Net Karbondi Nasıl Hesaplanır

Düşük karbonhidrat toplumunda net veya toplam karbonhidratların sayımında tartışma konusu olan bir konudur.

Yeni başlayanlar için, "net karbonhidrat" terimi, beslenme uzmanları tarafından resmen tanınmadı veya üzerinde anlaşmaya varılamadı. Buna ek olarak, çelişkili ve güncel olmayan bilgiler nedeniyle, net karbonhidratların nasıl hesaplanacağını bulmak karışık olabilir.

Aslında, paketlenmiş gıdalardaki net karbonhidrat iddiaları, vücudunuzun gerçekten emdiği karbonhidratların sayısını yansıtmayabilir.

Şans eseri, vücudunuzun farklı karbonhidrat türlerini nasıl işlediğini bilmek, hedef kan şekeri, kilo kaybı ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Bu makale, net karbonhidratların arkasındaki bilime bakıyor, alım miktarınızı belirlemek için basit hesaplamalar yapıyor ve net karbonhidratları saymanın avantaj ve dezavantajlarını tartışıyor.

AdvertisementAdvertisement

Net (Sindirilebilir) Karbonhidrat Nedir?

Net karbonhidratlar bazen sindirebilir ya da karbonhidrat karbonhidrat olarak adlandırılır. Terimler, basit ve kompleks karbonhidratlar da dahil olmak üzere, vücut tarafından emilen karbonhidratları belirtmektedir.

Basit karbonhidratlar birbirine bağlı bir veya iki şeker birimi içerirler ve meyveler, sebzeler, süt, şeker, bal ve şurup gibi gıdalarda bulunurlar.

Kompleks karbonhidratlar birbirine bağlanmış birçok şeker birimi içerirler ve tahıllarda ve patates gibi nişastalı sebzelerde bulunurlar.

Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde, karbonhidratların çoğu ince bağırsağınızda üretilen enzimler tarafından bireysel şeker ünitelerine ayrılır. Vücudunuz yalnızca şeker birimlerini emebilir.

Bununla birlikte, bazı karbonhidratlar tek tek şekerlere bölünemezken diğerleri kısmen parçalanır ve emilir. Bunlara elyaf ve şeker alkolleri dahildir.

Bu nedenle, çoğu lif ve şeker alkolü, net karbonhidrat hesaplanırken toplam karbonhidrattan çıkarılabilir.

Özet: Net (sindirilebilir) karbonhidratlar bireysel şeker birimlerine ayrılır ve kan dolaşımınıza emilir. Bununla birlikte, vücudunuz elyaf ve şeker alkolü karbonhidratlarını sindirilebilir karbonhidratlardan farklı şekilde işler.

Vücudunuzdaki Lifli Karbonlar Nasıl İşlenir

Lif, vücudunuzdaki sindirimi ve etkileri açısından benzersiz bir karbonhidrat şeklidir. Nişasta ve şekerin aksine, doğal olarak oluşan lif, ince bağırsağınızda absorbe edilmez.

Çünkü şeker birimleri arasındaki bağlar sindirim sisteminizdeki enzimler tarafından parçalanamaz. Bu nedenle, elyaf doğrudan doğruya kolona geçer (1).

Ancak, bundan sonra onun kaderi hangi lif türüne bağlı olarak değişir.

Fiberin iki geniş kategorisi vardır: çözünmez ve çözünebilir. Yediğiniz elyafın yaklaşık üçte ikisi çözünmezken, diğeri çözünür.

Çözünmeyen elyaf suda çözünmez. Kaburga taburesi oluşturur ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bu tür lifler kolonu değiştirmeden bırakır, kalori sağlamaz ve kan şekeri veya insülin düzeyleri üzerinde herhangi bir etkisi yoktur (2).

Aksine, çözünür lif suda erir ve sisteminizdeki besin hareketini yavaşlatan ve sizi tam hissettiren bir jel oluşturur (3).

