Egzersiz, Egzersizin Daha Uzun Sürmesine Nasıl yardımcı olur?

Normal egzersizin sağlığınız için iyi olduğu, kalp rahatsızlığı, şeker hastalığı ve diğer ciddi rahatsızlıklarınızın azaltıldığı iyi bilinmektedir.

Şimdi, yeni araştırmalar, fiziksel uygunluğun daha fazla yaşam ömrü sağlayabileceğini gösteriyor.

AdvertisementAdvertisement

İsveç'teki 45 yıllık bir erkek çalışması, sizin orta yaşta olduğunuzu gösteriyorsa, ölüm riskiniz gelecek on yıldır gelecekte düşünülebilir.

Çalışmaya göre, fiziksel uygunluk, yüksek tansiyon ve kolestrol seviyeleri gibi yaygın olarak bilinen risk faktörlerinden daha iyi mortalite belirleyicisi olabilir.

Sonuçlar bugün Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlandı.

Advertisement

Devamını oku: Yüksek kalorili gıdaları egzersiz yapabilir misiniz? »

Ölçüm VO ₂ maks

AdvertisementAdvertisement

Araştırmacılar, 1967'de erkeklerin egzersiz kapasitesini test ettiler, erkekler 54 yaşındayken.

Maksimum egzersiz testi yapabilecek kadar sağlıklı, mümkün olduğu kadar sıkı çalıştıkları erkekler "VO

2 _{max" adlı bir önlemle değerlendirildi. “}

VO

2 _{max, aerobik kapasitenin hesaplanmasıdır, yani egzersiz sırasında vücudunuz oksijen kullanmanın ne kadar etkili olduğu anlamına gelir. VO} 2 _{max ne kadar yüksek olursanız, o kadar fiziksel olarak sığarsınız demektir.} Araştırmacılar, 2012 yılına kadar her 10 yılda bir erkekleri takip ediyorlar. İsveç Ulusal Ölüm Kayıt Defterinden ölenler hakkında da bilgi toplanmışlar.

Araştırmacılar, aerobik kapasite ve ölüm riski arasındaki ilişkiyi incelemek için, erkekleri en düşükten en yükseğe doğru, en fazla ise VO

2 _{maks'a kadar üç gruba ayırdı.} Advertising Advertisement

Onlar, 1967'de en düşük aerobik kapasiteye sahip olan erkeklerin, 45 yıllık bir çalışma boyunca her on yılda en yüksek ölüm oranlarına sahip olduklarını bulmuşlardır.

Üç grup arasında, karşılık gelen VO

2 _{max'taki her artış, ölüm riskinin yüzde 21 daha düşük olmasına bağlıydı.} Araştırmacılar, erkeklerin eğlence aktiviteleri, vücut kütle indeksi (BKİ), kan basıncı, kolestrol seviyeleri ve sigara içip içmedikleri gibi diğer faktörleri izledi.

Advertisement

Aerobik kapasite mortalitenin en büyük öngörüsü olarak sigara içiciliğindeki ikinci sırada yer aldı.

İsveç'te Gothenburg Üniversitesi'nde Moleküler ve Klinik Tıp Bölümünde araştırmacı olan Dr. Per Ladenvall, basın açıklaması yaparak "yaşam boyu fiziksel olarak aktif olmanın faydaları açıktır" dedi.

AdvertisementAdracement

Devamını oku: Egzersiz, çocukların okulda mükemmel olmalarına yardımcı olur »

Ne kadar egzersiz yeterlidir?

Bu araştırma şimdiye kadar bu konuda yapılan en uzun çalışmadan alındı.

Fakat bulgular büyük bir sürpriz değil.

Advertisement

Texas Southwestern Medical Center Üniversitesi'nden araştırmacı ve kardiyoloji uzmanı Dr. Ambarish Pandey Healthline'a yaptığı açıklamada, "Egzersizin uzun süre mortalitede daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu biliyoruz."

Bu nedenle, ABD Hastalık Kontrolü Merkezleri (CDC), 1995 yılında yetişkinler için fiziksel aktivite yönergeleri getirmiştir.

AdvertisementAdvertisement

Bu yönergeler, yetişkinlerin en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite yapmalarını önerir, örneğin, tempolu yürüyüş, her hafta.

Soru, bu yönergelere uyan yetişkinlerin gerçekten uzun vadeli sağlıklarını korumak için yeterince egzersiz yapıp kullanmadığı.

