Sağlıklı Beslenme, Kilo Verme ve Her Günde Mükemmel Hissediyorum

Beslenme tavsiyem hakkında bir etiket koymaktan hoşlanmiyorum. Etik, din ya da sağlıklı bir diyetin ne olması gerektiğine ilişkin önceden düşünülmüş bir kavram değil, bilimsel araştırmaya dayanır.

Ancak etiketlemek isterseniz, "Düşük Karbonlu, Gerçek Gıda" temelli diyet (LCRF) deyin.

Reklam Reklamı

"Düşük Karbonlu, Gerçek Yiyecek" Neyi Ne Anlama Gelir?

Birazca terminolojiyi açıklayarak başlayayım.

Düşük karbonhidratlı bir diyet şekeri ve nişastayı en aza indirir ve protein ve sağlıklı yağlarla zengin yiyeceklerle değiştirir.
"Gerçek yiyecekler" , insanlara evrimin eriştiği gıdaları seçmek demektir. Yapay kimyasallarla işlenmiş, doğal olmayan gıdalardan kaçınılmaktadır.

LCRF "diyet" değildir. Bu yemek yeme yoludur, kurşun geçirmez bilimsel kanıtlara dayalı bir yaşam tarzı değişikliği.

Bu, insanların yüzbinlerce yıl önce tarımsal ve endüstriyel devrimlerden önce yemeye başladığı gıdaları vurgulayan bir yoldur.

Bu diyet tipi, dünyada hala önerilen düşük yağlı diyetten daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır.

Yiyecek Değil

Aşağıdaki gıdaları sınırlamalısınız.

Şeker: Şeker, obezite, şeker hastalığı ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalıkların önde gelen nedenlerinden biri olan bağımlılık, besiciliktir (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Tahıllar: Eğer ekmek ve makarna da dahil olmak üzere kilo vermek istiyorsanız tahıllardan kaçının. Gluten taneleri (buğday, hecelenmiş, arpa ve çavdar) en kötü durumdadır (7, 8, 9, 10, 11). Pirinç ve yulaf gibi daha sağlıklı tahıllar, kilo vermenize gerek kalmazsa iyidir.
Tohum ve bitkisel yağlar: Soya yağı, mısır yağı ve diğerleri. Bunlar, aşırı miktarda zararlı olan yüksek oranda Omega-6 yağ asitleri olan işlenmiş yağlardır (12, 13, 14).
Trans yağları: Sağlık için son derece kötü olan kimyasal olarak modifiye edilmiş yağlar. Bazı işlenmiş gıdalarda bulunur (15, 16, 17).
Yapay Tatlandırıcılar: Kaloriz olmama rağmen, gözlemsel çalışmalar obezite ve ilgili hastalıklarla bir korelasyon göstermektedir (18, 19, 20). Tatlandırıcı kullanmanız gerekiyorsa, Stevia'yı seçin.
"Diyet" ve "az yağlı" ürünler: Bu "sağlıklı gıdalar" ın çoğu çoğu durumda sağlıklı değildir. Oldukça işlenmiş ve şekerli veya yapay tatlandırıcılar yüklenmiş olma eğilimindedirler. Agave şurubu şeker kadar kötüdür.
Yüksek derecede işlenmiş gıdalar: Yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle besin maddelerinde düşüktür ve sağlıksız ve doğal olmayan kimyasal maddeler açısından yüksektir.

Bileşen listelerini okumalısınız. Şeker, buğday ve diğer zararlı içerikler içerebilecek "sağlıklı gıdalar" miktarına şaşıracaksınız.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yemek İçin Sağlıklı Gıdalar

İnsanlar genetik olarak yemeye adapte edilmiş doğal, işlenmemiş gıdaları yemelisiniz.Araştırmalar, bu yiyeceklerin sağlık için harika olduğunu gösteriyor (21, 22, 23, 24).

Egzersiz yapan ve kilo vermeye ihtiyaç duymayan sağlıklı insanlar için, patates ve tatlı patates gibi yumruların veya yulaf ve pirinç gibi daha sağlıklı gluten içermeyen tahıllardan kaçınmanın kanıtlanmış bir sebebi yoktur.

