Diyabetli Olmanız Yulaf ve Yulaf ezelerini yiyebilir misiniz?

Yulaf ezmesi, sağlıklı kahvaltı seçeneği ve güne başlamak için mükemmel bir yoldur.

Düşük kalorili ve lif dolu, bu da kilosunu kontrol etmeye çalışan insanlar için mükemmel bir besin olabilir.

Ancak, yulaf ezmesi de çok miktarda karbonhidrat içerir. Bu nedenle, şeker hastalığı olan insanlar, onun için iyi bir seçim olup olmadığını merak edebilir.

Bu makale yulaf ezmesini daha yakından inceliyor ve diyabetli insanlar için sağlıklı bir seçim olup olmadığını araştırıyor. Cevap sizi şaşırtabilir.

Yulaf ezmesinin üç ana türü vardır: çelik kesilmiş, bütün olarak (haddelenmiş olarak da adlandırılır) ve anında yulaf ezmesi. Çelik kesilmiş yulaflar, bütün ve anında çeşitleri gibi yuvarlandıktan ziyade kesildikleri için işleniş biçiminde farklılık gösterirler.

Çoğu kişi sıcak yulaf unu yedi. Yulaflarını kaynar su veya süt ile karıştırarak hazırlarlar. Yulaf ezmesini ıslak olmadan hazırlayarak, bir gece boyunca süt veya suya batırarak ve sabah soğuk olarak yemeyi sağlayarak hazırlama süresini azaltabilirsiniz.

Ancak hazırlarsanız, yulaf ezmesi karbonhidratların ve elyafın iyi bir kaynağı, özellikle çözülebilir elyaftır. Ayrıca bir dizi vitamin ve mineral içerir.

Çoğu insan için dengeli ve son derece besleyici bir gıda tercihidir. 100 gram kuru yulaf aşağıdaki besinleri sağlar (1):

389

Karbonhidratlar:

• 66 gram Protein:
• 17 gram Elyaf:
• 11 gram Yağ:
• 7 gr Manganez:
• RDI Fosforun% 246'sı:
• RDI Vitamin B1'in (tiamin)% 52'si:
• RDI 'un% 51'i > Demir:
• RDI'nin % 26'sı
• Çinko: RDI'nin% 9'u olan% 9'u Bakır:
• Folat:
• RDI % 14 (Pantotenik asit):
• RDI <% Gördüğünüz gibi, yulaf kalorisi azdır ve besin maddeleri açısından yüksektir.
• Ancak, aynı zamanda çok miktarda karbonhidrat içerir. Ve eğer yulaf unu süt ile hazırlarsanız, carb içeriği daha da artacaktır. Örneğin, yulafınıza eklediğiniz her bir 1/2 fincan tam yağlı karbonhidrat 13 gram ve 73 kalori (2) ekleyecektir.
• Özet: Yulaf, karbonhidrat, lif ve bazı vitamin ve minerallerde yüksek oranda besleyici bir besindir.

Karbonhidratların Kan Şekeri Düzeylerini Nasıl Artirir

Yulaf ezmesi birçok karbonhidrat içerir. Aslında, karbonhidrat, yulafın kalorilerinin% 67'sini oluşturur (1).

Bu karbonhidratlar kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olduğundan, diyabetli kişiler için bu endişe kaynağı olabilir.

Normalde, vücut insülin hormonu salarak kandaki şekere tepki verir. İnsülin, vücudunuza şekeri şekerinizi kandan ve hücrelerinize götürmesini söyleyerek çalışır, burada enerji için veya depolanabilir.

Bununla birlikte, diyabetli insanlar yeterli miktarda insülin üretmez veya normal şekilde ensüline cevap vermeyen hücrelere sahiptirler. Bu insanlar çok fazla karbonhidrat yediğinde, kan şekeri sağlıksız seviyelere yükselebilir.

Bu yüzden şeker hastalığı olan insanlarda kan şekerindeki bu büyük artışları en aza indirgemek ve iyi kan şekeri kontrolü sağlamak önemlidir.

İyi kan şekeri kontrolü kalp rahatsızlığı, sinir hasarı ve göz hasarı gibi diyabet komplikasyonları riskini azaltmaya yardımcı olur (3).

Özet:

Yulaf, karbonhidratlarda yüksektir. Karbonhidratlar kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olduğundan, bu diyabetli kişiler için bir endişe kaynağıdır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Fiber, Kan Şekeri Vuruşunu Azaltmaya Yardımcı Oluyor

Yulaf, karbonhidratlarda yüksek olabilir, ancak aynı zamanda lif açısından yüksektir ve bu da kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu etkilere neden olabilir.

