Gezegendeki En Sağlıklı Meyveler

Meyve yemeyi düzenli aralıklarla sürdürmek sağlık durumunu artırabilir.

Ancak, tüm meyveler eşit değildir. Bazıları eşsiz sağlık yararları sağlar.

İşte dünyadaki en sağlıklı 20 meyve.

AdvertisementAdvertisement

1. Greyfurt

Greyfurt, en sağlıklı turunçgillerden biridir.

İyi bir vitamin ve mineral kaynağı olmanın yanı sıra, kilo kaybına yardım edebilme ve insülin direncini azaltma özelliği bilinmektedir.

Örneğin, 91 kişiden oluşan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yedirenler, almayanlarınkinden ağırlıkça 2.9 libre (1,3 kg) daha fazla kilo verdi (1).

Aynı çalışmada, greyfurt grubunun insülin düzeylerinde belirgin bir azalma ve insülin direncinde azalma vardı (1).

Ayrıca, greyfurt yemenin kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (2, 3, 4).

Alt satır: Greyfurt çok besleyici. Bu yemek, insülin direncini, kolestrolü düşürebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Greyfurt, kilo kaybı için de yararlı olabilir.

2. Ananas

Ananas, tropikal meyveler arasında beslenme süperstarıdır. Bir fincan (237 ml) ananas, M vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI)% 131'ini ve manganez için RDI'nin% 76'sını sağlar (5).

Ananas ayrıca, antienflamatuar özellikleri ve protein sindirme kabiliyeti ile bilinen enzimlerin bir karışımı olan bromelain de içerir (6).

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, bromelain'in kansere ve tümör büyümesine karşı koruyucu olabileceğini öne sürüyor (7, 8).

Sonuç: Ananas, C vitamini ve manganez açısından zengindir. Onun bromelain içeriği iltihap ile savaşabilir ve kanser riskini azaltabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Avokado

Avokado diğer meyvelerden farklıdır.

Çoğu meyve, karbonhidratlarda yüksek bulunurken, avokado karbonhidratlarda düşüktür ve çoğunlukla sağlıklı yağlardan oluşur.

Avokado yağının çoğunluğu, azaltılmış iltihaplanma ve daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılı tekli doymamış yağ olan oleik asittir (9, 10).

Sağlıklı yağlara ek olarak avokadolara potasyum, elyaf ve magnezyum yüklenir (11).

Bir bütün avokado potasyum için RDI'nin% 28'ini sağlar. Yeterli miktarda potasyum alımı düşük kan basıncı ve inme riski ile ilişkilidir (11, 12).

Sonuç: Avokadozlar, sağlıklı yağlar ve potasyum bakımından zengindir ve her ikisi de kalp sağlığını geliştirme rolüyle tanınırlar.

4. Yaban mersini

Yaban mersini güçlü sağlık yararları vardır.

Özellikle elyaf, vitamin C, vitamin K ve manganez açısından etkileyici bir beslenme profili var (13).

Yaban mersini ayrıca son derece antioksidanlar açısından da yüksektir.

Aslında en sık tüketilen meyvelerin en yüksek antioksidan içeriğini içerdikleri düşünülmektedir (14).

Yaban mersini içerisindeki antioksidanlar kalp rahatsızlığı, diyabet ve Alzheimer gibi kronik rahatsızlık riskini azaltabilir (15).

Yaban mersineği, bağışıklık sistemi üzerindeki güçlü etkileri ile bilinir.

Bir çalışma, yaban mersini yemenin düzenli olarak vücuttaki doğal öldürücü hücreleri artırabileceğini bulmuştur. Bu, oksidatif strese ve viral enfeksiyonlara karşı sizi savunur (16).

Ayrıca, yaban mersini içerisindeki antioksidanlar beyniniz üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilirler. Örneğin, yaban mersini yemekinin yaşlı erişkinlerde hafızayı iyileştirdiği gösterilmiştir (17, 18).

Alt satır: Yaban mersini birkaç önemli besleyici açısından zengindir. Vücudunu hastalıktan koruyabilecek yüksek bir antioksidan kapasiteye ve bağışıklığı arttırıcı özelliklere sahiptirler.

