Egzersiz ve Kilo Kaybı: Önemi, Faydaları ve Örnekleri

Kilo Kaybının Önemi ve Egzersiz

Çok fazla ağırlık taşımak rahatsız hissettirir ve sağlığınıza da zarar verebilir. Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezlerine (CDC) göre, son yıllarda Amerika'da obezite oranları hızla arttı. 2010 yılı itibariyle, Amerikalı erişkinlerin üçte birinden fazlası, obezite olarak kabul edildi ve vücut kitle indeksi (VKİ) 30 ya da daha yüksek olarak tanımlandı. Vücut kütlesi kilodaki kiloyu inç kare olarak boyuna bölünerek ve ardından sonucu 703 (ağırlık (lb) / [yükseklik (]) ² x 703) ile çarparak türetilir. Vücut kütlenizi şu üç adımı izleyerek hesaplayabilirsiniz:

1. Ağırlığınızı kilo olarak 703 ile çarpın.
2. Boyunuzu inç kare olarak hesaplayın.
3. Adım 1'deki sonuçtaki sayıyı, 3. adımda ortaya çıkan sayı ile bölün.

Obezite, kalp rahatsızlığı, diyabet, inme ve bazı kanser türleri dahil bir dizi ciddi sağlık sorununa yol açabilir.

Bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilecek bir yöntem, diyetleriyle alınan kalorilerin sayısını sınırlamaktır. Diğer yol egzersiz ile ekstra kalori yakmaktır.

Egzersizi sağlıklı bir diyet ile birleştirmek, kalori kısıtlamasına tek başına bağımlı olmaktan çok kilo vermenin daha etkili bir yoludur. Egzersiz bazı hastalıkların etkilerini önleyebilir veya tersine çevirebilir. Egzersiz, kan basıncını ve kolesterolü düşürür ve kalp krizini önleyebilir.

Buna ek olarak, egzersiz yaparsanız, kolon ve göğüs kanseri gibi belirli kanser türlerini geliştirme riskinizi düşürürsünüz. Egzersizin, kendine güven duygusu ve esenlik hissine katkıda bulunması, dolayısıyla kaygı ve depresyon oranlarının düşürülmesine yardımcı olduğu da biliniyor.

Egzersiz, kilo kaybı ve kilo kaybı için faydalıdır. Egzersiz metabolizmasını veya bir günde ne kadar kalori yaktığınızı artırabilir. Ayrıca, her gün yaktığınız kalorilerin sayısını artırmaya yardımcı olan yağsız vücut kütlesini korumanıza ve artırmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Egzersiz Gerekiyor?

Egzersizin sağlık yararlarını elde etmek için, haftada en az üç kez 20'şer dakikalık aerobik egzersiz yapmanız önerilir. Ancak, aslında kilo vermek istiyorsanız, 20 dakikadan daha uzun süre daha iyidir. Yalnızca 15 dakikalık ılımlı egzersizin (örneğin bir mil yürümek gibi) bir araya getirilmesi, 100 ekstra kaloriye kadar yanacaktır (daha sonra diyetinizde fazla kaloriyi tüketmediğinizi varsayarsak). Haftada 700 kaloriyi yakmak 10 lb'ye eşit olabilir. bir yıl boyunca kilo kaybı.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Nabzığı Oranı

Hedef Nabzı Oranı

hesaplama Egzersiz tüm sağlık faydalarını almak için, bazı yüksek yoğunluklu egzersizleri karıştırmak gerekir.Ne kadar zor çalıştığınızı öğrenmek için kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz. Hedef kalp atış hızınızı belirlemenin temel formülü, yaşınızı 220'den çıkararak bu sayının yüzde 60 ila 80'ini hesaplamaktır.

Her egzersiz için en iyi yoğunluğunuzu belirlemenize yardımcı olması için bir antrenör veya sağlık ekibi ile konuşun. Bir yaralanma, şeker hastalığı veya kalp rahatsızlığı gibi özel sağlık sorunları olanlar, herhangi bir fitness programına başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

Egzersiz Çeşitleri

Farklı egzersiz türlerinden bazı örnekler nelerdir?

