Tuz: İyi mi Kötü mi?

Sağlık kuruluşları tuzun uzun süre tehlike konusunda bizi uyarıyorlar.

Bunun nedeni, yüksek tuz alımının, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa neden olduğu iddia edilmiştir.

Bununla birlikte, onlarca yıllık araştırma, bunu desteklemek için ikna edici kanıtlar sağlamada başarısız oldu (1).

Dahası, birçok çalışma aslında çok az tuz tüketmenin zararlı olabileceğini göstermektedir.

Bu yazıda tuz ve sağlık etkileri ayrıntılı olarak ele alınmaktadır.

Reklam Reklamı

Tuz Nedir?

Tuz ayrıca sodyum klorür (NaCl) olarak da adlandırılır. Ağırlık itibariyle% 40 sodyum ve% 60 klorürden oluşur.

Tuz en büyük diyet kaynağı olan sodyumdur ve "tuz" ve "sodyum" kelimeleri birbirinin yerine kullanılır.

Bazı tuz çeşitleri, eser miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve çinko içerebilir. İyot sıklıkla sofra tuzuna eklenir (2, 3).

Tuzdaki gerekli mineraller vücuttaki önemli elektrolitler gibi davranırlar. Sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas fonksiyonu ile yardımcı olurlar.

Bir miktar tuz, doğal olarak çoğu gıdada bulunur. Ayrıca lezzeti artırmak için gıdalara sıkça eklenir.

Tarihsel olarak tuz saklanıyordu. Yüksek miktarlar gıdanın kötüleşmesine neden olan bakterilerin büyümesini önleyebilir.

Tuz, iki ana yolla hasat edilir: tuz madenlerinden ve buharlaşan deniz suyu ya da diğer mineral bakımından zengin sudan.

Aslında pek çok tuz türü vardır. Yaygın çeşitleri arasında düz tabla tuzu, Himalaya pembe tuzu ve deniz tuzu bulunur.

Farklı tuz türleri tat, doku ve renk bakımından farklılık gösterebilir. Yukarıdaki resimde soldaki resim daha pürüzlü bir şekilde zeminlidir. Sağdaki ince ince tabla tuzudur.

Hangi türün en sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız, gerçek şu ki hepsinin oldukça benzer olmasıdır.

Alt satır: Tuz vücutta çeşitli fonksiyonlara sahip olan sodyum ve klorürden oluşur. Çoğu gıdada doğal bulunur ve lezzeti arttırmak için yaygın olarak kullanılır.

Tuz, Kalp Sağlığını Nasıl Etkiler?

Sağlık otoriteleri onlarca yıl boyunca sodyumdan kesilmesini söylüyor. Günde en fazla 2, 300 mg sodyum tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar (4, 5, 6).

Bu, yaklaşık bir çay kaşığı veya 6 gram tuz (% 40 sodyum, dolayısıyla 2 ile sodyum gramları çarpın) 'ye denk gelmektedir.

Bununla birlikte, ABD yetişkinlerin yaklaşık% 90'ı bundan daha fazla tüketiyor (7).

Çok fazla yemek yemenin kan basıncını yükselttiği ve böylece kalp hastalığı ve inme riskini arttırdığı iddia edildi.

Ancak, sodyum kısıtlamasının gerçek faydaları hakkında bazı ciddi şüpheler var.

Tuz alımını azaltmanın, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon olarak adlandırılan bir sağlık durumundaki insanlarda kan basıncını düşürebileceği doğrudur (8).

Fakat sağlıklı bireyler için ortalama bir azalma çok ince.

2013'teki bir araştırma normal tansiyonu olan bireylerde tuz alımını kısıtlamakla sistolik kan basıncını yalnızca 2.42 mmHg azalttığını ve diyastolik kan basıncını 1.00 mmHg azalttığını buldu (9).

Bu, 130/75 mmHg'dan 128/74 mmHg'ya gidiyor gibi. Tatsız bir diyetten sağ çıkmak için umduğunuz etkileyici sonuçlar bunlar değildir.

Dahası, bazı inceleme çalışmaları tuz alımının sınırlandırılmasının kalp krizi, felç veya ölüm riskini azaltacağına dair bir bulgu bulamadı (10, 11).

Alt satır: Tuz alımının sınırlandırılması kan basıncında hafif bir azalmaya neden olur. Bununla birlikte, alımı azalmış alımı daha düşük bir kalp krizi, felç veya ölüm riskiyle ilişkilendiren güçlü bir kanıt bulunmamaktadır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Düşük Tuz Miktarı Zararlı Olabilir

Düşük tuzlu bir diyetin gerçekten zararlı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar bulunmaktadır.

