için zor olabilir.

Bazıları, sebze yemek için uygun bulmazlarken, bazıları sadece onları iştah açıcı bir şekilde hazırlamaktan emin değillerdir.

Bu yazı, sebzeleri diyetinize dahil edebileceğiniz 17 farklı yolu kapsayacak ve böylece onları asla yemeye çekinmeyeceksiniz.

AdvertisementAdvertisement

1. Vejetaryen Tabanlı Çorbalar Yapın

Çorbalar, aynı anda birçok sebze porsiyonunu tüketmenin mükemmel bir yoludur.

Sebzeleri püre haline getirerek ve bu domates çorbası tarifi gibi baharat ekleyerek "taban" yapabilirsin.

Ayrıca, sebzeleri et suyu ya da kremalı çorba haline getirmek kolaydır.

Brokoli gibi az miktarda ekstra sebzelerin çorbalara eklenmesi lif, vitamin ve mineral alımını artırmanın mükemmel bir yoludur.

Örneğin, brokoli vejetaryen çorbası için bu tarifi, önemli miktarda K vitamini, vitamin C, vitamin A ve folat (1) sağlayan porsiyon başına 1/2 kap (78 gram) brokoli içerir.

Havuç Çorbası

• Kremalı Karnabahar Çorbası
• Kale İle Basit Kabak Çorbası
• Mantar Ispanağı Çorbası
• 2. Kabak Lazanya deneyin

Daha fazla sebzeler yemenin bir başka yaratıcı yolu, kabak lazanya yaparak.

Geleneksel lazanya, sos, peynir ve et ile lazanya noodle tabakası ile yapılan makarna bazlı bir çanaktır. Lezzetlidir, ancak karbonhidratlarda da genellikle çok yüksektir.

Bu lezzetli tabağı daha düşük carb içeriğine ve daha fazla besin değerine sahip olacak şekilde hazırlamak için harika bir yoldur, lazanya şehriyle kabak şeritleri koymaktır.

Kabak, eser mineraller ve elyafa ek olarak zengin B vitaminleri ve C vitamini kaynağıdır (2).

Kabak lahana tarifi, kabağı kıyılmış sığır eti, peynir ve çeşitli sebzelerle birleştirerek oldukça basittir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sebze Erişte Deneyimi

Vejetaryen noodle'ları yapmak kolaydır ve diyetinize daha fazla sebze elde etmek için harika bir yoldur. Aynı zamanda, makarna gibi yüksek karbonhumlu gıdalar için mükemmel bir düşük karbonhidrat yerine geçiyorlar.

Noodle benzeri şekillere dönüştüren bir spiralizöre sebzeler ekleyerek yapılırlar.

Neredeyse her tür sebze için spiralizer kullanabilirsiniz. Kabak, havuç ve tatlı patateslerde yaygın olarak kullanılırlar.

"Erişte" yapıldıktan sonra makarna gibi tüketilebilirler ve soslar, diğer sebzeler veya etle kombine edilebilirler.

İşte denemek için bazı sebze şehriyeri tarifleri:

Kabakli Spagetti ve Köfte

• Basit Kavrulmuş Tatlı Patates Noodle'leri
• Havuçlu Erişte ile Fıstık Sosu
• . Soslara Sebzeler ekleyin

Soslarınıza ek sebzeler eklemek, vejetaryen alımınızı artırmak için gizli, eşsiz bir yoldur.

Marinara sosu gibi sosları pişirirken, doğranmış soğan, havuç, ıspanak veya biber gibi karışıma istediğiniz sebzeleri ekleyin.

Ayrıca bazı sebzeleri çeşnilerle püreleyip kendi başına bir sos haline getirebilirsiniz.

İşte ekstra sebzeler içeren sos tarifleri bazı örnekler:

Çok Veggie Marinara

• Fesleğenli Butternut Squash Sosu
• Ispanak Kreması Sosu
• Kremalı Havuç Sosu
• AdvertisementAdvertisement

5. Bir Karnabahar Yapın Pizza Kabuğu

Karnabahar çok yönlüdür ve diyetinize dahil etmek için birçok benzersiz yol vardır.

