Düşük 6 süt gıdası Doğal olarak düşük Laktoz

Laktoz intoleransı olan insanlar sık ​​sık süt ürünleri yemekten kaçınırlar.

Bunun nedeni, sütlerin istenmeyen ve potansiyel olarak utanç verici yan etkilere neden olabileceğinden endişe etmektir.

Bununla birlikte, süt ürünleri oldukça besleyici niteliktedir ve hepsi laktoz bakımından zengin değildir.

Bu makalede, laktoz bakımından düşük 6 süt gıdası inceleniyor.

Laktoz Toleransız Nedir?

Laktoz intoleransı çok yaygın bir sindirim problemidir. Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık% 75'ini etkiliyor (1).

İlginç bir şekilde, Asya ve Güney Amerika'da en yaygın olanı ancak Batı dünyasının Kuzey Amerika, Avrupa ve Avustralya gibi bölgelerinde çok daha az görülür (2).

Buna sahip olanlar laktaz adı verilen bir enzime sahip değillerdir. Bağırsağınızda üretilen laktoz, süt bulunan ana şeker olan laktozu parçalamak için gereklidir.

Bu semptomları geliştirme korkusu, bu durumdaki kişilerin süt ürünleri gibi laktoz içeren gıdalardan kaçmasına neden olabilir.

Bununla birlikte, bu her zaman gerekli değildir, çünkü bütün süt ürünleri, hoşgörüsüz insanlar için sorun yaratacak kadar laktoz içermez.

Aslında, hoşgörüsüz bir çok insanın herhangi bir semptom yaşamadan aynı anda 12 gram laktoz yiyebileceği düşünülmektedir (3).

Buna perspektif koymak için, 1 bardak (230 ml) sütte bulunan miktar 12 gramdır.

Buna ek olarak, bazı süt gıdaları laktoz bakımından doğal olarak düşüktür. Aşağıda 6 tanesi vardır.

1. Tereyici

Tereya katı yağ ve sıvı bileşenlerini ayırmak için krema veya süt çalkalamak suretiyle yapılan çok yağlı bir süt ürünüdür.

Nihai ürün, yaklaşık% 80 yağdır; çünkü tüm laktozu içeren sütteki sıvı kısım, işleme sırasında çıkarılır (4).

Bu, tereyağın laktoz içeriğinin gerçekten düşük olduğu anlamına gelir. Aslında, 3. 5 ons (100 gram) tereyağı sadece 0,1 gram içerir (4).

Bu düşük düzeylerde, hoşgörüsüz olsanız bile sorunlara neden olma olasılığı düşüktür (1).

Endişeleriniz varsa fermente süt ürünlerinden elde edilen tereyağın ve temizlenmiş tereyanın normal tereyağından daha az laktoz içerdiğini bilmek önemlidir.

Yani, tereyağı önlemek için başka bir sebebiniz yoksa sütten arındırılmış yayılımı yıkın.

Özet:

Tereyag, sadece az miktarda laktoz içeren çok yağlı bir süt ürünüdür. Bu, bir laktoz intoleransı varsa diyetinize dahil etmek genellikle iyi demektir. 2. Sert Peynir

Peynir, süte bakteri veya asit ekleyerek ve daha sonra peynir altı suyundan gelen peynir dilimlerini ayırarak yapılır.

Sütün içindeki laktozun peyniraltı suyunda bulunduğu göz önüne alındığında, peynir yapılırken çok miktarda alınır.

Bununla birlikte, peynirde bulunan miktar değişebilir ve en düşük yaştaki peynirler en uzun yaşlı olan peynirlerdir.

Bunun nedeni, peynirdeki bakterilerin içeriğini düşürerek kalan laktozdan bazılarını parçalayabilmeleridir. Bir peynir ne kadar uzun yaşlanırsa, o kadar çok laktoz bakteri tarafından parçalanır (5).

Bu, yaşlı, sert peynirlerin genellikle laktoz bakımından çok düşük olduğu anlamına geliyor. Örneğin, 3. 5 ons (100 gram) kaşar peyniri sadece az miktarda içerir (6).

Düşük laktozlu peynirler arasında Parmesan, İsviçre ve kaşar bulunur. Bu peynirlerin orta kısımları genellikle laktoz intoleransı olan insanlar tarafından tolere edilebilir (6, 7, 8, 9).

Laktozda daha yüksek olma eğiliminde olan peynirler arasında peynir yayılımı, Brie veya Camembert gibi yumuşak peynirler, süzme peynir ve mozzarella bulunur.

Dahası, bazı yüksek laktozlu peynirler bile, 12 gramdan daha az laktoz içeren eğiliminde olduğu için küçük porsiyonlarda semptomlara neden olmayabilir.

Özet:

Laktoz miktarı farklı peynir türleri arasında değişebilir. Genel olarak, daha uzun yaşlandırılmış olan kaşar, parmesan ve İsviçre gibi peynirlerin seviyeleri düşüktür. 3. Probiotik Yoğurt

Laktoz intoleransı olan insanlar genellikle yoğurt sütüne göre sindirmede çok daha kolaydır (10, 11, 12).

Bunun nedeni, pek çok yoğurt maddesinin, laktozun parçalanmasına yardımcı olabilen canlı bakteri içerdiği, bu nedenle kendinizi sindirmek için fazla bir şeyiniz olmadığı için (13, 14, 15).

Örneğin, bir çalışma, süt içtikten ve probiyotik yoğurt tükettikten sonra laktozun ne kadar iyi sindirildiğini karşılaştırdı (12).