Olumsuz sağlık etkileri şunlardır:

Yüksek LDL kolestrol ve trigliseritler: Tuz kısıtlaması, artmış LDL ("kötü") kolestrol ve trigliseridlerle bağlantılıdır (12).
Kalp hastalığı: Çeşitli çalışmalar, günde 3, 000 mg'dan düşük sodyumun, kalp hastalığından ölme riskinde artışa neden olduğunu bildirmektedir (13, 14, 15, 16).
Kalp yetmezliği: Bir analiz, tuz alımını kısıtlamanın kalp yetmezliği olan insanlar için ölme riskini arttırdığını tespit etti. Etki şaşırtıcıydı, tuz alımını azaltanlarda% 160 daha fazla ölüm riski vardı (17).
İnsülin direnci: Bazı çalışmalar düşük tuzlu bir diyetin insülin direncini artırabileceğini bildirmiştir (18, 19, 20, 21).
Tip 2 diyabet: Bir çalışma, tip 2 diyabet hastalarında, daha az sodyumun artmış ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu (22).

Alt satır: Düşük tuzlu bir diyet LDL ve trigliserid düzeylerinin yükselmesi ve insülin direncinin artmasıyla bağlantılıdır. Kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve tip 2 diyabetten ölüm riskini artırabilir.

Yüksek Tuz Miktarı Mide Kanseri ile Bağlantılıdır

Mide kanseri, mide kanseri olarak da bilinir ve beşinci sık rastlanan kanser türüdür.

Bu, dünyadaki kanser ölümlerinin üçüncü önde gelen sebebidir ve her yıl 700'den fazla 000 ölümden sorumludur (23).

Çeşitli gözlemsel çalışmalar yüksek tuzlu diyetleri mide kanseri riskiyle ilişkilendirir (24, 25, 26, 27).

2012 yılından itibaren yapılan kapsamlı bir inceleme makalesinde, toplam 268, 718 katılımcı (28) dahil olmak üzere 7 prospektif çalışmadan elde edilen veriler incelendi.

Düşük tuz alımına kıyasla, tuz alımının yüksek olan insanların mide kanseri riski% 68 daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Bunun ne şekilde ve neden olabileceği tam olarak anlaşılamamıştır, ancak birkaç teori bulunmaktadır:

Bakterilerin büyümesi: Yüksek tuz alımı, Helicobacter pylori 'ın büyümesini artırabilir. iltihaplanma ve mide ülserlerine yol açar. Bu, mide kanseri riskini artırabilir (29, 30, 31).
Mide kaplamasının hasar görmesi: Tuzda yüksek bir diyet mide astarına zarar verebilir ve kızartabilir ve böylece kanserojenlere maruz kalabilir (25, 31).

Ancak, bunların gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmayın. Yüksek tuz alımının mide kanserine neden olduğunu kanıtlayamazlar; sadece ikisinin güçlü ilişkisi vardır.

Sonuç: Çeşitli gözlemsel çalışmalar yüksek tuz alımını artmış mide kanseri riski ile ilişkilendirmiştir. Bunun nedeni birkaç faktöre bağlı olabilir.

Advertisement Advertisement

Tuz / Sodyumda Hangi Gıdalar Yüksektir?

Modern diyetteki tuzların çoğu restoran gıdalarından veya paketlenmiş işlenmiş gıdalardır.

Aslında US diyetindeki tuzun yaklaşık% 75'i işlenmiş gıdalardan geldiği tahmin edilmektedir. Besin alımının sadece% 25'i gıdalarda doğal olarak gerçekleşir veya pişirme sırasında veya masada ilave edilir (32).

Tuzlu atıştırmalık yiyecekler, konserve ve hazır çorbalar, işlenmiş et, turşu salımlı gıdalar ve soya sosu yüksek tuzlu gıdalara örnektir.

Ekmek, süzme peynir ve bazı kahvaltılık tahıl dahil olmak üzere şaşırtıcı derecede yüksek miktarda tuz içeren bazı tuzsuz gıdalar da vardır.

Kesmeyi deniyorsanız, gıda etiketleri hemen hemen her zaman sodyum içeriğini listeler.

Alt satır: Tuzlu yiyecekler, tuzlu aperatifler ve hazır çorbalar gibi işlenmiş gıdalar içerir. Ekmek ve süzme peyniri gibi daha az belirgin gıdalar da çok miktarda içerebilir.