Aşırı kiloluysanız veya metabolik sorunlarınız varsa (düşük HDL, yüksek LDL kolestrol, trigliserid, karın yağları vb.), Yüksek karbonhidratlı gıdaları kısıtlamanız gerekir (25, 26).

Et: Sığır, kuzu, domuz eti, tavuk vb. İnsanlar yüz binlerce yıl et yemişlerdir. İşlenmemiş et sizin için iyi, özellikle hayvanlar doğal gıdaları (çimenli ineklerin sığır eti yemi) yerse.
Balık: Balık harika. Çok sağlıklı, başarılı ve zengin omega-3 yağ asitleri ve diğer besinler. Her hafta balık (tercihen somon gibi yağlı balık) yemelisiniz.
Yumurta: Yumurta gezegendeki en besleyici gıdalardır. Sarımsak en besleyici ve en sağlıklı kısımdır. Omega-3 yumurtaları en iyisidir.
Sebzeler: İnsan vücudu için gerekli lif ve birçok besin maddesi içerir. Her gün sebze yiyin.
Meyve: Çeşitliliğinizi artırın, tadı iyidir, hazırlanması kolaydır ve lif ve C vitamini bakımından zengindirler. Hâlâ şeker çok yüksektir, bu nedenle kilo vermeniz gerekirse ılımlı bir şekilde yersiniz.
Fıstık ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu, vs. Çeşitli besin maddeleri bakımından zengindir, ancak kalorisinde çok yüksektir. Kilo vermeniz gerekiyorsa ılımlı olarak yiyin.
Patates: Patates ve tatlı patates gibi köklü sebzeler sağlıklıdır, ancak hala karbonhidratları yüksektir. Kilo vermeniz gerekiyorsa ılımlı olarak yiyin.
Yüksek yağlı süt: Peynir, krema, tereyağı, tam yağlı yoğurt, vs. Sağlıklı katı yağlar ve kalsiyum açısından zengin. Çim beslenen ineklerin sütleri, sağlık için çok önemli olan K2 vitamini bakımından zengindir (27, 28, 29).
Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, domuz yağı vb. Pan kızartması gibi yüksek sıcaklıkta pişirme için doymuş yağ seçin, sıcaklarda daha kararlıdırlar.

Ne içeceksiniz?

Kahve: Kahve, sağlıklı ve antioksidanlar açısından çok zengindir; ancak kafeine duyarlı kişiler bunu önlemelidir. Uykunuzu mahvedebileceği için günün ilerleyen saatlerinde kahve kullanmaktan kaçının.
Çay: Çay, sağlıklı, antioksidan bakımından zengindir ve kahveden çok daha az kafeine sahiptir.
Su: Gün boyunca ve özellikle egzersiz sırasında su içmelisiniz. Geriye bir tonluk içki içmek için hiçbir neden yok, susuzluk ihtiyacınızın oldukça güvenilir bir göstergesidir.
Suni tatlandırıcı içermeyen karbonatlı soda iyidir.

Şekerli ve suni tatlandırıcılar, meyve suyu, süt ve bira içmekten kaçının.

Basit kural: Kalori içmeyin.

AdvertisementAdvertisement

Moderasyonda tüketin

Bu hoşnutsuzluklar zaman zaman tadını çıkarabilirsiniz.

Koyu Çikolata: % 70 kakao veya daha fazla organik çikolata seçin. Koyu çikolata, sağlıklı yağlar ve antioksidan açısından zengindir.
Alkol: Eklenmiş şeker veya karbonhidrat içermeyen kuru şaraplar ve içecekleri seçin: votka, viski, vb.

Reklam

Kaç Carbs / Gıdalar?

Bu, bireyler arasında değişir.

Birçok kişi çok az karbonhidrat (50 gramın altında) en iyi yeme hissi verirken diğerleri düşük karbonhidratlı olan 150 gram kadarını yiyiyor.

