Omega-6'yı Omega-3 Oranına En İyi Duruma Getirme

Bugün, çoğu insan çok fazla Omega-6 yağ asidi yiyor.

Aynı zamanda, Omega-3'teki hayvan gıdaları tüketimi, şimdiye kadarki en düşük seviyededir.

Bu çoklu doymamış yağ asitlerinin bozuk bir oranı, Batı diyetinin en zararlı yönlerinden biri olabilir.

AdvertisementAdvertisement

Neden Omega-6 ve Omega-3 Yağ Asitleri Hakkında Bakım Yapmalısınız?

poli olarak adlandırılır. Vücudumuzun üretmek için enzimleri yoktur ve bu nedenle onları diyetten almalıyız.

Eğer diyetten herhangi bir şey almazsak, eksiklik gelişir ve hastalanırız. Bu yüzden "esaslı" yağ asitleri denir.

Bununla birlikte, bu yağ asitleri çoğu diğer yağlardan farklıdır. Bunlar basitçe enerji için değil depolanmış değil, biyolojik açıdan aktiftirler ve kan pıhtılaşması ve inflamasyon gibi süreçlerde önemli rol oynamaktadırlar.

Şey şu ki … Omega-6 ve Omega-3'ün aynı etkileri yok. Omega-6'lar pro-inflamatuar iken Omega-3'ler bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir (1).

Tabii ki, hayatta kalmamız için iltihaplanma şarttır. Vücudumuzun enfeksiyon ve yaralanmalara karşı korunmasına yardımcı olur, ancak inflamatuar yanıt uygunsuz veya aşırı olduğunda ciddi hasara neden olabilir ve hastalığa katkıda bulunabilir.

Aslında aşırı inflamasyon kalp rahatsızlığı, metabolik sendrom, diyabet, artrit, Alzheimer hastalığı, birçok kanser türü vb. Dahil olmak üzere günümüzde uğraştığımız en ciddi hastalıkların önde gelen nedenlerinden biridir.

! 3'ten büyük ->

Basitçe, Omega-6'da yüksek, ancak Omega-3'de düşük bir diyet iltihaplanmayı arttırırken, dengeli miktarlarda diyet içeren bir diyet inflamasyonu azaltır (2).

Bugünkü sorun, tipik bir Batılı diyet yiyen insanlar Omega 3'lere göre çok Omega-6s yiyor.

Alt satır: Çok yüksek bir Omega-6: Omega-3 oranı, vücudun aşırı iltihaplanmasına katkıda bulunabilir, bu da potansiyel olarak her türlü hastalık riskini artırır.

Dünyadaki Sağlıklı Kültürler Neler Yedi?

İnsanlar için neyin sağlıklı olduğunu bulmak için iyi bir yol, sağlıklı olan ve bütün bu Batı hastalıklarına sahip olmayan popülasyonlara bakmaktır.

Ne yazık ki, bu açıklamaya uyan hiçbir sanayi ülkesi yok. Endüstriyel bir diyet yiyen her ülke hastalanır.

Bu nedenle, modern avcı toplayıcılar gibi endüstriyel olmayan nüfusa bakmalıyız.

Sınai olmayan nüfus üzerine çok araştırma yapan Dr. Stephan Guyenet'e göre, endüstriyel olmayan popülasyonlar için tipik Omega-6: Omega-3 oranları 4: 1 ila 1: 4 arasında değişiyordu.

Çoğunlukla Omega-3 zengin deniz ürünleri yiyen Inuit'in oranı 1: 4 iken çoğunlukla kara hayvanları yiyen avcı toplayıcıların oranı 2: 1 ile 4: 1 arasında değişiyordu. Diğer Sanayi dışı nüfuslar arasında bir yerdeydi.

Tüm bu nüfuslar mükemmel sağlık içindeydi ve milyonları tarafından Batılılar'ı şu anda öldüren kronik hastalıklardan muzdarip değillerdi.

Bu gruplardan hiçbirinin Omega-6 yemediğini unutmayın. Muhtemelen tonlarca Omega-6, daha sonra telafi etmek için bir sürü Omega-3 yemek kötü bir fikirdir. Her biri nispeten düşük, dengeli bir miktarı olması en iyisidir.

