Beslenme Kuruyemiş 8 sağlık Faydaları

Kuruyemiş çok popüler bir besindir.

Lezzetli, kullanışlı ve her diyetten zevk alabilirler.

Yağ oranının yüksek olmasına rağmen, sağlığınız (ve kilosu) için bir takım etkileyici faydalar da vardır.

Reklam Reklamı

Fındık Nedir?

Kuruyemişler teknik olarak meyve olarak kabul edilir. Bununla birlikte, çoğu meyve çeşidinin aksine tatlı değildir ve yağ oranı yüksektir.

İçerdeki meyveleri serbest bırakmak için genellikle çatlamış olması gereken, sert, yenilmeyen bir dış kabuk içerirler.

Neyse ki, "ön kabuklu" dükkandan en çok fıstığı satın alabilir, böylece onları kendiniz açmaya gerek kalmaz.

En sık tüketilen fındıkların bir listesi:

• Badem
• Brezilya fıstığı
• Kaju
• Fındık
• Makarna fıstığı
• Bakliyat
• Çam fıstığı
• Antepfıstığı
• Ceviz

Fıstık teknik olarak bezelye ve fasulye gibi baklagiller olmasına rağmen, benzer beslenme profilleri ve özelliklerine sahip oldukları için fındık olarak adlandırılırlar.

Şimdi, fıstık yiyen en iyi 8 sağlık faydasına bakalım.

1. Fıstık Çok Besleyici Çok İyi Bir Kaynaktır

Fındık son derece besleyici niteliktedir. Bir ons (28 gram) karışık fındık (1) içerir:

Protein: 5 gram

Yağ: 16 gram, 9 gram tekli doymamış yağ dahil

Karbonhidratlar: 6 gram

Elyaf: 3 gram

E Vitamini: RDI

Magnezyumun% 12'si: RDI

% 16'sının Fosfor: % 13'ü

Bakır: RDI'nin% 23'ü

Manganez: RDI'nin% 26'sı

Selenyum: RDI'nin% 56'sı

Bazı fındıklar, Bazı besin maddeleri diğerlerinden daha iyidir. Örneğin, sadece bir Brezilya somunu, Selenyum için RDI'nin% 100'ünden fazlasını sağlar (2). Fındıkta bulunan karbonhidrat içeriği oldukça değişkendir. Fıstık, macadamia fıstığı ve Brezilya fındıkında servis başına sindirilebilir karbonhidratların 2 gramdan az bulunurken, kaşu fındık başına yaklaşık olarak 8 sindirilebilir karbonhidrat bulunur.

Fındık genellikle düşük carb diyette yemek için mükemmel bir besindir.

Alt satır:

Fındık yağ oranı yüksektir, karbonhidratlar düşüktür ve E vitamini, magnezyum ve selenyum da dahil olmak üzere çeşitli besin öğeleri kaynağıdır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. Kuruyemişler Antioksidanlar İle Yüklenir

Kuruyemişler antioksidan bir güç merkezidir.

Antioksidanlar metabolizmanın normal bir parçası olarak üretilen kararsız moleküller olan serbest radikalleri kontrol etmeye yardımcı olur. Ağır güneş maruziyeti, stres, kirlilik ve diğer nedenlere yanıt olarak serbest radikal üretimi artar.

Serbest radikaller bağışıklık cevabında faydalı bir rol oynayabilirler, ancak çok fazla olması hücre hasarına yol açabilir. Serbest radikal seviyeniz çok yüksek olduğunda, vücudunuzun oksidatif stres durumunda olduğu ve hastalık riskini arttırdığı söylenir (3).

Fıstık bulunan polifenoller de dahil olmak üzere bitki gıdalarındaki antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek oksitleyici stresle mücadele edebilir, böylece hücrelerinize zarar veremezler.

ORAC, bir gıdanın serbest radikallerle mücadele etme kapasitesini ölçen bir testtir. Bir çalışma, cevizlerin ORAC'ının balıktan daha fazla olduğunu bulmuştur (4).

Araştırma, ceviz ve bademdeki antioksidanların, hücrelerindeki hassas yağların oksidasyon sonucu zarar görmesini önlediğini gösteriyor (5, 6, 7).

