Düşük FODMAP Diyeti için Yeni Başlayanlar Kılavuzu

Gıdalar sindirim semptomlarının ortak bir tetikleyicisidir. İlginçtir, bazı gıdaları kısıtlamak hassas kişilerde bu semptomları çarpıcı bir şekilde artırabilir.

Özellikle, FODMAPS olarak bilinen fermente edilebilir karbonhidratlarda düşük bir diyet irritabl barsak sendromunun (IBS) tedavisi için klinik olarak önerilir.

Bu makale, düşük FODMAP diyetinin ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve denemeniz gerektiğini açıklıyor.

advertisingAdvertisement

FODMAP'ler Nelerdir?

FODMAP, f erilebilir o ligo, d i-, m ono-sakaritler a > nd p olyoller (1). Bunlar şişkinlik, gaz ve karın ağrısı gibi sindirim semptomlarının tetiklenmesiyle ünlü olan karbonhidrat gruplarını sınıflandırmak için kullanılan bilimsel terimlerdir.

FODMAP'ler çeşitli miktarlarda geniş bir yelpazede bulunan gıdalardır. Bazı gıdalar sadece bir tür içerirken diğerleri çok sayıda içerir.

Dört grup FODMAP'ın ana beslenme kaynakları şunlardır:

Oligosakkaritler:

• Buğday, çavdar, bakliyat ve sarımsak ve soğan gibi çeşitli meyve ve sebzeler. Disakkaritler:
• Süt, yoğurt ve yumuşak peynir. Laktoz ana karbonhidrattır. Monosakkaritler:
• Çeşitli meyvelerde incir ve mangolar, bal ve agav nektarı gibi tatlandırıcılar. Fruktoz ana karbondur. Polioller:
• Bazı meyve ve sebzeler, böğürtlen ve lychee gibi şekersiz sakız gibi bazı düşük kalorili tatlandırıcılar da dahildir.

Özet:

FODMAP'ler hassas insanlarda bağırsak semptomlarını arttıran fermente edilebilir karbonhidratlar grubudur. Çok çeşitli gıdalarda bulunurlar. Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları

Düşük FODMAP diyeti yüksek FODMAP gıdaları kısıtlar.

Düşük bir FODMAP diyetinin faydaları, 30'dan fazla çalışmada binlerce kişide IBS test edilmiştir (2).

Azaltılmış Sindirim Semptomları

IBS sindirim belirtileri, mide ağrısı, şişkinlik, reflü, gaz sıklığı ve bağırsak aciliyeti gibi geniş çeşitlilik gösterebilir.

Karın ağrısı bu durumun özelliklerinden birisidir ve şişkinlik, İBS'li kişilerin% 80'inden fazlasını etkilemektedir (3, 4).

Söylemeye gerek yok, bu semptomlar zayıflatıcı olabilir. Büyük bir araştırmaya göre, IBS hastalarının kalan yaşamlarının ortalama% 25'inden vazgeçip semptomsuz kaldığı bildirildi (5).

Neyse ki, hem mide ağrısı hem de şişkinlik olaylarının, düşük FODMAP diyetiyle önemli ölçüde azaldığı gösterildi.

Dört yüksek kaliteli çalışmadan elde edilen bulgular, düşük FODMAP diyetini izlerseniz, sırasıyla mide ağrısı ve şişkinlik geliştirme ihtimaliniz% 81 ve% 75 daha yüksektir (2).

Diyetin gevşeklik, diyare ve kabızlık tedavisine yardımcı olabileceğini gösteren başka birçok çalışma vardır (6, 7).

Artan Yaşam Kalitesi

IBS'li insanlar sıklıkla düşük yaşam kalitesini bildirir ve bununla şiddetli sindirim semptomları ilişkilendirilmiştir (8, 9).

Şans eseri, birçok çalışma düşük FODMAP diyetinin genel yaşam kalitesini artırdığını ortaya koydu (2).

Düşük bir FODMAP diyetinin IBS'li kişilerde enerji düzeylerini artırabileceğini gösteren bazı kanıtlar da bulunmaktadır, ancak bu bulguyu desteklemek için plasebo kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır (6).

Özet:

Düşük FODMAP diyetinin faydaları konusunda inandırıcı kanıtlar bulunmaktadır. Diyet IBS'li yetişkinlerin yaklaşık% 70'inde sindirim semptomlarını iyileştirdiği görülüyor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kimler Düşük FODMAP Diyetini Takip Etmeli?

Düşük FODMAP diyeti herkes için geçerli değildir. IBS tanısı konmadığınız sürece, araştırmalar diyetin iyilikten çok zarar verebileceğini gösteriyor.

Çünkü çoğu FODMAP prebiyotiktir, yani iyi bağırsak bakterilerinin gelişimini desteklerler (10).

