5 Nedenler

Kreatin, uzun yıllar bir diyet takviyesi olarak yaygın bir şekilde çalışılmıştır.

Aslında, kreatinin egzersiz performansı için en iyi takviyedir (1), 000'dan fazla çalışma yapılmıştır (1).

Hemen hemen hepsi aynı formdaki ek-kreatin monohidrat kullandı.

Dahası, takviyeleri inceleyen çoğu bilim insanı monohidratın en iyi form olduğuna inanıyor. İşte bu formun en iyi neden beş tane bilim destekli nedeni.

1. En İyi Güvenlik Kayıtlarına Sahip

Birçok çalışma, kreatin monohidratın tüketilmesi çok güvenli olduğunu göstermiştir.

Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu kısa süre önce, "Kreatin monohidratın kısa veya uzun süreli kullanımının herhangi bir zararlı etkiye sahip olduğuna dair güçlü bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır" sonucuna varmıştır (1).

Araştırmalar, tüketen monohidratın iki ila beş yıl boyunca güvenli olduğu ve belgelenen herhangi bir ters etki göstermediğini bildirmiştir (2, 3 4).

Bu ek, daha yüksek dozlarda da güvenlidir. Tipik bir günlük doz 3-5 gram olmasına rağmen insanlar, bildirilen güvenlik kaygısı olmaksızın beş yıla kadar günde 30 grama kadar dozda doz kullandılar (1).

Tek yaygın yan etki kilo artışıdır (1, 5, 6).

Ancak, bu kötü bir şey olarak görülmemelidir. Kreatin kas hücrelerinin su içeriğini arttırır ve aynı zamanda kas kütlesi artışına yardımcı olabilir (1, 7, 8).

Bu desteğin bir sonucu olarak karşılaşabileceğiniz herhangi bir kilo artışı, yağ değil, sudaki veya kasdaki artıştan kaynaklanmaktadır.

Monohidrattan başka kreatin formları da tüketilebilirken, bunları doğrulayan çok az bilimsel delil var.

Özet: Çok sayıda çalışma, kreatin monohidratın tüketilmesinin güvenli olduğunu doğrulamıştır. Ekin bu formu için başka herhangi bir formdan çok daha fazla güvenlik bilgisi var.

2. En Bilimsel Desteği Var

Kreatin ile ilgili 1 000'den fazla çalışmanın büyük çoğunluğu monohidrat formunu kullandı.

Bu formun yanı sıra piyasadaki diğer kreatin formları:

• Kreatin etil ester
• Kreatin hidroklorür
• Tamponlu kreatin
• Sıvı kreatin
• Kreatin magnezyum şelat

Her biri bu formların incelenmesi için bir avuç çalışma var, bu formların insanlar üzerindeki etkileri hakkında bilgi sınırlıdır (9, 10, 11, 12).

Kreatin takviyelerini alarak hemen hemen tüm sağlık ve egzersiz yararları monohidrat kullanan çalışmalarda gösterilmiştir (1, 7, 13, 14).

Bu yararlara kas kazancı, egzersiz performansı ve muhtemel beyin yararları dahildir (1, 15, 16).

Çalışmalar, bu ekin bir ağırlık eğitim programından elde edilen güç kazanımlarını ortalama% 5-10 oranında artırabileceğini göstermiştir (13, 14, 15).

Buna ek olarak, diyet takviyelerinin büyük bir derlemesi kreatin monohidratın kas kazanımı için en etkili olduğunu bulmuştur (8).

Özet: Çeşitli kreatin formları takviyede kullanılır. Bununla birlikte, bilinen yararların çoğuna kreatin monohidrat atfedilebilir, çünkü çoğu çalışma bu formu kullanmıştır.

3. Egzersiz Performansını Diğer Formlardan Daha İyi veya Daha İyi Bertaraf eder

Kreatin monohidrat, güç, güç ve kas kütlesi artışı da dahil olmak üzere sağlık ve egzersiz performansı üzerinde çeşitli etkiler yaratır (1, 7, 13, 14).

Çeşitli çalışmalarda monohidrat ve diğer formların egzersiz performansı üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır.

