Yaşa Geldikçe Beslenme Gereksinimlerin Nasıl Değiştirilir

Yaşlandıkça sağlıklı beslenme özellikle önem kazanmaktadır.

Bunun nedeni yaşlanmanın besin eksiklikleri, yaşam kalitesinin azalması ve sağlık sonuçlarının zayıflaması gibi çeşitli değişikliklerle bağlantılı olmasıdır.

Şans eseri, eksikliklerin ve yaşla ilgili diğer değişikliklerin önlenmesine yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler vardır. Örneğin, besleyici zengin yiyecekleri yiyip uygun takviyeleri alarak, yaşlandıkça sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.

Bu yazıda, yaşlandıkça beslenme ihtiyaçlarınızın nasıl değiştiğini ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı anlatılmaktadır.

Advertisement Advertisement

Yaşlanma, Beslenme İhtiyaçlarını Nasıl Etkiler?

Yaşlanma, kas kaybı, daha ince cilt ve daha az mide asidi gibi değişik vücut değişikliklerine bağlıdır.

Bu değişikliklerden bazıları sizi besin eksikliklerine yatkın hale getirebilirken diğerleri duyularınızı ve yaşam kalitenizi etkileyebilir.

Örneğin, araştırmalar, yaşlı insanların% 20'sinde atrofik gastrit bulunduğu ve bunun kronik inflamasyonun mide asidi üreten hücrelere zarar verdiğinin bir kanıtı var (1).

Düşük mide asidi vitamin B12, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besinlerin emilimini etkileyebilir (1, 2).

Yaşlanma konusundaki bir başka zorluk kaloriye olan ihtiyacı azaltmaktır. Ne yazık ki, bu besleyici bir ikilem yaratıyor. Daha yetişkinler, daha az kalori tüketirken, daha fazla olmasa da, bazı besin maddelerinden daha fazlasını almalıdır.

Neyse ki, bütün gıdaları yiyip ek besin alarak, besin öğelerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.

İnsanlar yaşlandıkça yaşayabilecekleri başka bir sorun, vücutlarının açlık ve susuzluk gibi hayati duyuları tanıma kapasitesindeki azalmadır (3, 4).

Bu su giderme ve bilinçsiz kilo verme eğilimi gösterebilir. Yaşlandıkça, bu sonuçlar ne kadar sert olur (3, 4).

Özet: Yaşlanma, kas kaybına, daha ince ciltlere ve azalmış mide asidine bağlıdır. Açlık ve susuzluğun farkına varma yeteneği, yaşlandıkça azaltılabilir.

Daha Az Kaloriye İhtiyaç Duyan, ancak Daha Fazla Besin Öğesi

Bir kişinin günlük kalorisi ihtiyacı, boylarına, kilolarına, kas kütlelerine, aktivite düzeylerine ve diğer bazı faktörlere bağlıdır.

Yaşlı yetişkinlerin ağırlıklarını korumak için daha az kaloriye ihtiyaçları olabilir, çünkü hareket etmeleri, egzersiz yapmaları ve daha az kas kullanmaları eğilimindedirler (5).

Gençken yaptığınız günde aynı kaloriyi yemeye devam ederseniz, özellikle göbek bölgesi çevresinde ekstra yağ kazanabilirsiniz (6).

Postmenopozal kadınlarda bu özellikle doğrudur; zira bu süre zarfında görülen östrojen düzeyindeki azalma göbek yağ depolamasını teşvik edebilir (7).

Bununla birlikte, yaşlı yetişkinlerin daha az kaloriye ihtiyaçları olsa da, gençlere göre biraz daha fazla ya da daha yüksek bazı besin seviyelerine ihtiyaç duyuyorlar.

Bu, yaşlı insanlar için meyveler, sebzeler, balıklar ve yağsız etler gibi çeşitli gıdaları yemeyi çok önemli hale getiriyor. Bu sağlıklı zımbalamalar belinizi genişletmeden besin eksikliklerine karşı savaşmanıza yardımcı olabilir.

Yaşlandıkça özellikle önemli hale gelen besinler protein, D vitamini, kalsiyum ve B12 vitamini içerir.

Özet: Yaşlı yetişkinler genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, besin maddesi ihtiyaçları, daha genç olduklarından daha yüksek veya daha yüksektir. Bu nedenle besin açısından zengin, bütün gıdaları yemenin son derece önemli olduğu ortaya çıkıyor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Daha Fazla Protein'den Fayda Sağlayabilirsiniz

Yaşlandıkça kasınızı ve gücünüzü kaybetmek yaygın bir durumdur.