Karnabahar, yumurta, badem unu ve bazı baharatlarla birleştirilerek yapılan bu gibi, normal, un temelli pizza kabuğunu, karnabahar kabuğuyla değiştirmek için bir strateji var.

Sonra, taze sebzeler, domates sosu ve peynir gibi kendi üstyapılarınızı ekleyebilirsiniz.

Un bazlı kabuklar için karnabahar kabuğunun yerine konması, pizza lezzetinin tadını çıkarmanın yanı sıra karbonhidrat ve kalori alımını azaltmak için mükemmel bir yoldur.

Karnabahar bardağı, sadece 5 gram karbonhidrat ve 25 kaloreyle birlikte, un bazlı kabukların eksik olduğu çok sayıda elyaf, vitamin, mineral ve antioksidan içerir (3).

Tanıtım

6. Smoothies ile Harmanla

Smoothies serinletici bir kahvaltı veya atıştırmalık hazırlar.

Genellikle, meyveleri buz, süt veya su ile karıştırarak, blendırlar. Bununla birlikte, aromalardan ödün vermeden smoothies'e sebzeler de ekleyebilirsiniz.

Taze, yapraklı yeşiller mangolu, şeftalileri, zencefilleri ve diğer bazı tatlandırıcıları birleştiren bu tarifte olduğu gibi ortak güler yüzlü ilavelerdir.

Pürüzsüzlere ıspanak ve lahana ilave etmek, daha fazla besleyici madde elde etmek için kolay bir yoldur.

Sadece 1 fincan (30 gram) ıspanak günlük ihtiyaçlarınızın% 181'ini ve A vitamini için% 56'yı içerir. Aynı lahana salatası, günlük A vitamini ihtiyaçlarınızın% 206'sını, vitamin C için% 134'ünü sağlar ve K vitamini için% 684 (4, 5).

Buna ek olarak, donmuş kabak, kabak, pancar ve tatlı patates smoothies ile de iyi çalışır; bunları aşağıdaki tariflerle deneyebilirsiniz:

Blueberry Kabak Smoothie

• Tatlı Patatesli Portakallı Smoothie
• Kabak Smoothie > Pancar ve Berry Smoothie
• Reklam Reklamı
• 7. Tencere Sabunu ve Sebzeleri Ekleme

Güveçte ekstra sebzeler dahil olmak üzere, vejetaryen alımını artırmanın benzersiz bir yolu.

Güveçler et parçalarını doğranmış sebzeler, peynir, patates ve pirinç veya makarna gibi bir tane ile birleştiren bir yemektir. Tahmin edebileceğiniz gibi, geleneksel güveçler genellikle rafine edilmiş karbonhidratlar ve kaloriler açısından çok yüksektir.

Şans eseri, tahılları brokoli, mantar, kereviz veya havuç gibi sebzelerle değiştirerek güveçteki kalorileri ve karbonhidratları azaltabilirsiniz.

Bu güveç tarifi, yumurta, hindistancevizi sütü ve brokoli, soğan ve mantar içeren baharatları içerir.

Bu sebzeler, C vitamini, K vitamini, B vitaminleri, az miktarda mineraller ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin bir kombinasyonunu içerir (6, 7, 8).

8. Bir Sebze Omleti Pişirin

Omletler, daha fazla sebze yemi isterseniz diyetinize dahil etmek için mükemmel bir yoldur.

Dövülmüş yumurtaları bir tencereye az miktarda tereyağ veya yağ ile kızartarak ve genellikle peynir, et, sebze veya üçünün bir birleşimini içeren bir dolguya katlayarak yapılırlar.

Her çeşit sebze omlette harika tadı var. Ispanak, soğan ve domatesler genel eklemelerdir.

Ayrıca, bu tarifi gibi omletlere doğranmış biber ekleyebilirsiniz; bu, C vitamini ve A vitamini alımını artırmak için harika bir yoldur (9, 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kavurmacı Yulaf Ezmesini Hazırlayın

Doyurucu yulaf ezmesi, diyetinize daha fazla sebzeyi ekleyecek harika bir yoldur.