Sahip olduğunuz görev, riskinizi azaltmanız açısından daha iyi. Ambarish Pandey, Texas Üniversitesi Güneybatı Tıp Merkezi

Pandey, 2015 yılında yetişkinlerin CDC kılavuzlarının tavsiye ettiği kalp yetmezliğini önlemek için daha yüksek bir egzersiz seviyesine ihtiyaç duyduğunu gösteren bir çalışmanın baş yazarıydı.

"Pandey," Kalp yetmezliğine ve hatta ölüm oranına karşı yüksek seviyede bir zindeliğin faydası çok doğrusal "diyen Pandey," Dolayısıyla, bulunduğunuz görevli, riskinizi azaltmak açısından daha iyidir. "

2015 çalışması, en düşük kalp yetmezliği oranına sahip olan yetişkinlerin CDC'nin asgari yönergelerinin iki ila dört katı oranında egzersiz yaptıklarını buldu.

Öte yandan bugün yayınlanan İsveç araştırmasında, aerobik kapasiteyi artırmak veya mortalite riskini azaltmak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyulduğu konusunda bulgular bulunmamaktadır.

Ladenvall, Healthline'a aerobik kapasitenin bireysel olduğunu ve hem genetik hem de yaşam biçimi bileşenleri bulunduğunu söyledi.

"Ladinvall, çoğu insan için daha fazla fiziksel aktivite aerobik kapasiteyi artıracaktır" dedi. "Fakat belli miktarda aerobik kapasite elde etmek için gereken fiziksel aktivite miktarı farklı insanlar arasında farklılık gösterecektir. "

Devamını oku: 'Pokemon Go' oyununu gerçekten egzersiz yapıyor mu? »

Aerobik kapasiteyi artırmak için

Aerobik kapasitenizi geliştirmeyi düşünüyorsanız, başlangıç ​​noktası VO

2 _maks. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki PEAK Laboratuarının bir egzersiz fizyologu ve direktörü olan Karen Mustian, Ph.D.'ye göre bu, çok faydalı bir girişimdir.

Mustian, Healthline'a yaptığı açıklamada bir kişinin VO

2 _{max'ı hayati bir işaret gibi, diğer bir deyişle düzenli olarak kontrol edilmesi gereken bir sağlık göstergesi gibi görmenin bir savunucusu olduğunu söyledi.} Ancak VO

2 _{maks ölçmek için en doğru yollardan biri olan derece dereceli egzersiz stres testleri pahalıdır.} Rochester Tıp Merkezi Üniversitesi'nden Karen Mustian, hızlı nefes almanızı, solumayı ve terlemenizi öngören bir hızda hareket etmeniz gerekiyor. Bir sigorta şirketi, bir doktor onlara emir vermedikçe bu testleri kapsamayacak ve Çoğu doktor kalp probleminden şüphelenmedikçe emir vermez.

Cebinden çıkmak istiyorsanız, bazı fitness merkezleri maksimum VO

2

testleri sunar. _{Daha basit bir yaklaşım için Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından hazırlanan çevrimiçi fitness hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.2011 araştırmasında, araştırmacılar modellerinin sağlıklı insanlarda VO} 2

maks tahmininde oldukça doğru olduğunu gösterdi. _{Mustian, VO} 2

maks'ınızı iyileştirmek için belirli egzersiz hedeflerini belirlemek önemlidir. Mümkünse profesyonel tavsiye almayı önerdi. _{Ayrıca, bunun tek bir süreç olduğunu da ekledi.} Yalnızca fiziksel aktivite yönergelerinin takibinin yapılması bazı kişilerin iyileştirilmesi için yeterli olmayabilir. Sedanter bir yaşam tarzına sahip olan diğer insanlar için, önerilen kuralların altında bir şey yapmak, bir fark yaratabilir.

Başlamak için bir yer arıyorsanız, Mustian yürüyüş önerdi.

"Hızlı nefes almanızı, solumamanızı ve terlemenizi sağlayan hızda hareket etmeniz gerekiyor" dedi.

Hiç tıbbi koşulunuz olmamasına ve hastalık belirtilerine sahip olmadığınız sürece, Mustian, egzersiz yapmanın genellikle güvenli olduğunu söyledi. Çalışmaya yeni başlıyorsanız, düşük bir seviyeden başlayın ve yavaş ilerleyin.

"Egzersiz keyif verici olmalı," diye ekledi Mustian. "Kendinizi güçlendiren ve sizi iyi hissettiren, ancak acı çekmeden yenilikleri alabilecek bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. “