Aslında ortalama yetişkin, 30 yaşından sonra her on yıllık dönemde kas kütlesinin% 3-8'ini kaybeder (8).

Bu kas kütlesi ve mukavemeti kaybı, sarkopenik olarak bilinir.

Yaşlılarda güçsüzlük, kırıklar ve sağlığın kötü olmasının önemli bir nedeni var (9).

Daha fazla protein tüketmek, vücudunuzun kasları korumasına ve sarkopeniyle savaşmasına yardımcı olabilir (10).

Bir çalışma, 2 yılda, 066 yaşlı üç yılda izledi. Günlük en fazla protein yiyenlerin en az yiyen insanlara göre% 40 daha az kas kitlesi kaybettiğini tespit ettiler (11).

Ayrıca, yaşlı insanlarda yapılan son 20 araştırmanın bir daha gözden geçirilmesi, daha fazla protein yiyen veya protein takviyeleri alarak, kas kaybını yavaşlatarak kas kütlesini arttırıp daha fazla kas kurulumuna yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur (12).

Ayrıca, protein açısından zengin bir diyet ile direnç egzersizini birleştirmek sarkopeniyle savaşmanın en etkili yolu gibi görünüyor (13).

Burada protein alımını artırmanın basit yollarını bulabilirsiniz.

Özet: Protein açısından zengin bir diyet yemek, yaşla ilişkili kas ve güç kaybı olan sarkopeni ile mücadeleye yardımcı olabilir. Araştırmalar, protein açısından zengin bir diyetle direnç egzersizini bir araya getirirseniz size en fazla yararı sağlayabileceğini gösterir.

Daha Fazla Lifden Yarar Alabilirsiniz

Kabızlık, yaşlılar arasında yaygın bir sağlık problemidir.

Özellikle 65 yaş üstü kişilerde görülür ve kadınlarda iki ila üç kat daha yaygın.

Bunun nedeni, bu yaştaki insanlar daha az hareket etme eğilimindedir ve kabızlık yan etkileri olan ilaçları alma olasılıkları daha yüksektir (14).

Yeme lifi kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sindirilmemiş bağırsaktan geçerek, dışkı formuna yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketi geliştirir (15).

Beş araştırmanın bir analizinde, bilim adamları, diyet lifinin kabızlığı olan insanlardaki bağırsak hareketlerini uyarmasına yardımcı olduğunu keşfetti (16).

Buna ek olarak, yüksek lifli bir diyet divertiküler hastalığı önleyebilir, bu da küçük torbaların kalın bağırsak duvarında oluştuğu ve enfekte olduğu veya iltihaplandığı bir durumdur. Bu durum yaşlılar arasında özellikle yaygındır (17).

Divertiküler hastalık genellikle Batı diyetinin bir hastalığı olarak görülür. Batı ülkeleri 50 yaş üstü insanların% 50'sini etkileyen son derece yaygın bir ürün.

Tersine, divertiküler hastalık fiberglasın yüksek olduğu toplumlarda neredeyse yoktur. Örneğin, Japonya ve Afrika'da divertiküler hastalık 0'dan daha az etkilenir.İnsanlar% 2 (18).

Burada lif alımını artırmanın birkaç yolu bulabilirsiniz.

Özet: Konstipasyon ve divertiküler hastalık da dahil olmak üzere bağırsak ile ilgili sorunlar, yaşlandıkça ortaya çıkabilir. Lif alımını artırarak kendinizi korumaya yardımcı olabilirsiniz.

Advertisement Advertisement

Daha Fazla Kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınız var

Kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığı için en önemli iki besleyici maddedir.

Kalsiyum, sağlıklı kemikler inşa etmeye ve sürdürmeye yardımcı olurken, D vitamini vücuda kalsiyumu emmeye yardımcı olur (19).

Maalesef yaşlı yetişkinler diyetlerinden daha az kalsiyum emme eğilimi gösterirler.

İnsan ve hayvan çalışmaları, bağırsağın yaşla birlikte daha az kalsiyumu emme eğiliminde olduğunu bulmuştur (20, 21, 22, 23).

Bununla birlikte, kalsiyumun emiliminde azalma büyük olasılıkla bir D vitamini eksikliğinden kaynaklanır, çünkü yaşlanma onu üretirken vücudu daha az verimli hale getirebilir (24, 25).

Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolestrolden D vitamini yapabilir. Ancak, yaşlanma cildi ince yapabilir, bu da D vitamini yapma kabiliyetini azaltır (25, 26).

Bu değişiklikler birlikte kalsiyum ve D vitamini almayı engelleyerek kemik kaybını arttırır ve kırık riskini artırır (27).