Ayrıca, araştırmaların çoğu yetişkinlerde yapılmıştır. Bu nedenle, IBS'li çocuklarda diyet için sınırlı bir destek var.

IBS'iniz varsa, şu diyet düşünün:

Sürekli içindir semptomları.

• Stres yönetim stratejilerine yanıt vermediniz.
• Alkol, kafein, baharatlı yiyecekler ve diğer yaygın tetik yiyecekleri kısıtlamak da dahil olmak üzere birinci basamak diyet önerilerine yanıt vermediler (11).
• Bununla birlikte, diyetin divertikülit ve egzersize bağlı sindirim sorunları da dahil olmak üzere diğer koşullara fayda sağlayabileceğine dair bazı spekülasyonlar mevcut. Daha fazla araştırma devam ediyor (12, 13).

Diyetin ilgili bir süreç olduğunun farkında olmak önemlidir. Bu nedenle seyahat ederken veya yoğun veya stresli bir dönemde ilk kez denemeniz önerilmez.

Özet:

IBS'li yetişkinler için düşük FODMAP diyeti önerilir. Diğer koşullarda kullanımının kanıtı sınırlıdır ve iyilikten çok zarar verebilir. Düşük FODMAP Diyet Nasıl Seyredilir?

Düşük bir FODMAP diyeti düşündüğünüzden daha karmaşıktır ve üç aşamayı içerir.

Evre 1: Kısıtlama

Bu aşamada, tüm yüksek FODMAP gıdalardan kaçınma

katı oluşur. FODMAP'larda hangi gıdaların yüksek olduğundan emin değilseniz bu makaleyi okuyun. Bu diyetten sonra gelen insanlar uzun süredir tüm FODMAP'lardan kaçınmaları gerektiğini düşünüyor ancak bu aşamada 3-8 hafta sürmesi gerekiyor. Bunun nedeni, bağırsak sağlığı için Diyet'e FODMAP'lerin dahil edilmesi önemlidir.

Bazı kişiler semptomlarda bir iyileşme görürken bazıları sekiz haftada tamamlanır. Sindirim belirtilerinizi rahatlattığınızda ikinci aşamaya geçebilirsiniz.

Sekiz hafta boyunca bağırsak belirtileriniz çözülmediyse, Belirtileriniz İyileşmiyorsa Neye Bakınız? aşağıdaki bölüm.

Evre 2: Yeniden Üretim

Bu aşamada sistematik olarak yüksek FODMAP gıdalar yeniden başlatılıyor.

Bunun amacı iki katlıdır:

FODMAP'lerin hangi

1. türlerinde tolere ettiğinizi tanımlamak. Hepsine duyarlı olan az insan var. Tahammül edebileceğiniz FODMAP'lerin
2. tutarını kurmak. Bu, "eşik seviyeniz" olarak bilinir. Bu adımda, belirli gıdaları her biri üç gün boyunca tek tek test edersiniz (1).

Bu adımı, size uygun gıdalar aracılığıyla rehberlik edebilecek, eğitimli bir diyetisyenle üstlenmeniz önerilir.Alternatif olarak, bu uygulama hangi gıdaların yeniden dahil edileceğini tanımlamanıza yardımcı olabilir.

Bu aşamada düşük FODMAP diyetine devam etmeniz gerektiğini belirtmek gerekir. Bu, belirli bir yüksek FODMAP gıdayı tolere ederseniz bile, bunu 3. evreye kadar kısıtlamaya devam etmeniz gerekir.

Birçok gıda alerjisine sahip kişilerin aksine, IBS'li insanlar az miktarda gıda alerjisine tolerans gösterebilir FODMAPs.

Son olarak, sindirim semptomları zayıflamasa da, vücudunuza uzun süreli zarar vermezler.

3. Aşama: Kişiselleştirme

Bu aşamada "modifiye düşük-FODMAP diyeti" de denir. Başka bir deyişle, bazı FODMAP'leri hala kısıtlıyorsunuz. Bununla birlikte

miktarı ve tipi, 2. evrede tanımlanan kişisel hoşgörünüze uyarlanmıştır. Diyet çeşitliliğini ve esnekliğini artırmak için bu son aşamaya geçmek önemlidir. Bu nitelikler, uzun vadeli uyum, yaşam kalitesi ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ile bağlantılıdır (14).

Bu üç aşamalı işlemi anlatan bir video burada bulabilirsiniz.

Özet:

Birçok kişi düşük FODMAP diyetinin üç aşamalı bir süreç olduğunu keşfetmekten şaşırırlar. Her aşama, uzun vadeli semptomların hafifletilmesi ve genel sağlık ve esenlik kazanmada aynı derecede önemlidir. AdvertisementAdvertisement

Başlamadan Önce Yapmanız Gerekenler

Diyet başlamadan önce yapmanız gereken üç şey var.

