Bilim tarafından desteklenen doğal uyku aparatları

İyi bir uyku almak sağlık için son derece önemlidir.

Uyku, vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. İyi bir uyku, öğrenmenizi, hafızanızı, karar vermenizi ve hatta yaratıcılığınızı geliştirebilir (1).

Dahası, yeterli uyku almak, kalp rahatsızlığı, diyabet, inme ve obezite riskiyle ilişkilendirilmiştir (2).

Tüm bu faydalara rağmen, uyku kalitesi ve miktarı her zaman düşüktür ve insanlar giderek kötü uykudan muzdariptirler (3, 4).

İyi uykunun genellikle iyi uyku alışkanlıkları ve alışkanlıkları ile başladığını unutmayın. Bununla birlikte, bazıları için, bu yeterli değildir.

İyi bir gece uykusu için biraz ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, aşağıdaki dokuz uyku teşvik takviyeli çalışmayı düşünün.

AdvertisementAdvertisement

1. Melatonin

Melatonin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur ve beyninize uyku zamanı geldiğini söyler (5).

Bu hormonun üretim ve bırakma döngüsü günün zamanından etkilenir - melatonin seviyeleri doğal olarak akşamları yükselir ve sabahları yükselir.

Bu nedenle, melatonin takviyeleri, özellikle jet lag gibi melatonin döngüsünün bozulduğu durumlarda popüler bir uyku yardımcısı haline geldi (6).

Dahası, birkaç çalışma melatoninin gündüz uyku kalitesini ve süresini geliştirdiğini bildirmektedir. Bu, vardiya işçileri gibi programlarında gündüzleri uyumalarını gerektiren kişiler için özellikle yararlıdır (7).

Ayrıca, melatonin uyku bozukluğu çeken bireylerde genel uyku kalitesini artırabilir. Özellikle, melatonin, insanların uykuya dalma zamanı azaltmakta ve toplam uyku süresini artırmaktadır (8, 9).

Melatoninin uyku üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gözlemlenmeyen çalışmalar da olmakla birlikte, genellikle azdı. Faydalı etkileri gözlemeyenler genelde yatmadan önce 3-10 mg melatonin katılımını sağlamıştır.

Melatonin takviyeleri, kısa sürelerle kullanıldıklarında güvende görünmektedir, ancak henüz olmadığı kadar uzun vadeli güvenlik konusunda çok fazla bilgi yoktur.

Özet: Melatonin takviyeleri uyku kalitesini artırabilir. Jet sürüşünüz varsa veya vardiya çalışması yapıyorlarsa özellikle faydalı görünüyorlar.

2. Kediotu Kökü

Kediotu, Asya ve Avrupa'da yaşayan bir bitkidir. Kökü, kaygı, depresyon ve menopoz belirtileri için yaygın olarak doğal bir tedavi olarak kullanılır.

Kediotu kökü, ABD ve Avrupa'da en çok kullanılan uyku ilacı bitkisel takviyeleri arasında yer alır (10).

Ancak, çalışma sonuçları tutarsız kalıyor.

Örneğin, iki son inceleme, yatmadan hemen önce alınan 300-900 mg valerianın kendine özgü uyku kalitesini artırabileceğini bildirmiştir (10, 11).

Bununla birlikte, bu çalışmaların gözlemlediği gelişmelerin tamamı subjektifti. Katılımcıların beyin dalgaları ya da kalp atış hızı gibi uyku esnasında alınan objektif ölçümlerden çok uyku kalitesi algısına dayanıyorlardı (11).

Ne var ki, kekik kökünün kısa süreli alımı erişkinler için güvenli gibi görünürken, baş dönmesi gibi az sayıda nadir görülen yan etkiler görülür (10).

Böylece, yetişkinler kedioteronun arkasında nesnel ölçümlerin olmamasına rağmen, kendileri için test yapmayı düşünebilirler.

Bununla birlikte, güvenlik, uzun süreli ve hamile veya emzikli kadınlar gibi özel popülasyonlarda belirsizdir.

Özet: Kediotu kökü en azından bazı insanlarda uyku kalitesini artıracak popüler bir takviyedir. Uzun süreli kullanımın güvenliği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Magnezyum

Magnezyum, insan vücudundaki yüzlerce işlemde yer alan bir mineraldir ve beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı için önemlidir.

Buna ek olarak, magnezyum zihin ve bedenin sessiz olmasına yardımcı olabilir, bu da uykuya dalmayı kolaylaştırır (12).

Çalışmalar, magnezyumun rahatlatıcı etkisinin, kısmen vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü yönlendiren bir hormon olan melatonin üretimini düzenleme yeteneğine bağlı olabileceğini gösteriyor (13).

Magnezyum, sakinleştirici etkileri olan bir beyin elçisi olan gama-aminobütirik asitin (GABA) beyin düzeylerini de yükseltir gibi görünüyor (14).

