Diz Artriti: Kaçınılması Gereken Egzersizler?

Egzersiz yaparak diz ağrısı daha kötü olur mu?

Dizlerin artritisiniz varsa egzersiz, yaşam biçiminizin bir parçası olmalıdır. Anahtar, doğru egzersizleri ve bunları yapmanın doğru yolunu bilmektir.

Genellikle, diz ağrısı olan yetişkinler için uzun süreli egzersiz güvenlidir. Ayrıca, doğru uygulandığında doğru egzersiz artrit ağrısını azaltabilir. Bu sıradan fiziksel aktiviteleri yürütme becerinizi artırabilir.

Diz ağrısını azaltmak için egzersizler için karşı-sezgisel görünebilir, bu nedenle nasıl çalıştığını anlamanız yardımcı olur.

Egzersiz, kıkırdakta kan ve besin maddeleri getirerek hareketler sırasında eklemlerinizi korumada ve yönlendirmede daha etkili olmasını sağlar. Egzersiz aynı zamanda kas gücünü geliştirir. Güçlü kaslar, vücut ağırlığını daha verimli bir şekilde taşıyabilir, eklemlere yük olan yükü hafifletebilir.

Ancak, "yanlış" egzersiz yapmak veya zayıf form kullanmak ağrıyı artırabilir veya eklem üzerinde hasara neden olabilir. Geriatri alanında fizik tedavi doktoru ve yönetim kurulu sertifikalı uzman olan Alice Bell "Ağrı normal değil" uyarısında bulundu.

Akıllı egzersiz rutini kolaylıkla öğrenilebilir. Geniş yönergeler yardımcı olabilmesine rağmen, bir egzersiz rutine başlatmanın en güvenli ve en etkili yolu fiziksel bir terapist gibi lisanslı bir profesyonelin rehberliğidir. Bir uzman formunuzu analiz eder ve önerilerde bulunur.

Daha popüler egzersiz seçeneklerinden bazılarını nasıl emniyetli bir şekilde uygulayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin. Egzersiz rejimine ekleyebileceğiniz etkili olmayan birkaç alternatifi paylaşacağız.

Derin çömelme şekli uygulama

4 Ocak 2017'de, Beccie Joy (@becciejoypt) tarafından 10: 39'da (PST <999) PAT

'da paylaşılan bir yazı. Bacak ve kalçanın güçlenmesine yardımcı olarak daha dengeli eklemlere yol açabilir. Zamanla, hareket aralığı artacaktır. Ağrı hissetmeden uygulayabildiğiniz sürece, egzersiz rutininize squat eklemeniz güvenlidir.

Duvara çömelmeniz, dizlerinize gereksiz veya yanlış baskı yapma riskini azalttığından, artirit bulunan insanlar duvardaki squat'larda en çok fayda sağlayabilir.

Temel bir sıkışmayı yapmak için:

1. Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır, topuklarınız duvardan yaklaşık 18 inç uzakta olmalıdır.
2. Dizlerinizi topuklarınızın önüne değil, topuğunuzla aynı hizada tutun.
3. Nefes alın ve otururken veya "çömelin" olarak teneffüs edin. "Kalçanın diz seviyesinden aşağı düşmemesi gerekir.
4. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın duvara yaslanmasını sağlayın.
5. Ayağa kalkarken topuklarını değil ayaklarınızın arasından kaldırın ve nefes alıp solun.

"Dizini ayak bileğinin üzerinden değil ayak bileğinin üzerinden tutun" diye uyarılayan Bell.

Herhangi bir noktada yoğun ağrı yaşarsanız - tipik diz ağrısından daha fazla - gün için uygulamayı durdurmalısınız. Bir sonraki çalışmanız sırasında bir kez daha denemeye dikkat edin. Kas gücü oluştururken ağrı eşiğinizin arttığını göreceksiniz.