1. Aslında IBS 'u Olduğunuzdan emin olun> Sindirim belirtileri birçok durumda ortaya çıkabilir, bazıları zararsızdır, diğerleri daha ciddi olabilir.

Ne yazık ki, IBS olduğunuzu doğrulamak için olumlu bir tanı testi yok. Bu nedenle, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolon kanseri gibi daha ciddi koşulları öncelikle hariç tutacak bir doktor görmeniz önerilir (15).

Bunlar göz ardı edildiğinde, doktorunuz resmi IBS teşhis kriterlerini kullanarak IBS'iniz olduğunu doğrulayabilir - IBS teşhisi konacak üç kişiyi de yerine getirmelisiniz (4):

Tekrarlayan mide ağrısı:

Ortalama olarak, son üç ayda haftada en az bir gün.

• Tabureden Semptomlar: Bunlar aşağıdakilerin ikisiyle eşleşmelidir: dışkılama ile ilgili, dışkı sıklığında bir değişiklik ile bağlantılı veya dışkı görünümünde bir değişiklik ile bağlantılı.
• Sabit semptomlar: Semptom başlangıcında tanı konmadan önce en az altı ay süreyle kriterler son 3 aydır.
• 2. Birinci Basamak Diyet Stratejilerini Deneyin Düşük FODMAP diyeti, zaman ve kaynak yoğunluğu olan bir işlemdir.

Bunun nedeni, klinik uygulamada ikinci basamak diyet tavsiyesi olarak kabul edilmekte ve sadece birinci basamak stratejilerine yanıt vermeyen IBS'li bir alt grupta kullanılmaktadır.

İlk diyet önerileriyle ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

3. Önceden Plan

Hazır olmadığınızda diyetin takip edilmesi zor olabilir. İşte bazı ipuçları:

Ne alacağınızı bulun:

Düşük güvenilirlikte düşük FODMAP gıda listelerine erişebildiğinizden emin olun. Bunların nerede bulunacağının bir listesi için aşağıya bakın.

• Yüksek FODMAP gıdalardan kurtulun: Bu gıdaların buzdolabını ve kilerini boşaltın.
• Bir alışveriş listesi yapın: Bakkaliye gitmeden önce düşük FODMAP alışveriş listesi oluşturun, böylece hangi gıdaların satın alınacağını veya kaçınılacağını bilirsiniz.
• Menüleri önceden okuyun: Düşük FODMAP menü seçeneklerini tanıyın, böylece dışarı çıkarken hazırlıklı olunur.
• Özet: Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce yapmanız gereken birkaç şey var. Bu basit adımlar, sindirim belirtilerinizi başarıyla yönetme şansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Reklam Düşük FODMAP Diyeti Lezzetlenebilir

Sarımsak ve soğan hem FODMAP'lerde çok yüksektir. Bu, düşük bir FODMAP diyetinin lezzetten yoksun olduğunun yaygın bir yanlış anlaşılmasına yol açtı.

Birçok tarifte lezzet için soğan ve sarımsak kullanılırken, bunun yerine kullanılabilecek pek çok düşük FODMAP otları, baharat ve lezzetli tatlandırıcılar bulunur.

Ayrıca, FODMAP'lerde düşük sarımsak içen yağ kullanarak sarımsaktan lezzet elde edebileceğinizi vurgulamanız da önem taşımaktadır.

Bunun nedeni, sarımsak içerisindeki FODMAP'lerin yağda çözünürlüğü değil, yani sarımsak aroması yağa aktarılıyor, ancak FODMAP'ler değil.

Diğer düşük FODMAP önerileri:

Şives, biber, çemen, zencefil, limon otu, hardal tohumu, biber, safran ve zerdeçal (16, 17, 18).

Burada daha kapsamlı bir liste bulabilirsiniz. Özet:

FODMAP'lerde popüler lezzetler çok yüksektir, ancak lezzetli yemekler yapmak için kullanılabilecek çok düşük oranda FODMAP otlar ve baharatlar bulunmaktadır.

AdvertisementAdvertisement Vejetaryenler Düşük FODMAP Diyetini İzleyebilirler mi?

Dengeli vejetaryen yemek FODMAP'lerde düşük olabilir. Bununla birlikte, vejetaryenseniz düşük FODMAP diyetinden sonra daha zorlayıcı olabilir.

Bunun nedeni, yüksek FODMAP baklagiller vejetaryen diyetlerde temel protein gıdaları olmasıdır.

Buna göre, konserve veya durulanmış baklagillerinizin az bir bölümünü düşük FODMAP diyetine ekleyebilirsiniz. Servis ebadı genellikle 1/4 fincan (64 gram) kadardır.

