Sağlıklı olmak için, günde 10 dakikada

Amerikalıların neredeyse yarısı Yeni Yıl kararı veriyor, ancak yüzde 10 bile geçmiyor. Ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, hangi hedeflerin listenin en üst sıralarında olduğunu tahmin edin? Kilo vermek ve sağlıklı olmak.

Sağlıklı bir yaşam tarzı için harikadır. Ancak, elbette, yapılması daha kolay söylenebilir. İş yerinde yapılan sonsuz toplantılar arasında ve çocukları etkinlikler arasında dolaştırmak için egzersiz yapmanın ve besleyici gıdaları yemenin zamanı bulmak zor olabilir.

advertisementAdvertisement

Şu anda, burada daha sağlıklı, daha mutlu bir hayat yaşamak için hedef konum eğer öyleyse, onlar set hedeflere ulaşmak yüzde 8 karaya ne yapabilirim? Cevap, küçük başlamaktır. Sağlık ve zindelik söz konusu olduğunda, günlük küçük değişiklikler yol boyunca büyük bir fark yaratabilir.

Egzersiz yapmanız için bir saatiniz yok olabilir, ancak muhtemelen 10 dakikanız var! Her biri yalnızca 10 dakika süren bu dört şeyden birini deneyin ve daha sağlıklı bir yolda olun.

1. besleyici bir kahvaltı

Make yerine halindeyken bir yağlı veya şeker dolu bir kahvaltı kapma veya tamamen atlama, güne başladı almak için bir besin-yoğun bir yemek hazırlama sabah 10 dakika harcamak.

Sağlıklı bir kahvaltı yemenin faydaları çoktur. Bu, vücudun ilk iş gerekli besinleri sağlar gün mücadele size enerji desteğine verir ve daha sonra aşırı yemekten engelleme sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur.

Karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonu ile dengeli bir yemek hedefleyin. Tam tahıl, yağsız protein, süt ve meyve ve sebzeleri karıştırın. Belki de büyük bir kahvaltıyı ya da öğle yemeğine kadar devam ettirmek için hafif bir şey tercih edersiniz. Her iki şekilde de yolunda. Porsiyon boyutuna karar verirken akılda tutulması gereken en önemli şey toplam günlük kalorik ihtiyaçtır.

AdvertisementAdracement

Tatlı ister lezzetli olursanız olun, sizin için bir şey var. Lezzetli ve besleyici bir kahvaltı için bu tariflerden birini deneyin:

Füme somon, keçi peyniri ve kapari bulunan avokado tostu
kremsi çikolata kahvaltı sallanma
yaban mersini yuvarlak yulaf ezmesi
düşük kalorili kahvaltı sandviçi

2. Eğer zamanında kısa ya da sadece her gün spor salonunda saat geçirdikten zevk yoksa 10 dakikalık HIIT egzersiz

tamamlayın, egzersiz 10 dakika hiç hiç olmamasından iyidir. Sınırlı bir süre ile, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), maksimum kalorili yanma için mükemmel bir kalp pompalama seçeneğidir.

HIIT, eşit derecede kısa kurtarma periyotlarına bölünen kısa süreli yoğun işi ifade eder.

HIIT oturumları, egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) daha yüksek bir oranda uyarır çünkü bunlar sırasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, egzersiz sonrası eğitimin yerine geçmek için daha büyük bir kalori açığı yaratır.Bu, aynı uzunluktaki düşük veya orta yoğunluklu bir oturumda olandan daha sık ve daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Bu 10 dakikalık HIIT egzersizi deneyin. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce 40 saniye sürekli çalışmayı ve 20 saniye dinlendirmeyi tamamlayın:

AdvertisementAdvertisement

atlama krikoları
squats
itme
situps
atlama lunges
tricep dips
burpees
geri uzantı
atlama squats
tahta

Bir dikkat notu: HIIT sırasında hareketlerinize dikkat edin. Çünkü hepsini kaybedersen, yaralanmaya daha çok eğilimli oluyorsun.

Daha fazla HIIT eğitimi almaya hazır mısınız? En iyi aralıklarla eğitim videolarını inceleyin »

3. Meditate

Zihinsel sağlık fiziksel kadar önemlidir. Meditasyon yapmak için günde birkaç dakika ayırmanız destressize edilmeniz ve dekompresyona yardımcı olabilir. Çalışmalar, meditasyonu uygulamanın kan basıncını, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını, kaygı ve depresyonu ve uykusuzluğunu azaltabileceğini gösteriyor.

Reklam

Meditasyon, sakinliği ve gevşemeyi teşvik eden bir zihin beden uygulamasıdır. Yeni başlayanlar için başarılı olmak zaman alabilir, ancak denemeye devam edin. Sadece iki üç dakika pratikle başlayın ve yolunuz 10'a kadar ilerleyin.

Başlamak için aşağıdaki adımları izleyin:

AdvertisementAdvertisement

Dikkat dağıtılmadan sakin bir yer bulun.
Düz bir sırt ile oturun, vücudunuzun geri kalan kısmının etrafınızdaki gevşemesine izin verin.
Derin nefes alıp gerginlikten vazgeçerek kendinizi rahatlatın.
Vücudunuzdan çıkan solunum veya nefesiniz esnasında göğsünüzün yükselmesi ve düşmesi gibi odaklanma nesnesini seçin.
Aklınız dolaşıp giderse, odaklanmayı, meditasyon nesnesine geri döndürün.

4. Streç

Kuvvet eğitimi ve aerobik egzersiz, sporun ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Ancak esnekliği ihmal etmemelisiniz.

Germe, kaslarınızı esnek ve güçlü tutarak, eklemlerinizde hareket yelpazesini koruyarak mobiliteyi korumaya yardımcı olur. Özellikle günün çoğunluğu için oturursanız, germe, vücudunuzun düzgün çalışması için hayati önem taşır.

Haftada üç ila dört defa gerdirmeyi hedefleyin. İşte size yardımcı olacak birkaç ipucu:

Gerginmeden önce 5-10 dakika kadar ısınmak veya bir egzersiz sonrasında gerinmek, böylece kaslarınıza akan kan var.
Hamstring, dörtlük, kalça, bel beliği ve boyun gibi büyük kas gruplarına odaklanın.
Yaralanmalara neden olabileceğinden, her gerginliği 30 saniye tutun ve sıçramayın.

Başlamak için hazır mısınız? Bu 5 dakikalık nazik germe rutini izleyin »