Pişirme Sonrası Bazı Gıdaların Soğutulması Nişastasını Artırır

Tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmaz. Şekerlerden nişastalardan elyafa kadar farklı karbonhidratlarınız sağlığınız üzerinde farklı etkilere sahiptir.

Dirençli nişasta aynı zamanda bir lif türü olarak kabul edilen bir karbondur (1).

Dirençli nişasta alımını artırmak, bağırsaklarınızdaki bakteriler için olduğu kadar hücreleriniz için de faydalı olabilir (2, 3).

İlginç bir şekilde, araştırmalar patates, pirinç ve makarna gibi ortak gıdaları hazırlama biçiminin dayanıklı nişasta içeriğini değiştirebileceğini göstermiştir.

Bu yazıda, yediğinizi değiştirmeden diyetinizdeki nişasta miktarını nasıl artırabileceğinizi anlatacağız.

Dirençli Nişasta Nedir?

Nişastalar uzun zincir glikozdan oluşur. Glikoz, karbonhidratların ana yapı taşıdır. Ayrıca vücudunuzdaki hücreler için önemli bir enerji kaynağıdır.

Nişastalar, tahıllarda, patateslerde, fasülyelerde, mısırda ve diğer gıdalarda bulunan yaygın karbonhidratlardır. Bununla birlikte, bütün nişastalar vücut içinde aynı şekilde işlenmez.

Normal nişastalar glikoza ayrılır ve emilir. Bu nedenle yemekten sonra kan şekeri veya kan şekeri artar.

Dirençli nişasta sindirime dirençlidir, bu nedenle vücudunuz tarafından bozulmadan bağırsaklardan geçer.

Yine de parçalanabilir ve kalın barsaktaki bakteriler tarafından yakıt olarak kullanılabilir.

Bu aynı zamanda hücrelerinin sağlığına fayda sağlayabilecek kısa zincirli yağ asitleri üretir.

En dayanıklı dirençli nişasta kaynakları, patates, yeşil muz, baklagiller, kaju fıstığı ve yulafları içerir. Tam bir liste burada mevcuttur.

Özet: Dirençli nişasta, vücudunuzun sindirimine karşı koyan özel bir karbondur. Bir çeşit elyaf olarak düşünülür ve sağlık yararları sağlayabilir.

Sana Niçin İyi mi?

Dirençli nişasta, önemli sağlık çıkarları sağlar.

İnce bağırsağınızın hücreleri tarafından sindirilemediğinden, kalın bağırsaktaki bakteriler için kullanılabilir.

Dirençli nişasta prebiyotiktir, yani bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler için "yiyecek" sağlayan bir maddedir (2).

Dirençli nişasta, bakterileri, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri oluşturmaya teşvik eder. Butyrate, bağırsaklarınızdaki hücrelerin en iyi enerji kaynağıdır (3, 4).

Butirat üretiminde yardımcı olarak dirençli nişasta, kalın bağırsak hücrelerini tercih edilen enerji kaynağı ile sağlar.

Buna ek olarak, dirençli nişasta iltihaplanmayı azaltabilir ve bağırsaklardaki bakterilerin metabolizmasını etkili bir şekilde değiştirebilir (5, 6).

Bu, bilim insanlarını dirençli nişastanın kolon kanseri ve inflamatuar bağırsak hastalığını önlemede rol oynayabileceğine inanmalarına öncülük eder (5, 6).

Ayrıca, bir yemekten sonra kan şekeri artışını azaltabilir ve insülin duyarlılığını iyileştirebilir veya hormon insülininin hücrelerinize kan şekeri getirme derecesi de artabilir (7, 8).

İnsülin duyarlılığı ile ilgili sorunlar, tip 2 diyabetin ana faktörüdür. Vücudunuzun iyi beslenerek insülin yanıtını arttırmak bu hastalığa karşı mücadelede yardımcı olabilir (9, 10).

Potansiyel kan şekeri yararları yanında, dayanıklı nişasta dolgun hissetmenize ve daha az yemek yemenize yardımcı olabilir.