AdvertisementAdvertisement

5. Elmalar

Elma en popüler meyveler arasında bulunur ve ayrıca inanılmaz derecede besleyici olurlar.

Çok miktarda lif, C vitamini, potasyum ve K vitamini içerirler, ayrıca bazı B vitaminleri (19) sağlarlar.

Araştırmalar, elmalardaki antioksidanların kalp sağlığını geliştirebileceğini ve tip 2 diyabet, kanser ve Alzheimer riskini azaltabileceğini önermektedir (20, 21, 22, 23).

Elmalardaki antioksidan aktivite, hayvan ve test tüp çalışmalarında artan kemik yoğunluğu ile de bağlantılıdır (24).

Elmaların göze çarpan önemli bir diğer yararı, pektin içeriğidir.

Pektin, bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyen ve sindirim ve metabolik sağlığı geliştirmeye yardımcı olan prebiyotik bir liftir (25, 26).

Alt satır: Elmalar çok besleyici. Besin maddeleri, antioksidanlar ve lifler hastalık riskini azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir.

Tanıtım

6. Nar

Nar, yiyebileceğiniz en sağlıklı meyveler arasındadır.

Sadece besin yoğunluğu değil, aynı zamanda sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan güçlü bitki bileşikleri içerirler.

Narın antioksidan seviyesinin, yeşil çay ve kırmızı şarabınkinden üç kat fazla olduğu gösterildi (27).

Çalışmalar, narların anti-inflamatuar etkilere sahip olduğunu ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini de göstermiştir (28, 29, 30).

Alt satır: Narlar geniş kapsamlı sağlığa yararlı olurlar. Enflamasyonun azalmasına ve hastalığı önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diğer bitki bileşiklerinde inanılmaz yüksektirler.

AdvertisementAdvertisement

7. Mango

Mango, C vitamini için mükemmel bir kaynaktır.

Ayrıca birçok sağlık faydası sağlayabilen çözünebilir elyaf içerir.

Ayrıca, mangolar, hastalığın riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir (31, 32).

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, mangozdaki bitki bileşiklerinin diyabete karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir (31, 33).

Alt satır: Mango, C vitamini ve çözünebilir elyaf içerir. Ayrıca, antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahip bitki bileşikleri içerirler.

8. Çilek

Çilek son derece besleyici.

C vitamini, manganez, folat ve potasyum içerikleri gerçekten parladıkları yerlerdir (34).

Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, çileklerin glisemik indeksi nispeten düşüktür. Onları yemek büyük bir kan şekeri sıcağına neden olmamalıdır (35, 36).

Diğer çileklere benzer şekilde, çileklerin yüksek bir antioksidan kapasitesi vardır ve bu da kronik hastalık riskinizi azaltabilir (37).

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, çileklerin kanseri ve tümör oluşumunu önlemede yardımcı olabileceğini buldu (38, 39).

Alt satır: Çilek, çeşitli besin öğeleri ve antioksidanlar bakımından zengindir. Onları yemeniz kan şekeri düzeyinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir ve bazı hastalık riskinizi azaltabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kızılcık

Kızılcık etkileyici sağlık yararları vardır.

Mükemmel bir beslenme profili vardır, C vitamini, manganez, E vitamini, K1 vitamini ve bakır açısından zengindirler (40).

Ayrıca, flavanol polifenoller adı verilen, sağlığı iyileştirebilen önemli miktarda antioksidan içerir (41, 42).

Kızılcıkları diğer meyvelerden benzersiz kılan şey, meyve suları ve özlerinin idrar yolu enfeksiyonlarını önlemesine yardımcı olmasıdır (43, 44).

Bakterilerin mesane ve idrar yollarının astarına yapışmasını önleyebildiği için, A-Tip proantosiyaninler bu etkiden sorumlu olduğu düşünülen bileşiklerdir (43, 44).

Alt satır: Kızılcık, çeşitli besin öğeleri ve antioksidan açısından zengindir. Ayrıca üriner sistem enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olan faydalı bitki bileşikleri içerirler.

10. Limon

Limonlar yüksek C vitamini içeriği ile bilinen çok sağlıklı bir narenciye çeşididir.

