Yetersiz Yeme Değisiniz 9 İşareti

Sağlıklı bir kilo elde etmek ve sürdürmek, özellikle de yiyeceklerin sürekli bulunduğu modern bir toplumda zorlu olabilir.

Ancak, kasıtlı gıda kısıtlaması, iştah azalması veya başka sebeplerden ötürü, yeterli kaloriyi yememek de bir endişe kaynağı olabilir.

Aslında düzenli olarak yeme alışkanlığı bir takım zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık sorunlarına yol açabilir. İşte yeterince yemediğiniz 9 işaret.

advertisementAdvertisement

1. Düşük Enerji Düzeyleri

Kalori, vücudunuzun işlevini yerine getirmesi için kullandığı enerji birimleridır.

Yeterli kaloriyi yemediğinizde, çoğu zaman yorgun hissedeceksiniz.

Bu temel işlevler için 24 saatlik bir süre içinde gereken kalori sayısı, dinlenme metabolizma hızı olarak adlandırılır.

Çoğu insan günde 1, 000 kaloriden daha yüksek istirahat metabolizma hızına sahiptir. Fiziksel aktivite eklemek, günlük ihtiyaçlarınızı bir veya daha fazla, 000 kalorilik veya daha fazla artırabilir.

Hormonlar enerji dengesinde de rol oynamakla birlikte, genellikle daha fazla kaloriyi gerekenden fazla alırsanız, fazlalıkların çoğunu yağ olarak depolarsınız. Gerekenden daha az kaloriyi alırsanız kilo alırsınız.

Günlük 1000 kaloriden daha az miktarda alımı kısıtlamak metabolik hızınızı yavaşlatabilir ve yorgunluğa neden olabilir, çünkü hayatta tutan temel işlevleri bile destekleyecek kadar kalori almıyorsunuz demektir.

Beslenme azalması, iştah azalması nedeniyle besin alımını azaltabilen yaşlı insanlarda çok az enerji seviyesiyle bağlantılıdır (1).

Bayan atletlerdeki diğer çalışmalar kalori alımı çok yüksek bir fiziksel aktivite seviyesini destekleyemeyecek kadar düşük olduğunda yorgunluğun ortaya çıkabileceğini bulmuştur. Bu, jimnastik ve figür pateni gibi inceltmeyi vurgulayan sporda yaygın olarak görülüyor (2, 3).

Yine de yürürken veya merdiven çıkarken hafif fiziksel aktivite bile, kalori alımınız gereksinimlerinizin çok altında olduğunda kolayca lastik yorabilirsiniz.

Özet: Çok az kalori tüketmek, temel işlevlerin ötesinde hareket etmek veya egzersiz yapmak için yetersiz enerji yüzünden yorgunluğa neden olabilir.

2. Saç Dökülmesi

Saçların kaybedilmesi çok üzücü olabilir.

Her gün birkaç saç telini kaybetmek normal. Bununla birlikte, saç fırçanızda veya duş dreninde biriken artan miktarda saç bulunduğunu fark ederseniz, yeterince yemek yemediğinizin işareti olabilir.

Normal, sağlıklı saç büyümesini sürdürmek için birçok besleyici gerekmektedir.

Kalorilerin, proteinlerin, biyotinin, demirin ve diğer besin maddelerinin yetersiz alınması saç dökülmesinin ortak bir nedenidir (4, 5, 6, 7, 8).

Temel olarak, yeterli kaloriyi ve önemli besin maddelerini almadığınızda, vücudunuz kalp, beyin ve diğer organların saç büyümesi üzerindeki sağlığına öncelik tanır.

Özet: Saç dökülmesi, kalorilerin, proteinlerin ve bazı vitamin ve minerallerin yetersiz alınması sonucunda ortaya çıkabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sabit Açlık

Sürekli aç olmak, yeterli yiyecek yemediğinizin en belirgin işaretlerinden biridir.

Araştırmalar, açlık ve dolgunluğu kontrol eden hormon seviyelerindeki değişmelere bağlı olarak aşırı kalori kısıtlamasına tepki olarak iştah ve beslenme isteğinin arttığını doğrulamaktadır (9, 10, 11, 12).

Her zamankinden% 40 daha az kalori içeren bir diyetle beslenen farelerin üç aylık bir çalışması izlendi.

İştahı bastıran hormon leptin ve IGF-1 seviyelerinin azaldığını ve açlık sinyallerinin belirgin bir şekilde arttığını tespit etti (9).

İnsanlarda, kalori kısıtlaması normal kilolu ve fazla kilolu bireylerde açlık ve besin isteklerine neden olabilir.

58 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada,% 40 oranında kaloriyi sınırlayan diyet tüketmek açlık düzeylerini yaklaşık% 18 arttırdı (10).