Yaşlanmanın D vitamini ve kalsiyum düzeylerindeki etkilere karşı koymak için, yiyecekler ve takviyeler yoluyla daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketmeniz gerekir.

Çeşitli yiyecekler süt ürünleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere kalsiyum içerir. Burada diğer büyük kalsiyum kaynaklarını bulabilirsiniz.

Bu arada, D vitamini, somon ve ringa balığı gibi çeşitli balıklarda bulunur. Diğer büyük D vitamini kaynaklarını burada bulabilirsiniz.

Yaşlı insanlar ayrıca morina karaciğeri yağı gibi bir D vitamini takviyesinden yararlanabilirler.

Özet: Kalsiyum ve D vitamini optimal kemik sağlığının korunması için önemli besindir. Vücudunuz, yaşlandıkça daha fazla kalsiyum ve D vitamini almaktan fayda sağlar.

Advertisement

Daha Fazla Vitamin B12'ye ihtiyacınız var

Vitamin B12, kobalamin olarak da bilinen suda çözünür bir vitamidir.

Bu, kırmızı kan hücreleri yapmak ve sağlıklı beyin fonksiyonunu sürdürmek için gereklidir.

Maalesef, çalışmalar 50 yaş üzeri insanların% 10-30'unun diyetlerinden B12 vitamini emme yeteneğini azalttığını tahmin ediyor.

Zamanla bu vitamin B12 eksikliğine neden olabilir (28).

Diyetteki vitamin B12, yediğiniz yiyeceklerdeki proteinlere bağlıdır. Vücudunuz kullanmadan önce, mide asidi, bu gıda proteinlerinden ayrı olmalı.

Yaşlı insanların gıdalardan daha az vitamin B12 emilimine neden olan mide asit üretimini azaltma koşulları daha olasıdır. Atrofik gastrit, bunun neden olabileceği bir durumdur (29).

Buna ek olarak, vegan veya vejetaryen diyetlerini uygulayan yaşlı insanlar yumurta, balık, et ve süt gibi hayvansal gıdalarda daha bol olduğu için zengin B12 vitamini kaynaklarını tüketme olasılıkları daha düşüktür (28, 30).

Bu nedenle, yaşlı insanlar vitamin B12 takviyesi almaktan veya vitamin B12 ile takviye edilmiş gıdaları tüketmekten yararlanabilir.

Bu güçlendirilmiş gıdalar, gıda proteinlerine bağlı olmayan kristalin B12 vitamini içerir. Dolayısıyla, normal miktarda mide asidi üreten insanlar hâlâ emebilir (31).

Özet: Yaşlanma, vitamin B12 eksikliği riskini arttırır. Yaşlı yetişkinler özellikle B12 vitamini takviyesi veya vitamin B12 ile desteklenmiş gıdaları tüketmeyle yararlanabilirler.

AdvertisementAdvertisement

Size Yaşa Gibi Yardımcı Olabilecek Diğer Besin Öğeleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, yaşınız ilerledikçe diğer bazı besinler size fayda sağlayabilir:

Potassium: Daha yüksek bir potasyum alımı düşük riskli bir durumdur yüksek tansiyon, böbrek taşları, osteoporoz ve kalp rahatsızlığı gibi hastalıkların hepsi yaşlılar arasında daha sık görülür (32, 33, 34).
• Omega-3 yağ asitleri: Yaşlılarda kalp hastalığı önde gelen ölüm nedenidir. Çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin, yüksek tansiyon ve trigliseritler gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir (35, 36).
• Magnezyum: Magnezyum vücutta önemli bir mineraldir. Ne yazık ki, yaşlılar kötü alım, ilaç kullanımı ve bağırsak işlevinde yaşla ilgili değişiklikler nedeniyle eksiklik riskindedir (37, 38).
• Demir: Eksikliği yaşlı insanlarda sık görülür. Bu, anemiye, kanın vücuda yeterli oksijen vermediği bir duruma neden olabilir (39).

Bu besinlerin çoğu, meyveler, sebzeler, balıklar ve yağsız etlerden zengin bir diyetten elde edilebilir.

Bununla birlikte, vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan insanlar demir veya omega-3 takviyesinden yararlanabilirler.

Demir çeşitli sebzelerde bulunsa da, demirin et kaynakları gibi bitki demir kaynakları da emilmiyor. Omega-3 yağları çoğunlukla balıklarda bulunur.

Özet: Yaşlandıkça potasyum, magnezyum, omega-3 yağ asitleri ve demir diğer besleyicidir.

