Dikkatli Yeme 101 - Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmenize yardımcı olan bir tekniktir.

Kilo vermeye, aşırı yemek yemeyi azaltmaya ve daha iyi hissetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bu makale, dikkatli yemeğin ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve başlamak için nelerin yapmanız gerektiğini açıklıyor.

Reklam Reklamı

Dikkatlice Yeme Nedir?

Dikkatli yeme dikkatlilik ve Budist bir kavram üzerine kuruludur.

Dikkatlilik, duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı tanımanıza ve bunlarla baş etmenize yardımcı olan bir meditasyon biçimidir (1, 2, 3, 4).

Yeme bozuklukları, depresyon, kaygı ve çeşitli gıda ile ilgili davranışlar gibi birçok rahatsızlığın tedavisinde yardımcı olmuştur (5, 6, 7).

Dikkatli yeme, yemek pişirirken tecrübelerinize, arzularınıza ve fiziksel ipuçlarına tam dikkat gösteren bir duruma dikkat çekmek için kullanmaktır (8).

Temel olarak dikkatli yeme şunları içerir:

Yavaşça yemek yiyip oyalanma.
Fiziksel açlık ipuçlarını dinlemek ve yalnızca dolana kadar yemek yeme.
Gerçek açlık ve açlık arzetme arasında tetikleyici tetikleyici.
Renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve zevkleri fark ederek duyularınızı çekin.
Suçluluk ve gıda ile ilgili endişe ile baş etmeyi öğrenmek.
Genel sağlık ve esenliği korumak için yemek.
Gıdaların duygularınıza ve şekline etkilerini fark edin.
Yemeğinizi takdir ediyorum.

Bu şeyler, otomatik düşünceleri ve reaksiyonları daha bilinçli ve daha sağlıklı yanıtlarla değiştirmenize izin verir (9).

Alt satır: Dikkatli yeme dikkatlilik üzerine, bir meditasyon şekline dayanır. Dikkatli yeme, deneyimleriniz, fiziksel ipuçları ve gıda hakkındaki duygularınız hakkında farkındalık geliştirme ile ilgilidir.

Neden Dikkatlle Yemeyi Çalıştırmalısınız?

Hızla tempolu bir toplumda, her geçen gün bol miktarda yiyecek tercihi ile karşı karşıyayız.

Buna ek olarak dikkat dağıtıcı şeyler dikkatimizi yemek yeme eyleminden, televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kaydırdı.

Yemek genellikle akıl almaz bir davranış haline geldi, çoğu zaman hızlı bir şekilde yapıldı. Dolaylı olduğunuzu anlamak için beynin gerçekten 20 dakika kadar süreceği için bu sorunlu olabilir.

Eğer çok hızlı yerseniz, çok fazla yemene kadar dolgunluk sinyali gelmeyebilir. Aşırı yemekte çok yaygındır.

Dikkatle yiyerek, dikkatinizi çeker ve yavaşlar, otomatik yerine kasıtlı bir yeme olur.

Ayrıca, fiziksel açlık ve dolgunluk ipuçlarını tanımayı arttırarak, duygusal ve gerçek fiziksel açlıkla (10) ayırt edebileceksiniz.

Ayrıca, mutlaka aç değilseniz bile, yemek yemenizi tetikleyen tetikleyiciler konusunda bilinçliliğinizi artıracaksınız.

Tetikleyicilerinizi bilerek aralarında bir aralık oluşturabilirsiniz.Bu, yanıtınızı seçmek için size zaman ve özgürlük verir.

Alt satır: Dikkatli yeme, duygusal ve fiziksel açlıkla ayırt etmenize yardımcı olur. Ayrıca, gıda ile ilgili tetikleyicilere karşı bilinçliliğinizi artırır ve onlara verdiğiniz yanıtı seçme özgürlüğünü sağlar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Dikkatlle Yeme ve Zayıflama

Zayıflama programlarının çoğunun uzun vadede kullanılmadığı bilinen bir gerçektir.

Kilo vermekte olan obez bireylerin yaklaşık% 85'i bir kaç yıl içinde ilk kilolarına geri dönüyor ya da aşıyor (11).

Gıda istekliliğine tepki olarak aşırı yeme, duygusal yeme, harici yeme ve yemek yeme, başarılı kilo kaybından sonra kilo alma ve ağırlık kazanma ile ilişkilendirilmiştir (12, 13, 14, 15).

Strese kronik maruziyet de aşırı yeme ve şişmanlığın gelişiminde büyük rol oynayabilir (16,17).

Çalışmaların büyük çoğunluğu dikkatli yeme alışkanlıklarını değiştirerek ve stres azaltarak kilo vermenize yardımcı olur (18).

Obez bireyler arasında dikkatli yeme konusunda 6 haftalık bir seminer, seminer sırasında ve 12 haftalık takip periyodunda ortalama 9 lbs (4 kg) kilo kaybı ile sonuçlandı.