Bir çalışmada, 13 kişi, üç ayrı durumda ceviz, badem veya bir kontrol yemek tüketti. Hem fıstık yemekleri, yüksek polifenol düzeylerine ve kontrol öğüne kıyasla önemli ölçüde daha az oksidatif hasara yol açtı (7).

Bir başka çalışmada, bütün kaplıcayı tüketen iki ila sekiz saat sonra, katılımcılar, kalp hastalığının önemli bir risk faktörü olan oksitlenmiş LDL kolesterol düzeylerinde% 26-33 düşüş gördüler (8).

Bununla birlikte, yaşlı insanlarda ve metabolik sendromlu bireylerde yapılan çalışmalar ceviz ve kaju fıstığının antioksidan kapasitesi üzerinde büyük bir etkisi olmadığını ancak diğer bazı belirteçlerin iyileştiğini buldu (9, 10).

Sonuç:

Kuruyemiş, hücreleri ve LDL kolesterolü hasardan koruyabilecek polifenoller olarak bilinen antioksidanlar içerir.

3. Fındık Ağırlığını Kaybetmenize Yardımcı Olabilirsiniz Yüksek kalorili bir gıda olarak kabul edilmekle birlikte, fındıkların aslında kilo vermenize yardımcı olabileceği araştırmaları yapılmaktadır.

PREDIMED çalışması adı verilen büyük bir çalışma, Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendirdi.

Araştırmanın bir alt grubundaki verilerin analizi, fındık yemeye tahsis edilenlerin bellerinden ortalama 5 cm (2 inç) kaybettiğini ve zeytin yağını tüketenlerden önemli ölçüde daha fazla olduğunu tespit etmiştir (11).

Bademlerin, kontrollü çalışmalarda ağırlık artışı yerine sürekli olarak kilo vermeyi teşvik ettiği gösterilmiştir. Bir çalışma, antep fıstığının kilo kaybı için de yararlı olabileceğini buldu (12, 13, 14).

Aşırı kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada badem tüketenler, kontrol grubuna kıyasla neredeyse üç kat daha fazla kilo verdi ve bel boyutunda belirgin şekilde daha fazla azalma yaşadı (15).

Dahası, fındık için listelenen kalori sayısı çok yüksek olsa da, çalışmalar, vücudunuzun hepsini absorbe etmediğini gösteriyor. Bunun nedeni, sindirim sırasında yağın bir kısmının fıstıkların fibröz duvarı içinde sıkışıp kalmasıdır (16, 17, 18).

Örneğin, badem paketinden elde edilen beslenme verileri, 1 oz (28 gram) porsiyonun 160-170 kaloriye sahip olduğunu gösterebilir; ancak vücudunuz yalnızca bu kalorilerin yaklaşık 129'ını emer (19).

Benzer şekilde, son çalışmalar, vücudunuzun cevizlerden yaklaşık% 21 daha az kaloriyi ve daha önce bildirildiğinden antep fıstığından% 5 daha az kaloriyi emdiği bulmuştur (20, 21).

Altı Satırı:

Kuruyemişlerin, kilo artışına katkıda bulunmaktan ziyade kilo vermeyi teşvik etmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Birkaç çalışma, vücudun fıstıkların tüm kalorilerini emmediğini bulmuştur.

AdvertisementAdvertisement 4. Fındık, Alt Kolesterol ve Trigliseridleri Azalabilir

Fındık, kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde etkilidir.

Antepfıstığı, obez insanlarda ve diyabetiklerde trigliseritleri düşürdü. Bir 12 haftalık çalışmada, antep fıstığı yiyen obezlerin trigliseridleri kontrol grubuna göre yaklaşık% 33 daha düşüktü (14, 22).

Fıstıkların kolesterol düşürücü gücünün, kısmen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriğinden kaynaklandığına inanılıyor.

Badem ve fındık, toplam kolesterol ve LDL kolesterolü düşürürken, HDL'yi ("iyi") kolesterol düzeylerini arttırdığı görülüyor. Bir çalışma, zemin, dilimlenmiş veya bütün fındığın kolesterol üzerinde benzer yararlı etkilere sahip olduğunu bulmuştur (23, 24, 25, 26).

Bir başka çalışmada, altı hafta boyunca günde ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı bir 1 oz (30 gram) karışımı alıcı önemli ölçüde 28 metabolik sendrom (27 kadından oluşan bir grup içinde HDL hariç kolesterol her türlü azaldığını gözlemişlerdir).

