Doymuş Yağ: İyi mi Kötü mi?

doymuş yağın sağlıksız olduğu söylendi.

Bunun kolesterol düzeylerini yükselttiği ve bize kalp krizi geçirdiği iddia edildi.

Bununla birlikte, birçok yeni araştırma, gerçek resmin bundan daha karmaşık olduğunu öne sürüyor.

Bu yazıda doymuş yağa ve sağlık için iyi veya kötü olup olmadığı ayrıntılı olarak inceleniyor.

Reklam Reklamı

Doymuş Yağ Nedir?

"Yağlar" makrobesinidir.

Yani, çok miktarda tüketen ve bize enerji veren besinler.

Her yağ molekülü, bir gliserol molekülünden ve üç yağ asidinden oluşur … doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilir.

Bu "doygunluk" maddelerinin ilgisi, moleküldeki Fd çift bağların sayısıdır.

Doymuş yağ asitleri çift bağ içermez, tekli doymamış yağ asitleri bir çift bağa ve çoklu doymamış yağ asitleri iki veya daha fazla çift bağa sahiptir.

Buradaki resimde fark görülüyor:

Fotoğraf Kaynağı.

Bunu ifade etmenin bir başka yolu, doymuş yağ asitlerinin tüm karbon (C) atomlarının hidrojen (H) atomlarıyla tamamen "doymuş" olmasıdır.

Doymuş yağ içeriği yüksek olan gıdalar arasında yağlı etler, domuz yağı, tereyağı ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri, hindistancevizi, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve koyu çikolata bulunur.

Aslında, "yağlar" farklı yağ asitlerinin bir kombinasyonunu içerir. Hiçbir yağ saf doymuş yağ veya saf mono veya çoklu doymamış yağ değildir.

Sığır eti gibi gıdalarda bile önemli miktarda mono- ve çoklu doymamış yağlar bulunur (1).

En sık doymuş (tereyağı gibi) yağlar oda sıcaklığında katı haldedir; çoğunlukla doymamış yağlar (zeytinyağı gibi) oda sıcaklığında sıvı haldedir.

Diğer yağlar gibi, doymuş yağ gram başına 9 kalori içerir.

Alt satır: Doymuş "yağ", doymuş yağ asitlerinin yüksek bir oranını içeren, çift bağ içermeyen yağlardır. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır.

İnsanlar neden bu zararlı olduğunu düşünüyorlar?

20. yüzyılda, Amerika'da kalabalığın yaygınlaştığı büyük bir salgın vardı.

Eskiden nadir bir hastalıktı, ama çok hızlı bir şekilde fırladı ve bir numaralı ölüm nedeni oldu … hala var.

Araştırmacılar, doymuş yağ yemenin kan dolaşımındaki kolesterol seviyelerini artırdığı anlaşıldı.

O sırada önemli bir bulguydu, çünkü yüksek kolesterol oranının artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu biliyorlardı.

Bu şu varsayımın ortaya çıkmasına yol açtı:

doymuş yağ kolestrolü yükseltirse (A'ya B'ye neden olur ve kolesterol kalp hastalığına neden olur (B'ye C'ye neden olur), bu doymuş yağın kalp hastalığına neden olduğu anlamına gelmelidir (A nedenleri C).

Bununla birlikte, o zamanlar , insanlardaki herhangi bir deneysel kanıta dayalı değildi .

Bu hipotez ("diyet-kalp hipotezi" olarak adlandırılır) varsayımlar, gözlemsel veriler ve hayvan çalışmaları üzerine kurulmuştur (3).

Daha sonra diyet-kalp hipotezi, doğru olduğu ispatlanmadan 1977'de kamu politikasına dönüştü (4).

İnsanlarda bu başlangıç varsayımlarının yanlış olduğunu gösteren çok sayıda deneysel veriye sahip olsak bile, insanlara kalp hastalığı riskini azaltmak için doymuş yağlardan kaçınmaları hala söyleniyor.