Kolonuza ulaştıktan sonra, çözünür lifler bakteriler tarafından kısa zincirli yağ asitlerine (SCFAs) fermente edilir. Bu SCFA'lar bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve bir dizi başka sağlık yardımı da yapabilir.

Araştırmalar, 1 gram çözünür fiberin SCFA'lara fermantasyonunun lif türüne (4, 5) bağlı olarak 1-2 kalori sağladığını göstermiştir.

Çoğu gıdada lifin yaklaşık üçte biri çözünür olduğundan, 6 gram elyaf ihtiva eden bir gıda porsiyonu, SCFA'lar şeklinde 4 kaloraya katkıda bulunur.

Ancak, çözünebilir elyaf birkaç kalori sağlarken, kan şekerini artırdığı görülmemektedir. Aslında, en yeni araştırmalar bağırsaktaki etkilerinin kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olduğunu ileri sürmektedir (6, 7).

Birçok çalışma, çözünür lifin daha iyi kan şekeri kontrolü, arttırılmış insülin duyarlılığı ve daha az kalorinin emilimine yol açabileceğini göstermiştir (8, 9, 10, 11).

Öte yandan, izomaltooligosakkarit (IMO) olarak adlandırılan bir işlenmiş lif kısmen, lif dışındaki karbonhidrat gibi ince bağırsakta emilerek kan şekerini yükseltecek gibi görünüyor (12, 13).

Son zamanlarda, birkaç gıda üreticisi, IMO'yu ürünlerinde diğer lif türleriyle değiştirdi. Bununla birlikte, IMO hala bir dizi "düşük carb" gıdalarda bulunabilir.

Özet:

Doğal lif, ince bağırsakta absorbe edilmez. Bağırsak bakterileri çözünebilir lifi SCFA'lara fermente eder ve bu da minimal kaloriye katkıda bulunur ve kan şekeri üzerinde nötr veya yararlı etkilere sahiptir. Reklam Reklam Reklamı

Vücudunuzun Şekerli Alkol Karbaşalarını Nasıl Şekillendirdiğini

Şeker alkolleri lif açısından benzer şekilde işlenir, birkaç önemli farklılık vardır.

Birçok şeker alkolü, ince bağırsakta kısmen absorbe edilir ve farklı tipler arasında çok fazla varyasyon vardır.

Araştırmacılar, ince bağırsakların şeker alkollerini% 2-90 oranında emici olarak aldığını bildirdi. Bununla birlikte, bazıları kısaca kan dolaşımına emilir ve daha sonra idrarla atılır (14).

Buna ek olarak, bu şeker alkolleri kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde çeşitli etkilere sahip olabilir, ancak hepsi şekerden oldukça düşüktür.

İşte en yaygın şeker alkolleri için glisemik ve insülin endekslerinin bir listesi. Karşılaştırma yaparak, glikozun glisemik ve insülin indeksi hem 100 (14) 'dür.

Glisemik indeks 35, insülin indeksi 27

• Glisemik indeks 0, insülin indeksi 2 İzomalit:
• Glisemik indeks 9, insülin indeksi 6 Maltitol:
• Glisemik indeks 35, insülin indeksi 27 Sorbitol:
• Glisemik indeks 9, insülin indeksi 11 Xylitol:
• Glisemik indeks 13, insülin indeksi 11 Maltitol, düşük karbonhidratlı protein çubukları ve şekersiz içeren işlenmiş gıdalarda en çok kullanılan şeker alkolüdür Şeker.

Kısmen ince bağırsakta emilir ve kalan kısmı kolondaki bakteriler tarafından fermente edilir. Ayrıca 3-3 katkıda bulunmak için bulundu. Gram başına 5 kalori, şeker için gram başına 4 kaloriye kıyasla (15, 16, 17).

Anitordal olarak, maltitolün diyabetli ve predediabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini arttırdığı bildirilmiştir.

Net karbonhidratlar açısından, eritrit, her yerde en iyi seçim gibi görünüyor.