Bir araştırmada, araştırmacılar, dirençli nişastayı veya plasebonu tükettikten sonra ne kadar sağlıklı erişkin erkeğin bir yemekte yediğini test etti. Katılımcıların dirençli nişastayı tükettikten sonra katılımcıların yaklaşık 90 kaloriyi tükettikleri tespit edildi (11).

Diğer araştırmalar dirençli nişastanın hem erkeklerde hem de kadınlarda dolgunluk duygularını arttırdığını gösteriyor (12, 13).

Bir yemekten sonra tam ve memnun hissetmek açlık duygusuz hoşnutsuz duygular olmadan kalori alımını azaltabilir.

Zamanla dirençli nişasta doluluk oranını artırarak ve kalori alımını azaltarak kilo vermenize potansiyel olarak yardımcı olabilir.

Özet: Dirençli nişasta, bağırsağınızdaki iyi bakteriler için yakıt sağlayabilir ve insülin direncini artırabilir. Aynı zamanda dolgunluk duygularını teşvik eder ve besin alımının azalmasına neden olabilir.

Pişirmeden Sonra Bazı Gıdalar Soğutulur Direnişli Nişasta Artış

Gıdalar pişirildikten sonra soğutulduğunda bir tür dayanıklı nişasta oluşur. Bu işleme nişasta retrogradasyonu denir (14, 15).

Bazı nişastalar, ısıtma veya pişirme nedeniyle orijinal yapılarını kaybedince oluşur. Bu nişastalar daha sonra soğutulursa, yeni bir yapı oluşur (16).

Yeni yapı sindirime dirençlidir ve sağlık yararları sağlar.

Dahası, araştırmalar, daha önce soğutulmuş gıdaları yeniden ısıttıktan sonra dirençli nişastanın daha yüksek kaldığını göstermiştir (17).

Bu adımlar sayesinde patates, pirinç ve makarna gibi yaygın gıdalarda dirençli nişasta artırabilir.

Patates

Patates, dünyanın pek çok yerinde yaygın olarak kullanılan diyet nişastası kaynağıdır (18).

Ancak, birçok kişi patateslerin sağlıklı olup olmadığını tartışıyor. Bu kısmen patateslerin yüksek glisemik indeksine, bir gıdanın kan şekeri düzeylerini yükseltme ölçüsüne bağlı olabilir (19).

Daha yüksek patates tüketimi artmış diyabet riski ile ilişkilendirilirken, bunun nedeni pişmiş veya haşlanmış patates yerine patates kızartması gibi işlenmiş formlardan kaynaklanabilir (20).

Patates nasıl hazırlanır, sağlık üzerindeki etkileri etkilenir. Örneğin, pişirdikten sonra soğutma patatesleri dayanıklı nişasta miktarlarını önemli ölçüde artırabilir.

Bir çalışma, pişirdikten sonra gece boyunca soğutma patateslerinin dirençli nişasta içeriğini üçe katladığını bulmuştur (21).

Ayrıca, 10 sağlıklı yetişkin erkek üzerinde yapılan araştırmalar, patateslerde yüksek dirençli nişasta miktarlarının, dirençli nişasta bulunmayan karbonhidratlardan daha küçük bir kan şekeri tepkisine neden olduğunu gösterdi (22).

Pirinç

Pirincin dünya genelinde yaklaşık 3.5 milyar insan ya da dünya nüfusunun yarısından fazlası için bir temel gıda olduğu tahmin edilmektedir (23).

Pişirmeden sonra pirinç soğutması içerdiği dirençli nişasta miktarını arttırarak sağlığı geliştirebilir.

Bir araştırmada, pişmiş beyaz pirinç, pişmiş beyaz pirinç, 24 saat buzdolabıyla karşılaştırıldıktan sonra yeniden ısıtıldı.Pişmiş, sonra soğutulmuş pirinç, taze pişmiş pirinç (17) kadar 2. 5 kat daha dayanıklı bir nişasta içeriyordu.

Araştırmacılar, her iki pirinç türü de 15 sağlıklı erişkin tarafından yenildiğinde neler olduğunu test ettiler. Pişmiş soğuduk pirincin daha az kan şekeri tepkisine neden olduğunu buldular.

İnsanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, sıçanlarda yapılan bir araştırma, art arda ısıtıp soğutulan pirincin yemesinin kilo alımı ve kolestrolü düşürdüğünü ortaya koymuştur (24).

