Gebelikte Ağrı: Deneyim Alıştırmaları

Değerli bebeğinizin gelmesini beklerken, yeni tür ağrılar ve acılar hissediyor olabilirsiniz. İkinci veya üçüncü trimesterde bacak ve eklem ağrısı, eklenen kilo, değişen vücut şekli ve biyomekanikten kaynaklanabilir. Sıvı tutma ve eklem gevşekliği de buna neden olabilir.

Gebelik ağrısı, günlük yaşamı etkileyebilir ve uyku miktarında ve kalitede değişikliklere neden olabilir. Bazı ortak gebelik ağrıları şişmiş ve ağrılı ayak ve bacaklar ve buzağı krampları içerir. Bazı kadınlar ayrıca bacaklar ve kalça ağrısı arkasında yayılan ağrı bildirir.

advertisingAdvertisement

Sıklıkla karşılaşılan diğer bir gebelik belirtisi şişme. Birçok gebe şişkinlik bildirir:

• yüz
• bacaklar
• ayak bilekleri
• ayak

Hafif şişme hamileliğin normal bir parçasıdır. Büyüyen bebeği desteklemek için gerekli kan ve vücut sıvılarının yüzde 50 oranında artması nedeniyle olur. Ancak aşırı şişme, daha ciddi bir gebelik komplikasyonunun işareti olabilir. Şiddetli şişme yaşarsanız, bir doktor tarafından değerlendirilmesi önemlidir.

Gebelik sırt ağrısı çok kapsamlı olarak incelenmiştir, ancak gebelik ve doğum sırasındaki kalça, diz ve ayak ağrısı üzerine daha az araştırma bulunmaktadır. Journal of Family Practice'de yayınlanan bir çalışma, gebe ve doğum sonrası kadınlarda düşük vücut ağrısı oluştuğunu bildirmektedir. Büyük olasılıkla hamile bir kadının büyüyen bir bebek göbeği nedeniyle hareket etmesindeki değişikliklerle ilişkili.

Advertisement

Gebelikte şişme, ağrı ve rahatsızlığı azaltmak için bu egzersizleri deneyin.

1. Ayak bileği Pompaları

Gebelikte şişmiş ayaklar ve ayak bilekleri yaygındır. Bu basit egzersiz, şişme ve ağrıları azaltmak için dolaşımı ve kan akışını artırmaya yardımcı olur.

Reklam İhalesi

Gerekli ekipman : yok

Kaslar işe yaradı : ayak bileği dorsifleksörleri, plantarfleksörler

1. Ayaklarınızı biraz yastıkla yükseltilmiş bir yatağa yatın.
2. Ayaklarınızı çevirmek için parmağınızı yüzünüze doğru çekerek başlayın, ardından parmaklarınızı sizden uzak tutun.
3. Sürekli olarak 10 kere tekrarlayın.
4. 3 set gerçekleştirin.

2. Buzağı Esintileri

Bazı kadınlar gebelik sırasında boğaz kaslarından muzdariptir. Bunun nedeni kilo almanın, vücut mekanik yapısının zayıflamasının veya uygun olmayan ayakkabıların neden olabilir. Esneme, kasların gevşemesini arttırarak ağrının azalmasına yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: duvar

Kasklar çalışıyor: gastrocnemius, soleus

AdvertisementAdvertisement

1. Duvara bakmaya hazırlanın. Her iki elinizi de destek için duvara yerleştirin.
2. Parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde bir ayağı duvara yaslayın.
3. Dudak arkasına yaslanın, bacaklarınızın arkasında gerilir hissetene kadar bacağınızı düz tutun.
4. 20-30 saniye bekleyin. Diğer bacak üzerinde tekrarlayın.

3. İyi Sabahlar

Sıkı hamstrings hamilelikte bel ağrısına ve rahatsızlığa neden olabilir. Bu egzersiz hamstringleri uzatmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kalçanın kaslarını harekete geçirir ve güçlendirir.