Kan lipidlerini ve kan basıncını düşürme potansiyellerinden dolayı kalp sağlığının geliştirilmesinde özellikle yararlı olabilirler (45, 46).

Araştırmacılar, hayvan çalışmalarından elde edilen bulgulara dayanarak, limondaki bitki bileşiklerinin kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini de önermişlerdir (47, 48).

Diğer çalışmalar, limon suyundaki sitrik asidin böbrek taşlarını tedavi etme kabiliyetine sahip olduğunu gösteriyor (49).

Alt satır: Limon, C vitamini ve kalp sağlığını geliştiren, kilo kaybını artıran ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olan diğer bitki bileşiklerinin bakımından zengin.

11. Durian

Durian, "meyve kralı" lakaplıdır. "

Bir bardak (237 ml) durian, C vitamini için RDI'nin% 80'ini sağlar (50).

Ayrıca manganez, B vitaminleri, bakır, folat ve magnezyum açısından zengin (50).

Ayrıca, durian, antioksidan olarak işlev gören birkaç sağlıklı bitki bileşiği içerir (51).

Alt satır: Durian bazı umut verici sağlık faydaları sağlayabilen besin maddelerinde ve bitki bileşiklerinde zengintir.

Tanıtım

12. Karpuz

Karpuz, A ve C vitaminleri bakımından zengin. Likopen, karotenoidler ve kukurbitasin E de dahil olmak üzere bazı önemli antioksidan bakımından zengin.

Karpuzun antioksidanlarından bazıları anti kanser etkileri nedeniyle incelenmiştir.

Likopen alımı, sükürük sisteminin kanser riski ile bağlantılı iken, kukurbitasin E tümör büyümesini inhibe edebilir (52, 53).

Likopen bakımından zengin gıdaları tüketmek, kolestrolü ve kan basıncını düşürme kabiliyeti nedeniyle kalp sağlığını da geliştirebilir (52).

Tüm meyvelerin karpuzu en fazla nemlendirici özelliklerden biridir. Kendinizi daha fazla hissetmenize yardımcı olan% 92 sudan oluşur (52).

Alt satır: Karpuz, suda, besleyici maddelerde ve antioksidanlarda yüksektir. Likopen adı verilen güçlü bir antioksidan da özellikle yüksektir.

13. Zeytinler

Zeytin, E vitamini, demir, bakır ve kalsiyum için iyi bir kaynaktır.

Ayrıca anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu gibi kalp hastalığını ve karaciğer hasarını önlemeye yardımcı olabilecek çok sayıda antioksidan da sağlarlar (54, 55, 56).

Avokadona benzer şekilde, zeytinler kalp sağlığı ve kanser önleme için çeşitli avantajlar sağlayabilen oleik asit içerir (57, 58).

Buna ek olarak hayvan çalışmaları zeytinlerin bazı bitki bileşiklerinin osteoporoz riskini azalttığını bildirmiştir (59).

Altı Satırı: Zeytin, çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar. Bunlar kalp rahatsızlığı, kanser ve osteoporoz riskini azaltabilir.

14. Böğürtlen

Böğürtlen, vitaminler, mineraller, elyaf ve antioksidanlarla dolu inanılmaz derecede sağlıklı bir meyvedir.

Etkileyici miktarda C vitamini, K vitamini ve manganez sağlarlar.

Bir bardak (237 ml) böğürtlen kocaman bir 8 gram lif (60) sağlar.

Ayrıca, böğürtlenli antioksidanların arterlerin iltihaplanmasını ve yaşlanmasını azalttığı gösterilmiştir. Her iki etki de kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir (37, 61).

Alt satır: Böğürtlen, birçok besleyici maddenin ve yararlı bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır. Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri, kronik hastalık riskini azaltabilir.

Tanıtım

15. Portakallar

Portakallar dünyadaki en popüler ve en besleyici meyvelerden biridir.

Bir orta turuncu yemek, önemli miktarda C vitamini ve potasyum sağlayacaktır. Ayrıca tiamin ve folat gibi iyi bir B vitamini kaynağıdır (62).

Portakaldaki bitki bileşikleri, sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Bunlara flavonoidler, karotenoidler ve sitrik asit dahildir.

Örneğin, sitrik asit böbrek taşı riskini azaltabilir (63, 64).