Bu sayıları bir kılavuz olarak kullanabilirsiniz:

Günde 10-20 gram: Çok düşük, düşük karbonhumlu sebzeler haricindeki karbonhidratları yiyemezsiniz. Kaybedecek çok şeyiniz varsa veya şeker hastalığı ve / veya metabolik sendromunuz varsa uygun olur.
Günde 20-50 gram: Eğer kilo vermeniz gerekiyorsa hızlı. Günde bir parça sebze ve bir parça meyve yiyebilirsiniz.
Günde 50-150 gram: Optimal sağlık sağlamak ve yaşam tarzıyla ilgili hastalık riskinizi azaltmak istiyorsanız. Günde birkaç meyve ve patatesler ve pirinç gibi sağlıklı nişastalardan bile biraz yer var.

Karbonhidratları günde 50 gramın altına düşürdüğünüzde şeker, ekmek, makarna, tahıl, patates ve günde azami bir meyve yiyemezsiniz.

Gıdalarınıza birkaç günlüğüne giriş yapmak için Fitday'de ücretsiz bir hesap oluşturmanızı öneririm. Bu yemek yediğiniz karbonhidrat miktarını hissetmek için mükemmel bir yoldur.

Diyabet için Uyarı: Diyetteki karbonhidratlar sindirim sisteminde glikoza ayrılır ve kan şekeri olarak vücuda girer. Daha az karbonhidrat yerseniz, daha az insülin ve glikoz düşürücü ilaçlar gerekir.

Kan şekeri belirli bir seviyenin altına düşerse (hipoglisemi) çok tehlikeli olur. Şeker hastalığınız varsa, karbonhidrat alımını azaltmadan önce doktorunuza danışın.

Reklam İlanı

Neden Çalışıyor?

İnsanlar yüz binlerce yıl avcı toplayıcı olarak gelişti.

Diyetimiz, yaklaşık 10 bin yıl önce tarım devriminde belirgin bir şekilde değişti.

Bununla birlikte, bu değişiklik, modern gıda işleme ile son birkaç on yıl içinde gördüğümüz muazzam dönüşüm ile karşılaştırıldığında çok küçük.

Bugün insanlarda bugün atalarımızın evrimi boyunca gelişen diyetten çok farklı bir diyet yediği açıktır.

Dünyada hala avcı toplayıcı olarak yaşayan ve doğal gıdalar tüketen birkaç "ilkel" popülasyon var. Bu insanlar çok sağlıklı, yalın ve milyonlarca batı popülasyonlarını öldüren hastalıkların çoğu nadir veya var olmayan durumdadır (30, 31).

Araştırmalar insanların avcı-toplayıcı atalarımızın (paleolitik diyet olarak da bilinir) doğal gıdalar yemeleri durumunda kilo verdiklerini ve sağlıkta büyük gelişmeler gördüklerini göstermektedir (21, 22, 23, 24).

Hormon İnsülin

İnsülin hormonu, glükozun kandan ve hücrelere taşınmasındaki rolünden dolayı iyi bilinir. İnsülin eksikliği veya etkilerine karşı direnç diyabete neden olur.

Ancak insülinin vücutta başka rolü vardır. İnsülin, yağ hücrelerine yağ üretmesini ve taşıdıkları yağları parçalamasını söyler. İnsülin seviyeleri yüksek olduğunda, vücut, enerji sağlamak için yağ depolarına dalmamayı seçer.

Batı, yüksek karbonhidratlı bir diyette, insülin seviyeleri her zaman yüksektir, böylece yağ hücrelerine güvenle kilitlenir.

Karbonhidratlar insülin sekresyonunun ana itici gücüdür. Düşük karbonhidratlı bir diyet, kan şekerini düşürür ve dengeler ve dolayısıyla insülin seviyelerini düşürür (32, 33, 34).

İnsülin düştüğünde vücut yağ hücrelerinde depolanan kalorilere kolayca erişebilir, ancak karbonhidrat yerine yanan yağa uyum sağlamak birkaç gün sürebilir (35, 36).

Düşük karbonhidrat diyetleri çok doyurucu. İştah azalır ve insanlar yaktıkları yanmadan otomatik olarak daha az kalori tüketirler (37).

