Kreatin 101 - Nedir ve Ne Yapıyor?

Kreatin, spor salonunda performansı artırmak için bir numaralı ektir.

Çalışmalar, kas kütlesi, kuvvet ve egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor (1, 2).

Buna ek olarak, nörolojik hastalığa karşı korunma gibi bir takım diğer sağlık yararları sağlar (3, 4, 5, 6).

Birçok kişi kreatinin güvensiz olduğuna ve birçok yan etkiye sahip olduğuna inanıyor; ancak bunlar kanıtlarla desteklenmiyor (7, 8).

Aslında, şimdiye kadarki en fazla çalışılan takviyalardan biridir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir (1).

Bu ayrıntılı rehber, kreatin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

Reklam Reklamı

Kreatin Nedir?

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur.

Kreatin takviyeli hale getirmek, kas kazanmak, güç geliştirmek ve egzersiz performansını artırmak için atletler ve vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir (1).

Kimyasal olarak, amino asitlerle birçok benzerliği paylaşıyor. Vücut glisin ve arginin amino asitlerinden üretebilir.

Et alımı, egzersiz, kas kitlesi miktarı ve testosteron ve IGF-1 gibi hormon seviyeleri de dahil olmak üzere vücudunuzdaki kreatin depolarını etkileyen birkaç faktör var (9).

Vücudun kreatininin yaklaşık% 95'i fosfokreatin formunda kaslara depolanır. Diğer% 5 beyinde, böbreklerinde ve karaciğerde depolanır (9).

Eklerken, fosfokreatin depolarınızı arttırırsınız. Vücudunuzda ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekül daha üretilmesine yardımcı olduğu için bu hücrelerdeki depolanan enerjinin bir şeklidir.

ATP genellikle vücudun enerji para birimi olarak adlandırılır. Daha fazla ATP'niz olduğunda vücudun egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir (9).

Kreatin aynı zamanda artmış kas kütlesi, mukavemet ve iyileşmeye yol açan birkaç hücresel işlemi de değiştirir (1, 2).

Alt satır: Creatine, vücudunuzda doğal olarak bulunan bir maddedir; özellikle kas hücreleri. Genellikle bir takviye olarak alınır.

Creatine nasıl çalışır?

Kreatinin sağlık ve atletik performansı artıracak birkaç yol vardır.

Yüksek yoğunluklu egzersizde, birincil rolü kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını arttırmaktır.

Sonra ek depolar, ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için anahtar enerji kaynağı olan daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir (10, 11).

Kreatin aynı zamanda kasınızı başka şekillerde de kazanmanıza yardımcı olur:

• Artan iş yükü: Uzun süreli kas büyümesinde önemli bir faktör olan tek bir eğitim oturumunda daha fazla toplam iş veya hacim sağlayabilirsiniz (12).
• Hücre sinyalizasyonunu geliştirin: Supplementasyon, uydu hücresi sinyalizasyonunu artırabilir ve kasların sinyalleri onarım ve yeni kas büyümesine yardımcı olur (13).
• Anabolik hormonları yükseltin: Çalışmalar, takviyeden sonra IGF-1 gibi hormonlarda büyük bir artış olduğunu göstermiştir (14, 15, 16).
• Hücre hidrasyonunu artırın: Kas hücrelerindeki su içeriğini arttırmak için iyi bilinmektedir. Bu, kas büyümesinde rol oynayabilecek bir hücre volümasyon etkisine neden olur (17, 18).
• Protein parçalanmasını azaltın: İlave, kas parçalanmasını azaltarak toplam kas kütlesini arttırmaya yardımcı olabilir (19).
• Daha düşük miyostatin seviyeleri: Yüksek protein miyostatin seviyeleri, yeni kas büyümesini yavaşlatmak veya tamamen inhibe etmek için iyi bilinir. Destekleme, bu seviyeleri azaltarak büyüme potansiyelini artırabilir (20).

Kreatin takviyeleri beyindeki fosfokreatin depolarını da artırır. Bu beyin sağlığını iyileştirir ve nörolojik hastalığa karşı koruma sağlar (3, 21, 22, 23, 24).