Makadamya fıstığı kolesterol düzeylerini düşürdüğünü gösteren birçok çalışma yaptı. Birinde, makarna fıstığı da dahil olmak üzere orta derecede yağ içeren bir diyet az yağlı bir diyet kadar kolestrolü düşürdü (29, 30, 31, 32).

Sonuç:

Fındık, toplam LDL kolesterol ve trigliseritleri düşürürken HDL kolesterol düzeylerini yükselterek yardımcı olabilir.

Tanıtım 5. Kuruyemişler Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendrom için Faydalı

Tip 2 diyabet, yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır.

Metabolik sendrom adı verilen bir duruma sahip olmak tip 2 diyabetle kuvvetli bir şekilde ilişkilidir.

İlginç bir şekilde, fındık metabolik sendrom ve tip 2 diyabetli insanlar için en iyi gıdalardan biri olabilir.

Öncelikle, karbonhidratlar azdır ve kan şekeri düzeylerini fazla yükseltmezler. Yüksek karbonhidratlı gıdalar için fıstıkların yerini alması, kan şekeri düzeylerinin düşmesine neden olmalı.

Çalışmalar, yemiş yemişlerin diyabetli ve metabolik sendromlu kişilerde oksidatif stres, kan basıncını ve diğer sağlık göstergelerini de düşürebileceğini önermektedir (33, 34, 35, 36, 37).

12 haftalık kontrollü bir çalışmada günde iki kez 25 gram fıstığı tüketen metabolik sendromlu kişilerde açlık kan şekeri ortalaması% 9 azaldı (37).

Buna ek olarak, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, antep fıstığı grubunun kan basıncında ve kalp hastalığına bağlı iltihaplanmanın bir göstergesi olan C-reaktif protein (CRP) daha fazla düşüş göstermiştir.

Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve tüm çalışmalar metabolik sendromlu insanlarda fındık yiyerek bir fayda bulamamıştır (38).

Sonuç:

Çeşitli araştırmalar kan şekeri, kan basıncının ve diğer sağlık göstergelerinin, fıstığı tip 2 diyabetli ve metabolik sendromlu kişilerin diyetlerine dahil edildiğinde iyileştiğini göstermiştir.

AdvertisementAdvertisement 6. Fıstık Enflamasyonun Azalmasına Yardım edebilir

Fındık güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

İnflamasyon vücudunuzun kendisini yaralanmaya karşı savunmanın yanı sıra bakteriler ve potansiyel olarak zararlı diğer patojenlerdir.

Bununla birlikte, kronik (uzun süreli) enflamasyon organlara zarar verebilir ve hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar fındık yediklerinin iltihaplanmayı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik ettiğini ileri sürüyor (39).

Büyük PREDIMED Akdeniz diyeti çalışmasında diyetlerine fındık takviyesi uygulanan katılımcılar, CRP'de% 35'lik bir düşüş ve interlökin 6 (IL-6) olarak da bilinen başka iltihap belirtecinde% 90'lık bir düşüş yaşadı (40).

Sağlıklı insanlarda ve ciddi hastalıklara sahip olanlardaki enflamasyonla mücadele eden özel fındıklar bulundu. Bunlar, fıstık, Brezilya fıstığı, ceviz ve bademdir (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Bununla birlikte, sağlıklı erişkinlerde badem tüketimine ilişkin bir çalışma, birkaç iltihap belirteçinin azalmasına rağmen, badem grubuyla kontrol grubu arasında genel bir fark olmadığını buldu (45).

Sonuç: Araştırmalar, fıstığın özellikle diyabet, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık koşulları olan kişilerde inflamasyonu azaltmak için yararlı olabileceğini öne sürüyor.

7. Fıstık Elyaf Üzerinde Yüksek

Elyaf birçok sağlık yararı sağlar. Vücudunuz lifi sindiremese de, kolonunuzda yaşayan bakteri olabilir.

Birçok lif türü, sağlıklı bağırsak bakterileri için prebiyotik veya "besin" olarak işlev görür.

Bağırsak bakterileri daha sonra lifi fermente ederek yararlı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFAs) çevirirler.

Bu SCFA'lar, bağırsak sağlığını iyileştirmeyi ve diyabet ve obezite riskini azaltmayı içeren güçlü faydalara sahiptir (46, 47, 48).

