Dirençli Nişasta 101 - Bilmeniz Gereken Her Şey
İçindekiler:
- Dayanıklı Nişastanın 4 Farklı Türü Var
- Nasıl Çalışır? Mekanizma Nedir?
- Dirençli Nişasta Sindirim Sistemi İçin Süper bir Gıdadır
- Dirençli nişastanın metabolik sağlığa çeşitli avantajları vardır.
- Dirençli nişastanın normal nişastadan daha az kalorisi var (gram başına 2 ila 4 kalorilik).
- Diyetinize dirençli nişastalar eklemek için iki yol vardır … Ya gıdalardan alın ya da onlarla takviye edin.
Diyetteki karbonhidratların çoğu nişastadır.
Nişastalar, tahıllarda, patateslerde ve çeşitli gıdalarda bulunan uzun glikoz zincirleridir.
Yediğimiz nişastanın tamamı sindirmiyor.
Bazen küçük bir kısmı sindirim kanalından geçer.
Diğer bir deyişle, sindirime dir.
Bu tip nişastaya çözünür nişasta denir ve çözünür lif gibi işlev görür.
İnsanlarda yapılan birçok çalışma dirençli nişastanın güçlü sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir.
Bu iyileştirilmiş insülin duyarlılığını, düşük kan şekeri düzeylerini, iştah azalmasını ve sindirim için çeşitli faydalar içerir (1).
Dayanıklı nişasta aslında bu günlerde çok popüler bir konudur. Son birkaç ayda, yüzlerce kişi onunla denemeler yaptı ve diyetlerine ekleyerek önemli gelişmeler gördü.
Dayanıklı Nişastanın 4 Farklı Türü Var
Tüm dayanıklı nişastalar aynı değildir. 4 farklı tür var (2).
- Tip 1: Tahıl, tohum ve bakliyatta bulunur ve fibröz hücre duvarlarına bağlı olduğundan sindirime direnir.
- Tip 2: Çiğ patates ve yeşil (olgunlaşmamış) muz da dahil olmak üzere bazı nişastalı gıdalarda bulunur.
- Tip 3: Patates ve pirinç gibi bazı nişastalı gıdalar pişirildikten sonra soğutulduktan sonra oluşur. Soğutma sindirilebilir nişastalardan bir kısmını retrogradasyon (3) adı verilen bir süreçle dirençli nişastaya dönüştürür.
- Tip 4: İnsan tarafından yapılmış ve kimyasal bir süreçle oluşturulmuştur.
Ancak, aynı gıdada birkaç farklı dirençli nişasta bir arada bulunabileceği için sınıflandırma o kadar da basit değildir.
Gıdaların hazırlanma şekline bağlı olarak, dayanıklı nişastanın miktarı değişir. Örneğin, muzun olgunlaşmasına (sarıya dönüşmesi) izin verilmesi dirençli nişastaları düşürecek ve bunları normal nişasta haline getirecektir.
Alt satır: Dirençli nişastanın 4 farklı türü vardır. Hazırlama yöntemi, gıdadaki dayanıklı nişastanın nihai miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Nasıl Çalışır? Mekanizma Nedir?
Niçin dayanıklı nişastanın başlıca nedeni, çözünebilir, fermente edilebilir lif gibi işlev görmesidir.
Sindirilmemiş mide ve ince bağırsaklardan geçerek bağırsakta kolay bakteriyel besleyen bağırsağa ulaşır (4).
Bağırsaktaki bakteriler (bağırsak florası), vücut hücrelerinden 10 ila 1 daha fazladır. Bu bakımdan, biz sadece% 10 insanız (5).
Yediğimiz gıdaların çoğunda hücrelerin sadece% 10'u beslenirken fermente edilebilir lifler ve dayanıklı nişastalar, diğeri% 90 (6, 7) besler.
Bağırsakta aslında yüzlerce farklı bakteri türü vardır.Son birkaç on yılda bilim insanları, bakterilerin sayı ve türlerinin sağlık üzerinde derin etkileri olabileceğini keşfettiler (8, 9).
