Bir Gün Ne Çay Biberon Yemelim?

Karbonhidrat dengeli bir diyetin parçasıdır

"Karbonhidrat" olarak da bilinen "Karbonhidratlar", vücudunuza enerjisini kalori şeklinde veren bileşiklerden biri olan makro besin maddelerinden biridir. Karbonhidratlı gıdalar şekere sindirilirler ve bu şekere dönüştürülür ki bu da vücudunuza önemli bir enerji kaynağı olan glikoz verir. Vücudunuz karbonhidratların düzgün çalışmasını gerektirir.

İki temel karbonhidrat türü vardır: kompleks ve basit. Karmaşık karbonhidratlar daha az işlenmiş, daha yavaş sindirilirler ve diyet lifinde yüksek olanlardır. Basit karbonhidratlar daha hızlı sindirilmiş olanlardır. Genellikle rafine şekerler ve işlenmiş tatlandırıcılar formunda işlenmiş ve hazır gıdalara eklenirler.

Bazı karbonhidrat kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Kaç tane karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu ve hangi karbonhidratlardan uzak duracağınızı öğrenin.

advertisingAdvertisement

Miktarı

Ne kadar karbonhidrat ihtiyacınız var?

Yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak, karbonhidrat gereksinimleri değişir. Mayo Clinic'e göre, günlük kalorinin yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Eğer günde 2, 000 kalori yerseniz yaklaşık 225 ila 325 gram karbonhidrat eşittir.

Karbonhidratlarınızı saymak her zaman pratik değildir, bu nedenle Amerikan Diyabet Derneği doğru miktarda karbonhidrat almanıza yardımcı olması için tabağınızı her yemeğinde yapmanız için basit bir strateji sunar:

1. Hayali çizin plakanızın ortasına dikey çizgi. Ardından, yarım bölüm boyunca yatay bir çizgi çizin, böylece tabağınız üç bölüme ayrılır.
2. Büyük bölüme, ıspanak, havuç, marul, yeşil lahana veya mantar gibi nişastalı olmayan sebzeler doldurun.
3. Patatesler veya kış kabakları gibi nişastalı sebzeler veya tam tahıllı makarna veya kahverengi pirinç gibi tahıllarla küçük bölümlerden birini doldurun. Baklagiller, örneğin bezelye veya fıstık fıstığı da mükemmel seçeneklerdir.
4. Diğer küçük bölüme protein doldurun. Örneğin, derisiz tavuk veya hindi, somon veya yayın balığı veya yağsız sığır eti yağı gibi az yağlı seçenekler seçebilirsiniz.
5. Yanlara küçük bir porsiyon meyve veya az yağlı süt ekleyin.
6. Zeytinyağı, avokadolar, tohumlar ve fındık gibi sağlıklı yağ içeren yiyecekleri seçin.
7. Su, şekersiz çay veya kahve gibi düşük kalorili bir içeceğin tadını çıkarın.

Nişasta

Hangi yiyecekler nişasta içerir?

Nişasta nişastalı sebzelerde ve tahıl ürünlerinde bulunur:

• mısır
• patates
• kabak
• kış kabak
• yeşil bezelye
• kuru fasulye
• ekmek ve ekmek ürünler
• tahıllar
• tahıllar

Tahıllarınızın veya nişastalı sebzelerle plakanızın küçük bir bölümünü doldururken, az miktarda veya hiç ilave şeker ve yağ içermeyen yüksek lifli, işlenmemiş seçenekler seçin.Nişastalı sebzeler ve tahıllar, zengin mineral, vitamin ve lif kaynaklarıdır.

Reklam Reklam Reklamı

Lif

Hangi gıdalar fiber içeriyor?

Elyafın birçok sağlık faydası vardır. Mayo Clinic'e göre yüksek lifli bir diyet kabızlığı önlemeye, kolestrolü düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. 50 yaşın üzerindeyseniz, erkek iseniz günde yaklaşık 38 gram lif, kadın iseniz 25 gram yemelisiniz. 50 yaşın üzerindeyseniz, erkek iseniz günde 30 gram, kadınsanız ise 21 gram yemelisiniz.