Su kaybına daha yatkın durumdasınız

Su, vücudunuzun yaklaşık% 60'ını oluşturur (40).

Vücudunuz sürekli olarak ter ve idrar yoluyla su kaybettiğinden her yaşta hidrat hale getirmeniz önemlidir.

Buna ek olarak, yaşlanma sizi dehidratasyona yatkın hale getirebilir.

Vücudunuz susuzluğu beyinde ve vücudun her yerinde bulunan reseptörler vasıtasıyla tespit eder.

Ancak yaşlandıkça, bu reseptörler susuzluğa duyarlı olmalarını zorlaştıracak şekilde su değişimlerine karşı daha az duyarlı hale gelebilir (4, 41).

Ayrıca, böbrekleriniz vücudunuzun suyun korunmasına yardımcı olur, ancak yaşlandıkça işlevlerini kaybetme eğilimindedirler (4).

Ne yazık ki, dehidratasyon, yaşlı insanlar için sert sonuçlar doğuruyor.

Uzun süreli dehidrasyon, hücrelerinizdeki sıvıyı azaltarak tıbbın emilimini, tıbbi koşulların kötüleşmesini ve yorulmayı artırmanızı azaltır (4).

Bu yüzden günlük yeterli su içmek için bilinçli bir çaba göstermeniz önemlidir.

İçme suyunu bir meydan okumayla bulursanız, her bir yemekte 1-2 bardak su içmeyi deneyin. Aksi halde, gününüzde dolaştığınızda bir su şişesi taşımayı deneyin.

Özet: Vücudunuzun dehidratasyon belirtilerini daha az tanıyabileceğinden, yaşlandıkça yeterli miktarda su içmeniz önemlidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yeterli Gıdalarla Mücadele Etebilirsin

Yaşlı insanlar için başka bir rahatsızlık konusu iştahın azalmasıdır.

Bu konu ele alınmazsa, istenmeyen kilo kaybı ve beslenme yetersizliklerine neden olabilir. Bir iştah kaybı, kötü sağlık ve yüksek ölüm riski ile de bağlantılıdır (3).

Yaşlı yetişkinlerin kötü bir iştahsına neden olabilecek faktörler, hormonlardaki değişiklikler, tat ve koku ve yaşam koşullarındaki değişikliklerdir.

Araştırmalar, yaşlı insanların daha düşük seviyelerde açlık hormonları ve daha yüksek aç doluluk hormonu seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu ve bu nedenle daha az aç olup daha dolgun hissettiklerini ortaya koymuştur (42, 43, 44, 45).

Araştırmacılar, 11 yaşlı ve 11 genç yetişkinin katıldığı küçük bir çalışmada, yaşlı katılımcıların yemek öncesi açlık hormonu grelininin daha düşük olduğunu keşfettiler (42).

Buna ek olarak, çeşitli çalışmalar, yaşlıların dolaşım hormonları kolesistokinin ve leptin düzeylerinin daha yüksek olduğunu bulmuştur (43, 44, 45).

Yaşlanma, kokunun ve tadı hissinizi de etkiliyor ve gıdaları daha az cazip hale getiriyor (46).

İştahsızlığa neden olabilecek diğer faktörler arasında diş kaybı, yalnızlık, altta yatan hastalık ve iştahı azaltabilen ilaçlar bulunur (3).

Eğer büyük yemek yemeyi zor buluyorsanız, yemeklerinizi daha küçük porsiyonlara bölmeyi deneyin ve birkaç saatte bir onlara bakmayı deneyin.

Aksi halde badem, yoğurt ve haşlanmış yumurta gibi sağlıklı atıştırmalık yiyecekler ve çok sayıda kalori sağlayan bir alışkanlık edinmeye çalışın.

Özet: Yaşlı insanlarda iştah azalması sık görülür. Bu konu ele alınmazsa, kilo kaybına, beslenme yetersizliklerine ve zayıf sağlığa neden olabilir.

Bottom Line

Yaşlanma, kalsiyum, vitamin D, vitamin B12, demir, magnezyum ve diğer bazı önemli besin öğelerindeki eksikliklerinizin görülmesine neden olan değişikliklere bağlıdır.

Açlık ve susuzluk gibi duyuları tanıma becerinizi de düşürebilir.

Şans eseri, bu eksiklikleri önlemek için eylemler yapabilirsiniz.

Suyunuzun ve yiyecek alımının üstünde kalmak, besleyici zengin yiyecekler yiyin ve ek bulmayı düşününce bilinçli bir çaba gösterin.

Bütün bu eylemler, yetişkinleştikçe eksikliklerle savaşmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.