En Yaygın Düşük Karbon Yanlısı Hatalar (ve Nasıl Engelleneceksiniz)

Birkaç ay önce, Düşük Karbonhidratlı Yaşam Sanatı ve Bilimi adlı bir kitap okudum.

Yazarlar, düşük karbonhidratlı diyetler konusunda dünyanın önde gelen araştırmacılarından ikisidir.

Dr. Jeff S. Volek kayıtlı bir diyetisyendir ve Dr. Stephen D. Phinney tıp doktorudur.

Bu çocuklar birçok çalışmayı yapmış ve düşük karbonhidratlı diyetle binlerce hasta tedavi etmişlerdir.

Onlara göre, insanların kaçmaya eğilimli birçok engel var, bu da olumsuz etkilere ve optimal olmayan sonuçlara neden olabilir.

Tam şişmiş ketozya girmek ve düşük karbonhidrat metabolizmasının faydalarını toplamak, sadece karbonhidratları geri atmak yetmez.

Düşük karbonhidratlı bir diyette beklediğiniz sonuçlardan memnun kalmadıysanız, o zaman belki de bu 5 yaygın hatadan birini yapıyordunuz.

advertisementAdvertisement

1. Çok fazla karbonhidrat yemek

"Düşük karbonhidrat diyeti" nü neyin tam olarak ne oluşturduğuna dair kesin bir tanım yoktur. Bazıları düşük karbonhidrattan günde 100-150 gramın altındaki herhangi bir şey çağırır ki bu kesinlikle standarttan daha azdır Batı diyeti.

Gerçek, işlenmemiş gıdalar yediği sürece, bu karbonhidrat aralığı içerisinde birçok kişi müthiş sonuçlar alabilir.

Ancak ketozise girmek isterseniz, bol miktarda keton da beyninizi verimli bir enerji kaynağı ile beslemek için kan dolaştırırsa bu alım seviyesi aşırı olabilir.

Bu, çok şey bağlı olduğu için optimum aralığını bulmak için kendi kendine deney alabilir, ancak çoğu insanın tam şişmiş ketozuma girmesi için günde 50 gramın altına düşmesi gerekecek.

Bu, sebze ve az miktarda çilek haricinde pek çok karbür seçeneği ile sizi bırakmaz.

Alt satır:

Eğer ketozise girmek ve düşük karbonhidrattan tam metabolik faydalar elde etmek istiyorsanız, günde 50 gram karbonhidratın altına düşmesi gerekebilir.

2. Çok fazla protein tüketen Protein çoğu insan yeterince elde edemeyen çok önemli bir makrobesici maddedir.

Diğer makro besinlerle karşılaştırıldığında, tokluk artışı ve yağ yakma artışına neden olabilir (1).

Genel olarak, daha fazla protein kilo kaybına ve vücut kompozisyonunun geliştirilmesine yol açmalıdır.

Bununla birlikte, çok yağsız hayvan yemi yiyen düşük karbonhidratlı dieterler, yemeyi çok fazla bitirebilirler.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla protein yediğinizde, protein içindeki amino asitler glikoneogenez (2) adı verilen bir işlemle glikoza dönüşecektir.

Bu, çok düşük karbonhidratlı, ketojenik diyetlerde bir sorun haline gelebilir ve vücudunuz tam şişmiş ketozoza girmesini önleyebilir.

Volek ve Phinney'e göre "iyi formüle edilmiş" düşük karbonhidratlı bir diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve

orta düzeyde

protein olmalıdır. Amaç için iyi bir aralık 1. kilogram vücut ağırlığı başına 0 - 5 gramlık bir gram veya kilo başına 0,7 - 0,9 gramdır. Alt satır:

Glikoneogenez adı verilen bir işlemle protein glikoz haline getirilebilir ve aşırı protein tüketimi ketozise başlamanızı engeller.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Yağ yeme korktuğunu

Çoğu kişi kendi kalori çoğunluğu diyet karbonhidratlar, özellikle şekerler ve tahıllardan almak.

Bu enerji kaynağını diyetten kaldırdığınızda, bir enerji kaynağı ile değiştirmeniz gerekir; yoksa açlıktan ölürsünüz.

Ne yazık ki, bazı insanlar, düşük karbonhidratlı sıvıların iyi bir fikir olması nedeniyle, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı karbonhidratların daha da iyi olacağına inanıyorlar. Bu

büyük bir hatadır.