Dahası, düşük kalorili alımın açlık ve artmış göbek yağına bağlı bir stres hormonu olan kortizol üretimini artırdığı gösterilmiştir (13, 14).

Esas olarak, eğer kalori alımınız çok fazla düşerse, vücudunuz potansiyel açlıktan kaçınmak için sizi yemeye yönlendiren sinyal gönderir.

Özet: Yetersiz kalori, yetersiz kalori ve besin alımını telafi etmek için açlığı artıran hormonal değişime neden olabilir.

4. Hamilelik Yapamama

Hamilelikten çıkarma, bir kadının hamilelik kabiliyetine müdahale edebilir.

Beyninizde bulunan hipotalamus ve hipofiz bezi, üreme sağlığı da dahil olmak üzere hormonal dengeyi korumak için birlikte çalışır.

Hipotalamus vücudunuzdan hormon seviyelerinin ayarlanması gerektiğini bildiren sinyaller alır.

Alınan sinyallere dayanarak hipotalamus, hipofiz bezi tarafından östrojen, progesteron ve diğer hormonların üretimini uyaran veya inhibe eden hormonlar üretir.

Araştırma, bu karmaşık sistemin kalori alımı ve ağırlığındaki değişikliklere karşı oldukça hassas olduğunu göstermiştir (12).

Kalorisi alımınız veya vücut yağ yüzdesi çok düşük düştüğünde, sinyaller bozulabilir ve salınan hormon miktarında değişiklikler olabilir.

Uygun üreme hormon dengesi olmadan hamilelik gerçekleşemez. Bunun ilk işareti, hipotalamik amenoredir veya üç ay veya daha fazla menstrüel periyodu yoktur (15).

Daha yaşlı bir çalışmada, kalori kısıtlamasına bağlı amenore veya infertiliteye sahip 36 kilolu kadın kalori alımını arttırdı ve ideal vücut ağırlığına ulaştığında,% 90'ı menstrüel başladı ve% 73'ü hamile kaldı (16).

Gebe kalmaya çalışıyorsanız, uygun hormonal işlev ve sağlıklı bir hamilelik sağlamak için dengeli, yeterli kalorili bir diyet tüketin.

Özet: Çok az kalorinin tüketilmesi üreme hormon sinyallerine zarar verebilir, bu da gebe kalmanın zorluğunu doğurur.

AdvertisementAdvertisement

5. Uyku Sorunları

Uyku deprivasyonunun düzinelerce çalışmada insülin direncine ve kilo alımına yol açtığı bulunmuştur (17).

Buna ek olarak, aşırı yeme, uyku zorluğuna neden olabilirken sıkı diyete de uyku sorunlarına neden olabilir.

Hayvan ve insan araştırmaları açlığa bağlı kalori kısıtlamasının uyku kesilmelerine ve yavaş uyku olarak da bilinen yavaş dalga uykusunda bir azalmaya neden olduğunu gösterdi (18).

381 üniversite öğrencisiyle yapılan bir çalışmada kısıtlayıcı diyetler ve diğer yeme sorunları zayıf uyku kalitesi ve düşük ruh hali ile ilişkilendirildi (19).

10 genç kadının küçük bir başka çalışmasında dört haftalık diyet, uykuya dalmakta zorlanmanın ve derin uykudaki zaman miktarının azalmasına neden oldu (20).

Sanki uykuya dalmak ya da uyanmak gibi acıkmış gibi hissetmek, yemek yemeyeceğinizin en büyük işaretidir.

Özeti: İşten çıkarılma, kalitesiz uykuyla bağlantılıdır, buna uzun süre uykuya dalmak ve derin uykudaki vakitlerini azaltmak da dahildir.

Tanıtım

6. Duyarlılık

Küçük şeyler sizi rahatsız etmeye başlamışsa, yeterince yemek yememekle alakalı olabilir.

Gerçekten sinirlilik, 2. Dünya Savaşı sırasında Minnesota Açlık Denemesi'nin bir parçası olarak kalori kısıtlamasına maruz kalmış genç insanlar tarafından yaşanan birkaç konudan biriydi (21).

Bu adamlar, kendi kalori ihtiyaçları için "yarı açlık" olarak sınıflandırılan günde ortalama 1.800 kalori tüketirken huysuzluk ve diğer semptomlar geliştirdiler. Elbette kendi ihtiyaçlarınız daha düşük olabilir.

413 kolej ve lise öğrencisiyle ilgili daha yakın tarihli bir araştırmada da sinirliliğin diyet ve kısıtlayıcı yeme kalıplarıyla ilişkili olduğu bulundu (22).

Ruh halinizi eşit bir omurga üzerinde tutmak için kalorilerin çok düşük düşmesine izin vermeyin.

Özet: Uzun süreli düşük kalorili alım ve kısıtlayıcı yeme düzenleri sinirlilik ve huysuzluk ile ilişkilendirilmiştir.

