Bacak Esnaf: Esnekliği Artırın

Genel Bakış

Egzersiz rutininin bir parçası olarak kaslarınızı ısınmak iyi bir fikirdir. Düzgün ısınmamış olan kaslar yaralanma riski yüksektir. Bu dinamik germe veya koşu gibi hafif, aktif bir ısınma ile kolayca gerçekleştirilebilir.

Profesyoneller egzersiz öncesi veya sonrasında gergin olup olmadıklarına katılmıyorlar, ancak doktorların çoğu, özellikle koşu veya bisiklet gibi aktiviteler yapıyorsanız, egzersiz programının bir parçası olarak uzanmasını önermektedir.

Ancak gecede esneklik olmaz. Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha esnektir, bu nedenle eklem mobilitesini iyileştirmek haftalarca düzenli gerilmeyi gerektirebilir. Recovery Fitness'in kurucusu olan Carol Michaels, Kanser Egzersiz Eğitim Enstitüsü, Amerikan Egzersiz Konseyi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından onaylanmıştır ve ACSM ve IDEA üyesidir.

İşte esnekliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için önerdiği dört bacak uzatması. Her gerginliği yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışın.

AdvertisementAdvertisement

Dörtlü gerdirme

Dörtlü gerilme

Dörtlücülük veya kısaca dörtlüler, uyluğunuzun önündeki kas grubudur. Bu kasları yürürken, koşarken veya bayram yaparken kullanırsın.

Dörtlülerinizi uzatmak için:

1. Yan tarafınızla duvara asın, denge için duvara bir el koyun.
2. Dışarıdaki ayağınızı dış elinizle tutun ve bacaklarınızı arka ucunuza kaldırarak uyluklarınızı ve dizlerinizi birlikte tutun.
3. Uyluğun ön kısmında ılımlı bir esneme için nazik hissedeceksiniz.
4. Gevşeme solunumu için bir süre bekleyin, ardından diğer ayağı da yapın.

Reklam

İğne sapı / buzağı gergisi

İğne eğrisi / buzağı gergisi

Hamstringler üst bacağınızın sırtındaki kaslar olup uyluktan dizine kadar uzanır. Dizinizi eğmene ve kalçanı hareket ettirmenize yardım ediyorlar. Bu kaslar spor yaparken veya koşarken kullanılır.

Boğa kaslarınız bacağınızın arka tarafındadır. Yürürken, koşarken veya atlayış gibi aktiviteler sırasında topuğunuzun hareket etmesine yardımcı olurlar.

Her iki kas grubunu birlikte gerdirmek için:

1. Sağ ayağınızı önünüzde tutun.
2. Gövdesini uzatılmış sağ bacağa doğru öne eğmek için bele menteşeleyin ve destekleyen dizinizi bükün.
3. Parmaklarınızın vücudunuza doğru yukarıya doğru çekilmesi için sağ ayak bileğinizi yavaşça bükün.
4. Gevşeme solunumu için bir süre bekleyin ve ardından sol ayağı ile tekrarlayın.

Reklam İlanı

İç bacak gerilmesi

İç bacak gerginliği

İç bacak kasları kalça ve diz eklemlerini dengelemeye yardımcı olur. İç uyluk çalışmaları üzerinde odaklanan egzersizler çoğu zaman bacakları sesi ve güçlendirmek için önerilir.

İç bacaklarınızı gerginleştirmek için:

1. Çok geniş bir duruş ile ayakta durun.
2. Sol bacak uykunuzda bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı sağa kaydırırken sağ dizinizi bükün.
3. Gevşeme solunum döngüsünü bekleyin, daha sonra ağırlıklarınızı diğer tarafa kaydırın ve sol bacak ile tekrarlayın.

Reklam

Sırtüstü bacak streç

Sırtüstü bacak streç

Bu esneme, sırtüstü hamstring, buzağı ve ayak bileğinizi işler. Tüm bu alanlar günlük faaliyetlerinizde ve koşu veya bisiklet sürerken kullanılır.

Bu gerdirmeyi gerçekleştirmek için:

1. Sırt üstü dizleriniz eğilmişken, ayaklarınızı yere yatırın.
2. Bir dizin bükün ve vücudunuza sarın.
3. Bacağını tavana doğru yavaşça tekmeleyip düzleştirin ve gerginlik bacak arkasında hissedene kadar gövdeye doğru çekin.
4. Ayakları işaretleyin ve 3 kez bükün ve her yönde 3 ayak bileği halkası yapın.
5. Bacağını indirin ve karşı bacağıyla tekrarlayın.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Bu koşu dördü, koşucusun veya bacaklarınızda herhangi bir spor oynamanız durumunda yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir. Antrenman öncesi veya sonrasında veya bacak kaslarınızın sıkıldığını her zaman yapın.