Alt satır: Creatine çeşitli şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur. Kaslarınıza daha fazla enerji verir ve kas gelişimini artıran hücre fonksiyonunda değişikliğe neden olur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Creatine'in Kas Kazancı Üzerindeki Etkileri

Creatine, kısa süreli ve uzun süreli kas büyümesi için çok etkilidir (25).

Sedanter kişiler, yaşlılar ve elit atletler de dahil olmak üzere çeşitli insanlar için fayda sağlar (17, 25, 26, 27).

Yaşlıların 14 haftalık bir çalışması, ağırlık eğitim programına kreatin ilavesinin bacak kuvvetini ve kas kütlesini önemli ölçüde artırdığını ortaya koydu (27).

Ağırlık kaldırıcıların 12 haftalık bir çalışması, takviyenin kas lifi büyümesini tek başına eğitime göre iki ila üç kat arttığını bulmuştur. Toplam vücut kütlesi artışı, tezgah basıncının iki katına çıktı (28).

En popüler takviyelerin büyük bir karşılaştırması kreatini kas kütlesi eklemek için mevcut en yararlı en faydalı takviyedir (1, 25).

Bu makaledeki kas büyümesindeki etkilerin daha ayrıntılı bir incelemesini bulabilirsiniz.

Sonuç: Kreatin takviyesi kas kütlelerinde önemli artışlara neden olabilir. Bu, eğitimsiz kişiler ve seçkin sporcular için de geçerlidir.

Kuvvet ve Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkiler

Kreatin aynı zamanda güç, güç ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını geliştirebilir.

Bir araştırma incelemesi, bir eğitim programına eklenmesinin gücü tek başına (% 29)% 8, ağırlık kaldırma performansını% 14 ve tezgahta maksimum% 43'e kadar artırdığını buldu (29).

İyi eğitilmiş sporcuların 28 günlük takviyesi, bisiklet sürat performansını% 15 arttırdı ve tezgah basın performansını% 6 arttırdı (30).

Kas kütlesi artarken güç ve eğitim performansının korunmasına yardımcı olmak için yoğun aşırı eğitim bloklarında test edilmiştir (31).

Bu belirgin gelişmeler öncelikle ATP üretme kapasitesinde artışa bağlı.

Normalde ATP, 8-10 saniye yüksek yoğunluklu etkinlik sonrasında tükenir. Supplementasyon, daha fazla ATP üretmenize yardımcı olur, böylece birkaç saniye daha iyi performansı (10, 11, 32, 33) muhafaza etmenize izin verir.

İşte egzersiz performansı üzerindeki kreatinin etkileri hakkında biraz daha detay.

Sonuç: Kreatin, güç ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırmak için en iyi takviyalardan biridir. ATP enerjisi üretme kapasitenizi arttırarak çalışır.

AdvertisementAdvertisement

Creatine'in Beynine Etkileri

En heyecan verici ihtimallerden biri, beyin sağlığı ve nörolojik hastalıkların tedavisi ile ilgilidir.

Kaslar gibi beyin fosfokreatini de depolar ve optimal fonksiyon için bol miktarda ATP gerekir (21, 22).

Aşağıdaki koşulların iyileştirilmesi için destek sağlanması önerildi:

• Alzheimer hastalığı (34).
• Parkinson hastalığı (3).
• Huntington hastalığı (24).
• İskemik inme (35).
• Epilepsi (36).
• Beyin veya omurilik yaralanmaları (37).
• Motor nöron hastalığı (38).
• Yaşlılarda bellek ve beyin fonksiyonu (39).

Nörolojik hastalığın tedavisinde kreatinin potansiyel yararlarına rağmen, günümüzdeki araştırmaların çoğu test hayvanlarında yapılmıştır.

Bununla birlikte, travmatik beyin hasarı olan çocuklarda bir çalışma yürütülmüştür. Altı aylık bir araştırma, yorgunlukta% 70 azalma ve baş dönmesinde% 50 azalma buldu (40).

Genel beyin fonksiyonu için insan araştırması, yaşlılara, vejeteryanlara ve nörolojik hastalık riski altında olanlara fayda sağlayabileceğini gösteriyor (39, 41).

Vejetaryenler düşük kreatin mağazalarına sahip olma eğilimindedir, çünkü ana doğal beslenme kaynağı olan et tüketmezler.