Yaklaşık% 90'ı ince bağırsakta emilir ve daha sonra idrarla atılır. Geriye kalan% 10'luk kısmı kolondaki SCFA'lara fermantasyon yaparak, esas olarak karbonsuz, kalorisiz ve sindirim sorunlarına neden olma ihtimali düşüktür (14, 18, 19).

Çalışmalar, diğer şeker alkollerinin de kısmen absorbe edildiğini ve maltitolden daha az bir dereceye kadar kan şekeri seviyesini artırabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, birçok insanda önemli şişkinlik, gaz ve gevşek dışkılara neden olduğu görülmektedir (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Önemle, şeker alkolleri üzerinde yapılan kontrollü çalışmalar 10 kişiden azdı ve kan şekeri seviyeleri her zaman test edilmedi.

Genel olarak, şeker alkollerinin kan şekeri ve insülin düzeyleri üzerinde önemli bir etkisi olduğu görünmüyor, ancak bireysel yanıtlar özellikle diyabetli veya prediyabetli olanlar arasında değişebilir.

Özet:

Şeker alkollerinin emilimi ve fermantasyonu çok çeşitlidir. Erritrit dışında, çoğu kan şekeri ve insülini en azından biraz yükseltme yeteneğine sahiptir. Tüm Yiyeceklerde Net karbonatları hesaplama

Bütün gıdalar doğal olarak oluşan elyaf içerir. Bu nedenle, net karbonhidratları elde etmek için toplam karbonhidrattan basitçe çıkarabilirsiniz.

USDA Gıda Bileşimi Veritabanları, karbonhidratlar ve elyaf da dahil olmak üzere binlerce besin hakkında eksiksiz beslenme bilgisi sağlar.

Örneğin, orta avokado 17 1 gram toplam karbonhidrat içerir, 13.5 gramı elyaftır (25).

So 17. 1 gram toplam karbonhidrat - 13.5 gram lif = 3. 6 gram net karbonhidrat.

Özet:

Tüm gıdalar, net karbonhidrat hesaplanırken çıkarılabilir lif içerir. Formül: toplam karbonhidrat - lif = net karbonhidratlar. AdvertisementAdvertisement

İşlenmiş Gıdalardaki Net Karbondioksit Hesaplama

Bir paketlenmiş ürün içindeki net karbonhidratları hesaplamak için ne kadar çok bilgi varsa o kadar iyi olur.

Net karbonatları liften hesaplama

Çoğu lif, beslenme etiketi üzerinde listelenen toplam karbonhidratlardan tamamen çıkarılabilir.

ABD dışında yaşıyorsanız, "toplam karbonhidrat" satırı zaten lifi çıkarılmış ve ayrı olarak listelenmiştir.

Ancak, eğer elyaf izomaltooligosakarit (IMO) bileşen listesinde bulunuyorsa, elyaf karbonatlarının sadece yarısını çıkarın.

Şeker alkollerinden net karbonhidratların hesaplanması

Genel olarak, şeker alkollerinden elde edilen karbonhidratların yarısı, beslenme etiketi üzerinde listelenen toplam karbonhidratlardan çıkarılabilir.

Eritrritol bir istisnadır. Maddeler listesindeki tek şeker alkolü ise, karbonhidratları toplam karbonhidrattan tamamen çıkarılabilir.

Bu değer net karbonhidratları hesaplarken birçok şirketin tüm elyaf ve şeker alkolü karbonhidratlarını çıkarması nedeniyle ürün etiketinde belirtilen net karbonhidrat sayısından farklı olabilir.

Örneğin, maltitol ile şekillendirilmiş Atkins bar etiketi, 3 gr net karbonhidrat içerdiğini bildirir.

Bununla birlikte, karbonhidratın yalnızca yarısını şeker alkollerinden çıkarırken, net karbonhidrat değeri 8,5 gramdır: 23 gram toplam karbonhidrat - 9 gram lif - 11 gram şeker alkolleri (11 gram X 0.5 = 5. 5 gram) = 8. 5 gr net karbonhidrat.

