Dizin Osteoartriti ile

Doktorunuz size geçmişte sahip olduğunuz etkileri yüksek spor ve aktivitelerden uzak durmanızı önerirken, osteoartritinizi yönetirken aktif bir yaşam tarzını korumak hala mümkündür (OA).

Egzersiz, diz OA'sı olan insanlarda işlevi sürdürmenin anahtarıdır. Büyük bir araştırma, haftada en az üç kez ılımlı bir fiziksel aktivite yapan yaşlı erişkinlerin artritle ilişkili özürlülük riskini önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

advertisingAdvertisementAdvertisement

Tedavinize egzersiz eklemeyi düşünüyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken bazı kurallar vardır:

• Çok hızlı başlamayın. Ağrınız artabilir, cesaretten düşmeniz ve ayrılmanız istenecektir.
• Bir egzersiz programına başladıktan sonraki ilk dört ila altı hafta boyunca ağrıda bir miktar artış bekleyin. Yapıştırmak, uzun süreli ağrı kesilmesine neden olacaktır.
• Aşkına etme. Ağrı keskin ya da bıçak gibi ya da gevşetilmenize neden oluyorsa, muhtemelen onu aşmışsındır, bu yüzden biraz geriye çekmelisiniz. Ağrı çok kötüyse ve günlük faaliyetlerinizi etkilemezse muhtemelen bununla başa çıkmak iyidir. Ekleminiz kırmızı, dokunma sıcak ve şişmişse, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza danışın.
• Kilo vermeye çalışın. Mütevazı bir kilo kaybı (örneğin, 250 kiloluk bir kişi için vücut ağırlığınızın yüzde 5'i veya 12 kilo), ağrı ve özürlülüğün azaltılmasına yardımcı olabilir.

Jennifer M. Hootman, PhD, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri epidemiyolojisi uzmanı, osteoartrit hastalarına egzersizi kolaylaştırmanın bir yolunu önerir:

AdvertisementAdvertisement

• Düşük ve ileri başla yavaş . Aktif olmayan kişiler, az miktarda etkinlikle başlamalıdır - örneğin günde üç ila beş dakika arasında iki defa. Vücudunuzun ayarlanabilmesi için yeterli süre vererek etkinlik düzeyini küçük miktarlarda artırmanız gerekir.
• Artrit belirtileriniz artarsa, aktiviteyi değiştirin. Artrit belirtileri gelir ve gider. Çoğu kişi belirtileri arttıkça aktiviteyi tamamen durdurur. İlk önce frekans, süre veya yoğunluğu azaltarak veya semptomlarınızı daha da kötüleştirmeden mümkün olduğu kadar aktif kalacak şekilde etkinlik türünü değiştirerek etkinliğinizi değiştirmek daha iyidir.
• Etkinlikler "ortak dost" olmalıdır. " Artritli kişiler için en iyi faaliyet türü hangilerinin olduğundan emin değil misiniz? Genel bir kural, yürüme, bisiklet, su aerobiği veya dans gibi eklemlerde kolay aktiviteler seçmektir. Bu faaliyetlerin yaralanma riski düşüktür ve eklemler üzerinde fazla bükülmemeli veya pound yapılmamalıdır.
• Güvenli yerleri ve yolları etkin şekilde tanıma . Artritli aktif olmayan yetişkinler veya kendi fiziksel aktivitelerini planlamada kendine güveni olmayan kişiler için sadece artritli kişiler için tasarlanmış bir egzersiz sınıfı iyi bir seçenek olabilir.Kendi etkinliklerini planlayıp yönlendirenler için, etkin olacak güvenli yerler bulma önemlidir. Örneğin, mahallenizde veya bir yerel parkta yürürken, kaldırımların veya yolların seviyededir ve iyi aydınlatılmış engeller bulunmadığından ve yoğun trafikten ayrıldığından emin olun.
• Bir sağlık uzmanı veya yetkili bir egzersiz uzmanıyla görüşün . Birçok sağlık uzmanı ve sertifikalı egzersiz uzmanları, hangi tür ve aktivitelerin kronik koşullar ve engelliler için uygun olduğuna ilişkin iyi bilgi kaynaklarıdır.

Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Dizdeki osteoartrit teşhisini aldıktan sonra evde yapabileceğiniz en önemli şey germek ve güçlendirmektir. Çene çevreleyen kasları (örneğin hamstringler, kuadrisepsler ve buzağılar) gerdirmek ve güçlendirmek hayati önem taşımaktadır. Ancak squats, bacak presleri ve koşu gibi ağır, ağırlık taşıyan aktivitelerden kaçınmak önemlidir. Hafif eğitim ve yoga veya Pilates gibi düşük etkili etkinlikler idealdir.

Esneklik için:

• Kombine buzağı ve hamstring gerilmesi . Ayak biraz yükseltilmiş olarak oturup küçük bir tabureye koyun. Ayak bileğinizi yukarı bükün ve ayağınızı vücudunuza doğru bükün ve topuğun taburesi ve diz kısmı ile doğrudan temas halinde kalmasını sağlayın. Yavaşça her iki elinizle parmaklarınızı doğru uzatın. Nazik esnemeyi 30 saniye tutun. İki kez tekrarlayın ve ardından bacak değiştirin.
• Topuk slayt . Arkanda yat. Topukunuzu yavaşça kalçanıza doğru sallayın ve topuğunuzu zemine temas ettirin. Dizinizi 30 saniye bükülmüş halde tutun. İki kez tekrarlayın ve ardından bacak değiştirin.
• Düz Bacak kaldırın . Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı kıvırın ve diğerini düz tutun. Yavaşça düz bacağı 45 dereceye kadar kaldırın; tutun ve yavaş yavaş yere indirin. Bunu yapmak için sırtınızı kullanmadığınızdan emin olun. Bütün çaba bacak kaslarından gelmelidir. 5-10 kez tekrarlayın ve ardından bacak değiştirin.
• Oturun . Duruşunu kolaylaştırmak için bu hareketi uygulayın. Bir sandalyeye iki yastık yerleştirin. Yastıkların üstüne oturun, sırt üstü düz ve ayaklarınız yerde düz durun. Bacak kaslarınızı yavaşça ve düzgünce dik durun. Ardından yavaş yavaş oturup kendinizi oturtun. Eğilmiş dizlerinizin ayak parmaklarının önüne geçmediğinden emin olun. Bu çok zorluysa, yastık ekleyin veya kol dayama yerleri ile bir koltuk kullanın ve yukarı itmek için kollarınızı kullanın.
• Yastık Sızdırma . Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve sıkın. 15 ila 20 saniye bekleyin ve bırakın. 5-10 kez tekrarlayın.
• Yan Bacak kaldırın . Yanınızda yalan söyleyin. Uyluğunuzu sıkın ve bacağınızı mükemmel bir şekilde düz tutarak bacağınızı tavana doğru yavaşça yükseltin. Bacağınızı başlangıç ​​konumuna yavaşça indirin. Her tekrarın sekiz saniye sürmesi gerekir. Yorulana kadar egzersizi tekrarlayın, taraf değiştirin. 25 temsilciyi çalıştırabildiğiniz zaman, uyluk veya ayak bileğinize hafif bir ağırlık eklemeyi deneyebilirsiniz.
• Hamstring Sandalyesi 'u buluyor. Tekerlekli sandalyeye oturun.Bacağınızı önünüzde birkaç ayak uzatarak, ardından topuğunuzla geri çekerek, hamstringinizi kullanarak öne itin. Yorgun oluncaya kadar tekrarlayın.
• Ayak topuk yükseltir. Bir ayağa kalk. Ayak bacaklarını mükemmel şekilde düz tutarak, topuk yere değene kadar kendinizi yavaşça yukarı kaldırın. Yavaşça daha düşük. Her tekrarın sekiz saniye sürmesi gerekir. Egzersizi yorulana kadar tekrarlayın, bacak değiştirin.