Egzersiz Yaşlılar İçin Plan: Güç, Uzatma ve Denge

Yaşlılar için Egzersiz Planı

Eğer bir egzersiz rutini kurmak isteyen yaşlı bir yetişkin iseniz, ideal olarak, haftanıza 150 dakika ılımlı dayanıklılık etkinliği ekleyebilmelisiniz. Buna yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme ve güç, esneklik ve dengeyi artırmak için her gün biraz zaman da katılabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, genellikle 65 yaş ve üstü yaştaki Amerikalılar için bu süreyi önermektedir. Bu çok gibi görünse de, iyi haber şu ki, günde iki veya daha fazla kez 10 veya 15 dakikalık egzersiz parçalarına bölünebilirsin. İşte, bir haftanın neye benzeyeceğini gösteren bir örnek ve başlamak için yapabileceğiniz bazı alıştırmalar için öneriler:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
15 dakikalık yürüme x 2	15 dakikalık yürüme x 2	30 dakikalık bisiklet, yüzme, su aerobiği, Zumba vb.	Dinlenme	30 dakikalık yürüme (veya 15 dakikalık yürüme x 2)	30 dakikalık bisiklet, yüzme, su aerobiği, Zumba	Denginlik
Denginlik		Denginlik		Denginlik
Dengesi	Dengesi	Dengesi	Dengesi	Dengesi	Dengesi	Dengesi
Esneklik	Esneklik	Esneklik	Esneklik	Esneklik	Esneklik	Esneklik

advertisingReklam

6 Dakikalık mukavemet rutini

6 Dakikalık mukavemet rutini

Bir spor salonuna ayak basmanıza gerek kalmadan güç oluşturmak için yapabileceğiniz onlarca egzersiz var. İşte yeni başlayanlar için birkaç örnek.

Karın kasılmaları

Karın kaslarındaki gücü artırmak için

1. Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.
2. 3 nefes tutun ve büzülmeyi bırakın.
3. 10 kere tekrarlayın.

Duvar itilmesi

Göğüs ve omuzdaki gücü artırmak için

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde duvara bakacak şekilde bir duvardan yaklaşık 3 metre uzakta durun.
2. Öne eğin ve ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada duvara yerleştirin. Vücudunuz sırt üstü düz, sarkma veya kemerli olmamak kaydıyla tahtada olmalıdır.
3. Vücudunuzu duvara doğru indirin ve sonra geri itin.
4. 10 kere tekrarlayın.

Pelvik eğilimli

Alt sırttaki kasları güçlendirmek ve gerginleştirmek için

1. Derin nefes al, kalçanızı sıkıştırın ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğin.
2. 3 sayı için bekleyin.
3. Şimdi kalçalarınızı geriye doğru eğin ve 3 saniye basılı tutun. (Çok ince bir harekettir.)
4. 8-12 kez tekrarlayın.

Omuz bıçağını sıkıştırın

Postüral kasları güçlendirmek ve göğüs gerginleştirmek için

1. Düz oturarak kollarınızı kavuşturun ve omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın.
2. Omuzlarınızı aşağı doğru tutmaya odaklanın, kulağınıza kıvrılmayın ve 3 saniye basılı tutun.
3. Bırakın ve 8 ila 12 kere tekrar edin.

Ayak parmakları

Alt bacakları güçlendirmek için

1. Bir sandalyeye oturup topuklarınızı yerde tutun, parmaklarınızı çalışan parmaklarınızdaki kasları hissedebileceğiniz kadar kaldırın. (Bu, kanların bacaklarında dolaşımda kalmasına yardımcı olur ve aynı zamanda alt bacağı güçlendirir.)
2. 20 kere tekrarlayın.

Topuk yükselir

Üst buzağıları güçlendirmek için

1. Bir sandalyeye otururken ayak parmaklarınızı ve ayağınızın toplarını yerde tutun ve topuklarınızı kaldırın.
2. 20 kere tekrarlayın.

Dizlik asansörü

Kalçaları güçlendirmek için

1. Koltuklarınızda, kollarınız dinlenip kol dayama yerine bastırılmamak üzere sağ kuadriseps kaslarınızı kasılıp bacağınızı kaldırın. Diziniz ve kalçanızın sırt kısmı koltuktan 2 veya 3 inç uzakta olmalıdır.
2. 3 saniye duraklatın ve bacağınızı yavaşça indirin.
3. 8 ila 12 tekrarlamayı tamamlayın ve ardından karşı bacağıyla tekrarlayın.

Omuz ve sırt üstü gerdirme

Omuz ve sırt gerdirmek için

1. Sağ kolunu eğin, dirseğinizin göğüs seviyesi ve sağ yumruğunuz sol omzunun yakınında olacak şekilde kaldırın.
2. Sol elinizi sağ dirseğinize koyun ve sağ kolunuzu göğsünüze hafifçe çekin.
3. 20-30 saniye bekleyin.
4. Karşı kol ile tekrarlayın.