Diyet lifi:

• meyveler
• sebzeler
• tam tahıllar
• fındık, tohum ve bakliyat

Tüm tahılları listeleyen ekmek, kraker, makarnalar ve diğer ürünleri arayın İlk madde olarak. Beslenme etiketini kontrol edin; 3-5 gram elyaf veya daha fazla gıdalar, yüksek lifli seçeneklerdir. Ayrıca, kahverengi pirinç, yabani pilav, karabuğday, darı, kuinoa ve yulaf gibi, buğulanmış veya kaynatılmış bütün tahıllar da sunabilirsiniz.

Şeker

Hangi yiyecekler şeker içerir?

Karbonhidrat alımını nişasta ve elyaf gibi karmaşık karbonhidratların yanı sıra taze meyveler ve bazı sebzeler gibi doğal şekerlerden almak iyi bir şey.

Rafine ve eklenmiş şekerlerden mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Bu gıdalar "boş" kaloriler sağlar; yani kalorileri yüksek, besin değeri düşüktür. Şekeri eklenmiş gıdalar doğal olarak oluşan şekerlere sahip gıdalardan daha az besin almaya meyillidir.

Ne kaçınacağından emin değil misin?

• kahverengi şeker
• mısır tatlandırıcı
• mısır şurubu
• dekstroz
• meyve suyu konsantresi
• fruktoz
• yüksek fraktoz mısır şurubu
• 999> şeker
• şeker
• sukroz
• şurup
• Bu suyu içeren gıdaları sınırla
• şeker
• şeker
• şeker
• maltoz
• malt şurubu

pekmez

arada sırada yapılan tatlandırıcılara tatlandırıcılar ekledi. Unutmayın ki, gıda etiketlerindeki maddeler, en azından en azından nicelik olarak listelenmektedir. Bu tatlandırıcıların içerik listesinde daha yüksek veya çok şekerli şeker bulunduran gıdalar, daha yüksek miktarda ilave şeker içerecektir.

AdvertisementAdvertisement

İpuçları

Doğru karbonhidratları elde etmek kolay olabilir

• doğru miktardaki karbonhidratları doğru miktarda yediğinizde daha kolay gibi görünebilir, ancak devam etmek için takip edebileceğiniz bazı basit kurallar vardır Doğru yol:
• Soda ve meyve gibi şekerli içeceklerden kaçının "ades. "Meyve suyunun tamamında meyveleri seçin.
• Rafine hububat alternatiflerinden ziyade tam tahıllı ekmek, makarna, kraker ve tahıl yiyin. Kahverengi pirinç, bütün arpa ve yulaf ezmesi de iyi tahıl seçimleridir.

Beyaz makarnalar ve ekmek gibi buğday unu ürünlerini kepekli seçeneklerle değiştirin veya yukarıda listelenen gibi daha az işlenmiş yüksek lifli tahılları seçin.

Reklam

Riskler

Karbonhidratların çıkarılmasının riskleri nelerdir?

• Eğer diyetinizden karbonhidratları kesmeye çalışıyorsanız, dikkatli ol!Vücudunuzun düzgün çalışması için bazı karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
• baş dönmesi
• yorgunluk
• zayıflık
• baş ağrısı

kabızlık

gibi semptomlar yaşayabilirsiniz. En azından odaklanan bir diyet planını izlemek en iyisidir genel olarak sağlıklı beslenme üzerine, sadece karbonhidratlarınızı kısıtlamaktan çok. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak bazıları beslenme yetersizliğine neden olabilir. Kilo kaybı diyet planı seçmeden veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak en iyisidir. Sağlık ekibi, boş kaloriyi keserken diyetinizde doğru miktardaki karbonhidratların nasıl elde edileceğini öğrenmenize yardımcı olabilir.