Gıdaların Besin İçerisine Etkisi

Besleyici gıdalar yemek sağlık ve enerji seviyenizi artırabilir.

Şaşırtıcı bir şekilde, yemeğini pişirdiğiniz yol, içindeki besin maddelerinin miktarı üzerinde büyük etkiye sahiptir.

Bu makale farklı pişirme yöntemlerinin gıdaların besin içeriğini nasıl etkilediğini keşfedecek.

Besin İçeriği Pişirme Sırasında Genellikle Değiştirilir

Pişirme yemekleri sindirimi geliştirir ve birçok besin maddesinin emilimini artırır (1, 2).

Örneğin, pişmiş yumurta içindeki protein çiğ yumurtalara göre% 180 daha fazla sindirebilir (3).

Ancak, bazı temel besinler bazı pişirme yöntemleriyle azaltılır.

Aşağıdaki besinler pişirme sırasında sıklıkla azalır:

• Suda çözünür vitaminler: C vitamini ve B vitaminleri - tiyamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), folik asit (B7) ve kobalamin (B8).
• Yağda eriyen vitaminler: Vitaminler A, D, E ve K
• Mineraller: Öncelikle potasyum, magnezyum, sodyum ve kalsiyum.

Altı Satırı: Pişirme, sindirimi ve birçok besin maddesini emilimini artırsa da, bazı vitamin ve mineral seviyeleri azalabilir.

Kaynama, kaynatma ve kurak çekme

Kaynar, kaynatın ve suya atma, su bazlı pişirmeye benzer yöntemlerdir.

Bu teknikler su sıcaklığına göre farklılık gösterir:

• Pis kese: 180 ° F / 82 ° C'den az.
• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Kaynama sıcaklığı: 212 ° F / 100 ° C.

Sebzeler genellikle büyük bir C vitamini kaynağıdır, ancak büyük bir kısmı suda pişince kaybolur.

Aslında, kaynatma C vitamini miktarını diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla azaltır. Brokoli, ıspanak ve marul, kaynatıldığında C vitamininin% 50'sine veya daha fazlasına kadar kaybedebilir (4, 5).

C vitamini suda çözünür olduğundan ve sıcaklığa karşı hassastır, sıcak suya batırıldığında sebzeleri süzebilir.

B vitaminleri benzer şekilde ısıya duyarlıdır. Et tırnaklanırken ve suları çekildiğinde, tiyamin, niasin ve diğer B vitaminin% 60'ına kadarını kaybedebilirsiniz.

Ancak, bu meyve suları içeren sıvı tüketildiğinde, minerallerin% 100'ü ve B vitaminlerinin% 70-90'ı tutulur (6).

Öte yandan, kaynar balıkların omega-3 yağ asidi içeriğini kızartma veya mikrodalgadan daha fazla koruduğu gösterilmiştir (7).

Sonuç: Su bazlı pişirme yöntemleri, suda çözünen vitaminlerin en büyük kayıplarına neden olurken, omega-3 yağları üzerinde çok az etkiye sahiptir.

ızgarada pişirme ve ızgaralama

ızgaralar ve kavurma, kuru ısı ile pişirmeye benzer yöntemlerdir.

Izgara yaparken ısı kaynağı aşağıdan gelir, ancak soğurken yukarıdan gelir.

Izgara, yemek veren mükemmel aroma nedeniyle en popüler yemek pişirme yöntemlerinden biridir.

Bununla birlikte, besleyici açısından zengin meyve suyu etten damladığında (6) ızgara veya kızartma sırasında% 40'a kadar B vitaminleri ve mineralleri kaybolabilir.

Polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) ile ilgili endişeler var; bunlar, et ızgarasında ve yağın sıcak bir yüzeye damladığında oluşan potansiyel olarak kansere neden olan maddelerdir.

Şans eseri, araştırmacılar, damlalıkların giderilmesi ve dumanın en aza indirilmesi durumunda PAH'ların% 41-89 oranında azaltılabileceğini bulmuşlardır (8).