Makarna

Makarna genellikle buğday kullanılarak üretilir. Dünyanın her yerinde tüketiliyor (25,26).

Makarna'nın, dirençli nişastayı arttırmak için pişirme ve soğutma etkileri üzerine çok az araştırma yapılmıştır. Yine de, bazı araştırmalar buğday soğutma pişirmenin gerçekten dayanıklı nişasta içeriğini artırabildiğini göstermiştir.

Bir çalışma, dirençli nişastanın buğdayın ısıtılması ve soğutulması sırasında% 41'den% 88'e yükseldiğini bulmuştur (27).

Bununla birlikte, bu çalışmada buğday türü, iki tür buğdayun ilişkili olmasına rağmen, makarna yerine ekmekte daha yaygın olarak kullanılmaktadır.

Diğer gıdalar ve izole edilmiş buğdaylardaki araştırmalara dayanarak dirençli nişastanın peşkirilmesi ve daha sonra makarna soğutmasıyla arttırılması mümkündür.

Her ne olursa olsun, bunu doğrulamak için daha fazla çalışma gerekmektedir.

Diğer Gıdalar

Patates, pirinç ve makarnaya ek olarak, diğer gıdalardaki veya katkı maddelerindeki dayanıklı nişasta yemek pişirip soğutmak suretiyle arttırılabilir.

Bu gıdalardan bazıları arpa, bezelye, mercimek ve fasülye içerir (27).

Bu kategorideki gıdaların tam listesini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Özet: Pirinç ve patatesteki dayanıklı nişasta, pişirdikten sonra soğutularak arttırılabilir. Artan dirençli nişasta yedikten sonra daha küçük kan şekeri tepkilerine neden olabilir.

Diyetinizi Değiştirmeden Dirençli Nişasta Alma Şekli Artırma

Araştırmaya göre, dirençli nişasta alımını diyetinizi değiştirmeden basit bir şekilde yapabilirsiniz.

Patates, pilav ve makarna düzenli olarak tüketirseniz, onları yemek istemeden önce bir iki gün pişirmeyi düşünebilirsiniz.

Bu gıdaları buzdolabında bir gece veya birkaç gün soğutmak, dayanıklı nişasta içeriğini artırabilir.

Ayrıca, pirinç verilerine dayanarak, pişirilmiş ve soğutulmuş gıdalar yeniden ısıtıldıktan sonra hala daha dayanıklı nişasta içeriğine sahiptir (17).

Dirençli nişastanın bir lif türü olduğu düşünülürse, elyaf alımını artırmanın basit bir yolu budur (1).

Ancak, bu gıdaların en iyi taze pişmiş olduğunu hissedebilirsiniz. Bu durumda, sizin için çalışan bir uzlaşma bulmaya çalışın. Bu gıdaları yemekten önce biraz serinlemeyi seçebilirsin, ancak diğer zamanlar onları taze pişirirler.

Özet: Diyetinizde dirençli nişasta miktarını artırmanın basit bir yolu, yemek istemeden önce bir iki gün patates, pirinç veya makarna pişirmektir.

Alt satır

Dirençli nişasta sindirime direnir ve çeşitli sağlık yararlarına yol açtığı için benzersiz bir karbondur.

Bazı yiyecekler başkalarından daha dayanıklı nişastaya sahipken, yiyeceklerinizi hazırlama şekli, ne kadar varlığını da etkileyebilir.

Patates, pirinç ve makarna içindeki dayanıklı nişastayı, pişirdikten sonra soğutarak ve daha sonra tekrar ısıtılarak arttırabilirsiniz.

Beslenmenizde dirençli nişastanın potansiyel olarak sağlık yararları olmasına rağmen, lif alımını artırmanın başka yolları da vardır.

Gıdaları bu şekilde hazırlamaya karar verip vermeyeceğinize karar vermek, düzenli olarak yeterli lif tüketip etmediğinize bağlı olabilir.

Elyaf bol gelirse, sorununuza değer değil. Bununla birlikte, eğer yeterince lif yemeye kalkışırsanız, bu, düşünmek istediğiniz bir yöntem olabilir.