Antropolojik kanıtlar insanların yeme evrim oranının 1: 1 civarında bir yerlerde olduğunu ve bugünkü oran 16: 1 olduğunu göstermektedir (3)!

Sonuç: Endüstriyel olmayan bir diyetle yemek yiyenler, yaklaşık 4: 1 ila 1: 4 arasında bir Omega-6: Omega-3 oranına sahiptirler. Bugünkü oran 16: 1, genetik olarak adapte edildiğimizden çok daha yüksek.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Batı Diyeti ile İlgili Sorun

Sadece insanlar çok daha az Omega-3 yemi değil, aynı zamanda büyük miktarlarda işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar da yiyor: yüklenmiş Omega-6 ile.

Sadece 100 yıl önceye kadar bu yağları işleyecek teknolojimiz yoktu ve bu yüksek miktarda Omega-6'ya genetik olarak uyum sağlamaya zamanımız olmadı.

Bu grafikte, yılda kişi başı sıfırdan 11 kiloya (24 lira) kadar, soya fasulyesi yağ tüketimindeki dramatik artışı görebilirsiniz. Bu, 1999 yılında kalori miktarının% 7'sini oluşturur - bir büyük miktardı (4)!

Soya yağı şu anda ABD'de Omega-6 yağ asitlerinin en büyük kaynağı, çünkü gerçekten ucuz ve her çeşit işlenmiş gıdalarda bulunuyor.

Aşağıdaki grafikte, vücut yağ depolarında bulunan Omega-6 yağ asitlerinin miktarının, son 50 yılda yalnızca % 200'den fazla (3 kat) arttığını görebilirsiniz.

Photo from: Dr. Stephan Guyenet

Dolayısıyla yediğimiz doğal olmayan yağlar hem vücudumuzdaki yağ depoları hem de vücudumuzun her yerindeki hücre zarlarında gerçek değişimlere neden oluyor. Bu korkunç bir düşünce.

Hücresel membranlardaki yüksek miktarda Omega-6, kardiyovasküler hastalık riskiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir ve bu da pro-inflamatuar etkileri göz önüne alındığında oldukça mantıklıdır (5):

İnsanlar doymuş hale getirilmiş çeşitli kontrollü çalışmalar yapılmıştır Omega-6 yağlı yağlar ve kalp hastalığı riski önemli ölçüde arttı (6, 7, 8).

Aksine, Omega-3s'ı kalp rahatsızlığı riskini azaltmaktadır (9, 10, 11).

Omega-3'ün depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk gibi her türlü zihinsel bozukluğu geliştirdiği yüksek bir Omega-6 alımı da şiddet ve depresyon ile ilişkilidir (12, 13) (14, 15, 16).

Yüksek bir Omega-6 alımı ile ilgili bir diğer problem, yağ asidi molekülündeki çift bağların çok reaktif olmasıdır.

Yaşlanmanın ve kanserin başlamasının ardındaki mekanizmalardan biri olan hücrelerdeki moleküllere zarar verebilecek serbest radikallerin zincir reaksiyonları oluşturarak oksijen ile reaksiyona girme eğilimindedirler (17, 18).

Neyse ki, bu yağ asitlerinin alımını optimize etmek nispeten basittir.

Alt satır: Omega-6'daki bitkisel yağ tüketiminin son 100 yılda çarpıcı bir biçimde arttığı. Bunun ciddi zararlara yol açabileceğine dair önemli bulgular var.

Omega-6

'da Yüksek Bitkisel Yağlardan Kaçının. Omega-6 alımını azaltmak için yapabileceğiniz tek önemli şey, işlenmiş tohum ve bitkisel yağların Omega-6'nın yanı sıra işlenmiş gıdalardan uzak durmasını sağlamaktır onları içeren.

Bu "gıdalar" sadece son 100 yılda insanlara tanıtıldı ve bu esansiyel yağ asitlerinin doğal dengesini tamamen bozan değerlerine sahiplerdi. İşte bazı ortak yağ ve yağ içeren bir grafik. Omega-6 oranının yüksek olanların hepsinden (mavi çubuklardan) kaçının.

