Kahve ve Kafein Demir Emilimini Engelliyor mu?

Kafeinli yiyecekler ve içecekler modern günümüz diyetlerinde zımba haline gelmiştir.

Kahve, Amerikalı yetişkinlerin% 80'ini içerken, en popüler popülasyondur (1, 2).

Kafein doğal uyarıcıdır. Bununla birlikte, bazıları demir gibi bazı besin maddelerinin emilimini engelleyeceğini iddia etmektedir.

Sonuç olarak, bazı kişilerin kahve ve kafeinden kaçınmaları önerilir.

Burada kahve ve kafeinin demir emilimini nasıl etkilediği hakkında bilmeniz gereken her şey var.

Kahve ve Kafein Demir Emilimini Engelliyor

Çeşitli çalışmalar, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin demir emilimini azaltabileceğini bulmuştur.

Bir çalışma, bir hamburger unu ile bir fincan kahvenin içilmesi demir emilimini% 39 oranında düşürdüğünü bulmuştur. Demir emiliminde bilinen bir inhibitör olan aynı çayla içilen çay demir emilimini yaklaşık% 64 oranında azaltır (3).

Başka bir araştırma, ekmek ile bir fincan hazır kahve içerdiğinde demir emilimini% 60-90 oranında düşürdüğünü buldular (4).

Dahası, kahve ya da çay ne kadar güçlü olursa, demir de o kadar az emilir (3).

Bununla birlikte, tek başına kafein, demir absorpsiyonuna müdahale eden ana madde gibi görünmemektedir.

Aslında, bir çalışma, kafeinin kendisinin yalnızca bir yemekten elde edilen demirin% 6'sına bağlandığını tespit etti. Bunun nispeten küçük bir miktar olduğu göz önüne alındığinde, diğer faktörler demir emilimini etkilemek zorundadır (5).

Ayrıca, düzenli kahve tüketimi de demir depolama seviyelerini etkileyebilir.

Yaşlı insanlar arasında her haftalık kahve fincanı demir depolama seviyelerini gösteren bir protein olan ferritin düzeyinin% 1 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur (6).

Bununla birlikte, kahve ve kafeinin demir absorpsiyonu üzerindeki etkilerinin 'a kahve içtiğine bağlı olduğunu unutmayın. Örneğin, yemekten bir saat önce kahve içmek, demir absorpsiyonu üzerinde hiçbir etkiye sahip değildi (7).

Özet: Kahve ve diğer kafeinli içecekleri bir yemekle içmek, demir emiliminde% 39-90'lık bir azalma ile ilişkilidir. Bununla birlikte, kafeinin kendisi sadece az miktarda demir bağlar.

Diğer Maddeler Demir Emilimini Etkilemektedir

Demir emilimine müdahale ettiği bilinen tek kafein değildir.

Kahve ve çayda bulunan polifenollerin demir emiliminde önemli inhibitörler olduğu düşünülmektedir.

Bunlar başta kahve, kakao ve bazı bitkilerde bulunan klorojenik asittir. Ayrıca, siyah çayda ve kahve bulunan tanenler, demir emilimini engeller (4, 8).

Bu bileşikler sindirim sırasında demir ile bağlanır, bu da emilimini zorlaştırır (9, 10).

Demir emilimine olan etkisi doza bağımlıdır, yani gıdaların veya içeceklerin polifenol içeriği arttıkça demir emiliminde azalma olur (9, 11).

Bir çalışmada, başına 20-50 mg polifenol içeren içecekler, ekmekten% 50-70 oranında indirgenmiş demir emilimini içiyor.Bu arada, başına 100-400 mg polifenol içeren içecekler demir emilimini% 60-90 azaltmıştır (4).

Başka bir araştırma, 5 mg tanin tüketmesinin demir absorpsiyonunu% 20 inhibe ettiğini, 25 mg taninlerin ise% 67 oranında azalttığını ve 100 mg'ı% 88 oranında azalttığını ortaya koydu (9).

Özet: Kahve ve çaydaki polifenoller demir emilimini% 90'a kadar inhibe eder. Ne kadar çok polifenol tüketirseniz, absorpsiyonu daha fazla engeller.

Öğün Tipi Demir Soğuğa Etkidir

Demir emilimi karmaşıktır ve birçok diyet faktöründen etkilenmektedir.

Kanıtlar, yediğiniz gıdanın demir emiliminde içki içen kahve veya kafeinli içeceklerden daha fazla etkiye sahip olduğunu gösterir.