Buna ek olarak, lif tam hissetmenize yardımcı olur ve yemeklerden özümsediğiniz kalorilerin sayısını azaltır. Bir çalışma, günlük 18 ila 36 gramlık lif alımının artmasının 130'a kadar daha az kalorinin emilmesine neden olabileceğini önermektedir (49, 50).

Şu anda hizmet veren 1 oz (28 gram) başına en yüksek lif içeriğine sahip fındıklar:

Badem:

3. 5 gram

Antepfıstığı:

• 2. 9 gram Fındık:
• 2. 9 gram Yaban mersini:
• 2. 9 gram Yer fıstığı:
• 2. 6 gram Makadamialar:
• 2. 4 gram Brezilya fıstığı:
• 2. 1 gram Alt satır:
• Pek çok fındık, yüksek hastalık riskini azaltabilir, dolgunlaşmanıza yardımcı olur, kaloriyi emilimini azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Kuruyemişler Kalp Atak ve İnme Riskinizi Azaltabilir Kuruyemişler kalbiniz için son derece iyidir.

Bazı araştırmalar, fındıkların kolesterol düzeyleri, LDL parçacık boyutu, arter fonksiyonu ve inflamasyon için faydaları nedeniyle düşük kalp hastalığı ve inme riskine yardımcı olduğunu önermektedir (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Çalışmalar, küçük, yoğun LDL parçacıklarının kalp hastalığı riskini daha büyük LDL parçacıklarından daha fazla bulabildiğini buldu (58, 59).

PREDIMED çalışması, fıstık tüketen grubun küçük LDL parçacıklarında belirgin bir düşüşe ve büyük LDL parçacıklarında bir artışa sahip olduğunu buldu. Dahası, onların HDL ("iyi") kolestrol seviyeleri arttı (11).

Başka bir çalışmada, normal veya yüksek kolestrollü insanlar, zeytinyağı veya yağlı bir yemekle fıstık tüketmeleri için rasgele atandı.

Fındık grubundaki insanlar, başlangıçtaki kolesterol düzeylerine bakılmaksızın, zeytinyağı grubundan daha iyi arter fonksiyonu ve daha düşük açlık trigliseridlerine sahipti (51).

Alt satır:

Kuruyemekler, kalp krizi ve inme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Çünkü fındık LDL parçacık boyutunu arttırır, HDL kolestrol seviyesini yükselterek arter fonksiyonunu iyileştirir ve kalp sağlığı için çeşitli avantajlar sağlar.

Kuruyemişler Lezzetli, Çok yönlü ve çokça mevcuttur

Kuruyemişler inkar edilemeyecek kadar lezzetli ve doyurucudur. Fındık ezmesi ya da doğranmış olarak yemlere serpilebilirler.

Aslında kendi ev yapımı fındık tereyağını hangi fıstığı kombinasyonunu kullanarak istediğiniz gibi yapmak oldukça kolaydır.

Fıstık bakkallardan veya çevrimiçi olarak satın alınabilir. Tuzlanmış veya tuzsuz, terbiyeli veya düz, çiğ veya kavrulmuş çok çeşitli seçenekler mevcuttur.

Genel olarak, fındık çiğ yemek veya fırında 350 ° F (175 ° C) altındaki sıcaklıklarda kızartmak için en sağlıklı yiyecek. Kuru kavrulmuş fıstıklar, en iyi seçenektir, ancak sebze ve tohum yağlarında kavrulmuş fıstıklardan kaçınmaya çalışın.

Kuruyemişler oda sıcaklığında muhafaza edilebilir; bu da onları hareket halindeyken atıştırmalıklar ve seyahat etmek için ideal kılar. Ancak, onları uzun süre saklayacaksanız, bir buzdolabı veya dondurucu onları daha taze tutacaktır.

Fındık, gün sonunda, neredeyse herkesin diyetine uyabilen son derece besleyici ve süper lezzetli bir besindir.

Fıstığı düzenli olarak yemeniz sağlığınızı iyileştirmenin çok eğlenceli bir yoludur.

Şunları da bulabilirsiniz:

Daha İyi Sağlık İçin Yemek İçin En İyi 9 Fıstık

Aslında Süper Sağlıklı 10 Yüksek Yağlı Gıdalar

Bademlerin Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

• En Çok 20 Kilo Kaybı Gezegendeki Dost Gıdalar