Dirençli nişasta bakteri türlerini ve bunların sayısını olumlu etkileyerek bağırsaktaki bakteri üremesini sağlar (10, 11).
Bakteriler dirençli nişastaları sindirdiğinde, gazlar ve kısa zincirli yağ asitleri, en önemlisi butirat adı verilen yağ asidi gibi çeşitli bileşikler oluştururlar (12, 13).
Alt satır: Dirençli nişastanın sağlığı geliştirmesinin başlıca nedenlerinden biri, bağırsakta kolay bakterilere beslenmesidir ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini arttırmasıdır.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Dirençli Nişasta Sindirim Sistemi İçin Süper bir Gıdadır
Öyleyse … dirençli nişasta yediğimizde, bakterilerin sindirdiği ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştüren geniş bağırsağın içinde biter (14).
Bu kısa zincirli yağ asitlerinin en önemlisi bütirattır (15).
Butyrate aslında kolonu çizen hücrelerin tercih edilen yakıtıdır (16). Bu nedenle dirençli nişasta dost bakterileri besler ve dolaylı olarak butirat miktarını arttırarak kolona hücreleri besler.
Dirençli nişastanın kolona çeşitli yararlı etkileri vardır.pH seviyesini düşürür, iltihaplanmayı azaltır ve, dünya çapında kanser ölümünün 4. en yaygın nedeni olan kolorektal kanser riskini azaltması gereken çeşitli faydalı değişikliklere yol açar (17, 18). Kolondaki hücreler tarafından kullanılmayan kısa zincirli yağ asitleri kan dolaşımına, karaciğere ve vücudun geri kalanına giderler ve çeşitli yararlı etkilere yol açabilirler (19, 20).
Kolon üzerindeki terapötik etkileri nedeniyle, dirençli nişasta çeşitli sindirim bozuklukları için yararlı olabilir. Buna, Ülseratif Kolit ve Crohn Hastalığı, kabızlık, divertikülit ve diyare gibi inflamatuvar bağırsak hastalıkları dahildir (21).
Bununla birlikte, herhangi bir öneri yapılmadan önce, insan kontrolündeki araştırmalarda bu durumun düzgün çalışılması gerekir.
Alt satır:
Butirat üretimini arttırarak, dirençli nişasta kolondaki hücreleri besler ve sindirim sisteminin işlevinde çeşitli iyileştirmelere neden olur. Dirençli Nişasta İnsülin Hassasiyetini Artırır, Kan Şekeri Seviyelerini Düşürür ve Metabolik Sağlığı İyileştirir.
Dirençli nişastanın metabolik sağlığa çeşitli avantajları vardır.
Çeşitli çalışmalar, vücudun hücrelerinin insüline ne kadar iyi tepki verdiğiyle (24) insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermektedir.
Dayanıklı nişasta yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürmede çok etkilidir (25, 26, 27).
Ayrıca bir "ikinci yemek efekti" vardır - bu da, kahvaltı ile dayanıklı nişasta yerseniz öğle yemeğinde kan şekerini düşürecektir (28).
Glukoz ve insülin metabolizması üzerindeki etki çok etkileyicidir. Bazı çalışmalar günde 15-30 gram tüketen 4 hafta sonra insülin duyarlılığında% 33-50 oranında bir iyileşme olduğunu bulmuşlardır (29, 30).
İnsülin duyarlılığının
önemi vurgulanamaz. İnsülin duyarlılığının düşük olması (insülin direnci), metabolik sendrom, tip 2 diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer Hastalığı gibi dünyanın en ciddi hastalıklarında önemli bir nedensel faktör olduğuna inanılıyor.
İnsülin duyarlılığını geliştirerek ve kan şekeri düşürerek dirençli nişasta, kronik hastalığı önlemenize yardımcı olabilir ve sizi hem daha uzun süre hem de daha iyi yaşayabilir.
Ancak, bütün çalışmalar, dirençli nişastanın bu yararlı etkilere sahip olduğunu kabul etmemektedir. Kişi, kullanılan doz ve dirençli nişastanın türüne bağlı olabilir.
