Kalori 101: Ağırlığı Kaybede Kalorileri Nasıl Saymak Kalorileri 101: Ağırlığı Kaybetmek için Kaliforniya [SET:descriptiontr]NOODP "name =" ROBOTS "nasıl sayılacaktır

Kilo vermek için, yaktıklarından daha az kalori yemeniz gerekir.

Teorik olarak, bu basit bir ses.

Ancak, modern gıda ortamında yiyecek alımınızı yönetmek zor olabilir.

Kalori sayımı bu sorunun üstesinden gelmenin bir yoludur ve sıklıkla kilo kaybı için kullanılır.

Bu, kalori sayımıyla ilgili ayrıntılı bir kılavuz olup, bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

Kalori Nedir?

Kalori, normal olarak gıdaların ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılan bir enerji ölçüsüdür.

Teknik olarak konuşursak, bir diyetle alınan kalori, 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 derece Celsius'a yükseltmek için gereken enerji miktarı olarak tanımlanır.

Nefes alma ve düşünme gibi temel işlevlerin yanı sıra yürüyüş, konuşma ve yemek gibi günlük aktiviteler için yediğiniz ve içtiğiniz kalorileri kullanırsınız.

Yediğiniz aşırı kalori yağ olarak depolanır ve sürekli yantığınızdan daha fazla yediğiniz zamanla kilo alımına neden olur.

Alt satır: Kalori, enerjinin bir ölçüsüdür. Bilimde, 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 santigrat dereceye yükseltmek için gereken enerji miktarı olarak tanımlanır.

Neden Kalori Sayısı

Kalorilerin önemli olmadığını ve kalorinin sayılmasının vakit kaybı olduğunu duymak oldukça yaygındır.

Ancak, kilonuzla ilgili olarak, kalorisi sayımı yapar.

Aşırı besleme çalışmaları denilen bilimsel deneylerde zaman ve tekrar tekrar kanıtlanmış bir gerçektir.

Bu çalışmalar insanların kasıtlı olarak aşırı yemelerini ve daha sonra ağırlık ve sağlığa etkisini ölçmelerini istemektedir.

Aşırı besleme çalışmaları, insanlarda yaktıklarından daha fazla kalori tüketince ağırlık kazanıyor (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Bu basit gerçek, kalori sayma ve alımı sınırlamanın, ona sadık kaldığı sürece kilo almasını veya kilo vermesini önlemede etkili olabileceği anlamına gelir.

Bir gözden geçirme sonucunda kalori sayımını içeren kilo verme programlarının ortalama kilo kaybı, ortalama kilo kaybı (3 kg) (7 kilo kaybı) ile sonuçlandı (9).

Alt satır: Yantığınızdan daha fazla kalori yediğinizde kilo alırsınız. Kaloriyi saymak, daha az kalori yiyip kilo almanıza yardımcı olabilir.

Kaç Kaç Yemek İstersiniz?

Ne kadar kaloriye ihtiyacınız cinsiyet, yaş, kilo ve aktivite seviyesine bağlıdır.

Örneğin, 25 yaşındaki erkek atlet, egzersiz yapmayan 70 yaşında bir kadından daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, vücudunuzun yaktığı yerden daha az yiyerek bir kalori açığı yaratmanız gerekecek.

Günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için bu hesap makinesini kullanın (yeni sekmede açılır).

Bu hesap makinesi kalori gereksinimlerini tahmin etmek için doğru bir yoldur (10, 11) Mifflin-St Jeor denklemine dayanmaktadır.

Alt satır: İhtiyaç duyduğunuz kalorinin tam miktarı, cinsiyetiniz, yaşınız, kilo ve aktivite düzeyleriniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Günlük gereksiniminizi karşılamak için yukarıdaki hesap makinesini kullanın.

Kalorileri Kalan En İyi Uygulamalar

Teknolojideki gelişmelere bağlı olarak, günümüzde kalori sayımını uygulamaya koymak oldukça kolay olabilir.

Yemek yemenizi hızlı ve kolay bir şekilde sunarak süreci basitleştirmek için birçok uygulama ve web sitesi bulunmaktadır.

Gıda alımınızı düzensizce izlerseniz bile çalışmalar, bunu yapan kişilerin daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Kilo kaybını daha iyi korurlar (12, 13).

İşte en popüler ücretsiz kalori sayma uygulamalarının / web sitelerinin bazıları:

Fitness Pal.
Kaybetme!
FatSecret.
Cron-o-meter.
SparkPeople.

Daha fazla bilgi için şunu okuyun: En İyi Kalorifer Sayaç Web Siteleri ve Uygulamaları.

Alt satır: Yemekleri kaydetmek ve yiyecek alımınızı izlemek için bir uygulama veya çevrimiçi araç kullanmak, kaloriyi saymanın çok kolay bir yoludur.

Bölümleriniz Nasıl Ağırlık ve Ölçülür

Porsiyon boyutları arttı ve bazı restoranlarda tek bir yemek, ortalama bir kişinin otururken neye ihtiyaç duyduğunu ikiye veya üç katına çıkarabilir.

"Porsiyon bozulması", büyük porsiyon gıdaları norm olarak gördüğünüzde kullanılan terimdir. Kilo alımına ve kilo kaybına engel oluşturabilir (14, 15, 16).

Genel olarak, insanlar ne yediğini tahmin etmede pek iyi değildir (17, 18, 19, 20).

Kalori sayımı, ne kadar gerçekten tükettiğinizi daha iyi anlamak suretiyle aşırı yeme mücadelesine yardımcı olabilir.