Alt satır: Izgara ve kavurma harika bir lezzet sağlar ancak aynı zamanda B vitaminlerini de azaltır. Izgara potansiyel olarak kansere neden olan maddeler üretir.

Mikrodalga Fırınlama

Mikrodalga fırın pişirme, kolay, kullanışlı ve güvenli bir yöntemdir.

Kısa pişirme süreleri ve ısıya maruz kalma azalması, mikro dalgada yemek bulunan gıdaları korur (9, 10).

Araştırmalar, mikrodalganın, sarımsak ve mantarlarda antioksidan aktivitesini korumak için en iyi yöntem olduğunu bulmuştur (11, 12).

Yeşil sebzelerde bulunan C vitaminin yaklaşık% 20-30'u mikrodalgada kaybolur; bu da çoğu pişirme yönteminden daha azdır (5).

Sonuç: Mikrodalga fırın, kısa pişirme sürelerinden dolayı çoğu besleyici maddeyi koruyan güvenli bir pişirme yöntemidir.

Kavurma ve Pişirme

Kavurma ve pişirme, gıdaları kuru bir ısı ile pişirmektir.

Bu terimler biraz değiştirilebilir olsalar da "kavurma" terimi genellikle et için, "ekmek" ekmek, kekler, kek ve benzeri gıdalar için kullanılır.

C vitamini de dahil olmak üzere bu pişirme yöntemiyle çoğu vitamin kayıpları çok azdır.

Ancak, yüksek sıcaklıktaki pişirme sürelerinin uzun olması nedeniyle kavrulmuş etteki B vitaminleri% 40 oranında düşebilir (6).

Alt satır: Kavurma veya fırınlama, çoğu vitamin ve mineral üzerinde B vitamini dışında önemli bir etkiye sahip değildir.

Sote ve Kızartma

Sote ve kızartma ile, yiyecek orta ve yüksek sıcaklıkta küçük bir miktarda yağ veya tereyaginde bir tencerede pişirilir.

Bu teknikler birbirine çok benzer, ancak kızartma ile yiyecek sık sık karıştırılır, sıcaklık daha yüksek olur ve pişirme süresi kısalır.

Genel olarak, bu yiyecek hazırlamak için sağlıklı bir yoldur.

Su olmadan kısa süre pişirme, B vitaminlerinin kaybını önler ve yağ ilavesi, bitki bileşiklerinin ve antioksidanların emilimini artırır (6, 13, 14).

Bir çalışma, karbondioksitin beta-karoten emiliminin çiğ içenden 6 kat daha büyük olduğunu buldu (15).

Başka bir çalışmada, kan likopen seviyeleri, insanlar zeytinyağına sote edilmiş domatesleri tüketirken (% 16) daha fazla artmıştır (16).

Öte yandan, kızartmanın brokoli ve kırmızı lahana'daki C vitamini miktarını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (5, 17).

Alt satır: Sote ve kızartma, yağda çözünen vitaminlerin ve bazı bitki bileşiklerinin emilimini artırır, ancak sebzelerde C vitamini miktarını azaltır.

Kızartma

Kızartma, gıdayı yüksek bir sıcaklıkta, büyük bir miktarda yağla, genelde yağda pişirmeyi içerir. Gıda genellikle meyve veya ekmek kırıntıları ile kaplanır.

Gıdaları hazırlamanın popüler bir yoludur çünkü cilt veya kaplama, içerinin nemli kalmasını ve eşit pişirilmesini sağlayan bir conta tutar.

Kızartmada kullanılan yağ da gıdaların tadını çok iyi yapar.

Ancak, tüm gıdalar Kızartma için uygun değildir.

Yağlı balık, birçok sağlık yararı olan omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Bu yağlar çok hassas ve yüksek sıcaklıklarda hasar görmeye eğilimli.

Kızarmış ton balığı, omega-3 içeriğini% 70-85'e kadar düşürdüğü ve pişirmenin yalnızca minimum kayıplara neden olduğu gösterildi (18, 19).