Sonuç:
Pek çok araştırma dirençli nişastanın insülin duyarlılığını geliştirdiğini ve özellikle yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir. AdvertisementAdvertisementDirençli Nişastalar Doygunluk İyileştirerek Ağırlığınızı Kaybetmenize Yardım edebilir
Dirençli nişastanın normal nişastadan daha az kalorisi var (gram başına 2 ila 4 kalorilik).
Yani … bir gıdada bulunan dirençli nişastalar ne kadar az kalırsa, o kadar az kalori içerecektir.
Birçok çalışma, çözünebilir lif takviyelerinin ağırlıklı olarak dolgunluk duygularını arttırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybına katkıda bulunduğunu göstermektedir (31, 32).
Dirençli nişastanın aynı etkiye sahip olduğu anlaşılıyor. Yemeklere dirençli nişasta eklenmesi dolgunluk duygularını arttırır ve insanları daha az kaloriye yedirir (33, 34, 35).
Kişisel olarak, dirençli nişastanın diyetinize eklenmesinin ağırlığınız üzerinde herhangi bir önemli etkiye neden olacağından şüpheliyim, ancak diğer yöntemlerle kilo vermeyi kolaylaştırabilir.
Alt satır:
Dirençli nişasta normal nişastadan daha az kalorine sahiptir ve dolgunluk duygularını artırabilir ve insanlara daha az yemek yemelerine yardımcı olabilir.
Advertisement Diyetinize Dayanıklı Nişastalar Nasıl Eklenirsiniz
Diyetinize dirençli nişastalar eklemek için iki yol vardır … Ya gıdalardan alın ya da onlarla takviye edin.
Sıklıkla tüketilen gıdalar dirençli nişasta bakımından yüksektir.Bu, çiğ patates, pişmiş ve soğutulmuş patates, yeşil muz, çeşitli baklagiller, kaju fıstığı ve ham yulaf içerir. Tüm liste burada.
Gördüğünüz gibi, hepsi yüksek karbonhidratlı gıdalardır, şu an çok düşük karbonhidratlı bir diyet içindeyseniz soru işareti kalmaz (düşük karbonhidratlıysa biraz fitil bile olsa) 50-150 gram aralığında karbonhidratlı diyet - ayrıca düşük karbonhidratlı).
Bu söyleniyor ki, herhangi bir sindirilebilir karbonhidrat eklemeden diyetinize dayanıklı nişasta ekleyebilirsiniz.Bu amaçla, Bob'un Kırmızı Değirmen Ham Potato Starch'ı birçok kişi önerdi (ve iyi sonuçlar alıyor).
Çiğ patates nişastası, çorba kaşığı için yaklaşık 8 gram dirençli nişasta içerir ve hemen hemen hiç kullanılabilir karbohidrat içermez. Çok da ucuzdur.Çok yumuşak bir tadı vardır ve çeşitli yollarla diyetinize ekleyebilir, yiyeceklerinize serpip suyla karıştırıp pürüzsüz olarak koyabilirsiniz.
4 çorba kaşığı çiğ patates nişastası, 32 gram dirençli nişasta sağlamalıdır. Yavaş başlamak ve yolunuzu yukarı çıkmak önemlidir, çünkü çok fazla, çok erken, gaz ve rahatsızlığa neden olabilir.
Bundan fazlasını almanın hiçbir anlamı yok, çünkü günde 50-60 grama ulaştığınızda aşırılık geçmek gibi görünüyor.Kısa zincirli yağ asitleri üretmek için zaman kazanmak (2-4 hafta) tüm faydaları arttırmak ve farketmek için sabırlı olun.
Bunu Denemelisiniz?
Şu anda bir kilo kaybı platosunu kırmaya, kan şekerinizi yükseltmenize, sindirim problemleriniz varsa … ya da sadece kendi kendini deneme ruh halindeyseniz, dirençli nişastayı denemek iyi bir fikir gibi görünüyor.