AdvertisementAdvertisement

7. Her Zaman Soğuk Duymak

Sürekli soğuk hissetmek, yeterli yiyecek yememek neden olabilir.

Vücudunuzun ısı üretmek ve sağlıklı, rahat bir vücut ısısını korumak için belli sayıda kaloriyi yakması gerekiyor.

Aslında, hafif kalorili kısıtlamaların bile vücut sıcaklığını düşürdüğü gösterilmiştir.

Orta yaş altı 72 yetişkinin altı yıllık kontrollü bir çalışmasında, günlük ortalama 769 kaloriyi tüketenlerin vücut ısısı fiziksel, etken olmaksızın 2, 300-2, 900 kaloriyi tüketen gruplara göre anlamlı derecede daha düşüktü etkinlik (23).

Aynı çalışmanın ayrı bir analizinde, kalori kısıtlamalı grupta T3 tiroid hormonu düzeylerinde azalma görülürken, diğer gruplar değildi. T3, diğer işlevlerin yanı sıra vücut ısısını korumaya yardımcı olan bir hormondur (24).

Başka bir çalışmada 15 obez kadın üzerinde, kadınların günde sadece 400 kalori tüketen sekiz haftalık dönem boyunca T3 düzeyleri% 66 oranında azaldı (25).

Genel olarak, kalori ne kadar ciddiyse, soğuk hissedeceksiniz.

Özet: Az miktarda kaloriyi tüketmek, kısmen T3 tiroit hormon düzeylerini düşürmek gibi vücut ısısında bir düşüşe neden olabilir.

8. Kabızlık

Seyrek yapılan bağırsak hareketi yetersiz kalori alımı ile ilişkili olabilir.

Bu şaşırtıcı değildir, çünkü az miktarda yiyecek tüketmeniz sindirim sisteminizde daha az atık ile sonuçlanacaktır.

Kabızlık tipik olarak haftada üç ya da daha az bağırsak hareketi ya da geçilmesi zor küçük, sert dışkılara sahip olarak tanımlanmaktadır. Bu yaşlı insanlarda çok yaygındır ve kötü diyetle kötüleşebilir.

18 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, kabızlığın en fazla kalori tüketmeyen kişilerde görüldüğü bulundu. Bu, çoğunlukla düzgün bağırsak fonksiyonu için en önemli faktör olarak düşünülen elyaf bol miktarda olsa da geçerlidir (26).

Diyet yapmak ve çok az yemek yemek, metabolizma hızının yavaşlaması nedeniyle gençlerde kabızlığa neden olabilir.

301 kolej yaşındaki kadınla yapılan bir araştırmada, en sıkı diyetisyenlerin büyük olasılıkla kabızlık ve diğer sindirim problemleri vardı (27).

Düzenlilikle ilgili sorun yaşıyorsanız, yediğiniz besin miktarına göz atın ve yeterince beslenip zenginleşmediğinizi değerlendirmek önemlidir.

Özet: Kısmen diyet ve az yeme, kısmen dışkı oluşturmak için daha az atık ürün ve sindirim sistemi yoluyla yavaş yavaş yiyecek hareketi nedeniyle kabızlığa götürebilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Anksiyete

Diyetin kendisi hüzünlüğe yol açabilirse de, çok düşük kalorili alımlara tepki olarak tamamen endişe olabilir.

2 500'den fazla Avustralyalı gençle yapılan geniş bir araştırmada "aşırı dieters" olarak sınıflandırılanların% 62'si depresyon ve kaygı düzeyinin yüksek olduğunu bildirdi (28).

Çok düşük kalorili diyetler tüketen kilolu insanlarda kaygı da görülüyor.

Günde bir veya üç ayda günde 400 veya 800 kalori tüketen 67 obez kişinin kontrollü bir çalışmasında, her iki gruptaki insanların yaklaşık% 20'sinde kaygı artışı bildirildi (29).

Kilo vermeye çalışırken kaygılarınızı en aza indirgemek için, yeterli kaloriyi tüketdiğinizden ve kaygı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri elde ettiğinizden emin olmak için bol miktarda yağlı besini içeren sağlıklı bir diyet yediğinizden emin olun.).

Özet: Çok düşük kalorili alımlar, gençler ve yetişkinlerde huysuzluk, kaygı ve depresyona neden olabilir.

Sonuç

Aşırı yeme, sağlık sorunları geliştirme riskini arttırsa da yeme altı yeme de sorun yaratabilir.

Bu özellikle ciddi veya kronik kalori kısıtlamasında geçerlidir. Bunun yerine, sürdürülebilir kilo vermek için günde en az 1, 200 kalori yemeyi unutmayın.

Buna ek olarak, halihazırda aldığınızdan daha fazla yemeğe ihtiyacınız olabilecek bu 9 işaretin dikkatli olunuz.