Fiber, karbonhidratın kana emilme hızını yavaşlatmaya yardımcı olur (4). Hangi karbonhidratların, kan şekerinizi kontrol altında tuttuğunuz için daha iyi olduğunu değerlendirirken, yavaş yavaş emilen türlere bakmak isteyeceksiniz.

Bunun için mükemmel bir araç, glisemik indeks (GI) ölçeğidir.

Ölçek, bir kadını ne kadar hızlı bir şekilde kan şekeri seviyelerini yükselterek puanlandırır ve GI ölçeğinde düşük, orta veya yüksek olarak sınıflandırır:

Düşük GI:

Puan 55 ya da daha düşük

Orta GI:

Puan 56-69

Yüksek GI:

• Puan 70-100 Daha yavaş absorbe edilen Düşük GI'li karbonhidratların diyabetliler için faydalı olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, daha hızlı emilen karbonhidrat kan şekeri dökülmeden yararlı besin maddeleri sağladıklarıdır (5, 6, 7, 8, 9).
• Her iki yulaf ezmesi çeşidi 50 ila 58 arasında (10, 11, 12) bir GI skoruna sahip olduğu için, haddelenmiş veya çelikten kesilmiş yulaf ile yapılan pürasonisi, düşük ila orta GI yemekleri olarak sınıflandırılır. Ancak, yulafın farklı türlerinin eşit yaratılmadığına dikkat etmek önemlidir.
• Anında yulafın biraz daha yüksek GI'si var, bu da onların karbonhidratlarının daha çabuk emildiği ve kan şekeri artışlarına neden olma ihtimalinin daha yüksek olduğu anlamına geliyor (13). Özeti:

Yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği içerdiği karbonhidratların yavaşça emildiği ve büyük kan şekeri çarpmalarına neden olma ihtimalinin düşük olduğu anlamına gelir.

Yulaf, Kan Şekeri Kontrolünü Artırabilir

Bazı çalışmalar, yulaf yediklerinin kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermiştir.

Yirmi yulafın, 7 mg / dL (0.39 mmol / L) ve HbA1c ile açlık kan şekerini, tip 2 diyabetiklerde% 0,42 oranında düşürdüğü bulundu (14).

Bunun, beta-glukan, bir tür çözünebilir elyaf içerdiğinden (15, 16) meydana geldiği düşünülmektedir. Bu tür lif, bağırsakta su emer ve kalın, jel benzeri bir macun oluşturur (17).

Bazı çalışmalar, bunun vücudunuzun sindirimi ve karbonhidrat emme hızını yavaşlattığını ve daha iyi kan şekeri kontrolü sağladığını göstermiştir (18, 19, 20).

Yeni bir gözden geçirme, yulafın beta-glukanının, açlık kan şekeri düzeyini düşürebileceğini ve tip 2 diyabetlilerdeki kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini buldu.Açlık kan şekerini 9.36 mg / dL (0.52 mmol / L) ve HbA1c'yi ortalama% 0.2 oranında düşürdü (21).

Bazı küçük çalışmalar, beta-glukan içeren yiyecekleri, tip 2 diyabetlilerdeki insülin direncinde azalma ile ilişkilendirdi (22, 23).

Ancak, sonuçlar karışıktır. Diğer çalışmalar yulaf ezmesinin insülin direnci üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını bulmuştur (18, 24).

Genel olarak, yulafın tip 2 diyabetlileri nasıl etkilediğini araştıran araştırmalar, kan şekeri kontrolü ve insülin tepkisini iyileştirdiklerini bulmuştur (14, 25, 26).

Bununla birlikte, yulafın tip 1 diyabetliler üzerindeki etkileri fazla çalışılmadı.

Özet:

Yulaf, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmek ve kan şekeri kontrolünü artırmak için yararlı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

Diğer Sağlık Faydaları

Yulaf ezmesi yemeyi de başka sağlık yardımları sağlayabilir.

Geliştirilmiş Kan Lipidleri Bazı çalışmalarda yulaf yemlerinin düşük toplam kolestrol ve "kötü" LDL kolestrol seviyeleri ile bağlantılı olduğu bildirilmiştir. Ortalama olarak bu, yaklaşık 9-11 mg / dL (0.25-0.30 mmol / L) mütevazı bir azalmaya karşılık gelir (27, 28, 29).

Araştırmacılar, bu etkiyi yulafın yüksek beta-glukan düzeylerine bağladılar. Bunların vücudunuzun kolesterol düzeylerini iki şekilde düşürmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Öncelikle, sindirimi yavaşlattığı ve bağırsağından emilen kolesterol ve yağ miktarını azalttığı düşünülmektedir (30).

İkincisi, beta-glukanlar bağırsağınızdaki kolesterol açısından zengin safra asidine bağlandığından bilinmektedir. Bu, vücudunuzun emilimini ve geri dönüşümünü önler, böylece dışkıda vücudunuzdan (31, 32, 33) geçer.