Derin ciğerlendirme nasıl yapılır

Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) tarafından 26 Şubat 2017'de saat 7: 57'de PST <999'da paylaşılan bir yazı Diz artritli kişiler için akciğerleme aynı faydaları ve riskleri ortaya koyar derin çömelme. Lunges, genel bacak ve kalça gücünü artırmak için harika bir yoldur, ancak yanlış uygulandığında gereksiz acıya neden olabilir.

Bell, diyor ki, diziniz ayak bileğinizin üzerinden geçmediğinden emin olmaktır.

Ek destek için bir sandalyenin veya masanın arkasına tutarken lunjelerin uygulanmasına da yardımcı olabilirsiniz.

Temel bir geçiş yapmak için:

Gerekirse desteğini alın.

1. Bir bacağıyla öne çıkın. Ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutmaya dikkat edin. Diziniz asla ayak bilekten geçmemelidir.
2. Yerinde sabit kaldıktan sonra sırt topuğunu yerden yavaşça kaldırın.
3. Arka dizinizden kalçanıza düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin.
4. Karın kaslarınızı çekin veya sıkın. Bu, bir akciğer pozisyonuna geçerken sırtınızı düz tutmaya yardımcı olacaktır. Öne eğilerek veya öne eğilerek ön dizinizde gereksiz gerilme olur.
5. Uygulamanız sırasında, ağrı veya rahatsızlıktaki herhangi bir değişikliği not etmeniz önemlidir. Her zamankinden daha fazla ağrıya başlarsanız, gün boyunca akciğeri kesmeli ve başka bir egzersiz formuna geçmelisiniz.

Nasıl çalıştırılır

Koşmak genel sağlık durumunuzu artırabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Bu, dizleriniz üzerindeki stres miktarını azaltabilir ve artritin genel etkisini azaltabilir.

Bununla birlikte, bazı uyarılar geçerlidir:

Sağlam, destekleyici ayakkabılar seçin. Bell, "Eklemleri korumak söz konusu olduğunda ayakkabı azalıyor" diyor.

• Varsa, kir, çimen, çakıl veya asfaltı kullanın. Onlar somuttan daha yumuşaktır.
• Herhangi bir ağrıya dikkat edin. Her zamankinden daha fazla acı çekmeye başlarsan, bir iki gün ara ver. Ağrı devam ederse, doktorunuza danışın. Alışılagelık bir ağrı, artritten başka bir şeyin sonucu olabilir.
• Diz artritli insanlar güvenle çalışsalar da, Bell bu sporu bir süre koşuşturan kişilere bırakmayı öneriyor. Uzun zamandaki koşucuların uygun koşu formunu geliştirdikleri ve eklem etrafında kas desteği geliştirdikleri bir bankacılıktı.

"Eklem iltihabı olan kimse koşmaya başlamamalı" diyor Masly.

Koşu egzersiz rutininizin bir parçası değilse ve başlamak istiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bireysel yararlarını ve risklerini tartışabilir ve bir sonraki adımlar hakkında rehberlik sağlayabilirler.

Etkili sporları nasıl uygular ve tekrarlı atlama

Etkili sporlar ve artrit riski arasında bir bağlantı var gibi görünür ancak yaralanma bu riski etkiler.Zaten artrit geliştirenler için, tutarlı yüksek etkili egzersiz semptomları daha da şiddetlendirebilir.

Bununla birlikte, yüksek etkili egzersiz programlarından vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Kilit, düşünceli ve ılımlı olarak uygulamaktır.

Semptomları en aza indirgemek için:

Her gün tekrar eden sıçramayı içeren yüksek etkili spor veya diğer etkinliklere katılmayın. Genel bir kural, yüksek etkili sporlar arasında iki veya üç günlük bir mola vermektir. Uygulamanız yalnızca bir saat üst üste çalıştırılmalıdır.