Düşük karbonhidratlı bir diyetin en büyük avantajı, doluluk derecesine kadar yemek yiyebilmeniz ve kalori saymadan kilo vermenizdir. Düşük karbonhidrat yemek ve kalori kısıtlı diyetlerin en kötü yan etkisinden kaçın: açlık.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Sağlık Faydaları

Sağlık uzmanları arasında bile düşük karbonhidratlı diyetlerin bir şekilde sağlık için kötü olduğu yaygın bir yanlış anlama. Bu iddiaları yapan insanlar açıkçası araştırmayı kontrol etmek için rahatsızlık duymadılar.

Onların ana argümanı, düşük karbonhidratlı diyetlerin kötü olması, çünkü doymuş yağ oranı yüksektir, bu da kolesterolü yükseltir ve kalp hastalığına neden olur.

Ancak son araştırmalar endişelenecek bir şey olmadığını öne sürüyor. Doymuş yağlar, HDL'yi (iyi) kolesterolü yükseltir ve "kötü" kolestrolü küçük, yoğun LDL'den (çok kötü) benign (38, 39, 40, 41) büyük LDL'ye değiştirir.

Aslında doymuş yağ kalp hastalığına neden olmaz. Bu, sadece kanıtlanmamış bir mittir (42, 43, 44).

Düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağ diyetine kıyasla daha fazla kilo vermeye ve risk faktörlerinde daha fazla ilerlemeye neden olur (45, 46).

Vücut yağı: Dolgunlığa kadar yenen düşük karbonhidratlı bir diyet genellikle kalori kısıtlı düşük yağlı bir diyetten daha fazla yağ kaybına neden olur (47, 48, 49).
Kan şekeri: Şeker hastalığının ve metabolik sendromun ayırdedici özelliklerinden birisi, uzun vadede çok zararlı olan kan şekerinin yükselmesidir. Düşük karbonhidrat diyeti düşük kan şekeri (50, 51, 52, 53, 54).
Kan basıncı: Tansiyon yüksekse, düşük karbonhidratlı bir diyetle aşağıya doğru eğilim gösterir (55, 56, 57).
Yüksek trigliseritler: Bunlar kandaki dolaşımdaki ve kalp-damar hastalıkları için güçlü bir risk faktörü olan yağlardır. Düşük karbonhidratlı diyetler düşük yağlı diyetlerden daha fazla trigliseritleri azaltır (58, 59, 60).
HDL (iyi) kolestrol: Genel olarak, "iyi" kolesterolden daha fazla sahip olduğunuzda, kardiyovasküler hastalık riski düşük olur. Düşük karbonhidratlı diyetler, HDL kolesterolü düşük yağ diyetlerine göre çok daha fazla yükseltir (61, 62). sdLDL (kötü) kolestrol:
Düşük karbonhidratlı diyetler LDL kolestrolünün küçük, yoğun LDL'den kötü olana kadar iyi huylu LDL'ye dönüşmesine neden olur (63, 64). Daha kolay:
Düşük karbonhidratlı diyetler muhtemelen diyetin kötü yan etkisi olan kalorileri saymak ve aç olmak zorunda olmadığı için düşük yağlı diyetlere yapışmak için daha kolay görünür (65, 37). Yukarıdaki ifadelerin, araştırmanın altın standardı olan bilimsel araştırmalar olan randomize kontrollü araştırmalarda doğru olduğu gösterilmiştir.

Advertisement Advertisement

Başlangıçta Ortak Düşük Karbon Yan Etkileri

Diyetteki karbonhidrat protein ve yağ ile değiştirildiğinde, vücudun yağları yakıt olarak verimli bir şekilde kullanması için bazı şeylerin olması gerekir.

Hormonlarda büyük değişiklikler olacak ve vücutta karbonhidrat yerine öncelikle yağ yakmaya başlamak için enzim üretimini artırmak gerekiyor. Bu birkaç gün sürebilir ve tam adaptasyon haftalar sürebilir.

İlk birkaç gündeki sık rastlanan yan etkiler şunlardır:

Baş ağrısı

Baş dönmesi hissi
Yorgunluk
Duyarlılık
Kabızlık
Yan etkiler genellikle hafif ve endişelenmeniz gerekmez. Vücudunuz çoğunlukla karbonhidratları on yıllardır yakıyor, birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullanmaya alışmak zaman alıyor.