Yulaf ezmesi genellikle taze meyve, kuru üzüm veya tarçın ile birleşen tatlı bir kahvaltı maması olarak tüketilir.

Bununla birlikte, yumurta, baharat ve çok sayıda sebze ekleyerek lezzetli bir yemek olarak tadabilirsiniz.

Kafe yağı, yulaf ezmesi için kullanılan bu tarifi, hepsi de K vitamini, C vitamini, A vitamini ve potasyum (6, 8, 11, 12) gibi besleyici maddelerden oluşan sağlıklı bir kombinasyon sağlayan soğan, mantar, yeşil yeşillikler ve domatesleri içerir.

İşte denemek için birkaç başka lezzetli yulaf ezmesi tarifleri:

Yeşillik ve Yoğurtlu Kükreyen Yulaf ezmesi

Ispanak ve Domatesli Akdeniz Kefirut Yulaf ezmesi

• 10. Marul sarısı ya da sebze tozu deneyin
• Marul ekmeği ve ekmek yerine marulları sarın ya da bazı sebzeleri çörek olarak kullanmak, daha fazla sebze yemenin kolay bir yoludur.

Marul sargısı birkaç çeşit yemek grubunun bir parçası olabilir ve genellikle düşük karbonhumlu sandviçler ve bunsuz burgerler yapmak için kullanılır.

Buna ek olarak, portakal mantar kapakları, dilimlenmiş tatlı patatesler ve dilim patlıcan gibi birçok çeşit sebzeler mükemmel çörekler yapıyor.

Marul yaprağı ve sebze çörekleri, bir marul yaprağı yalnızca bir kalori içerdiği için kalori alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur. Rafine ekmek kalorilerde çok daha yüksektir (13, 14).

Ayrıca, un bazlı ürünlerle sebzeler değiştirilmesi, karbon dioksit alımını azaltmak için besinler tüketirken de mükemmel bir yoldur.

Aşağıdaki tarifler, marul tamamlamaları ve sebze çörekleri ile başlamak için harika bir yerdir:

Tavuk Lettuce Wraps

Bunless Türkiye Burger

• Akdeniz Orkinos Sosu Örtüleri
• Izgara Patlıcan Bun Burger
• Tatlı Patates Buns 11
• . Izgara Veggie Kebapları
• Vejetaryen kebaplar, vejetaryen alımını artırmak istiyorsanız denemek için harika bir yoldur.

Onları yapmak için, doğranmış sebzeleri bir şiş üzerine koyup bir ızgarada veya mangalda pişirin.

Biberler, soğanlar ve domatesler kebaplar için iyi çalışır.Ayrıca bu tarifte olduğu gibi mantarları ve kabakları da kullanabilirsiniz.

Tanıtım

12. Bir Veggie Burger tadını çıkarın

Vejetaryen burger, vejetaryen alımınızı artırmak için leziz ve benzersiz bir yol.

Bir burger, bir sığır etinden yapılmış, ardından çeşitli topallamalara sahip bir çörek içine konan öğütülmüş et pattyesinden oluşan bir sandöprendir.

Burger köftesi, sebzeleri yumurta, fıstık veya fındık unu ve baharatlarla birleştirerek de yapılabilir. A vitamini ve antioksidanların mükemmel bir kaynağı olan tatlı patatesler ayrıca vejetaryen burger yapmak için yaygın olarak kullanılmaktadır (15).

Aşağıdaki tariflerde tatlı patates, badem unu, yumurta ve mantar ve karnabahar gibi çeşitli baharatlar ve doğranmış sebzeler bulunur:

Karnabahar Tatlı Patates Burguları

Vejetaryen Mantar Burgerleri

• Bu tarifleri alabilirsin bir bardak yerine, marul bardağınızı sarmalayarak bir adım daha ileri götür.
• 13. Tuna Salatasına sebzeler ekleyin

Orkinos salatasına sebzeler eklenmesi, diyetinize daha fazla sebze eklemek için harika bir yoldur.

Genel olarak ton balığı salatası orkinos mayonez ile karıştırılarak yapılır, ancak lezzet ve besin içeriğini artırmak için her türlü kıyılmış sebze ilave edilebilir.