Özet:

Net karbonhidratları hesaplamak için lif ve şeker alkollerinin bir kısmı toplam karbonhidratlardan çıkarılabilir. Formül: toplam karbonhidrat eksi lif (veya IMO'nun yarısı) şeker alkollerinden (erythritol hariç) yarısı karbonhidrat = net karbonhidrat. Reklam

Net karbonhidratları saymanın artıları ve eksileri

Toplam karbonhidrat yerine net karbonhidratları saymanın avantaj ve dezavantajları vardır.

Avantajlar

Daha az kısıtlayıcı:

• Net karbonhidratları saymak, gıda seçeneklerini artırabilir. Örneğin, böğürtlen, avokado ve tohumlar çoğunlukla lif olmasına rağmen, her gün 20 gram toplam karbonhidratla sınırlı ketojenik bir diyetle asgariye indirilebilirler. Daha yüksek elyaf alımını teşvik edebilir:
• Fiber açısından zengin gıdaların doluluk oranını arttırdığı, kan şekerini düşürdüğü ve kaloriyi emilimini azalttığı gösterilmiştir. Bunların sınırlandırılması bazı durumlarda geri tepebilir (8, 9, 10, 11). İnsülin kullananlarda düşük hipoglisemi riski:
• Yüksek lif ve eritritol içeren gıdalar için ayarlanmadan tüm karbonhidratları kapsamak için insülin almak potansiyel olarak hipoglisemi veya düşük kan şekeri ile sonuçlanabilir. Dezavantajları

% 100 doğru değil:

• Şu anda, elyafın işlenmesindeki değişen etkilere, ürünlerde kullanılan şeker alkollerinin kombinasyonuna ve bireysel yanıta bağlı olarak, net karbonatları eksiksiz bir şekilde hesaplamak mümkün değildir. Tip 1 diyabetliler için iyi çalışmayabilirler:
• Elyaf karbonhidratlarının çıkarılması, tip 1 diyabetli bazı insanlardaki düşük kan şekerinin önlenmesine yardımcı olabilirken, bazıları tüm karbonhidratların sayımında kan şekeri yönetimini kolaylaştırdığını bildirmektedir. Şekersiz tedavilerin yüksek alımına yol açabilir:
• "Net karbonhidratlarda düşük" olarak pazarlanan barlarda aşırı kilo verme kilo kaybını durdurabilir, kan şekerini artırabilir ve diğer sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Sonuç olarak, toplam ya da net karbonhidratları saymaya karar vermek sizin için en iyi olanı temel almalıdır.

Özeti:

Bazı kimseler için net veya sindirebilen karbonhidratları saymak faydalı olabilir; bazıları ise toplam karbonhidratları saymayı tercih edebilir. Seçim kişisel bir seçenektir. Advertisement Advertisement

The Bottom Line

Toplam veya net karbonhidratları saymanın daha doğru olup olmadığı konusundaki tartışmanın yakın zamanda ortadan kalkması muhtemel değildir.

Bununla birlikte, vücudunuzun farklı karbon dioksit çeşitlerini nasıl işlediğini anlamak, kan şekeri, kilo ve genel sağlığınızı yönetmenize yardımcı olabilir.

Net karbonhidratların hesaplanması bunun bir yoludur. "Net karbonhidrat" terimi sadece vücut tarafından emilen karbonhidrat anlamına gelir.

Tüm gıdalardaki net karbonhidratları hesaplamak için toplam karbonhidrat sayısından lifi çıkarın. İşlenmiş gıdalardaki net karbonhidratları hesaplamak için lifi ve şeker alkollerinin bir kısmını çıkarın.

Yine de, gıda etiketlerinde listelenen "net karbonhidratlar" ın yanıltıcı olabileceğini ve bireysel cevapların da değişebileceğini unutmayın.

Net karbonhidratların sayılmasının beklenenden yüksek kan şekeri düzeylerine veya diğer sorunlara neden olduğunu görürseniz bunun yerine toplam karbonhidratları saymayı tercih edebilirsiniz.

Kilit, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza olanak tanıyan karbonhidrat sayısını yemenizdir, ne kadar sayarsanız yapın.