Buna "düşük carb gribi" denir ve 3-4 gün içinde bitmesi gerekir.

Düşük karbonhidratlı bir diyette, yetecek kadar yağ yemek çok önemlidir. Yağ, vücudunuz için yeni yakıt kaynağıdır. Düşük karbonhulu ve az yağlı yerseniz, kendinizi kötü hissedeceksiniz ve her şeyi terk edeceksiniz.

Farkında olunması gereken bir diğer önemli husus, insülinin böbrekleri sodyuma yaklaştırdığı yönündedir. Daha az karbonhidrat yerseniz, böbrekler sodyum açığa çıkarır. Bu, insanların ilk birkaç günde o kadar şiş ve su kaybetmelerinin nedenlerinden biridir.

Bu sodyum kaybına karşı koymak için, yiyeceklerinize daha fazla tuz katabilir veya her gün bir bardak su içebilirsiniz. Bir bardak sıcak suda çözünen bulyon küpü 2 gram sodyum içerir.

Birçok kişi, ilk adaptasyon periyodu bittiğinde düşük karbonhidratlı bir diyetle kendilerini her zamankinden daha iyi hissettiklerini söylüyor.

İyi hissetmiyorsanız, daha fazla yağ ve sodyum ekleyerek kendinize iyi bakmalısınız.

Hayatınızı Kaybeden Bir Yemek Planı

Bu, günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tedarik eden bir haftalık örnek bir yemek planıdır.

Gün 1 - Pazartesi:

Kahvaltı:

Çeşitli sebzeli omlet, tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılmış. Öğle yemeği:
Yeşil biberli ve az miktarda bademli otlarla beslenen yoğurt. Akşam Yemeği:
Sebzeli ve salsa soslu Cheeseburger (topuz). 2. Gün - Salı:

Kahvaltı:

Pastırma ve yumurta. Öğle yemeği:
Bir gece önce kalan burger ve sebzeler. Akşam Yemeği:
Tereyağı ve sebzeli haşlanmış somon. Gün 3 - Çarşamba:

Kahvaltı:

Yumurta ve sebze, tereyağı veya hindistancevizi yağı ile kızartılmış. Öğle yemeği:
Bazı zeytinyağlı karides salatası. Akşam Yemeği:
Sebzeli ızgara tavuk. 4. Gün - Perşembe:

Kahvaltı:

Çeşitli sebzeli omlet, tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartın. Öğle yemeği:
Hindistan cevizi sütü, çilek, badem ve protein tozu ile lokum. Akşam yemeği:
Biftek ve sebzeler. 5. Gün - Cuma:

Kahvaltı:

Pastırma ve Yumurtalar. Öğle yemeği:
Bazı zeytinyağlı tavuk salatası. Akşam Yemeği:
Sebze ile domuz pirzola. 6. Gün -: Cumartesi:

Kahvaltı:

Çeşitli sebzeli omlet. Öğle yemeği:
Çilek, hindistancevizi gevreği ve bir avuç cevizli otla beslenmiş yoğurt. Akşam Yemeği:
Sebzeli köfte. 7. Gün - Pazar:

Kahvaltı:

Domuz pastırması ve yumurta. Öğle yemeği:
Hindistan cevizi sütü, biraz ağır krema, çikolata aromalı protein tozu ve çilek ile smoothie. Akşam Yemeği:
Yan tarafında çiğ ıspanaklı ızgara tavuk kanatları. Diyetinize çeşitli sebzeler eklemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Her gün 50 gr karbonhidratın altında kalmak istiyorsanız, o zaman güvende bir parça meyve veya bir miktar çilek her güne sahip olabilirsiniz.

Organik ve çim beslenen gıdalar en iyisidir, ancak ancak bunları kolayca karşılayabildiğiniz takdirde. Fiyat aralığında her zaman en az işlenmiş seçeneği seçmek için çaba gösterin.

Atıştırmalıklar Hakkında Neler Var?