Bazı gıdalar demir emilimini arttırırken diğerleri bunu engeller. Kullandığınız demir türü de önemlidir.

Demir gıdada iki formda bulunur: heme ve non-heme demir.

Çoğunlukla bitki esaslı gıdalarda bulunan demir içermeyen demir, nispeten dengesizdir ve birçok diyet faktöründen etkilenir. Heim olmayan demirin sadece% 2-20'si emilir (10).

Bunun aksine, hayvan dokularında (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri) bulunan heme demirin emilim oranı% 15-35 daha yüksektir. Bunun bozulmadan emildiği ve diğer diyet faktörlerinden etkilenmediği için (12).

Böylece, kahve ve kafeinli içeceklerin heme demir içermeyen gıdalardan emilimini engellediği ancak hayvan gıdalarından heme demir üzerinde çok az etkisi olduğu görülür.

Buna ek olarak, hayvansal protein, C vitamini ve bakır yemeklerde, heme benzeri demir absorpsiyonunu artırabilir ve kahve ile kafeinli içeceklerin demir absorpsiyonu üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir (13).

Sonuç olarak, yiyecek tercihleriniz ve tükettiğiniz demir türü kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimine olan etkisini belirleyecektir.

Özet: Pek çok diyet faktörü demir emilimini etkiler. Kahve ve kafeinli ürünler, bitki bazlı gıdalarda bulunan heme olmayan demirin emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte, hayvan dokularında bulunan heme demir üzerinde çok az etkisi vardır.

Kahve ve Kafein Alımınızı Kalıp Azaltmanız mı?

Çeşitli çalışmalar, kahve ve kafeinin, demir eksikliği riski olmayan sağlıklı insanlardaki demir eksikliği ile ilişkili olmadığını göstermektedir (14, 15, 16).

Çoğu kişi yediğinden yeterli miktarda demir alıyor. Düzenli olarak, et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinden yeterli miktarda C vitamini ve heme demir almak, kahve ve çaydaki içkilerin demir önlenmesinin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir (17, 18).

Ancak, polifenoller çok yüksek seviyelerde tüketildiğinde bu durum olmayabilir (17).

Demir eksikliği riski taşıyanlar için yüksek kahve ve çay tüketimi en iyi fikir olmayabilir (19).

Risk altındaki gruplar arasında doğum öncesi yaş, bebekler ve küçük çocuklar, vejetaryenler gibi zayıf veya kısıtlayıcı diyet olan kişiler ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi bazı tıbbi durumları olan insanlar bulunur.

Ancak, bu grupların kahve ve kafeini tamamen kesmesi gerekli olmayabilir.

Bunun yerine, risk altında olan kişilere bu yararlı ipuçlarını takip etmeleri önerilir (11, 14, 18):

• Yemekler arasında kahve veya çay içmek
• Kahve veya çay içmeden önce en az bir saat bekleyin
• Et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri ile demirsiz demir alımını arttırın
• Yemek saatlerinde vitamin C alımını arttırın
• Demirle zenginleştirilen yiyecekleri tüketin
• Kalsiyumdan yüksek gıdalar ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar demirden zengin gıdalardan ayrı olarak yiyin.

Bu kahve ve kafeinli içeceklerin demir absorpsiyonu üzerindeki etkilerini sınırlamanıza yardımcı olacaktır.

Özet: Demir eksikliği riski düşük olan sağlıklı insanlar kahve ve kafeini sınırlamaya gerek duymamalıdır. Bununla birlikte, demir eksikliği riski taşıyanlara öğün saatlerinde kahve ve kafeinden kaçınmaları ve tüketimden önce bir yemekten en az bir saat beklemesi önerilir.

Bottom Line

Kahve ve çay gibi kafeinli içeceklerin demir emilimini engellediği gösterilmiştir.

Bununla birlikte, bunun nedeni, kafeinin kendisi değil, polifenol içeriğidir.

Demir emiliminin diğer birçok diyet faktöründen etkilendiği için, kafeinli gıdalar ve içecekler sağlıklı kişilerde demir eksikliği ile ilişkili değildir.

Bununla birlikte, eksiklik riski taşıyanlar, öğün saatlerinde kahve ve çaydan kaçınarak ve bir saatten sonra kahve veya çay içmek için bekleyerek fayda sağlayacaktır.