Vejetaryenlerde yapılan bir çalışmada, desteklemenin bellek testinde% 50'lik bir iyileşme ve zeka testi puanlarında% 20'lik bir iyileşme sağlamasına neden olduğu bulundu (21).

Yaşlılar ve daha az mağazalı olanlar için yararlı olmasına rağmen, araştırmalar sağlıklı erişkinlerde beyin fonksiyonu üzerinde herhangi bir etki göstermez (42).

Alt satır: İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen kreatin bazı nörolojik hastalıkların belirtilerini azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.

Reklam

Kreatinin Diğer Sağlık Faydaları

Araştırmalar aynı zamanda şunları da gösterebilir:

• Düşük kan şekeri düzeyleri (5, 43, 44).
• Yaşlılarda kas fonksiyonunu ve yaşam kalitesini artırın (27, 45, 46, 47).
• Alkol kullanmamaya özenli yağlı karaciğer hastalığına yardımcı olun (48).

Bununla birlikte, bu alanlarda kesinlikle daha fazla araştırma gerekmektedir.

Sonuç: Kreatin kan şekeri kontrolü ve yağlı karaciğer hastalığına yardımcı olabilir. Yaşlılara çeşitli avantajlar da getirebilir.

Advertising Advertisement

Farklı Creatine Takviyeleri Türleri

En yaygın ve en çok araştırılan form, kreatin monohidrat olarak adlandırılır.

O halde bazıları daha üstün olduğu iddia edilen birçok başka form mevcut. Bununla birlikte, diğer formların daha iyi olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur (1, 7, 49).

Kreatin monohidrat çok ucuzdur ve yüzlerce çalışma tarafından desteklenmektedir. Aksi takdirde yeni araştırmalar gösterilene kadar bu en iyi seçenek gibi görünüyor.

Altı Satırı: Alabileceğiniz en iyi form, kreatin monohidrat olarak adlandırılır ve on yıllardır kullanılmakta ve incelenmektedir.

Dozaj Talimatları

Ek bir çok kişi "yükleme aşaması" ile başlar. Bu strateji, kas depolarında hızlı bir artışa neden olur.

Kreatin yüklemek için 5-7 gün boyunca günde 20 gram alın. Bu, günde dört adet 5 gram porsiyona bölünmelidir (1).

Emilim, insülinin salınmasına bağlı olarak karbonhidrat veya protein bazlı bir yemekle hafifçe gelişebilir (50).

Yükleme periyodunu takiben kas içindeki yükseltilmiş seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alın. Kreatin siklizasyonu için hiçbir yararı yoktur, bu nedenle 3-5 gram doz ile uzun süre sopa uygulayabilirsiniz.

Yükleme aşamasını yapmamayı seçerseniz, günde 3-5 gram tüketebilirsiniz. Bununla birlikte, kas depolarını en üst düzeye çıkarmak için üç ila dört hafta gerekebilir (1).

Kreatin, kas hücresine su çektiğinden, bir bardak su ile alıp gün boyunca iyi sulu kalmasını öneririz.

Alt satır: Kreatin yüklemek için 5-7 gün süreyle günde dört defa 5 gram alın. Ardından korumak için günde 3-5 gram ayırın.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Güvenlik ve Yan Etkiler

Creatine, mevcut en iyi araştırılmış eklerden biridir ve dört yıla kadar sürecek çalışmalar negatif etkiler göstermemiştir (8, 51).

Bugüne kadarki en kapsamlı araştırmalardan biri 52 kan belirleyicisini ölçmüş ve 21 aylık takviye sonrasında herhangi bir yan etki göstermemiştir (8).

Normal dozlarda sağlıklı insanlarda karaciğer ve böbreklere zarar verdiğine dair bir kanıt bulunmamaktadır. Bununla birlikte, önceden var olan karaciğer veya böbrek sorunlarına sahip insanlar, tamamlamadan önce bir doktora danışmalıdır (8, 51, 52).

İnsanlar genelde dehidrasyona ve kramplara neden olabileceğine inansa da, araştırma ile desteklenmiyor. Aslında, çalışmalar, yüksek sıcaklıktaki dayanıklılık egzersizleri sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceğini göstermiştir (53, 54).

Bu makalede kreatin güvenliği ve yan etki profili hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Kreatin, gün sonunda, alabileceğiniz en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyalardan biridir.