Soğan, havuç, salatalık ve ıspanak, bu tarifte olduğu gibi genel eklemelerdir.

14. Doldurulmuş Zencefil Yapmak

Doldurulmuş tencere, vejetaryen alımını artırmak isterseniz diyetinize dahil etmek için mükemmel bir yoldur.

Pişmiş et, fasülye, pirinç ve çeşnilerle birlikte yarı biberle doldurulup fırında pişirilerek hazırlanırlar.

Biber, birçok vitamin ve mineralden zengin bir kaynaktır, özellikle A ve C vitamini (9).

Bir sürü ekstra sebzeler ekleyerek dolmalık biberlerin besin içeriğini artırabilirsiniz. Soğan, ıspanak veya karnabahar iyi çalışır, örneğin bu tarifte.

Tanıtım

15. Guacamole'a Sebzeler ekleyin

Guakamole sebzeler eklemek oldukça kolaydır ve sebze alımını artırmak için benzersiz bir yol sağlar.

Guacamole, olgunlaşmış avokado ve deniz tuzunu limon veya kireç suyu, sarımsak ve ilave çeşnilerle birlikte ezerek yapılan avokado bazlı bir daldır.

Guakamole dahil edildiğinde çeşitli sebzeler harika. Çay biberi, domates ve soğan iyi seçeneklerdir.

Sebze guakamole için hazırlanan bu tarifi, soğanlar, havuçlar, kabaklar ve sarı meyveleri, B vitaminleri, C vitamini ve manganezi (2, 8, 16) içeren elyaf, vitamin ve mineral kombinasyonu sağlamaktadır.

Ayrıca, bu tarifi gibi kavrulmuş sebzeli guakamole de yapabilirsiniz.

16. Vejeteryenleri Meatloafla Karıştırın

Veggie alımını artırmanın bir başka yolu, onları meatloaf ile harmanlamaktır.

Etliot, kıyılmış et ve yumurta, ekmek kırıntısı ve domates sosu gibi diğer bileşenlerden oluşan bir tabakla hazırlanmış bir yemektir. Ardından adını alan bir somun biçiminde kalıplanır.

Soğan, biber, havuç ve kabak dahil olmak üzere, her türlü kıyılmış sebzeyi etli kurtağına ekleyebilirsiniz (örneğin bu tarifte).

Buna ek olarak, nohut, havuç, soğan ve kerevizi içeren, tamamen vejetaryen temelli "meatloaf" yapabilirsiniz.

17. Karnabahar Pirazı Yapma

Karnabahar pilavı yiyerek, vejetaryen alımınızı artırmanın benzersiz bir yolu.

Karnıbahar çiçeklerini bir gıda işlemcisinde küçük granüller haline getirerek yapılır. Daha sonra, çiğ veya pişmiş olarak normal pirincin yerine geçirebilirsiniz.

Karnabahar pirincinin karbonhidratta normal pirincinkinden önemli ölçüde daha düşük olduğu, bardak başına sadece 5 gram karbonhidrat olduğu, buna karşılık bir fincan (158 gram) pirincin 45 gramı (3, 17).

Buna ek olarak, karnabahar, besin maddelerinde pirinçten çok daha yüksektir. Özellikle C vitamini, K vitamini, folat ve potasyumda yüksektir (3).

Karnabarya pirincisi için bu tarif, nasıl lezzet arttırmak için ekleyebileceğiniz ekstra malzemeler için ek fikirler ekleyerek adım adım talimatlar içerir.

Alt satır

Diyetinize daha fazla sebze ekleyebileceğiniz pek çok benzersiz yol vardır.

Sebzeli "pilav" ve "çörek" yapın veya bunları güveçler ve çorbalar gibi ortak yemeklere ekleyin.

Sebzeleri yeme alışkanlığınızın düzenli bir parçası yaparak, lif, besin maddeleri ve antioksidan alımını önemli ölçüde artıracaksınız.

Yeterli sebze yeme, kalp hastalığı ve kanser riskinde azalma ile de ilişkilidir ve kilo kontrolünde faydalı olabilir (18, 19).

Günün sonunda, daha fazla sebze yemeye devam edemezsiniz.