Yürüyüşün Kilo Vermenize ve Karın Yağına Nasıl Yardım Verebilir

Sağlıklı ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir.

Bunun nedeni, fiziksel olarak aktif olmak kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi sağlık koşulları geliştirme riskinizi azaltmaktadır (1, 2).

Egzersiz daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmanın yanı sıra kilo verme ve bakım için de yararlı olabilir (3, 4).

Neyse ki, yürüme, özgür, düşük riskli ve çoğu insanın erişebileceği harika bir fiziksel aktivite şeklidir (5).

Aslında yürümek sadece sizin için iyi değildir - günlük hayatınıza dahil etmenin en kolay egzersiz biçimlerinden biridir.

Bu makale, daha sık yürüyüş yapmakla kilo vermek ve yağ kaybetmek konusunda nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyor.

AdvertisementAdvertisement

Yürüyen Yanıklar Kalorileri

Vücudunuzun hareket etmesi, nefes alması, düşünmesi ve normal şekilde çalışması için gereken tüm karmaşık kimyasal tepkimeler için enerji (kalori cinsinden) gerekir.

Bununla birlikte, günlük kalori gereksinimleri kişiden kişiye değişir ve kilo, cinsiyet, genler ve aktivite seviyeniz gibi şeylerden etkilenir.

Kilo vermek için tükettiğinizden daha çok kalori yakmanız gerektiğini biliyoruz (6).

Ayrıca fiziksel olarak daha aktif olan insanlar daha fazla kalori yakarlar (5, 7).

Ancak, modern yaşam ve çalışma ortamları, özellikle ofis işiniz varsa, günün büyük bölümünü oturduğunuz anlamına gelebilir.

Ne yazık ki, yerleşik bir yaşam biçimi yalnızca kilo alımına katkıda bulunamaz, aynı zamanda sağlık sorunları riskinizi artırabilir (8).

Daha sık yürüyerek daha fazla egzersiz yapmaya çalışmak daha fazla kalori yakmanıza ve bu riskleri azaltmanıza yardımcı olabilir (9).

Aslında, bir kilometrelik yürüyüş (1.6 km), cinsiyet ve kilosuna bağlı olarak yaklaşık 100 kalori yakar (10).

Bir çalışma, saatte 3,2 mil (5 km) hızla yürüyen ya da yaklaşık 6 mil hızla koşu atlet olmayan sporcular tarafından yakılan kalori sayısını ölçtü. Hızlı tempoda yürüdüklerinde mil başına ortalama 90 kalori yaktı (7).

Ayrıca, daha fazla kalori yakmakla birlikte ortalama mil başına yaklaşık 23 kalori daha yaktı, bu da her iki egzersizin de yakılan kalori sayısına önemli katkı sağladığı anlamına geliyor.

Yürüyüşünüzün yoğunluğunu arttırmak ve daha fazla kalori yakmak için, tepeler veya hafif eğimlerle rotalar üzerinde yürüyün (11).

Özet: Yürüme yanık kalorileri, kilo almanıza ve ondan uzak durmanıza yardımcı olabilir. Aslında, sadece bir mil yürüyerek yaklaşık 100 kalori yakıyor.

Yalın Kayığın Korunmasına Yardımcı Olur

İnsanlar kalorileri kesip kilo verdiklerinde, vücut yağlarının yanında kas kaybederler.

Kas, yağdan daha metabolik olarak aktif olduğu için, ters etki yaratabilir.Bu, her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu anlamına gelir.

Yürüme dahil olmak üzere egzersiz, kilo verdiğinizde yağsız kasları koruyarak bu etkiyi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu, ağırlık kaybıyla birlikte metabolizma hızında düşüşü azaltarak sonuçların daha kolay korunmasını sağlar (12, 13, 14, 15).

Dahası, yaşla ilgili kas kaybını azaltarak, kas gücünüzü ve fonksiyonunuzu daha fazla korumanıza yardımcı olur (16).

Özet: Yürüme, kilo kaybettiğinizde ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bu kilo kaybettiğinizde ortaya çıkan metabolik hızdaki düşüşü en aza indirgemeye yardımcı olarak kilo vermeyi kolaylaştırır.

Reklam Reklam Reklamı

Yürüyen Yanıklar Göbek Yağ

Orta bölümünüze çok miktarda yağ depolanması, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi hastalıkların artmış bir riski ile ilişkilendirilmiştir (17).

Aslında, bel çevresi 40 cm'den (102 cm) daha erkeklerle ve bel çevresi 35 inçten (88 cm) büyük olan kadınlarda abdominal obezite görülür ve sağlık riski taşır.

Göbek yağını azaltmanın en etkili yollarından biri, yürüme gibi aerobik egzersize düzenli olarak katılmaktır (18, 19).

Küçük bir çalışmada, haftada üç kez 12 hafta boyunca 50-70 dakika boyunca yürüdükleri obez kadınlar, bel çevrelerini 1,1 inç (2,8 cm) azalttı ve yüzde 1,5 oranında kaybetti. Vücut yağları (20).

Başka bir araştırma, 12 hafta boyunca haftada beş kez bir saat yürüdü ve kalori kontrollü bir diyetten insanların belinden yaklaşık 1. 5 inç (3.7 cm) ve vücutta% 1.3 daha fazla yağ kaybettiğini buldu, tek başına diyet izleyenlere kıyasla (21).

Gündüz 30-60 dakika boyunca hızlı yürüyüşün etkileri üzerine yapılan diğer çalışmalar benzer sonuçlar verdi (22).

Özet: Yürüme gibi ılımlı yoğunluklu aerobik egzersize düzenli olarak katılmak insanların göbek yağını kaybetmesine yardımcı olduğu gösterildi.

Ruh halinizi geliştirir

Egzersiz, ruh halinizi artırıyor.