• Uygulamada diz desteği takmayı düşünün. Bu özellikle artritin hizalamadan taviz vermesi durumunda dizinizi uygun pozisyonda tutmanıza yardımcı olabilir.
• Hafifçe ağrı veya şişme yaşıyorsanız, uygulama sonrası naproksen (Aleve) gibi steroidal olmayan bir anti-inflamatuvar ilaç kullanın.
• Daha önce yüksek etkili etkinlikler yapmadıysanız, şimdi başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu faaliyetlerin etkilenen diz üzerindeki potansiyel etkileri konusunda size yol gösterebilirler.

Bell, artritli müşterilerine, yüksek etki etkinliğini tamamen önlemek için tavsiyelerde bulunacak gibi görünüyor. Yukarı ve aşağı atlamanın vücut ağırlığınızın yaklaşık 20 katı kadar eklemleriniz üzerinde bir etki yarattığını belirtiyor.

Daha fazla bilgi edinin: Diz ağrısı ve osteoartrit için bir sporcu rehberi "

Merdiven yürüyüşü veya koşuşması nasıl yapılır

Merdivenlerden inip çıkmak bacağınıza ve kalbinize iyi bir güçlendirme egzersizi olabilir kaslar.

Hareket, eklem sıvı üretimini artırmak, eklemi yağlamak ve toksinleri yıkamak için yardımcı olabilir.

Basamaklara güvenli bir şekilde tırmanmak için:

Zamanınızı alın: "Yavaş ve kararlı bir yaklaşım, korunmanıza yardımcı olabilir. istikrarınız için

• Destek için korkuluk kullanın: Halen bir baston kullanıyorsanız, doktorunuzla merdiven basarken en iyi nasıl kullanacağınız konusunda konuşun.
• Pek çok egzersizde olduğu gibi, dizinizi aşırı yaymamaya dikkat edin.
• Düşük etkili bir alternatif için, merdiven basamak makinesi kullanmayı deneyin: Gerçek adımlarda olduğu gibi, tekrarlayan hareket eklem sıvısının üretimini tetikler.

Bir merdiven basamağı kullanırken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Daha kısa bir egzersizle başlayın ve süreyi zamana göre artırın. Çok fazla yapmak çok zararlı olabilir l.

• Yükseliş yüksekliğini ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bell küçük başlamanız ve yavaş yavaş daha yüksek bir adıma kadar yolunuza devam etmenizi öneriyor.
• Destek olarak, gerektiğinde korkuluk kullanın. Raylar üzerinde eğilmemeye dikkat edin.
• Daha fazla bilgi: Diz ağrısı için merdiven tırmanıyor "

Diz egzersizleri daha kolay olur mu?

Su aerobiği sıklıkla ağrılı eklemlerden iyileşme için önerilir. diz, Bell çevreleyen kasları güçlendirmek için yeterli direnç üretme ihtimalinin düşük olduğunu söylüyor.

"Gerçekten bir fark yaratmak için yeterli direniş yaratmak istiyorsan, nihai olarak arazi egzersizlerine ihtiyacın olacak" diyor.

Favorilerinden bazıları bisiklet sürmeyi, ılımlı veya yüksek yoğunlukta ve Pilates gibi güçlendirme egzersizlerini içeriyor.

Rutinize ağırlıklı elastik bantlar veya serbest ağırlıklar ekleyerek etkili olmayan bir egzersiz programından daha fazla yararlanabilirsiniz.

Egzersiz yaparken bir diz bileği takmanız faydalı olabilir. Henüz yapmadıysanız, bunun sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını doktorunuzla konuşun. Belli tavsiyelerde bulunabilir ve size en iyi uygulamaları gösterebilirler.

Kontrol edin: Artrit için en iyi ayakkabılar "

Egzersizinizden en iyi şekilde nasıl yararlanın

Egzersiz yaparken, özellikle bir süre kullanmadıysanız, hafif ağız sıkıntısı çekeceksiniz.

rutin planlama, yoğunluğun makul seviyede tutulmasını sağlayın, doktorunuz veya fizyoterapistiniz ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmiş bir öneri sağlayabilir. Egzersizin "dozu", fark yaratmak için yeterli olmalı, ancak o kadar çok şey olmamalıdır. yaralı veya cesareti kırılmış.