Araştırmalar, vücudunuzdaki yetersiz magnezyum düzeylerinin sıkıntılı uyku ve uykusuzluk ile bağlantılı olabileceğini bildirmektedir (15, 16).

Öte yandan, takviyeleri alarak magnezyum alımı arttırmak, uykunuzun kalitesini ve miktarını optimize etmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışma, 46 kişiye sekiz hafta süreyle günlük 500 mg magnezyum veya plasebo verdi. Magnezyum grubundaki kişiler genel olarak daha iyi uyku kalitesinden faydalandılar.

Dahası, bu grupta uykuyu düzenleyen iki hormon olan melatonin ve renin daha yüksek kan seviyeleri vardı (17).

Başka küçük bir çalışmada, katılımcılar, plasebo verilenlerden daha iyi uyumuş 225 mg magnezyum içeren bir takviye verdi.

Bununla birlikte, takviye aynı zamanda 5 mg melatonin ve 11,25 mg çinko içermektedir, bu da etkinin magnezyuma tek başına özendirilmesini zorlaştırmaktadır (18).

Her iki çalışmanın da başlangıçta daha düşük kan magnezyum düzeyine sahip yaşlı erişkinlerde yapıldığını belirtmek gerekir. Bu etkilerin, iyi bir diyette magnezyum alımı olan kişilerde o kadar güçlü olup olmayacağı belirsizdir.

Özet: Magnezyum, vücut ve beyin üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir ve bu da uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

4. Lavanta

Lavanta, hemen hemen tüm kıtalarda bulunan bir bitkidir. Kurutulduğunda çeşitli ev kullanımı olan mor çiçekler üretir.

Ayrıca, lavanta sularının yatıştırıcı kokusunun uykuyu geliştirdiği düşünülmektedir.

Aslında, birkaç çalışma, uykudan önce 30 dakika boyunca lavanta yağı kokusunun uyku kalitesini iyileştirmek için yeterli olabileceğini göstermektedir.

Bu etki hafif uykusuzluğa uğramış olanlarda, özellikle dişilerde ve gençlerde özellikle güçlü gibi gözükmektedir (19, 20, 21).

Ayrıca, yaşlı insanlar üzerinde yapılmış küçük bir araştırma, lavanta aromaterapisinin konvansiyonel uyku ilaçları kadar etkili olabileceğini (potansiyel olarak daha az yan etki ile birlikte) bildirmektedir (22).

Başka bir çalışma, günde 80 mg lavanta yağı takviyesi veya plasebo ile karışık anksiyete bozukluğu şikayeti bulunan 221 hasta verdi.

10 haftalık çalışmanın sonunda her iki grupta da uyku kalitesinde ve sürede iyileşme kaydedildi. Bununla birlikte, lavanta grubu herhangi bir istenmeyen yan etki olmadan% 14-24 daha fazla etkiye sahipti (23).

Lavanta aromaterapisi güvenli kabul edilse de, bazı durumlarda lavanta takviyelerinin alımı mide bulantısı ve mide ağrısıyla bağlantılıdır (24).

Lavanta takviyelerinin uyku üzerindeki etkileri konusunda yalnızca sınırlı miktarda çalışma bulunabileceğini de belirtmek gerekir. Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Lavanta aromaterapi, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Etkinliğini ve güvenliğini değerlendirmek için lavanta takviyeleri üzerine daha fazla çalışma gereklidir.

AdvertisementAdvertisement

5. Tutku Çiçeği

Tutku çiçeği, ayrıca Passiflora incarnata veya maypop olarak bilinir ve uykusuzluk için popüler bir bitkisel ilaçtır.

Tutku çiçeğinin uyku düzenine bağlı türleri Kuzey Amerika'ya özgüdür. Şu anda Avrupa, Asya, Afrika ve Avustralya'da yetiştirilmektedir.

Tutku çiçeğinin uyku iletim etkileri hayvan çalışmalarında gösterilmiştir. Bununla birlikte, insanlardaki etkileri tüketilen şekle bağlı görünmektedir (25).

İnsanlarda yapılan bir çalışmada, tutku çiçeği çayı ile maydanoz yapraklarından yapılan plasebo çaydaki etkileri karşılaştırıldı.

Katılımcılar, iki çay arasında bir hafta ara vererek, her bir çayı yatmadan bir saat önce bir hafta boyunca içti. Her bir çay torbasının 10 dakika kadar dikine bırakılması sağlandı ve araştırmacılar objektif ölçümlerde uyku kalitesi aldılar.

Üç haftalık çalışmanın sonunda, objektif ölçümler katılımcıların uykudaki gelişmeleri yaşamadığını gösterdi.

Ancak, uyku kalitesini öznel olarak değerlendirmeleri istendiğinde, tutku çiçeği çayı haftasında maydanoz çayı haftasına kıyasla% 5 daha yüksek olarak değerlendirdiler (26).