Gerçekte fiziksel aktivitenin ruh halinizi iyileştirdiği ve stres, depresyon ve kaygı duygularını azalttığı gösterilmiştir (23, 24).

Beyni, serotonin ve norepinefrin hormonlarına karşı daha duyarlı hale getirerek bunu yapar. Bu hormonlar depresyon duygularını hafifletir ve sizi mutlu hissettiren endorfin salınımını teşvik eder (25).

Bu, kendi başına büyük bir fayda. Bununla birlikte, düzenli yürüdüğünüzde ruh halinde iyileşme yaşamanın alışkanlığı takip etmesi daha kolay olabilir.

Dahası, bazı çalışmalar fiziksel bir aktiviteden keyif alırsanız, bunu yapmaya devam etme ihtimalinizi artırabilir (26, 27, 28).

İnsanlar, keyif almazlarsa daha az egzersiz yapma eğilimi gösterirler; bu da egzersizin fiziksel olarak çok fazla talep etmesinin bir sonucu olabilir (27).

Bu orta-yoğunluklu bir egzersiz olduğu için yürüyüş mükemmel bir seçim yapar. Bu sizi vazgeçmekten çok motive eder.

Özet: Yürüme gibi düzenli olarak egzersizde yer alarak, ruh halinizi artırabilir ve sizi daha fazla motive edebilir.

AdvertisementAdracement

Yürüyüş Kilo Ağırlığını Kaldırmanıza Yardımcı Olabilir

Kilo vermeyi tercih edenlerin çoğu geri döndürür (29).

Bununla birlikte, düzenli egzersiz, kilo kaybını sürdürmenize yardımcı olan önemli bir role sahiptir (30).

Yürüyüş gibi düzenli egzersiz gündelik günlük yanma enerjinizi artırmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda daha dinsizken daha fazla kalori yakmanızı sağlamak için daha zayıf kaslar oluşturmanıza yardımcı olur.

Ayrıca, yürüyüş gibi düzenli, ılımlı yoğunluk egzersizlerine katılmak ruh halinizi artırabilir, böylece uzun vadede aktif kalmanıza daha çok yardımcı olabilirsiniz.

Yeni bir gözden geçirme, dengeli bir kiloyu korumak için haftada en az 150 dakika yürüyeceğini tahmin etti (31).

Bununla birlikte, çok fazla kilo verdiyseniz, tekrar kazanmanızı önlemek için haftada 200 dakikadan fazla egzersiz yapmanız gerekebilir (32, 33).

Aslında araştırmalar, en fazla egzersiz yapan kişilerin kilo kaybını korumakta genellikle en başarılı olduklarını, en az egzersiz yapanlar ise kiloyu geri kazanma olasılığının yüksek olduğunu (34)

Gününüze daha fazla yürüyüş dahil ederek buluyorlar Yaptığınız egzersiz miktarını artırmanıza ve günlük etkinlik hedeflerinize katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Gün boyunca yürürken aktif kalmak ve daha fazla hareket etmek kilo kaybını sürdürmenize yardımcı olabilir.

Reklam

Yaşam biçiminize Daha Fazla Yürüyüş Nasıl Eklenir?

Fiziksel olarak daha aktif olmak, iyileştirilmiş fitness ve ruh hali, azaltılmış bir hastalık riski ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam yaşama olasılığı gibi pek çok faydaya sahiptir..

Bu nedenle, insanların haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersize katılmaları önerilir.

Yürüyüş açısından, bu, tempolu bir hızda haftada 2.5 saat (bir defada en az 10 dakika) yürüme anlamına gelir. Bundan daha fazla egzersiz yapmanız ek sağlık yararları ve hastalık riskinizi daha da düşürür.

Yaptığınız yürüyüş miktarını artırmanın ve bu hedefe ulaşmanın birçok yolu vardır.

Aşağıdakiler bazı fikirlerdir:

• Kendinizi daha fazla hareket ettirmek için kendinizi motive etmek için bir fitness izleyici kullanın ve adımlarınızı kaydedin.
• Öğle molasında veya akşam yemeğinden sonra yoğun bir yürüyüşe alışkanlık edin.
• Arkadaşınıza akşam yürüyüşü için katılmanızı rica edin.
• Köpeğinize her gün yürüyün veya köpekleri yürürken bir arkadaşınıza katılın.
• Masanızda buluşmak yerine meslektaşınızla yürüyüş toplantısı yapın.
• İşleri, çocukları okula götürmek veya yürüyerek mağazaya gitmek gibi yapın.
• Yürüyerek çalışın. Eğer çok uzaksa, arabanızı daha uzakta park edin veya birkaç durak önce otobüsten inin ve yol boyunca yürüyün.
• Yürüyüşlerinizi ilginç kılmak için yeni ve zorlu yollar seçmeyi deneyin.
• Bir yürüyüş grubuna katılın.

Her biraz yardımcı olur, bu nedenle küçük başlar ve günlük olarak yürüdüğünüz miktarı yavaş yavaş artırmaya çalışın.

Özet: Gününüze daha fazla yürüyüş yapmak, daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Yürüme, günlük yaşantınıza kolayca dahil edilebilecek ılımlı yoğunluklu bir egzersiz programıdır.

Sadece daha sık yürümek, kilo vermek ve yağ karnınızı kaybetmenize yardımcı olurken, aynı zamanda hastalık riskinde azalma ve ruh hali düzeyi de dahil olmak üzere diğer mükemmel sağlık yararları sağlar.

Gerçekte, sadece bir mil yürüme yaklaşık 100 kalori yakıyor.

Kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivitenizdeki artışınızı diyetinizdeki sağlıklı değişikliklerle birleştirerek en iyi sonucu elde edersiniz.