Buna karşılık kızartma, C vitamini ve B vitaminlerini korur ve nişastalarını dirençli nişastaya dönüştürerek (20) patateslerdeki lif miktarını artırabilir.

Yağ yüksek bir ısıya uzun süre ısıtıldığında, aldehitler adı verilen toksik maddeler oluşur. Aldehitler, artmış kanser ve diğer hastalık riski ile bağlantılıdır (21).

Yağ türü, sıcaklık ve pişirme süresi, üretilen aldehit miktarlarını etkiler. Yeniden ısıtan yağ da aldehit oluşumunu arttırır.

Yiyecek kızartacaksanız, aşırı pişirmeyin ve kızartmak için en sağlıklı yağlardan birini kullanın.

Alt satır: Kızartma, yemekleri lezzetlendirir ve sağlıklı yağlar kullanıldığında bazı yararlar sağlayabilir. Yağlı balıkların kızartılmasını önlemek ve diğer gıdalar için kızartma süresini en aza indirgemek en iyisidir.

Buharda pişirme

Buharlama, ısıya ve suya karşı duyarlı suda çözünür vitaminler (4, 5, 6, 17) de dahil olmak üzere, besin maddelerini korumak için en iyi pişirme yöntemlerinden biridir.

Araştırmacılar, buğulanmış brokoli, ıspanak ve marulun C vitamini içeriğini yalnızca% 9-15 oranında azalttığını bulmuşlardır (5).

Olumsuz yönü, buğulanmış sebzelerin yumuşak tadına bakmasıdır. Bununla birlikte, pişirmeden sonra biraz baharat ve yağ ilave ederek iyileştirmek kolaydır.

Tadı iyileştirmek için önerilen eklemelerle buğulanmış brokoli için bu kolay tarifi deneyin.

Alt satır: Buharda pişme, suda çözünen vitaminler de dahil olmak üzere besin maddelerini korumak için en iyi pişirme yöntemlerinden biridir.

Pişirme Sırasında Besin Tutma Süresini en üst düzeye Çıkarma İpuçları

Pişirme sırasında besin maddesinin kaybını azaltmak için 10 ipucu:

1. Pişme veya kaynatmada mümkün olduğunca az su kullanın.
2. Sebzeleri pişirdikten sonra tencerede kalan sıvıyı tüketin.
3. Tencereye damlayan etten suyu ekleyin.
4. Sebzeleri pişinceye kadar soymayın. Daha iyisi, lif ve besin yoğunluğunu en üst düzeye çıkarmak için hiç soymayın.
5. C vitamini ve B vitaminlerinin kaybını azaltmak için sebzeleri az miktarda suda pişirin.
6. Pişmiş sebzeler havaya maruz kaldıklarında vitamin C içeriği azalmaya devam edebileceğinden pişmiş sebzeleri bir veya iki gün içinde bitirmeye çalışın.
7. Mümkünse, yemek pişirmeden önce yiyecekleri kesin. Yemekler tamamen pişince, az ısı ve suya maruz kalır.
8. Sebzeleri mümkün olduğunca birkaç dakika pişirin.
9. Et, kümes hayvanları ve balık pişirirken, güvenli tüketim için gereken en kısa pişirme süresini kullanın.
10. Sebzeleri pişirirken pişirme soda kullanmayın. Rengin korunmasına yardımcı olsa da, C vitamini, alkollü ortamda pişirme soda ile kaybedilir.

Alt satır: Gıdalardaki besin içeriğini tat veya diğer nitelikleri ödün vermeden korumanın birçok yolu vardır.

Ev Mesajı Alın

Yemeğinizin beslenme kalitesini en üst düzeye çıkarmak için doğru pişirme yöntemini seçmeniz önemlidir.

Ancak, tüm besin maddelerini koruyan mükemmel pişirme yöntemi yoktur.

Genel olarak, daha düşük sıcaklıklarda en az su ile daha kısa sürelerle pişirme en iyi sonuçları verir.

Yemeğindeki besin maddelerinin boşaltmasına izin verme.