Diğer ipuçları

Rahat ve uygun destek sağlayan spor ayakkabılarına yatırım yapın

• Egzersiz öncesinde her zaman ısınmanmalıdır Esneme, eklemlerinizi açmanıza ve dizleriniz üzerindeki etki seviyesini azaltmanıza yardımcı olabilir.
• 999> Eklemleriniz zaten boğaz durumdaysa, potansiyel sertliği azaltmak için egzersiz yapmadan önce ısıyı uygulayın.
• 10 dakikalık bir rutiyle başlayın ve süre boyunca süresini artırın.
• Etkili olmayan egzersizi düşük etkili değişikliklerle parçalayın veya Alternatifler.
• Egzersiz sonrası serinletir. Eklemlerinizi uzatmak için birkaç dakika akle. Soğuk bir kompres uygulayarak ağrı ve şişmeyi azaltabilirsiniz.
• Dizinizde artrit varsa ne zaman egzersizden kaçınacaksınız

Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, doktorunuzu görebileceğiniz kadar egzersiz yapmayı bırakın:

şişme

• keskin, bıçaklama veya sabit arttı ağrı
• Gerginleşmenizi veya gevşetmenizi sağlayan ağrı
• dokunma hissi veren veya kırmızı renkte olan eklemler
• Egzersizden sonra iki saatten fazla süren veya geceleri kötüleşen ağrı
• Ağrı devam ediyorsa, ağrı kesici ile maskelemek için yapılan cazibeye direndiklerini söyledi Bell. Sorunun altında yatan sebebi bulmak ve düzeltmek istiyorsunuz.

Ayrıca, egzersizin tümünü geri çekme isteğine direnmenizi önerir. Doktorunuza danıştıktan sonra, size özel bir egzersiz rejimi ile tekrar hareket etmelisiniz.

Okumaya devam edin: Diz ağrısı için doğal ev ilaçları "

Alt satırda

Diz artriti ile egzersiz yapmakla kalmamakla kalmaz, aynı zamanda durumla ilgili ağrıyı kontrol etmeniz veya tersine çevirmeniz gerekir. tavsiyede bulunmaksızın bir fizyoterapist görmenizi sağlar ve bir veya iki seans, hedefleriniz ve yetenekleriniz için kişiselleştirilmiş bir egzersiz reçetesine neden olabilir.

Yapabileceğiniz en kötü şey, hiçbir şeydir "diyor Bell. Artrit ağrısı sizi yavaşlatmaya başlamadan önce egzersizinizi en iyi hale getirmek için en iyisidir. Pratikken önlemleri kullanmak, tercih ettiğiniz egzersiz rutinini daha uzun süre devam ettirmenize yardımcı olabilir.

Makale Kaynakları

Makale kaynakları

Amoako, AO ve Pujalte, GGA(2014, 22 Mayıs). Genç, aktif ve atletik bireylerde osteoartrit.