Yüksek kolesterol düzeyleri kalp hastalığı riskiyle ilişkili olduğundan, diyetinizdeki yulaf da dahil olmak üzere riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (34, 35, 36, 37, 38).

Geliştirilmiş Kilo Kontrolü

Eğer yemler, kilo vermeye çalışıyorsanız yemeye iyi bir besindir. Bunun sebeplerinden biri, sizi doldurmalarına yardımcı olabilmeleridir.

Bu, kilonuzu yönetmeye ve kendinizi aşırı yemeye engellemeye çalışıyorsanız onları potansiyel olarak faydalı bir gıda yapar.

Yulafın doldurma etkisinin kısmen içerdiği yüksek miktardaki beta-glukanlardan kaynaklandığı düşünülmektedir.

Beta glukanlar çözünür bir elyaf olduğundan, bağırsağınızda kalın bir jel oluştururlar. Bu, yiyeceklerin midenizden ayrılma oranını yavaşlatmaya yardımcı olur ve daha uzun süre dolgunlaşmanıza yardımcı olur (39, 40, 41, 42).

Buna ek olarak, yulaf ezmesi kalorisinde düşük ve besleyici bakımdan zengin. Bu, kilo vermeye ve sağlığını geliştirmeye çalışan insanlar için mükemmel bir tercih yapar (43).

Geliştirilmiş Bağırsak Sağlığı

Yulaf prebiyotik çözünür lifte yüksektir, bu nedenle yulaf ununun bağırsakta iyi bakterilerin dengesini iyileştirme potansiyeline sahip olduğu düşünülmektedir (44, 45).

Aslında, küçük bir çalışma, yulaf ununun bağırsak bakterilerinin dengesini doğrudan değiştirebileceğini öne sürdü (46).

Bununla birlikte, bu bulguları desteklemek ve bu değişikliğin herhangi bir sağlık yararına bağlı olup olmadığını keşfetmek için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet:

yulaf ezmesi yemek size diğer sağlık yararları sağlayabilir. Bunlara gelişmiş kan lipidleri ve kilo kontrolü dahildir.

Advertisement

Diyabetli Kişiler Yulaf ezmesi Malı mı?

Yulaf ezmesi diyabetli birçok insanın diyetlerine dahil edebileceği sağlıklı bir besindir.

En az GI'ya sahip olan ve ilave şeker içermeyen, düz haddelenmiş veya çelikten kesilmiş yulafın en iyi seçenektir. Ancak diyabetiniz varsa ve yulafınızı diyet eklemeyi düşünüyorsanız düşünün birkaç faktör vardır.

Her şeyden önce, porsiyon büyüklüğüne dikkat et. Yulaf ezmesi düşük GI olmasına rağmen, çok büyük porsiyon yiyerek glisemik yük (GL) olarak bilinen şeyi artırabilir.

GL, belirli bir gıdanın belirli bir bölümünün, yemek yedikten sonra kan şekeri düzeylerini ne kadar yükselteceğini tahmin eder (47).

Örneğin, normal kısım bir fincan pişmiş yulaf unu (250 gram) civarındadır. Bu, düşük bir GL (9) sahiptir (48).

Bununla birlikte, porsiyon boyutunu iki katına çıkarırsan, GL de iki katına çıkar.

Buna ek olarak, GI ve GL iyi bir kılavuz olabilir, ancak karbonhidratlara verilen tepkilerin çok bireysel olabileceğini unutmamak önemlidir. Bu, kan şekerinizi izlemek ve nasıl tepki verdiğinizi belirtmeniz anlamına gelir (49).

Diyabetinizi düşük karbonhidratlı bir diyet ile kontrol ederseniz yulaf ezmesi, karbonhidratlarda çok yüksek olduğu için uygun bir gıda seçimi olmadığının da farkında olun.

Özet:

Yulaf, tip 2 diyabetliler için birkaç fayda sağlayabilir, ancak düşük karbonhumlu bir diyet için iyi bir seçim değildir. Porsiyonlarınızı izlemeye ve kan şekeri seviyenizi izlemeye dikkat edin.

Advertisement Advertisement

The Bottom Line

Yulaf, yararlı besinler ile dolu sağlıklı bir besindir. Diyabetlilerin diyetlerine dahil edilebilirler.

Bununla birlikte, günün sonunda hala karbonhidrat olduğunun hatırlanması önemlidir. Bu, şeker hastalığınız varsa, porsiyon boyutlarınızı göz önünde bulundurun ve şeker hastalığını düşük karbonhidratlı bir diyetle idare ederseniz yulafın uygun olmayabileceğini unutmayın.