Ancak, çalışması için yiyecek bölümlerini doğru bir şekilde kaydetmeniz gerekir. Porsiyon boyutlarını ölçmenin birkaç yaygın yolu:

Ölçekler: Ne kadar yiyorsunuz belirlemenin en doğru yolu yiyeceğinizi tartmaktır. Bununla birlikte, bu zaman alıcı olabilir ve her zaman pratik olmayabilir.
Ölçüm bardakları: Standart hacim önlemleri, bir ölçekten biraz daha hızlıdır ve kullanımı daha kolaydır, ancak zaman zaman hala zaman alıcı ve beceriksiz olabilir.
Karşılaştırmalar: Özellikle evden uzaktaysanız, ortak öğelere kıyasla kullanımı hızlı ve kolaydır. Bununla birlikte, aynı zamanda daha az doğrudur.

Porsiyon boyutlarını tahmin etmenize yardımcı olabilecek ev eşyalarına kıyasla ortak porsiyon boyutları şunlardır:

Pirinç veya makarna 1 porsiyon (1/2 fincan): bir bilgisayar fare veya yuvarlak avuç iç içe.
1 porsiyon et (3 oz): bir kart destesi.
1 porsiyon balık (3 oz): bir çek defteri.
1 porsiyon peynir (1,5 g): bir ruj veya baş parmağınızın boyutu.
Taze meyve 1 porsiyon (1/2 fincan): tenis topu.
Yeşil yapraklı sebzelerin 1 porsiyon (1 fincan): bir beyzbol.
Sebzelik 1 porsiyon (1/2 fincan): bir bilgisayar fare.
1 çay kaşığı zeytinyağı: 1 parmak ucu.
2 çorba kaşığı fıstık ezmesi: ping pong topu.

Kısımların tartılması ve ölçülmesi durumunda bile, kalori sayımı kesin bir bilim değildir.

Ancak, ölçümlerinizde kesin olarak yer almak gerekli değildir.Alınan maddenin olabildiğince doğru bir şekilde kaydedildiğinden emin olun.

Pizza, dondurma ve yağlar gibi yüksek yağ ve / veya şeker öğeleri kaydetme konusunda en dikkatli olmalısınız. Bu gıdaları düşük kayıt altına almanız, kaydedilen ve alımınız arasında büyük fark yaratabilir.

Tahminlerinizi iyileştirmek için, başlangıçta ölçeklerin kullanılmasıyla bir bölümün nasıl göründüğüne dair daha iyi bir fikir vermeyi deneyebilirsiniz. Bu, onları kullanmayı bıraktıktan sonra bile daha doğru olmanıza yardımcı olacaktır (21).

Alt satır: Ne kadar yemek yediğinizi belirlemek için ölçekler, bardaklar ve ölçü veya bölüm büyüklüğü tahminlerini kullanabilirsiniz. Ölçekler en doğrudur.

Diyetinizin Kalitesi Hala Önemlidir

Kalori, ne kadar yediğinizi izlemek için yararlıdır, ancak diyetinizin kalitesine () çok fazla bilgi vermezler (22).

Gıdalar ve insan vücudu söz konusu olduğunda, kalori mutlaka bir kalori değildir.

Örneğin, 100 kalorilik brokoli sağlığınızı, 100 kalorik Fransız kızartmasıyla farklı şekilde etkileyecektir.

Bu önemli, çünkü genel diyetiniz ve yediğiniz gıdalar sizin sağlığınız üzerinde etkili oluyor (23, 24, 25).

Buna ek olarak, farklı gıdaların açlık, iştah hormonu ve yaktığınız kaloriye olan etkileri önemli derecede farklılık gösterebilir.

Diyetinizi minimum düzeyde işlenmiş bitkilerden veya hayvanlardan gelen kaliteli gıdalara dayandırmak en iyisidir.

Yüksek kaliteli gıdalar sadece sağlık yararları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede daha az kaloriyi tüketmeyi daha da kolaylaştırır.

Sonuç: Diyetinizi minimum işlenmiş gıdalara koymak, uzun süreli sağlık ve kilo kaybı için faydalıdır.

Kalori Sayma İle Başarmak İçin 5 İpuçları

Kaloriyi saymak için 5 ipucu daha var:

Hazırlanın: Başlamadan önce, bir kalori sayma uygulaması veya çevrimiçi aracı edinin, nasıl ölçeceğinize karar verin veya bölümlerini tahmin etmeniz ve bir yemek planı hazırlamanız gerekir.
Gıda etiketlerini okuyun: Gıda etiketleri, kalori sayımı için çok sayıda faydalı bilgi içerir. Paket üzerinde önerilen porsiyon boyutunu kontrol ettiğinizden emin olun.
Günaha çekin: Evinizdeki önemsiz yiyeceklerden kurtulun. Bu, daha sağlıklı atıştırmalıkları seçmenize ve hedeflerinize daha kolay ulaşmak için size yardımcı olacaktır.
Yavaş, sabit kilo kaybı için hedef: Kalorileri çok düşük kesme. Kilonuzu daha hızlı kaybedecekseniz de, kendinizi kötü hissedersiniz ve planınıza bağlı kalma olasılığı azalır.
Egzersizi yapın: En başarılı zayıflama programları hem diyet hem de egzersiz içerir. Hâlâ egzersiz yapmak için enerjiye sahip olmaya özen gösterin.

Alt satır: Yavaş ve düzenli kilo vermeyi hedefleyin ve bir plana sahip olduğunuzdan emin olun. Yiyecek etiketlerini okumak ve evde daha az önemsiz yiyecekler tutmak başarı için de yardımcı olabilir.