Koşu Teknik Geliştirme 4 Gerekli Egzersizler

Genel Bakış

Koşu, dünyadaki en popüler spor ve boş zaman etkinliklerinden biridir. İster koşu bandı üzerinde canlı bir koşu keyfini çıkarın ya da yaklaşmakta olan bir maraton için açık havada eğitim alsanız da, size uygun bir çalışma tarzı ve bunu yapmak için bir yer var. Koşu sırasında kullanılan önemli kasları güçlendirmek ve uzatmak, formunuzu korumanıza ve yaralanmalara maruz kalmamak için size yardımcı olacaktır. Bu nedenle, eğitim ilerledikçe daha hızlı ve daha uzun süre çalışabilecektir. Aşağıda kalçanızdaki ve ayak bileklerinde hareketliliği artırmak ve dik duruş korumak için ısınmaya entegre edilebilecek dört egzersiz vardır.

Dik duruşunu düzeltmek için ayak bileği hareketliliği

Hafif bir ileri yalın en temel duruş duruşudur. Bunu başarmak için, güçlü, tarafsız çekirdeği korurken ayak bileklerinizden öne eğilmelisiniz. Ayak bileğinizin esnekliğini artırmak dik duruşla koşuşturarak dizlerinizi korumanıza ve yaralanmanızın önüne geçmenize olanak tanır.

Ayak bileği streç

Ayak parmak ayaklarının doğrudan duvar veya kapı çerçevesine dayandığı bir duvara bakınız.
Ellerinizi destek için duvara yerleştirin ve vücut ağırlığınızı ön topuğunuza kaydırın.
Vücudunuz ön dizinizi bükerek öne kaymanıza izin verin, böylece ayak bileğinizin gerisinde hissedin ve bu konuma hafifçe darbe vurup çıkın.

İpucu: Ön diziniz büküldüğünde duvara kolayca dokunabiliyorsa, ön diziniz bükülürken artık duvara dokunamayacak kadar arka ayaklarınızı küçük adımlarla atın.

Yoga ve fitness pro @ sarechaederra'dan gelen bu ayak bileği stresini gözden geçirin.

Sarechaederra (@sarechaederra), 1 Aralık 2016, 6: 22pm PST

tarihinde yayınlanan bir video. Boyun duruşunu korumak için çene sıkışıyor

Koşarken başınızı dik tutun ve ileriye dönük bakışlar sürdürün. Önünüzdeki yere baktığınızda başınızın ve omuzlarınızın düşmesine, koşu duruşunuzu mahvetmesine ve enerjinizi zıplamasına neden olacak. Başınızı ve boynunuzu destekleyen derin servikal fleksörleri güçlendirmek, bu yaygın hatadan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Çene kuyruğu

Sırt üstü yatar ya da boynunuzla omurganıza nötr hizada düz bir şekilde kalkın.
Baş parmağınızı çenenizi sıkıştırmak için başın sesi ile hareket ettirerek boyun flebeklerini çalıştırın.
Başınızı hafifçe yukarı kaldırın ve boynunuzu rahatlatmadan ve başınızı hafifletmeden önce 2 saniye süreyle bu konumu tutun.
Boynunuzdaki doğal eğri korurken bu hareketi 6-8 kez tekrarlayın.

Fiziksel terapist @ davidreavy'den bir çene kıvrımının sağlam bir şekilde gösterildiğini kontrol edin.

David Reavy (@davidreavy) 30 Ekim 2016, saat 7: 56 PDT

'da yayınlanmıştır. Kalça hareketliliğini artırmak için yüksek diz yürüyüşleri ve sırtüstü köprüler

Kalçalarınızdaki esneklik, kuvvetli çekirdek ve nötr omurga korurken bacaklarınızı hareket ettirmek için glutes ve quads.Düzgün duruş ve istikrarlı pelvik pozisyonda olmak için düzgün çalışan teknik için kalça hareketliliğini iyileştirmek esastır.