Omega-6'da tereyağı, hindistancevizi yağı, domuz yağı, hurma yağı ve zeytin yağı nispeten düşük olduğunu görebilirsiniz.

Ayçiçeği, Mısır, Soya ve Pamuk tohumu yağı çok daha kötü durumdadır. Bunları veba gibi önlemek öneririz.

Pişirme yağları hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Sağlıklı Pişirme Yağları - Ultimate Guide.

Sözde sağlıklı gıdalarda bile bitkisel yağlar içerebileceğini unutmayın. Etiketleri okumak

çok önemli ! Tüm soya fasulyeleri Omega-6'da çok yüksektir ve bu nedenle kaçınılmalıdır.

Fıstık ve tohumlar Omega-6'da oldukça yüksek, ancak bol miktarda sağlık faydası olan ve kesinlikle yemek için gayet güzel olan bütün gıdalardır. Bir çok tane esaslı gıdalar önemli miktarlarda Omega-6 içerir.

Sonuç:

Omega-6 alımını azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şey, işlenmiş bitkisel yağların yanı sıra onları içeren işlenmiş gıdalardan diyetinizden uzaklaştırmaktır. Advertisement Advertisement

Omega-3 'da Yüksek Olan Hayvanları Yiyin> Hayvansal gıdalar, önceden oluşturulmuş Omega-3 yağ asitlerinin, EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarıdır.

Bugün bir sorun, hayvanlara genellikle tahıl esaslı yemler ile soya ve mısır yediriliyor olmasıdır.

Bu, Omega-3 içeriğini azaltır, bu nedenle etteki çoklu doymamış yağlar çoğunlukla Omega-6'dır (19, 20).

Dolayısıyla, Ödeyebilecekseniz, çim beslenen et kesinlikle en iyisidir. Bununla birlikte, geleneksel olarak yetiştirilen et bile işlenmediği sürece sağlıklıdır (21, 22).

Bazı geleneksel olarak tavuk ve domuz eti yetiştirilen etler Omega 6'da yüksektir. Omega-6 alımını olabildiğince aşağıya çekmek isterseniz, o etlerin daha yağsız kısımlarını seçmek mantıklı olur.

Omega-3'te, hububat bazlı yemlerden beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalara kıyasla çok daha yüksek otlak veya Omega-3 zenginleştirilmiş yumurta almak da en iyisidir.

Bugüne kadar Omega-3 alımını artırmanın en iyi ve en sağlıklı yolu haftada bir veya iki kez deniz ürünleri yemektir. Somon gibi yağlı balıklar özellikle iyi bir kaynaktır. Vahşi yakalanan balık en iyisi, ancak çiftlik bile hiç balık olmamasından iyidir.

Bununla birlikte, satın aldığınız ürün ve çiftlik bulunduğu alanda kirlenme seviyeleri hakkında biraz araştırma yapın.

Geleneksel olarak yetiştirilen et yiyen ve / veya çok fazla deniz mahsulü yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almayı düşünün.Cod karaciğeri yağı en iyisidir, çünkü aynı zamanda D Vitamini ve A Vitamini ile de yüklüdür.

Keten ve chia tohumları gibi Omega-3'ün bazı bitki kaynakları vardır. Bununla birlikte, bunlar bir ALA türü Omega-3 içerir. İnsanlar aktif formlara, ALA ve ALA'nın etkin olmayan dönüştürücüleri olan EPA ve DHA'dır (23).

Bu nedenle Omega-3'ün hayvan ve çim beslenen hayvanlar gibi hayvan kaynakları en iyisidir.

Reklam

Alt satır

Bunun uzun vadeli bir süreç olduğunu anlamak önemlidir.

Çoğu insan vücut yağ depolarında

Omega-6 yağ asitleri çok miktarda 999 depoluyor ve onlardan kurtulmak yıllar sürebilir.

Bu, Omega yağlarının dengesini optimize etmek için basit bir kılavuzdur: Omega-6'nın yüksek bitkisel yağlarından (ve bunları içeren işlenmiş gıdalardan) kaçının. Haftada en az bir veya iki kez denize ait bir şeyler de dahil olmak üzere Omega 3 zengin hayvanları yiyin.

Gerekirse, balık yağı gibi bir Omega-3 kaynağı ilave edin.