Eğer bir yerden enerji almalısınız ve eğer karbonhidrat yemiyorsanız, dengelemek için yağ eklemelisiniz ZORUNLUdur. Bunu yapmazsanız, acele edersiniz, saçmalık gibi hissedersiniz ve eninde sonunda plandan vazgeçersiniz. Bitkisel yağları minimumda tutarken ve trans yağları elimine ederken tekli doymamış, doymuş ve Omega 3s gibi sağlıklı yağlar seçtiğiniz sürece, yağdan korkmanın hiçbir bilimsel nedeni yok.

Şahsen, düşük karbonhidratlı bir plana kesinlikle sadık kalınca şahsen, toplam yağ kalitesinin yaklaşık% 50-60'ında yağ alımı rahatça dolaşıyor. Volek ve Phinney'e göre toplam kalorinin yaklaşık% 70'i daha iyi olabilir.

Bu yelpazeye yağ elde etmek için yağlı et kesimlerini seçmeli ve yemeklerinize tereyağı, domuz yağı, hindistancevizi ve zeytin yağı gibi sağlıklı yağlar serbestçe eklemelisiniz.

Alt satır:

Çok düşük karbonhumlu bir diyet yağda yüksek olmalı, aksi takdirde kendinizi korumak için yeterli enerjiye sahip olamayacaksınız.

4. Sodyum Doldurulmaz Düşük karbonhidratlı diyetlerin arkasındaki ana mekanizmalardan biri, insülin düzeylerinde bir azalmadır (3, 4).

İnsülinin, yağ hücrelerine yağ depolamasını söylemek gibi vücutta birçok işlevi vardır.

Fakat insülinin yaptığı başka bir şey, böbreklere sodyum tutması gerektiğini söylemektir (5).

Düşük karbonhidratlı bir diyette, insülin seviyeleri düşer ve vücudunuzla birlikte aşırı sodyum ve su dökülmeye başlar. Bu, insanların düşük karbonhidrat yemesinden birkaç gün içinde aşırı miktardaki şişirmeden kurtulmasının nedeni budur.

Bununla birlikte, sodyum vücutta önemli bir elektrolittir ve böbrekler çok fazla dökünce bu sorunlanabilir hale gelir.

İnsanların düşük karbondioksitli diyetlerde yan etkisi olan baş ışığı, yorgunluk, baş ağrısı ve hatta kabızlık gibi başlıca nedenlerden biridir.

Bu sorunu atlatmanın en iyi yolu diyetinize daha fazla sodyum eklemektir. Bunu gıdalarınıza daha fazla tuz ekleyerek yapabilirsiniz, ancak bu yeterli değilse her gün bir bardak su içebilirsiniz.

Şahsen, bir bouillon küpünü bir bardak sıcak suya ekledikten sonra bir bardak çorba gibi içmekten hoşlanıyorum. Gerçekten çok lezzetli ve 2 gram sodyum içeriyor.

AdvertisementAdvertisement

5.Hasta Olmuyorsa

Vücudunuz mevcutsa, tercihan karbonhidratları yakacak şekilde tasarlanmıştır. Dolayısıyla daima erişilebilir durumdaysa, bedeniniz enerji için kullanmayı seçer.

Eğer karbonhidratları büyük ölçüde keserseniz, vücudunuzun diyetten veya vücut yağ depolarından gelen diğer enerji kaynağına … yağ atması gerekecektir.

Vücudun, muhtemelen havanın altında biraz hissedeceğiniz karbonhidrat yerine yağ yakmaya uyum sağlaması birkaç gün sürebilir.

Buna "düşük carb gribi" denir ve çoğu insanda olur.

Deneyimime göre bu işlem yaklaşık 3-4 gün sürebilir, ancak

tam uyarlama

birkaç hafta sürebilir.

Bu yüzden, bu metabolik adaptasyonun gerçekleşebilmesi için sabırlı olmanız ve başta diyetiniz konusunda sıkı olması önemlidir. Alt satır: "Düşük karbonhidrat gribi" aşamasından geçmek birkaç gün sürebilir ve düşük karbonhidratlı bir diyetle tam uyum için birkaç hafta sürebilir. Sabretmek önemlidir.

Reklam

Ev Mesajı Alın

Şahsen, düşük karbonhidratlı diyetlerin, obezite ve tip II diyabet de dahil olmak üzere dünyanın en büyük sağlık sorunları için potansiyel bir tedavi olduğuna inanıyorum. Bu bilim tarafından da desteklenmektedir (6, 7, 8).

Ancak, sadece karbonhidratları azaltmak, en iyi sonuçları almak için yeterli değildir.