Kilo kaybı için seçtiğiniz egzersiz türü, yapsanız da yapmadığınız kadar önemli değildir. Bu nedenle uzmanlar, hoşunuza giden egzersizleri seçmenizi, böylece düzenli rutine sadık kalmanızı öneririz.

Aerobik

Hangi egzersiz programını uygularsanız yapın, aerobik veya kardiyovasküler egzersizlerden bazılarını içermelidir. Aerobik egzersizler kalp atış hızınızı arttırır ve kan pompalar. Aerobik egzersizler arasında yürüme, koşu, bisiklet sürme, yüzme ve dans olabilir. Ayrıca koşu bandı, eliptik veya merdiven basamağı gibi bir fitness makinesinde de çalışabilirsiniz.

Ağırlık Eğitimi

Ağırlıklar ile çalışmanın en büyük avantajı, yağ dökmeye ilaveten, kas kuracağınızdır. Kas, sırayla, kalori yakar. Sağlıklı bir geribildirim döngüsü hakkında konuşun! Uzmanlar, bütün büyük kas gruplarını haftada üç kez çalıştırmanızı önerir. Bu aşağıdakileri kapsar:

abs

geri

• biceps
• baldırlar
• göğüs
• koltuk altı çizgileri
• dörtlüler
• omuzlar
• tuzakları
• triceps
• Yoga
• Yoga, diğer egzersiz türlerinden daha yoğun değildir, ancak Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan yakın zamandaki bir araştırmaya göre, diğer yollarla kilo vermenize yardımcı olabilir. Çalışma, yoga uygulayan insanların yediği konusunda daha dikkatli olduklarını ve dolayısıyla obez olma ihtimalinin daha düşük olduğunu buldu.
• Advertising Advertisement

Yaşam Tarzı

Egzersiz Yaşam Tarzınıza Girme

Bir gün boyunca katıldığınız egzersizin toplam miktarı, tek bir oturumda yapsanız da yapmamakla yükümlü olmaktan daha fazla önemlidir. Günlük rutininizdeki küçük değişiklikler belinizde büyük fark yaratabilir.

Dikkate alınacak sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığı şunları içerir:

bisikletinizi bisikletinizi çalışmak için veya bisikletinizi binicilikle çalıştırırken ya da çalıştırırken

asansör yerine merdiveni alarak

hedeflerden uzak park etme ve kalan mesafeyi yürüyerek

• Reklamlar
• Kalori
• Aktiviteler ve Yanıkları Kalorifer Tutarı

Egzersiz yapmayan ortalama yetişkin erkek ortalama ağırlığını korumak için günde yaklaşık 200 kalori gerektirir. Bir kadının kilosunu korumak için yaklaşık 800 kaloriye ihtiyacı vardır.

Aşağıdaki liste, saatte yakılan yaklaşık kalori miktarını ve ortak faaliyetleri içerir:

Etkinlikler

Kalori Yakıldı

Beyzbol, golf oynamak veya ev temizliği

240-300	tempoyu 999> 370 - 460
futbol oynamaya, koşuya (dokuz dakikalık bir tempoda) veya yüzme	580 - 730
kayak, racquetball veya koşu (bisiklet, bisiklet, dans veya bahçe)	740 - 920
Advertisement Advertisement	Başlamadan Önce
Egzersiz Programına Başlamadan Önce	Özellikle yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın Eğer güçlü bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız.

kalp rahatsızlığı

akciğer hastalığı

diyabet

böbrek hastalığı

• artrit
• Son aylarda çok aktif olmayan, kilolu olan veya Yakın zamanda sigarayı bıraktıysanız, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalısınız.
• Yeni bir egzersiz programına ilk başladığınızda, vücudunuzun verdiği sinyallere dikkat etmeniz önemlidir. Zindelik seviyenizin artması için kendinizi itmelisiniz. Bununla birlikte, kendinizi çok zorlamak sizi yaralayabilir. Ağrı ya da nefes darlığı yaşamaya başlarsanız egzersiz yapmayı bırakın.