Öte yandan, başka bir araştırma, 1. 2 gramlık tutku çiçeği takviyesi, konvansiyonel uyku hapları ve plasebonun etkilerini karşılaştırdı. Araştırmacılar tutku çiçeği takviyeleri ile plasebo arasında hiçbir fark bulamamışlardı (27).

Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak yetişkinlerde tutku çiçek alımının genelde güvenli olduğunu belirtmek gerekir. Şimdilik, tutku çiçeği, bir çay olarak tüketildiğinde bir takviyeden çok daha fazla fayda sağlayabilir gibi görünüyor.

Özet: Tutku çiçeği çayı, bazı bireylerde uyku kalitesini hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kanıt zayıftır ve bazı çalışmalar herhangi bir etki bulmamıştır. Bu nedenle, daha fazla çalışma gereklidir.

Tanıtım

6. Glisin

Glisin sinir sisteminde önemli bir rol oynayan bir amino asittir.Son zamanlarda yapılan araştırmalar, uykunun iyileşmesine de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Tam olarak bu nasıl işliyor bilinmiyor, ancak glisin kısmen yatmadan vücut ısısını düşürerek harekete geçtiğini düşünüyor ve uyku zamanı geldiğini bildiriyor (28, 29).

Bir çalışmada, zayıf uykudan muzdarip olan katılımcılar yatmadan hemen önce 3 gram glisin veya plasebon kullandı.

Glikin grubundaki kişiler ertesi sabah daha az yorgunluk hissettiler. Ayrıca, canlılık, acayip olma ve net yanılgıları ertesi sabah daha yüksek olduğunu belirttiler (30).

Başka bir araştırma, zayıf uykudan muzdarip olan katılımcılarda glisin etkilerini araştırdı. Araştırmacılar, uyurken beyin dalgalarını, nabzı ve nefes ölçümlerini aldılar.

Uykudan önce 3 gram glisin kullanan katılımcılar plaseboya kıyasla objektif uyku kalitesi ölçümlerini geliştirdiler. Glisin takviyeleri ayrıca katılımcıların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu (31).

Hap formunda glisin veya suda seyreltilebilen bir toz olarak satın alabilirsiniz. Araştırmaya göre, günde 31 gramdan azının alınması güvenli gibi görünüyor, ancak daha fazla çalışma gerekmektedir (32).

Glisini, kemik suları, et, yumurta, kümes hayvanları, balık, fasulye, ıspanak, lahana, lahana ve muz ve kivi gibi meyveler gibi besleyici zengin yiyecekler yiyerek de tüketebilirsiniz.

Özet: Uyku öncesi glisin tüketmeden hemen önce uykuya dalmanıza ve uykunuzun genel kalitesini arttırmanıza yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

7-9. Diğer Takviyeler

Piyasada birçok ilave uyku ilavesi yapan takviye vardır. Bununla birlikte, hepsi güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmiyor.

Aşağıdaki liste, uyku için faydalı olabilecek, ancak daha bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyan birkaç ek tamamlayıcı maddeyi açıklamaktadır.

1. Triptofan: Bir çalışma, bu esansiyel amino asidin günde 1 gram kadar düşük dozların uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Bu dozaj ayrıca daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir (33).
2. Ginkgo biloba: Yatmadan 30-60 dakika önce 250 mg doğal bitki tüketmeniz stresin azalmasına, gevşemenizi arttırmaya ve uykuyu geliştirmesine yardımcı olabilir (34, 35).
3. L-Theanine: Bu amino asitten 200-400 mg içeren günlük bir takviyenin tüketilmesi uyku ve rahatlamayı iyileştirmeye yardımcı olabilir (36, 37).

Kava, bazı çalışmalarda uyku arttırıcı etkilere bağlı olan başka bir bitkidir. Güney Pasifik adalarından köken alır ve kökü geleneksel olarak bir çay olarak hazırlanır, ancak ek formda da tüketilebilir.

Bununla birlikte, kava kullanımı da ciddi karaciğer hasarıyla bağlantılıdır. Bu nedenle, bu ekten kaçınmak en iyisidir (38, 39, 40).

Özet: Yukarıdaki takviyeleri, uykuyu teşvik etmeye de yardımcı olabilir. Bununla birlikte, onları destekleyen daha az sayıda çalışma eğilimi gösterdikleri için daha güçlü araştırmalar yapılabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bottom Line

Yüksek kaliteli uyku, yemek yiyip düzenli olarak egzersiz yaparken genel sağlık için de aynı derecede önemlidir.

Bununla birlikte, birçok insan uykuya dalmak, sıkça uyanmak veya dinlenmiş gibi hissetmek için uyanmazken sıkıntı yaşamaktadır.Bu, en iyi sağlık ve esenliği korumayı zorlaştırıyor.

Yukarıdaki tamamlayıcılar, dinlendirici bir uyku elde etme olasılığını artırmanın bir yoludur. Bununla birlikte, iyi uyku uygulamaları ve alışkanlıklarıyla birlikte kullanıldığında muhtemelen en etkili oldukları belirtildi.