Trapezius Egzersizleri: Gerekli ağırlık yok

Genel Bakış

Vücut geliştirme görevlilerinin neden bu kadar eğimli, heykel boynu olma eğiliminde olduklarını hiç düşündünüz mü?

Bunun nedeni büyük, paskaya benzeyen kası trapeziuslarını çok işledikleri içindir. Trapezius kafatasının hemen altından başlar, boynun aşağıya ve omuzlarına kadar geçer ve o zaman omurganın altına "V" şeklinde devam eder.

Trapez, omuzlarınızı ve sırtınızı dengelemek için çalışır. Vücut geliştirme sizin için olmayabilir, ancak iyi duruş korumak ve sırt ağrısından kaçınmak için trapeziu güçlü tutmak önemlidir.

Spor salonunuzda düzenli olup olmadığınız ya da oturma odanızda çalışmayı tercih edersiniz, trapezinizi çalışmanın kolay yollarını öğrenmek için iki uzmanla görüştük.

Dr. Matthew Gammons, Vermont Ortopedik Kliniği'nde birinci sınıf bakım doktoru ve Amerikan Spor Hekimliği Topluluğu Başkan Yardımcılığı görevini sürdürüyor. Mark Kovacs, CTPS, MTPS, bir performans fizyologu, spor ve egzersiz bilim araştırmacısı ve International Tennis Performance Association'ın yönetici direktörüdür. Trapeziusunuzu güçlü tutmak için tavsiye ettikleri dört egzersiz var.

1. Omuz bıçağını sıkıştırın

Emily Reuland (@emilyreuland) tarafından 18 Mart 2017'de 6: 59pm PDT

'da paylaşılan bir yazı "Büyük trapez kullanmaya çalışan bir vücut geliştiricisi değilseniz, trapezius'a yardımcı olması için egzersiz yapmanız gerekir Gammons, omzunu ve üst sırtını sabitleyerek işini iyi yapıyor "dedi. Omuz bıçağını sıkmak bunun kolay bir yoludur.

İyi duruşla durun.
Omuz kanatlarını yavaşça sıkıştırın ve 3 saniye basılı tutun.
Omuz kanatlarını yavaşça serbest pozisyonlarına bırakın.
Bu egzersiz, kablolar, bir direnç bandı veya kollarınızı öne doğru hedef pozisyonda tutarak da yapılabilir.

2. Shrug

Irving Le Fleur (@irvinglefleur), 24 Şubat 2017'de 12: 22'de PST <999'da paylaştı. Basit öpüşmeler trapeziusunuzu güçlü tutmak için bir başka uzak dur. Kovacs, "Parşömen çok yaygın ve uygulanması kolay ve trapeziu aktive etmek için en iyi egzersizlerden biri" dedi. Ek bir zorluk için, bu egzersizleri ellerinizdeki ağırlıklarla yapın.

İyi bir duruş sergileyin.

Omuzlarınızı, elde edebildiğiniz kadar yükseltin, sanki omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi.
İki dakika bekleyin.
Onları rahat pozisyonlarına bırakın.
20 kere tekrarlayın.
3. Dikey satır

Lilly Hutchings, EP-C (@ lillyhutchings) tarafından 20 Ocak 2017, Perşembe, 4: 52'de (PST <999) paylaşılan bir yazı. Bu, trapezius güçlendirilmesi için popüler bir alıştırmadır.Ayrıca dumbbell'lerle veya elinizde birer barbekayla deneyebilirsiniz.

Düz durun.

Senin yumruklarını sıktığında, dirseklerinizi eğirirken ellerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ellerinizi vücudunuzun önüne yakın tutun.

İki dakika bekleyin.
Yumruklar sıkıca tutunarak rahat bir konuma getirin.
20 kere tekrarlayın.
4. Pushup
20 Mart 2017'de 05:00 PDT

de Well + Good (@wellandgoodnyc) tarafından paylaşılan bir yayın. Bastırmanın birkaç farklı çeşidi var. Sizin için en kolay olanı yapın: Standart bir itme, yere diz çökerken itme veya duvara dayanan bir itme.

Ellerinizi yere veya duvara yaslayın.

Sırtınızı düz tutarak karnınızı sıkı tutun, vücudunuzu elinize doğru indirin. Kafanın düşmesine izin verme; Boynunuzu omurganızın geri kalan kısmı ile aynı hizada tutun.

Zemininize veya duvara yaklaşana kadar vücudunuzu indirin ve daha sonra dik bir konuma geri itin. Nefes alırken aşağı inip nefes alıp verin.
Egzersiz anahtarı, egzersiz süresince "omuzları birlikte itmeye gerçekten konsantre olmak" tır, Gammons. "İşi yapmak için orta ve alt trapeziusunuzu yapın. "
Trapezumumun yaralanması mümkün mü?

Trapezius yırtılması veya zorlanması pek sık olmaz, dedi Kovacs. Trapezu aşırı kilo ile çalıştırmaya çalışan vücut geliştiricileri genellikle olur.

"Yaralanmanın başka bir türü de, bir yönde direnişe zorlarken ve bazen akut, şiddetli bir kazada meydana gelen sürtünme kuvvetleri gibi ters yönde hızlıca ilerlediğinizde olur" diye ekliyor. Bu, bir otomobil kazasında veya futbol oynarken çarpışan linemenlerde olabilir.

Gammonlar, herhangi bir egzersizde olduğu gibi, trapezius'unuzu kullanırken nazikçe başlamanız gerektiğini not eder. Aşkalama.

Alt satır

Sağlıklı bir trapezius, sadece en uygun fitil için değil. Hamile kadınlar genellikle onları yerden değiştiren ağırlık merkezleriyle uğraşırlar ve onları dengelemek için güçlü bir trapeziğe ihtiyaç duyarlar. Yaşlı yetişkinler, denge zorluklarıyla karşılaşmaya başladıklarında güçlü bir trapez kasına sahip olmaktan da yararlanabilirler.

"Çoğu kişi trapezius'u düşündüğünde, bir vücut geliştiricisi olgun boyun kası düşünüyor" diyor Kovacs. "Ancak boyun hareketini kontrol etmekten çok daha fazlasını yapar. Kas, yerden bir şey çıkarırken veya bir şey kaldırırken çok önemlidir. "

Bu makale yardımcı oldu mu? Evet Hayır

Ne kadar yardımcı oldu?

Nasıl geliştirebilirim?

✖ Lütfen aşağıdakilerden birini seçin:

Bu yazı hayatımı değiştirdi!

Bu makale bilgilendirici oldu.

Bu makale yanlış bilgi içerir.
Bu makalede aradığım bilgiler yok.
Tıbbi bir sorum var.
Değiştir
E-posta adresinizi paylaşmayacağız. Gizlilik Politikası. Bu web sitesi aracılığıyla bize verdiğiniz bilgiler tarafımızca AB dışındaki ülkelerdeki sunuculara konabilir.Bu yerleştirmeyi kabul etmiyorsanız, bilgiyi sunmayın.

Kişisel sağlık önerisi sunamıyoruz, ancak sizi doktora bağlayabilen güvenilir tele sağlık sağlayıcı Amwell ile ortaklık kurduk. HEALTHLINE kodunu kullanarak Amwell telefalosunu 1 dolar karşılığında deneyin.

Kodu kullanın SAĞLIK TEDAVİSİNDEN 1 Dolar için başvurun. Tıbbi bir acil durumla karşı karşıya olduğunuzda hemen bölgenizdeki acil servislerini arayın veya en yakın acil servis veya acil bakım merkezine başvurun.

Üzgünüz, bir hata oluştu.