Bilmeniz Gereken Husus Bükler

Genel bakış

-Runners, beyzbol oyuncuları ve hokey oyuncuları not alın: Önce ısınmaz veya uzatmazsanız kasık kası çekebilirsiniz.

Doğal olarak esnek bir kişi değilseniz, gerilme özellikle değerli olabilir. Çoğu araştırmacı, statik ve dinamik gerilmenin bir kombinasyonunun faydalı olduğunu kabul eder çünkü kas liflerini gevşetmeye ve kan akışını artırmaya yardımcı olur, böylece vücudunuz egzersiz stresine uygun şekilde tepki verebilir. Statik bir esnetme, uzun bir süre sabit kaldığınız türdür. Aksine, dinamik bir esneme ısınmaya benzer, ancak daha hedefli. Planlanan etkinliğinizin hareketini taklit ederek vücudunuzu hazırlar. Kasık yaralanmalarını önlemeye gelince, dinamik esnetme önemlidir.

advertisingAdvertisement

Çatlak kasları

Hangi kaslar kasık kaslarıdır?

Altı kasık kasları vardır: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis ve pectineus. Hepsi kasık kemiklerinden kalçanın üst kısmına ve dizin içine bağlar. New York merkezli bir fizyoterapist ve yoga öğretmeni Dr. Julie Ann Aueron, "Temel olarak, örneğin yan tarafa giderse, bacaklarınızı ortasına çeken kaslar" diyor. Adductors en büyük kas grubudur ve en çok yaralanma eğilimi gösterir. En yaygın yaralanmalardan biri kas grubuna bir gerginlik / yıpranma.

advertising

Dinamik esneme

Dinamik esneme

Dr. Aueron, gözyaşlarının oluşması gibi yaralanmaları önlemek için egzersiz öncesi dinamik esnemeler yapmanızı önerir. Dinamik uzantılar vücut ısısını arttırıyor ve bağ dokusunun biraz dolaşmasına neden oluyor diyor. İşte önerdiği birkaçı:

Bacak salıncağı

1. Ayaklarını ayırın ve 1 ayak yere indirin.
2. Ayak pedalının topuğuna ağırlık tutun.
3. Yavaşça başlayarak, bacağınızı öne, arkaya ve arkanızdan bir hareketle sallayın.
4. Gevşetmeye başlarken hızı ayarlamaya başlayın ve

   hareket aralığını artırın.

5. Her bir bacak üzerinde 20 kez gerçekleştirin.

Kapı uzar

1. Sağ bacağınızı kaldırırken sol bacağınızda durun.
2. Sağ dizinizi kalça seviyesine kaldırın, çevirin ve vücudunuzdan uzaklaşın. Kasığındaki gerginliği hissedeceksin. Buna "kapıyı açma" denir. "
3. Dizinizi vücudunuzun önüne geri getirin ve bacağınızı indirin. Sen sadece "kapıyı kapattın" dedin. "
4. 1-3 arasındaki adımları sağ bacağınızla tekrarlayın.

Crossover stretch

1. Sol ayağınızı sola basınız.
2. Sağ ayağınızı sol bacağınızın önüne doğru sallayın.
3. Soldaki ayağınızı kullanarak sola adım atın.
4. Diğer yönde de tekrarlayın.

İpucu: Bu esneme "asma" dans hareketine benzer, ancak biraz daha hızlıdır.Kalçalarınızı hareket ettirerek iyi bir ritim elde edin!

AdvertisementAdvertisement

Statik gerilmeler

Statik gerilmeler

Statik gerilmeler, serinletmek için egzersiz sonrası için idealdir. Bazı araştırmalar göstermiş olduğu gibi ısınmadan statik gerilme daha az etkilidir; bazı çalışmalarda zararlıdır.

Kaldırma gerilmesi

1. Ayaklarınız yaklaşık 45 derece döndürülerek geniş bir duruş alın.
2. Genişletilmiş ve düzeltilmiş sağ bacağın iç uyluk kaslarını uzatmak için sol dizini bükün ve hafifçe sola doğru itin.
3. Duruş pozisyonuna geri dönün ve diğer taraftan tekrarlayın.
4. 3 kere tekrarlayın.

İpucu: Geri adım atmamak önemlidir. Yaklaşırken gerginliğe dikkat edin ve en az 30 saniye basılı tutun.

Kelebek germe

1. Sırt üstü dizlerinizi bükük halde yatın ve ayakları birbirine çekerek bacaklarınız "kelebek konumuna" gelecektir. "
2. Ellerini ayak bileklerine koy.
3. Sırt dik durur ve kalçanız yere bastırılmış haldeyken yavaşça bele öne doğru menteşe takın ve dirseklerinizi dizleri dikkatle basmak için kullanın. Öne eğildiğinde sırtınızı döndürmeyin.

Bu poz sizin için uygun değilse, şu alternatifi deneyin:

1. Sırt üstü yatar, bacaklar yere dik, kalçalar duvara bastırılır.
2. İç bacaklarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar bacaklarınızı geniş bir "V" seviyesine doğru kaydırın. Bacaklarınızı hareket ettirirken alt sırtınızı yere bastırdığınızdan emin olun.
3. 30 saniye bekleyin.

Reklam

Alt satır

Alt satır

Eğer bir kasık yaralanmasından kaçınmak istiyorsanız, sık sık yaralanan bölgeyi ısıtmak için birkaç dakikanızı ayırdığınızdan emin olun. Kalçalarınızdaki hareketliliği artırmak ve genel performansı artırmak için ısınmak esastır. Kaslar ve tendonlar ısınmadıklarında da işe yaramazlar. Bu, bir gerginlik veya kısmi gözyaşı alma şansınızı artırabilir. Şiddetli bir kas yaranız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Ancak, genel bir kural olarak, ağrınızın katlanılabilir olması durumunda RICE'yi hatırlayın: dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseltme.