Kronik Ağrı Azaltma Egzersizleri

Amerikan Ağrı Tıbbı Akademisine göre, kronik ağrı yaklaşık 100 milyon ABD yetişkinini etkiliyor ve doğrudan tıbbi tedavi maliyetleri ve üretkenlik kaybı ile yılda 560 ila 635 milyar dolar masrafa neden oluyor. Yutmak için ağrılı bir hapdan bahsedin.

Egzersiz, kronik ağrı için ortak bir tedavidir. Şimdiki sağlık durumunuza bağlı olarak iltihaplanmayı azaltabilir, hareket kabiliyetini artırabilir ve genel ağrı düzeylerini düşürebilir, ek bir ilaç gerekmez.

advertisingAdvertisement

Aşağıda kardiyo, gevşeme, germe ve mukavemet egzersizlerinin bir kombinasyonunu deneyin ve zaman içinde acınızın bir kısmının kolaylaştığını hissedebilirsiniz.

Kardiyo egzersizleri

Kardiyovasküler egzersiz, birkaç fiziksel ve zihinsel faydaya sahiptir ve özellikle kronik ağrılı kişiler için yararlı olabilir. Kardiyo, günün her saatinde yapılabilir ve çoğunlukla çok az ekipman gerektirir. Bu iki alıştırmayı deneyin.

Yürüme

Haftada 3 ila 5 kez 30 dakikalık yürüme gücü, dayanma gücü ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilir. Yürümek zorlayıcıysa, yavaş başlayın ve daha güçlü hale geldiğinizde daha uzun yürüyüşlere çıkın. Bir yürüyüşe veya baston kullanırsanız, yanınıza aldığınızdan emin olun.

Reklam

Yüzme ve su aerobiği

Bu hareketlilik sorunları olan insanlar için yürüyüşe mükemmel bir alternatiftir. Düşük etkili kardiyovasküler egzersiz, eklemlerinize ve kaslarınıza stres katmadan stres atmanıza yardımcı olabilir. Yüzme genellikle terapötik olabilir ve zihninizi temizlemek için harika bir yoldur.

Gevşeme egzersizi

Gevşeme egzersizleri, kronik ağrı yaşayan birçok insan için önemlidir. Görselleştirme ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir.

AdvertisementAdvertisement

Derin solunum ve görselleştirme

1. Sırt üstü yatarken ya da yatağın üstünde rahat bir konumda yatarsınız.
2. Ellerinizi karnınıza koyun ve omuzlarınızı ve ayaklarınızı rahatlatın.
3. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Bütün havayı boşaltmaya dikkat ederek ağzından nefes al.
4. Her nefesinizde parmak uçlarınızın altındaki göbek artışınızı hissetmek için burnunuzdan ve ağız yoluyla nefes almaya devam edin.
5. Bu desene devam edin ve vücudunuzu her nefesle terk eden acıyı hayal edin.
6. Yatmadan önce veya gündüzleri her akşam tekrarlayın.

Germe egzersizleri

Sırtınızda veya boynunuzda kronik ağrı varsa gerilme, gerginliği ve sertliği hafifletir. Genel hareket kabiliyetini artırmak ve düzgün hareket etmeyi kolaylaştırmak için sırt ve boyun için bu ekipmansız uzatmaları deneyin.

Sırt üstü sırt ve gerdanlık gerginliği

1. Sırt üstü yerde yalan söyleyin.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, sonra kollarınızı dizlerinin etrafına sarın ve kendinize yumuşak bir sarılma bırakın.
3. Kalçalarınızdan ve sırtınızdan gerilirken yan yana kaya bakın.
4. İlave bir glute ve piriformis gerilmesi için diğer bacakları geçmeye çalışın.
5. Bir kapının yanında durun ya da oturun.
6. Dirseğini, uzatmak istediğiniz tarafın omzunun üzerinde kaldırın.
7. Dirseğini kapı sıkışmasına karşı dinlendirin. Bu, omuz bıçağını dışa doğru döndürür.
8. Sonra, başınızı o taraftan uzaklaştırın ve başınızı aşağı bakmak için getirin.
9. Serbest elinizi başınızın üstüne yerleştirerek hafif bir basınç uygulayarak gerginliği hafifçe derinleştirin.

Levator skapula ve boyun gergisi

Güçlendirme egzersizleri

Yapı kuvvetleri eklemlerin stabilize edilmesi ve gelecekteki yaralanmaların önlenmesinde önemlidir.

Kronik ağrı yaşayan insanlar için yeterli çekirdek gücü özellikle önemlidir. Doğru duruş ve dengeyi korumanıza yardımcı olur ve daha fazla acıya neden olabilecek yaralanma riskini azaltır.

Karın, kalçaların ve sırttaki kasların çalışılması çekirdek kuvvetini ve kararlılığı geliştirmeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin.

Ölü böcek

1. Arkada kollar sermekle uzanarak başlayın, tavan için uzanmış gibi.
2. Ayağınızı havaya kaldırın ve dizlerinizi 90 derece bükün. Kaburga rahatlatarak ve göbek butonunuzu yere doğru çekerek çekirdeğinizi angaje edin.
3. Nefes alıp bırakın, sol bacağınızı yere dokunmadan bırakın. Aynı zamanda, sağ kolunuzu başınızın üstündeki zemine doğru uzatın. Bu konumu 1 saniye tutun. Başlangıç ​​konumuna dönün.
4. Diğer tarafta da tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrarlama yapın.
5. Bileklerinizi omuzlarınızın altında, dizlerinizi kalçalarınızın altına dizerek başlayın.
6. Düz bir sırt oluşturun. Omuz bıçaklarınızı sırtınızı aşağı çekin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinize takın. Bu hareket boyunca sırt desteğine izin verme.
7. Bir bacağınızı geride bırakın. Bacağınızı indirin, yere parmağınızı vurup kaldırın. Bacak kalça seviyesinin üstünde kaldırmayın. Egzersiz boyunca çekirdeğini harekete geçirip bacağınızdan başka bir şey taşımayan tutarak 10 kere tekrarlayın.
8. Diğer tarafta da tekrarlayın.
9. Bu egzersizin yoğunluğunu, küçük bir stabilite topu veya köpük silindir üzerine diz çökerek artırabilirsiniz.

Bacak asansörleri her iki ayakta

Uyarılar

Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Özel egzersizler kronik ağrınızın kökenine bağlı olarak değişebilir. Kişiselleştirilmiş bir egzersiz rutini için bir fizyoterapiste danışmanız her zaman en iyisidir. Fibromiyalji gibi belirli koşullar, egzersizle ağrınızın artmasına neden olabilir, bu nedenle yavaş başlayın ve belirtilerinizi takip edin.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Hareketsizlik, sert kaslara, hareketliliğin azalmasına ve mukavemetin azalmasına neden olur. Bu etkiler kronik ağrı belirtilerini kötüleştirebilir. Düzenli bir egzersiz rutiniyle uğraşmak semptomlarınızı yönetmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Natasha, Fit Mama Santa Barbara 'un sahibidir ve lisanslı ve kayıtlı bir Mesleki Terapist ve Sağlık Koçudur.Son on yılda her yaştan ve fitness seviyesindeki müşterileri ile çeşitli ortamlarda çalışmaktadır. Hırslı bir blog yazarı ve serbest yazar. Sahilde vakit geçirmek, çalışmak, çalışmak, köpeklerini yürüyüş yapmak ve ailesiyle oynamaktan hoşlanıyor.