Yüksek diz yürüyüşleri

Yüksek diz yürüyüşleri yapmak, stabilize etmek için karşı bacağınızı kullanırken dizinizi ileri doğru hareket ettirmenize izin vermek için kalçalarınızın esnekliğini artıracaktır.

Uzun boy ayakta durun ve öne çıkmaya hazırlanın.
Kalçayı sıkıştırın ve sağ dizinizi göğsünüze getirin, dizinizi göğsünüze yakınlaştırmak için parmaklarınızı kapayın.
Bu konumu tutun ve göğsünüzü düz olarak yukarı kaldırmaya odaklayın.
Bacaklarınızı rahatlatın ve bırakın, bir sonraki adımınızı atarken karşı bacağındaki hareketi tekrarlayın.

Daha zorlu bir sürüm için, fitness ekibi @ activeaid tarafından gösterildiği gibi bir güç bandıyla deneyin.

Activeaid tarafından gönderilen bir video. 21 Kasım 2016, saat 3: 57'de PST

Sırtüstü Köprü

Dizleriniz rahatça bükülürken ayaklarınızı yere yatırarak yatın.
Sırtınızı kemirmek için karınlarınızı tutun ve pelvisinizi yere indirmek için yaralarından sıkın.
Pelvisinizi sadece kalp deliklerinizin verebileceği kadar kaldırın, telafi etmek için sırtınızı asla kavuşmayın.
Kalçalarınızı kontrollü bir hareketle indirin ve hareketi tekrarlayın; gerginliklerini hamstringlerinizden ziyade kalçalarınızı yükseltmek için yoğunlaştırın ve aşağı indirin.

Sağlık ve fitness koçu @ nsenese22 nasıl yapıldığını gösterin.

NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) tarafından 10 Kasım 2014, 2: 49'da PST

Alt satır

'da yayınlanan bir video. Isınma, kalçalarda ve ayak bileğinde hareketliliğin artırılması ve dik duruşun sürdürülmesi için gereklidir. Kaslar ve tendonlar ısınmadıklarında da işe yaramazlar. Bu, bir gerginlik veya kısmi gözyaşı alma şansınızı artırabilir. Şiddetli bir kas yaranız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Ancak genel bir kural olarak eğer acınız katlanılabilirse, RICE'yı hatırlayın: dinlenin, buz yapın, sıkıştırın ve yükseltin. Ağrı giderene kadar koşmaktan kaçınmalısın.

Sarah Dalton, motivasyonel yaşam tarzı koçluğu ve kişisel eğitim hizmetleri sunan Las Vegas merkezli Able Mind Able Body'nin kurucusu. Sağlıklı yaşam için bütünsel bir yaklaşım benimser ve başkalarını beslenme, egzersiz ve duygusal sağlığın faydaları konusunda eğitir.

Bu makale yardımcı oldu mu? Evet Hayır

Ne kadar yardımcı oldu?

Nasıl geliştirebilirim?

✖ Lütfen aşağıdakilerden birini seçin:

Bu yazı hayatımı değiştirdi!
Bu makale bilgilendirici oldu.
Bu makale yanlış bilgi içerir.
Bu makalede aradığım bilgiler yok.
Tıbbi bir sorum var.

Değiştir

E-posta adresinizi paylaşmayacağız. Gizlilik Politikası. Bu web sitesi aracılığıyla bize verdiğiniz bilgiler tarafımızca AB dışındaki ülkelerdeki sunuculara konabilir. Bu yerleştirmeyi kabul etmiyorsanız, bilgiyi sunmayın.

Kişisel sağlık önerisi sunamıyoruz, ancak sizi doktora bağlayabilen güvenilir tele sağlık sağlayıcı Amwell ile ortaklık kurduk.HEALTHLINE kodunu kullanarak 1 ABD Doları için Amwell tele sağlık deneyin.

Kodu kullanın SAĞLIK TEDAVİSİNDEN 1 Dolar için başvurun. Tıbbi bir acil durumla karşı karşıya olduğunuzda hemen bölgenizdeki acil servislerini arayın veya en yakın acil servis veya acil bakım merkezine başvurun.