Başka bir 6 aylık seminer, sonraki 3 aylık periyotta herhangi bir ağırlık kazanmaksızın ortalama 26 kilo kaybı (12 kg) ile sonuçlandı (19).

Yiyecek hakkındaki düşüncenizi değiştirerek, yeme ile ilgili olumsuz duyguların yerini, farkındalık, gelişmiş kendini kontrol ve olumlu duygularla değiştirirsiniz (17, 20, 21, 22, 23).

İstenmeyen yeme davranışları ele alındığında, uzun vadeli kilo verme şansı artar.

Sonuç: Dikkatli bir şekilde yeme, kilo verme, yeme davranışlarını değiştirme ve yeme ile ilişkili stresin azaltılması ile çok yardımcı olabilir.

Dikkatli Yeme ve Ağır Aşar Yemek

Aşırı yemek, kısa sürede akılsızca ve kontrolsüz (24) büyük miktarda yiyecek yemeyi içerir.

Yeme bozuklukları ve kilo artışı ile ilişkilendirildi ve bir çalışma, aşırı yiyen tüketicilerin neredeyse% 70'inin obez olduğunu gösterdi (25, 26, 27).

İlginç bir şekilde dikkatli beslenmenin şiddetli aşırı yemek yeme sıklığını ve sıklığını azalttığı gösterilmiştir (17, 20, 28, 29).

Bir çalışma, 6 haftalık bir grupta obez kadınlara müdahale ettikten sonra, aşırı yemek yiyenlerin haftada 4 ila 1,5 kez azaldığını buldu. Her bölümün ciddiyeti de azaldı (30).

Alt satır: Dikkatl yeme, aşırı miktarda yemeyi önlemede yardımcı olabilir. Hem bingeşlik yeme sıklığının yanı sıra binges sıklığını azaltabilir.

AdvertisementAdvertisement

Dikkatli Yeme ve Sağlıksız Beslenme Davranışları

Aşırı hafif yeme için etkili bir tedavi olmasının yanı sıra, dikkatli yeme yöntemlerinin de azaldığı gösterilmiştir (20):

Duygusal yeme: Yemek Bazı duygulara tepki olarak (31).
Harici yeme: Yiyeceklerin görme veya kokusu gibi çevresel gıda ile ilgili ipuçlarına yanıt olarak yemek (32).

Bunun gibi sağlıksız yeme davranışları, obez bireyler arasında en sık bildirilen sorunlardır.

Dikkatli yeme size bu dürtüleri ele almanız için ihtiyaç duyduğunuz becerileri kazandırır. Onlarınıza düşünmeden davranmak yerine, yanıtlarınızdan sorumlu olmanızı sağlar.

Alt satır: Dikkatli yeme, duygusal ve harici yeme gibi yaygın, sağlıksız yeme davranışlarını etkin bir şekilde tedavi edebilir.

Reklam

Dikkatli Yeme Nasıl Çalışılır

Dikkat çekme prensibi için bir seri egzersiz ve meditasyon gerekecektir (33).

Birçok kişi, dikkati çekme veya dikkatli yeme konusunda bir seminer, çevrimiçi kurs veya atölye çalışmasına katılmayı faydalı buluyor.

Bununla birlikte, başlamak için birçok basit yol var; bunların bazıları kendi başlarına güçlü yararlar gösterebilir:

Daha yavaş yiyin ve yemeklerinizi acele etmeyin.
Çiğnemek iyice.
TV'yi kapatarak ve telefonunuzu kapatarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
Sessizlikte yiyin.
Yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğine odaklanın.
Ne zaman dolduğunu yemeyi bırakın.
Kendinize neden niçin yediğinizi sorun. Sen gerçekten aç mısın Sağlıklı mı

Başlangıç noktası olarak, bu noktalara odaklanmak için günde bir yemek seçmek iyi bir fikirdir.

Bu işi bitirdiğinde dikkatlilik daha doğal hale gelecektir. Daha sonra, bu alışkanlıkları daha fazla öğün üzerine uygulamanıza odaklanabilirsiniz.

Alt satır: Dikkatli yeme pratik gerektirir. Daha yavaş yemeyi, iyice çiğneme, dikkati dağarcığı gidermeyi ve dolduğunda yemeyi bırakmayı deneyin.

AdvertisementAdvertisement

Daha Fazla Bilgi Nerede Bulacaksınız

Kitaplar: Dikkatlle yeme konusunda çok sayıda iyi kitap bulunmaktadır.
Web kaynakları: Bu web sitesinde 50 dikkatli yeme web kaynağı listelenmiştir.
Videolar: Bu, dikkatli bir şekilde yemek için kısa bir video tanıtımıdır.
Meditasyon: İşte gıda isteklerini yönetmek için kısa bir meditasyon.
Atölyeler: Dikkatlle yeme seminerleri dünyada ve çevrimiçi ortamda bulunmaktadır.