O, laktoz intoleransı olan insanlar yoğurt yediğinde sütü içtiklerinden% 66 oranında daha fazla laktozu sindirmeyi başarabildiklerini buldu.

Süt içtikten sonra% 80'e kıyasla, yoğurt sadece yoğurt yedikten sonra sindirim rahatsızlığını bildiren insanların yalnızca% 20'sinde daha az belirtiye neden oldu (10).

"Probiyotik" etiketli vücut yoğurtlarını aramak en iyisidir, bu da bakteri canlı kültürlerini içeriyor demektir. Pastörize edilmiş, bakteri öldüren yoğurtlar, iyi tolere edilemez (10).

Buna ek olarak, yağ ve gevşek yoğurtlar, Yunan ve Yunan tarzı yoğurt gibi laktoz intoleransı olan insanlar için daha iyi bir seçim olabilir.

Bunun nedeni, tam yağlı vücut yoğurtlarının az yağlı vücut yoğurtlarından daha fazla ve daha az peynir altı suyu içerdiğidir.

Yunan ve Yunan usulü yoğurtlar, işlenmekte zorlandıklarından, laktoz bakımından da daha düşüktür. Bu, peyniraltı suyunun daha da fazlasını ortadan kaldırır ve doğal olarak laktozda çok daha düşük olur.

Özet:

Laktoz intoleransı olmayan insanlar genellikle yoğurt sütüne göre sütten daha kolay bulmaktadır. Laktoz intoleransı olan insanlar için en iyi yoğurt, canlı bakteri kültürleri içeren tam yağlı, probiyotik yoğurttur. 4. Bazı Süt Paketi Tozları

Bir protein tozu seçimi laktoza toleranslı olanlar için zor olabilir.

Bunun nedeni, protein tozu genellikle sütte laktoz içeren sıvı kısım olan sütlü peyniraltı suyunun proteinlerinden yapılır.

Peynir altı suyu proteini, atletler, özellikle kas yapmaya çalışanlar için popüler bir seçenektir.

Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini tozlarında bulunan miktar, peyniraltı suyunun işleniş şekline bağlı olarak değişebilir.

Peynir altı suyu proteini tozu üç ana türü vardır:

Peynir altı suyu konsantresi:

• % 79-80 oranında protein ve az miktarda laktoz içerir (16). Peynir altı suyu izolatı:
• Peynir altı suyu proteini konsantresine göre% 90 civarında protein ve daha az laktoz içerir (17). Peynir altı suyu hidrolizatı:
• Peyniraltı suyu konsantresine benzer miktarda laktoz içerir, ancak bu tozdaki proteinlerin bir kısmı kısmen sindirilmiştir (18). Laktoz duyarlı bireyler için en iyi seçim, muhtemelen en düşük seviyeleri içeren peynir altı suyu izolatıdır.

Bununla birlikte, laktoz içeriği markalar arasında önemli farklılık gösterebilir ve çoğu insan, hangi protein tozu markasının kendileri için en iyi sonuç verdiğini görmek için denemek zorunda kalır.

Özet:

Günlük protein tozu, bir çok laktozunu uzaklaştırmak için işlenmiştir. Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini konsantresi, peynir mayası izolatlarına göre daha fazlasını ihtiva eder ve bu hassas bireyler için daha iyi bir seçim olabilir. 5. Kefir

Kefir geleneksel olarak hayvan sütüne "kefir taneleri" ekleyerek yapılan fermente bir içecektir (19).

Yoğurt gibi kefir taneleri, sütteki laktozun parçalanmasına ve sindirilmesine yardımcı olan canlı bakteri kültürleri içerir.

Bu, orta miktarda tüketildiğinde kefir, laktoz intoleransı olan insanlar tarafından daha iyi tolere edilebilir anlamına gelir.

Aslında, bir çalışma, sütle karşılaştırıldığında, yoğurt veya kefir gibi fermente süt ürünlerinin hoşgörüsüzlük semptomlarını% 54-71 azaltabileceğini ortaya koydu (20).

Özet:

Kefir fermente sütlü bir içecektir. Yoğurt gibi, kefirdeki bakteri laktozu parçalayıp daha sindirilebilir hale getirir. 6. Ağır Krem

Krem sütun tepesine yükselen yağlı sıvıyı sıyırarak üretilir.

Farklı kremler, ürünün içindeki yağ oranına bağlı olarak farklı miktarlarda yağ içerebilir.

Ağır krem ​​yaklaşık% 37 yağ içeren yüksek yağ içerikli bir üründür. Bu, yarım ve yarım ve hafif krem ​​gibi diğer kremlerden (21) daha yüksek bir yüzdesidir.

Ayrıca neredeyse hiç şeker içermez, bu da laktoz içeriğinin çok düşük olduğu anlamına gelir. Aslında yarım ons (15 ml) ağır krema sadece yaklaşık 0,5 gram içerir.

Bu nedenle, kahvenizdeki veya tatlısınızdaki az miktarda krema size herhangi bir sorun yaratmamalıdır.

Özet:

Ağır krem ​​neredeyse hiç laktoz içermeyen yüksek yağ içeren bir üründür. Az miktarda ağır krem ​​kullanmak laktoza toleranssız olan çoğu insan için tolere edilebilir olmalıdır. Sonuç

Popüler inancın aksine, laktoza tahammülsüz bireylerin tüm süt ürünlerinden kaçınmasına gerek yoktur.

Aslında, bazı süt ürünleri - bu makalede tartışılan 6 gibi - doğal olarak laktoz bakımından düşüktür.

ılımlı miktarlarda laktoza tahammülsüz insanlar genellikle iyi tolere edilirler.