• Klinik Tıp Görüşleri: Artrit ve Kas İskelet Sistemi Bozuklukları, 7, 27-32. // www. Adresinden alındı. NCBI. nlm. NIH. gov / pmc / articles / PMC4039183 / Bell, Alice. Kişisel görüşme. 2017, 24 Şubat.
• Osteoartrit için egzersizin faydaları. (n.d.). // www. Adresinden alındı. artrit. org / yaşayan-ile-artrit / egzersiz / fayda / egzersiz diz-osteoartrit. php
• Conaghan, P.G. (2002). Osteoartritte güncelleme Bölüm 1: Güncel kavramlar ve egzersiz ile ilişkisi.
• İngiliz Spor Dergisi Dergisi, 36, 330-333. // www. Adresinden alındı. NCBI. nlm. NIH. gov / pmc / makaleler / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf Dadoly, A. (2016, 17 Haziran). Çekirdeğinizin güçlendirilmesi: Güneş, squat ve tahtaları yapmak için doğru ve yanlış yollar. // www. Adresinden alındı. sağlık. Harvard. edu / blog / güçlendir-your-core-right-ve-yanlış-yol-to-do-lunges-squats-ve-tahtalar-201106292810
• Nasıl doğru squat için. (n.d.). // www. Adresinden alındı. artrit. org / yaşayan-ile-artrit / ağrı yönetimi / ortak koruma / bodur-doğru. php
• Artrit ağrısını egzersizle idare etme. (2012, Ekim). // ortoinfo adresinden alındı. AAOS. org / konu. WPreview.cfm? konu = A00696
• Fiziksel aktivite. Artrit ağrı kesici. (2016, 26 Ekim). // www. Adresinden alındı. CDC. gov / artrit / temelleri / fiziksel aktivite-bakış. html
• Diz osteoartriti ile koşma. (n.d.). // blog'dan alındı. artrit. org / osteoartrit / koşu-diz-oa /
• Quicke, J.G., Foster, N.E., Thomas, M.J., & Holden, M.A. (2015, Eylül). Diz ağrısı olan yaşlı erişkinler için uzun vadeli fiziksel aktivite güvenlidir?: Sistematik bir inceleme.
• Osteoartrit ve Kıkırdak, 23 (9), 1445-1456. // www. Adresinden alındı. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Bu yazı yardımcı oldu mu? Evet Hayır

Ne kadar yardımcı oldu?

Nasıl geliştirebilirim?

✖ Lütfen aşağıdakilerden birini seçin:

Bu yazı hayatımı değiştirdi!

• Bu makale bilgilendirici oldu.
• Bu makale yanlış bilgi içerir.
• Bu makalede aradığım bilgiler yok.
• Tıbbi bir sorum var.
• Değiştir

E-posta adresinizi paylaşmayacağız. Gizlilik Politikası. Bu web sitesi aracılığıyla bize verdiğiniz bilgiler tarafımızca AB dışındaki ülkelerdeki sunuculara konabilir. Bu yerleştirmeyi kabul etmiyorsanız, bilgiyi sunmayın.

Kişisel sağlık önerisi sunamıyoruz, ancak sizi bir doktora bağlayabilen güvenilir tele sağlık sağlayıcı Amwell ile ortaklık kurduk. HEALTHLINE kodunu kullanarak 1 ABD Doları için Amwell tele sağlık deneyin.

Kodu kullanın SAĞLIK TEDAVİSİNDEN 1 Dolar için başvurun. Tıbbi bir acil durumla karşı karşıya olduğunuzda hemen bölgenizdeki acil servislerini arayın veya en yakın acil servis veya acil bakım merkezine başvurun.

Üzgünüz, bir hata oluştu.

Şu anda geribildiriminizi toplayamıyoruz. Bununla birlikte, görüşleriniz bizim için önemlidir.Lütfen daha sonra tekrar deneyiniz.

Yardımcı görüşleriniz için teşekkür ederiz!

Arkadaş olalım - Facebook topluluğumuza katılın.

Yardımcı önerileriniz için teşekkür ederiz.

Yanıtınızı, makaledeki yanlış bilgileri güncelleyecek olan tıbbi inceleme ekibimizle paylaşacağız.

Geri bildiriminizi paylaştığınız için teşekkür ederiz.

Okuduklarınızdan memnun kalmadığınız için özür dileriz. Önerileriniz bu makaleyi geliştirmemize yardımcı olacaktır.

Yorum Ekle

Paylaş

• Tweet
• Pinterest

• 

  Reddit
• E-posta
• Yazdır
• Paylaş
• Okundu Sonraki

  • 

Devamı>

Oku Daha fazla »

Yorum ekle () Reklam