Ağırlık: Gün başına kaç tane yemek yemelim?

Sağlıklı bir kalori miktarı

Hızlı bilgiler

1. Cinsiyet, yaş ve aktivite seviyesi önerilen günlük kalori alımını etkiler.
2. Kilo vermek için, her gün yaktıklarından daha az kalori tüketmelisiniz.
3. Ne yiyebileceğiniz ya da yiyemeyeceğiniz ya da yiyemeyeceğiniz herhangi bir diyetten sakının.
4. Tıbbi denetim altındaysanız, kaç tane kalori tükettiğinizi önemli ölçüde kısıtlayan diyetlerden kaçının.

Çok uzun bir süre yemek çok sağlıklı sonuçlar doğurabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, aşırı kilolu veya obez olan 20 yaş ve üstü Amerikalı erişkinlerin yüzdesi yüzde 71'e yükseldi. Aşırı kilolu veya obez olma, aşağıdaki hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir:

• kalp rahatsızlığı
• yüksek tansiyon
• diyabet
• uyku apnesi
• safra kesesi hastalığı

Kilo kaybetmenin anahtarlarından biri yanıklığından daha az kalori tüketiyor. Ama çok fazla yemek yiyor veya çok az yemek yediğinizi nasıl anlıyorsunuz?

AdvertisementAdvertisement

Kaloriler

Kaç kalori yemelisiniz?

Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı (USDA) günlük aşağıdaki kalori alımını önermektedir:

Kişi	Günlük kaloriler
Kadınlar, 19-51 yaşları	1, 800-2, 400
Erkekler, 19-51 yaş arası	2, 200-3 000
2-18 yaş arası çocuklar ve ergenler	1, 000-3, 200

USDA tarafından önerilen kalorilerin sayısı cinsiyete, yaşa ve aktivite düzeyine göre değişir. Daha aktif yaşam tarzı veya kilo almak isteyenler, daha fazla kalori tüketmek zorunda kalacaklar.

Günlük kalorim ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı gıdaları seçme konusundaki rehberlik USDA web sitesinde ChooseMyPlate'de bulunabilir. gov.

Reklam

Kilo kaybı

Kilo nasıl azalır

Kilo vermek istiyorsanız, cevap en azından teorik olarak basittir. Her gün kullandığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

Önerilen kalorili seviyenizi bulduktan sonra yaklaşık 500 kaloriyi çıkarın; bu da haftada kilo başına yaklaşık bir kilo verecektir. Ama dikkat et; günde 800 ila 1 000 kalorun çok düşük kalorili alımları teşvik eden diyetler:

• kabızlık
• bulantı
• diyare
• yorgunluk

Hızlı Kilo kaybı da safra taşlarına neden olabilir. Risk özellikle kadınlar için yüksektir.

Ne kadar kalori yediğinizi belirlemenize yardımcı olması için, her gün ne yediğinizi takip edin. Bir dizüstü bilgisayarda bir liste yapın veya USDA tarafından sağlanan bu gibi çevrimdışı çevrimiçi kalorifer sayaçlarından birini kullanın.

• meyveler
• sebzeler
• tahıl
• protein
• süt
• sağlıklı yağlar

Her gün yediğiniz şeker miktarını sınırlayın.

AdvertisementAdvertisement

İpuçları

için dikkat edilmesi gerekenler Büyük miktarlarda yenilen herhangi bir yiyecek, kalori hedefinizi aşmanıza neden olabilir, ancak bazıları diğerlerinden daha porsiyon kontrolü yapmak daha zor olabilir.Yağ veya şeker oranı yüksek gıdalar ve hızla sindiren gıdalar aşırı tüketime neden olabilir.

• soda
• makarna ve yüksek şekerli hububat gibi işlenmiş tahıllar
• peynir
• kızarmış yiyecekler
• salata sosu örtüsü

Yanlışlıkla kalorisinde yüksek bir şeyler yemediğinizden emin olmak için ambalajın arkasındaki beslenme etiketini kontrol edin. Porsiyon boyutuna dikkat edin.

"Boş kalorili" çok miktarda içeren gıdalardan kaçının. "Bunlar tipik olarak yağ ve şekerler açısından yüksek olan gıdalardır, ancak diğer besin maddeleri çok az veya hiç içermez. Boş kalori hakkında daha fazla bilgi edinmek için USDA'nın bu ipuçlarına göz atın.

Bir restoranda yemek yediğinizde, menüdeki yiyecekler hakkında beslenme ve kalori bilgileri isteyin. Unutmayın, tabağınızdaki her şeyi bitirmek zorunda değilsiniz. Daha sonra midye için kalanlar eve götürebilirsin.

Reklam

Diyetler

Diyet hakkında akıllı olun

Çökme diyetleri, hızlı kilo kaybına yönelik çok düşük kalorili diyetlerdir. Bunlar doğal olarak dengesizdir ve aslında uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olabilirler.

• Bağışıklık sisteminizi bastırmak
• Metabolizmanınızı yavaşlatmak
• dehidrasyona yol açar
• Malnütrisyon
• Kalıcı kalp problemleri, eğer tekrar tekrar yapılırsa

Temizlemeler aynı zamanda yapılması durumunda da tehlikeli olabilir. Uzun süre, üç ila beş günden daha uzun diyelim. Bunlar genellikle sıvı bazlı diyetlerdir. Örneğin, Master Cleanse'deki insanlar birkaç gün boyunca aşağıdaki elementlerin bir karışımını tüketirler:

• su
• limon suyu
• akçaağaç şurubu
• cayenne biber

Temizlemeler yanlış varsayımlara dayanır vücudun toksinlerden kurtulmaya yardım etmesi gerektiğini söyledi. Sadece bu diyetler etkisiz değil, aynı zamanda tehlikeli olabilirler. American Heart Association'a göre, yakın tarihli bir araştırmada, yo-yo diyetinin kadınlarda kalp krizi riskini 3 kat arttırdığı tespit edildi. Ağırlık bisikleti de koroner arter kalp hastalığından ölenlerin riskini yüzde 66 artırdı.

Ne kadar yiyebileceğiniz, yiyemeyeceğiniz ya da içemeyeceğiniz şeyleri ciddi derecede kısıtlayan ya da tükettiğiniz kaloriyi önemli derecede kısıtlayan herhangi bir şeyden sakının. Kilo vermenin en iyi yolu ağırlığı yavaş yavaş kaybetmektir; bu da CDC'ye göre haftada bir veya iki kilo daha fazla anlamına gelmez. Kilo almanızı ne kadar sürdüğünüzü düşünün. Genellikle sizi kaybetmek için aynı miktarda veya daha uzun sürecektir.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Vücudunuzun gerektirdiği günlük kalorilerin sayısı, genetik, cinsiyet, yaş, kilo, vücut kompozisyonu ve aktivite seviyenizi de içeren çeşitli faktörlere bağlıdır. USDA her yaştan erkek, kadın ve çocuk için önerilen günlük kalorilerin listesini ve aktivite düzeylerini sunar. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kullandığınızdan daha az kaloriyi tüketmeniz gerekir. Belirli bir diyet izlemeye karar verirseniz, yiyecek tercihlerinizi veya tüketebileceğiniz kaloriyi ciddi derecede sınırlandırırsa dikkatli olun.