Gerekli ekipman: yok

Kasklar çalışıyor: çıplak kemerler, glutes

Reklam

1. Ayaklarınızı paralel, kalça genişliğinde durun.
2. Ellerini başının arkasına koy ve göğsünü geniş tutarak uzunca kalk.
3. Dizlerinizde hafif bükülme ile bacaklarınızı nispeten düz tutun. Paralel olarak kendinizi düşürdüğünüzde onları geriye doğru hareket ettirerek kalçalarından kıvrılın. Bacaklarınızın arkasında gerilir hissedinceye kadar bükün. Sırtınızı düz bir çizgide tutmaya çalışın.
4. Bu hareketi yavaş yavaş 10 kere hareket ettirin.
5. 3 set gerçekleştirin.

4. Topa Oturan Squats with Ball

Bu egzersiz, alt sırt ve göbeğin kaslarında güç ve istikrarı artırabilir. Aynı zamanda kuadriseps, dizin ligamanlarını destekleyen önemli kasları da çalıştırır.

Gerekli ekipman : egzersiz topu

Reklam Reklamı

Kasklar çalışır: gluteus maximus, hamstrings, derin çekirdek kasları

1. Mideye ve duvara arasında egzersiz topu yerleştirilmiş bir duvara karşı durun.
2. Ayaklarınızı duvardan yeterince uzağa yerleştirin, böylece bir boğazına indiğinizde dizleriniz 90 derece bükülebilir. Ayaklarınızı duvara çok yakın tutmak diz eklemine baskı uygulayacaktır. Ayaklar paralel olmalıdır ve kalça genişliğinden biraz daha geniştir.
3. Topu sırtınızı yukarı doğru kaldırırken vücudunuzu oturma pozisyonuna indirin.
4. 1 saniye basılı tutun, başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10 kere tekrar edin.

5. Glut ve Hamstring Köpük Haddeleme

Siyatik ağrı hamilelikte sık görülür. Bu kalçada, bacağın arkasında ve ayağında ateş veya ağrıdan ağrıya neden olabilir. Köpük yuvarlama, artan ağrıya katkıda bulunan sıkı kasları yatıştırmanın ve rahatlatmanın harika bir yoludur.

Gerekli ekipman: köpük silindir

Reklam

Kaslar: hamstring, baldır kasları, glutes, piriformis

1. yere bir köpük rulo yerleştirin.
2. Köpük merdaneye oturun, arkanızdaki elleriyle kendinizi destekleyin.
3. Bir rakam 4 rakamı ile diğer dizin üzerinden geçin.
4. Bir yumuşak nokta bulana kadar kalçalarınızı köpük silindirin üzerinden ileri geri hareket ettirin.
5. Bu hareketin ihale alanı boyunca 30-60 saniye boyunca devam etmesini sağlayın.
6. Başka bir ihale alanı bulana kadar köpük silindirini üst bacağınızın arkasına doğru yuvarlamayı deneyin.
7. Diğer tarafta da tekrarlayın.

The Takeaway

Egzersizler ve germe gebelik sırasında hareketlilik üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca ağrı ve işlev bozukluğunun azaltılmasına yardımcı olabilirler. Hamilelik sırasında fiziksel aktivite için 2002 kılavuzları hem anneye hem de bebeğe genel sağlık yararları için düzenli egzersiz önerir.

AdvertisementAdvertisement

Güvenli olduğundan emin olmak için bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz, egzersizi bırakın:

• vajinal kanama
• dispnede
• baş dönmesi
• baş ağrısı
• göğüs ağrısı
• kas zayıflığı
• buzağı ağrısı veya şişme
• preterm doğum
• fetal hareketin azalması
• amniyotik sıvı kaçağı

Buzağı veya bacak ağrısı, kan pıhtısı veya tromboz gibi daha ciddi bir durumun belirtisi olabilir.Buzağınızda kızarma, sıcaklık veya şişlik eşliğinde acı varsa derhal tıbbi yardım isteyin.