Kreatin monohidrat, etil ester ve kreatinin sıvı formlarından daha iyi görünüyor (9, 11, 17).

Bir çalışma, monohidratın kandaki kreatin içeriğini etil ester formundan daha iyi bulduğunu ortaya koydu (9).

Bir başka çalışmada katılımcılar, bir monohidrat tozu aldığında bisiklet performansının% 10 arttığını, ancak sıvı kreatin aldığında artmadığını bildirdiler (11).

Bununla birlikte, birkaç küçük başlangıç ​​çalışması, kreatinin tamponlu ve magnezyum şelat formlarının, egzersiz performansını geliştirmede monohidrat kadar etkili olabileceğini önermektedir (10, 12).

Özellikle, bu formlar, bisiklet süresince tezgah basıncını ve güç üretimini arttırmak için eşit derecede etkili olabilir (10).

Monohidrat ve hidroklorür formlarını karşılaştıran uygun bir çalışma yok.

Genel olarak, monohidrattan başka herhangi bir kreatin formunu almamanız için yeterli bilimsel kanıt yok.

Bazı yeni formlar umut vaat ediyor olsa da, monohidrat için kanıt miktarı diğer tüm formların kanıtlarından daha etkileyicidir.

Özet: Kreatin monohidrat, egzersiz performansını artırmak için sıvı ve etil ester formlarından daha etkilidir. En az magnezyum şelat ve tamponlanmış form kadar etkilidir. 4. Bulması En Kolay mı?

Bazı yeni kreatin biçimleri yalnızca egzersiz öncesi takviyeleri gibi çok-içerikli ürünlerde bulunur.

Bunları satın alırsanız, aslında istediğiniz miktardan bir miktar ilave takviyeleri ödersiniz.

Daha da ötesi, bu diğer katkı maddeleri çoğunlukla gereksizdir ve kreatinle aynı bilimsel desteğe sahip değildirler (18, 19).

Hidroklorür ve etil ester gibi diğer kreatin formları tek tek bir bileşen olarak satın alınabilir.

Bununla birlikte, bunlar yalnızca çevrimiçi veya mağazalardaki az sayıda satıcıdan edinilebilir.

Öte yandan, monohidrat formunun tek bir bileşen olarak satın alınması kolaydır.

Hızlı bir çevrimiçi arama ile, herhangi bir katkı maddesi ilave edilmeden kreatin monohidrat satın almak için pek çok seçenek bulacaksınız.

Özet:

Monohidrat, kreatinin, bireysel içerik olarak bulunmanın en kolay şeklidir. Çok sayıda çevrimiçi satıcı ve dükkandan edinilebilir. 5. Cheapest

mı Monohidrat, tek bileşen olarak bulmak için en kolay kreatin biçimi değil, aynı zamanda en ucuz olanıdır.

Neden birkaç olası nedeni var.

Monohidrat diğer kreatin formlarından daha uzun süre kullanılabilir olduğundan, üretmek daha ucuz olabilir.

Buna ek olarak, pek çok şirket ek ürünün formunu oluşturduğundan, fiyatları düşük tutmak için daha fazla rekabet var.

2. 2 lira (1 kg) monohidrat yaklaşık 20 USD karşılığında satın alınabilir. Günde 3-5 gram standart bir dozda alırsanız, bu miktar 200 ila 330 gün arasında sürer.

Aynı kreatin hidroklorür veya etil ester formları yaklaşık 30-35 USD veya daha fazla.

Bu ekin diğer yeni biçimleri, genellikle tek bir bileşen olarak satın almanız imkansızdır.

Özet:

Şu anda, monohidrat satın almak için en ucuz kreatin formudur. Diğer formlar tek bir bileşen olarak bulunması daha pahalı veya zordur. The Bottom Line

Creatine, egzersiz performansı için en etkili takviyalardan biridir. Çeşitli türleri mevcuttur, ancak monohidrat şu an en iyi formdur.

En iyi güvenlik kaydına, en bilimsel desteğine ve en azından piyasadaki diğer formlara göre daha etkilidir. Aynı zamanda yaygın olarak bulunur ve genellikle en düşük fiyatı vardır.

Genel olarak, kreatin monohidratın alabileceğiniz en iyi form olduğu açıktır.