Tempeh, tofu, yumurta, Quorn (bir et yerine) ve en çok fındık ve tohum da dahil olmak üzere, vejetaryenler için protein açısından zengin olan birçok düşük seçenek vardır (19).

Özet:

Düşük proteinli zengin vejetaryen seçenekler düşük FODMAP diyeti için uygundur. Bu nedenle, IBS'li bir vejetaryeninin dengeli bir düşük FODMAP diyetini takip edememesinin hiçbir sebebi yoktur.

Örnek Düşük FODMAP Alışveriş Listesi FODMAP'lerde doğal olarak düşük gıdalar (16, 17, 18, 19) düşüktür.

İşte size başlamak için basit bir alışveriş listesi.

Protein:

Sığır, tavuk, yumurta, balık, kuzu, domuz, karides ve tofu

• Kepekli tahıl: Kahverengi pirinç, buğday, mısır, darı, yulaf ve kuinoa
• Meyve: Sebzeler:
• Fasulye filizi, havuç, havuç, soğan toplamı, patlıcan, lahana, domates, ıspanak ve kabak Muz, yaban mersini, kivi, limon, mandalina, portakal, papaya, ananas, raber ve çilek
• Fındık: Badem (oturma başına 10'dan fazla olmamalıdır), makarna fıstığı, yer fıstığı, ceviz, çam fıstığı ve ceviz
• Tohumlar: Keten tohumu, kabak, susam ve ayçiçeği
• Süt: > Çedar peyniri, laktoz içermeyen süt ve parmesan peyniri Yağlar:
• Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı İçecekler:
• Siyah çay, kahve, yeşil çay, nane çayı, su ve beyaz çay Baharat:
• Fesleğen, biber, zencefil, hardal, biber, tuz, beyaz pirinç sirke ve wasabi tozu Buna ek olarak, eklenen FODMAP'ler için paketlenmiş gıdalardaki içerik listesini kontrol etmek önemlidir.
• Gıda şirketleri, prebiyotikler, yağ ikame maddeleri veya düşük kalorili şeker ikame maddeleri gibi çeşitli nedenlerle gıdalarına FODMAP ekleyebilirler. Özet:

FODMAP'lerde birçok gıdalar doğal olarak düşüktür. Bununla birlikte, pek çok işlenmiş gıdalar FODMAP eklemiş ve sınırlı olmalıdır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Semptomlarınız İyileşmiyorsa Ne olacak? Düşük FODMAP diyeti IBS'li herkes için geçerli değildir. İnsanların yaklaşık% 30'u diyete cevap vermiyor (20).

Neyse ki, yardımcı olabilecek diyet temelli olmayan başka tedaviler de vardır. Alternatif seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.

Dedi ki düşük FODMAP diyetinden vazgeçmeden önce:

1. İçerik Listelerini Kontrol Edin ve Tekrar Kontrol Edin

Hazır ambalajlı gıdalar genellikle gizli FODMAP kaynakları içeriyor.

Suçlu kişilere, soğan, sarımsak, sorbitol ve ksilitol dahildir ve bunlar küçük miktarlarda bile belirtileri tetikleyebilir.

2. FODMAP Bilgilerinizin Doğruluğu Dikkat edin

Çevrimiçi olarak birçok düşük FODMAP yemek listesi bulunmaktadır.

Bununla birlikte, King's College London ve Monash University gibi kapsamlı, onaylanmış FODMAP yemek listesi ve uygulamaları sunan sadece iki üniversite var.

3. Diğer Yaşam Gerilmeleri Hakkında Düşünme

Beslenme, IBS semptomlarını şiddetlendiren tek şey değildir. Stres başka bir önemli katkıda bulunur (21).

Aslında, diyetiniz ne denli etkili olursa olsun, şiddetli stres altındaysanız belirtilerinizin devam etmesi muhtemeldir.

Özet:

Düşük FODMAP diyeti herkes için çalışmaz. Bununla birlikte, diğer tedavileri denemeden önce kontrol etmeye yayılan yaygın hatalar vardır.

Alt satır

Düşük FODMAP diyeti, IBS hastalarında olanlar da dahil olmak üzere, sindirim belirtilerini dramatik bir şekilde artırabilir. Ancak, IBS'li herkes diyete cevap vermez. Dahası, diyet altı aya kadar sürebilen üç aşamalı bir süreci içerir.

FODMAP'ler, bağırsağınızdaki faydalı bakterilerin gelişimini destekleyen prebiyotikler olduğundan, ihtiyacınız olmadıkça diyet iyiden iyiye zarar verebilir.

Bununla birlikte, bu diyet IBS ile mücadele edenler için yaşamı gerçekten de değiştirebilir.