Portakallar demir emilimini artırmaya ve anemi önlemeye yardımcı olan etkileyici miktarda C vitamini ve sitrik asitli limonlara benzemektedir (65, 66).

Alt satır: Portakallar bazı önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Bunlar, böbrek taşları ve anemi gibi çeşitli durumların riskini azaltabilir.

16. Muzlar

Muzlar vitamin ve mineral bakımından zengindir ve sundukları pek çok sağlık avantajına sahiptir.

Potasyum oranı yüksek olduğu iyi bilinirler. Bir orta muz bu maden için RDI'nin% 12'sini sağlar (67).

Muzların eşsiz bir özelliği, onların karbür makyajıdır.

Yeşil, aşınmamış muzlardaki karbonhidratlar, çoğunlukla dirençli nişasta içerir; bu da kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve dolgun hissetmenizi sağlar (68).

Muz ayrıca kan şekeri kontrolünü ve sindirim sağlığını iyileştiren pektin içerir (69, 70, 71).

Ayrıca, çalışmalar, muzun yüksek karbonhidrat ve mineral içeriğinin onları egzersiz öncesi büyük bir yakıt kaynağı haline getirdiğini göstermiştir (72).

Alt satır: Muzlar dirençli nişasta ve pektin gibi çeşitli besin maddeleri ve bitki bileşikleri sağlar. Muz egzersiz, kan şekeri kontrolü ve sindirim sağlığı için fayda sağlayabilir.

17. Kırmızı ve mor üzümler

Üzümler çok sağlıklı. Yüksek antioksidan içeriği onları ön plana çıkaran şeydir.

Üzümdeki antosiyaninler ve resveratrol, her ikisinin de iltihabı azalttığı gösterilmiştir (73, 74).

Ayrıca hayvan çalışmaları, üzümdeki bitki bileşiklerinin kalbinizi, gözlerinizi, eklem ve beyninizi korumasına yardımcı olabileceğini önermektedir (75, 76, 77, 78, 79).

Alt satır: Kırmızı ve mor üzüm, iltihabı azaltabilir ve hastalık riskinizi azaltabilecek besin maddelerinde ve diğer bitki bileşiklerinde zengintir.

18. Guava

Guava'nın dikkat çekici bir beslenme profili var.

Sadece bir gram (28 gram) guava yemeniz, C vitamini için RDI'nin% 107'sini (80) verecektir.

Guava ayrıca lif, folat, A vitamini, potasyum, bakır ve manganez bakımından zengindir (80).

Guava içerisindeki antioksidanların, hücreleri oksidatif hasardan korumaları sağlandı ve bu da kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceklerini gösterdi (81, 82).

Guava, sindirime fayda sağlayan ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilecek pectin'in diğer büyük bir kaynağıdır (83).

Alt satır: Guava, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidan bakımından zengin. Enflamasyonu azaltabilir ve bazı kanserleri önlemeye yardımcı olabilir.

19. Papaya

Papaya, C vitamini, vitamin A, potasyum ve folat bakımından zengin, çok sağlıklı bir meyvedir.

Anti-kanser antioksidan likopeni de zengin (84).

Dahası, çalışmalar, vücudun likopeni diğer likopen bakımından zengin meyve ve sebzelere göre daha iyi emdiği gösteriyor (85).

Papaya'nın sindirimi iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Papain, proteini sindirmayı kolaylaştıran bir enzim içerir (86).

Alt satır: Papaya yoğun ve zengin antioksidan besindir. Yemek yemek kanser riskinizi azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir.

20. Kirazlar

Kirazlar özellikle potasyum, lif ve C vitamini bakımından zengindir.

Antosiyaninler ve karotenoidler de dahil olmak üzere iltihaplanmayı azaltan ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir (87, 88).

Kirazlardan bir diğer etkileyici sağlık yararı melatonin içeriğidir (89).

Melatonin uyku zamanı geldiğinde beyninize sinyal veren bir hormondur. Uykusuzluğa ve diğer uyku bozukluklarına karşı yardımcı olabilir (90).

Bir çalışma tart kiraz suyundaki melatonin içeriğinin uyku süresi ve kalitesini arttırdığını ortaya koymuştur (91).