Ayak bileği dönüşleri

Buzağıları güçlendirmek için

1. Bir sandalyeye oturtun, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve yavaşça ayağınızı 5 kez sağa ve sonra da 5 kez sola döndürün.
2. Sol ayağı ile tekrarlayın.

Reklam

Uzantılar

Uzatın

Her gün germe alışkanlığı kazanmak, hareket aralığını artıracak ve - bir dolaptan bir tabakaya ulaşmayı da içeren - her faaliyeti daha rahat hale getirecektir.

Boyun esnemesi

Boynundaki ve üst sırttaki gerginliği gidermek için

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde zemin üzerinde düz olarak durun. Ellerinizi yanlarında rahat tutun.
2. Başınızı yavaşça sağa döndürdüğünüzde başınızı öne veya geriye doğru itmeyin. Hafif bir streç hissettiğinde durun. 10-30 saniye tutun.
3. Şimdi sola dönün. 10-30 saniye tutun.
4. 3 - 5 kez tekrarlayın.

Üst sırt

Omuzlarda ve üst sırtta gerginliği gidermek için

1. Sağlam bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı düz omuz genişliğinde yere koyun.
2. Kollarınızı öne doğru omuz yüksekliğinde tutun, avuç içi dışarı bakacak ve ellerinizin sırtları birbirine bastırılacaktır. Omuzlarınızı rahatlatın, böylece kulaklarınıza yaklaşamazlar.
3. Gerginleşene kadar parmak uçlarına ulaşın. Arkanız sandalyenin arkasından uzaklaşacaktır.
4. 10-30 saniye boyunca basılı tutun.
5. 3 - 5 kez tekrarlayın.

AdvertisementAdvertisement

Bakiye

Balans arttırıcılar

Kazara düşme, birçok yaşlı yetişkin için önemli bir yaralanma kaynağı olduğundan egzersiz rejiminde denge egzersizleri yapmak çok önemlidir. Burada açıklananlar gibi denge egzersizleri yapmak veya tai chi veya yoga gibi bir etkinlik dengeyi kaybetmeden pürüzlü yüzeylerde yürümeyi kolaylaştırır.Bu denge egzersizlerini banka ya da bakkalda aynı hizada durduğunuzda bile günde birkaç kez her gün yapabilirsiniz.

Vücut değiştirme ağırlığı

1. Ayaklarınızın kalça genişliğinde durması ve ağırlığınızın her iki ayağa da eşit şekilde dağıtılmasını sağlayın.
2. Ellerinizi yanlarından uzaklaştırın. Bu egzersizi dengeniz için kapmanız gerekebileceği için önünüzde sağlam bir sandalye ile de yapabilirsiniz.
3. Ağırlığınızı sağ tarafa kaydırın, ardından sol ayağınızı yerden birkaç inç uzaklaştırın.
4. Sonunda 30 saniye kadar çalışarak 10 saniye bekleyin.
5. Başlangıç ​​konumuna dönün ve karşı bacak ile tekrarlayın.
6. 3 kere tekrarlayın.
7. Ayaklarınızı kalça genişliğinde tutun, elleriniz kalçalarınıza veya sağlam bir sandalyenin arkasına destek gerekiyorsa durun.
8. Soldaki ayağınızı yerden kaldırın, dizde bükün ve topuğunuzu zemin ile kalçanız arasında yarıya kadar kaldırın.
9. Sonunda 30 saniye kadar çalışarak 10 saniye bekleyin.
10. Başlangıç ​​konumuna dönün ve karşı bacak ile tekrarlayın.
11. 3 kere tekrarlayın.

Tek bacak dengesi

Tıbbi uzmanımızdan Bir fitness programına başlamak istiyorsanız, öncelikle birincil bakım sağlayıcınızla bir ziyaret programlamanızı öneririm. Bu, ek sağlık sorunları ya da yaralanmalara neden olmaksızın programı gerçekleştirme yeteneğine sahip olmanızı sağlamak için önemli bir adımdır. Genel olarak egzersizler kardiorespiratuar, güç, denge ve esneklik eğitimini içermelidir. Böyle kapsamlı bir programın amacı, düşme ve diğer yaralanmaları önlemek için kas kuvveti, artan denge ve esneklik kazanmanızı sağlamaktır. Bu, daha uzun süre mobil ve bağımsız kalmanıza izin verir.

Genel olarak, bir egzersiz programına yavaş yavaş başlamalı ve mümkün olduğunca ilerlemelisiniz. Egzersizler serbest oturmaya (destek yok) veya ayakta ilerlemelidir. Normal bir şekilde nefes almaya çalışmalısınız ve egzersizler sırasında nefesinizi tutmaktan kaçınmalısınız.

Obezite veya hipertansiyon teşhisi konduysanız, oturarak veya ayakta durarak egzersiz yapın. Kalça replasman yaptıysanız, kalçayı takma ve kaçıran egzersizlerden kaçının. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Seviye II-CSS