Alt satır: Doymuş yağların kandaki kolesterolü yükselterek kalp hastalığına neden olduğu varsayılmaktadır. Bununla birlikte, hiç deneysel kanıt, doymuş yağ ile kalp hastalığını doğrudan ilişkilendirmedi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Doymuş Yağ LDL'yi (Kötü) Kolesterolü Artırabilir, Ancak HDL'yi ("İyi") Kolesterol

"Kolesterol" kelimesinin sık sık yanlış kullanıldığını bilmek önemlidir.

"İyi" ve "kötü" kolestroller olan HDL ve LDL, aslında kolestrol değildir … bunlar lipoproteinler olarak bilinen kolesterol taşıyan proteinlerdir.

LDL, Düşük Yoğunluklu Lipoprotein'in, HDL'nin ise Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein'in kısaltmasıdır. Tüm "kolesterol" aynıdır.

İlk önce, bilim adamları yalnızca hem LDL hem de HDL içerisindeki kolestrolü içeren "Toplam" kolesterolü ölçtüler. Daha sonra, LDL'nin artan riskle bağlantılı olduğu halde HDL'nin azaltılmış riski ile bağlantılı olduğunu öğrendiler (5, 6, 7, 8, 9, 10).

"Toplam" kolesterol, HDL'yi de içerdiğinden aslında çok hatalı bir işarettir. Dolayısıyla, yüksek bir HDL'ye (koruyucu) sahip olmak, aslında yüksek "Toplam" kolesterole katkıda bulunur.

Doymuş yağ LDL düzeylerini yükselttiğinden bunun kalp hastalığı riskini artıracağını varsayıyorlardı. Ancak bilim adamları çoğunlukla doymuş yağın HDL'yi de yükselttiğini gözardı ettiler.

Bununla birlikte, LDL'nin farklı alt türleri olan (11,12,13,14,15,16) LDL'nin mutlaka "kötü" olmadığını yeni araştırmalar gösterdi:

Küçük, yoğun LDL: Bunlar, arter duvarına kolayca nüfuz edebilen ve kalp hastalığına neden olan küçük lipoproteinlerdir.
Büyük LDL: Bu lipoproteinler geniş ve kabarıktır ve damarlara kolayca nüfuz etmez.

Küçük, yoğun parçacıkların oksitlenmeye karşı çok daha hassastır ve kalp hastalığı sürecinde önemli bir adımdır (17, 18, 19).

Çoğunlukla küçük LDL parçacıkları olan insanlar çoğunlukla büyük LDL parçacıkları olanlara kıyasla üç kat daha fazla kalp hastalığı riski taşır (20).

Öyleyse … eğer kalp rahatsızlığı riskimizi düşürmek istiyorsak, çoğunlukla büyük LDL parçacıkları ve mümkün olduğunca küçük olanları seçmek istiyoruz.

Burada, "ana akım" beslenme uzmanları tarafından sıklıkla görmezden gelen ilginç bir bilgi var … doymuş yağ yemek LDL parçacıklarını küçük, yoğundan Büyük'e (21, 22, 23) değiştiriyor. Bunun anlamı, doymuş yağ hafifçe LDL'yi yükseltebilmesine rağmen, LDL'yi

azalmış kalp rahatsızlığı riski ile ilişkili iyi huylu bir alt tipe çeviriyor olmalarıdır.

Doymuş yağların LDL üzerindeki etkileri bile düşündüğünüz kadar dramatik değildir. Kısa vadede LDL'yi artırmalarına rağmen, bol miktarda uzun vadeli gözlemsel çalışmalar, doymuş yağ tüketimi ile LDL seviyeleri arasında hiçbir bağlantı bulmamaktadır (24, 25, 26).

Ayrıca, yağ asidi "zincir uzunluğuna" bağlı olduğu görülüyor. Örneğin, palmitik asit (16 karbon) LDL'yi yükseltirken, stearik asit (18 karbon) üretmez (27).

Şimdi bilim adamları, bunun sadece LDL konsantrasyonu veya parçacıkların boyutu değil, kan dolaşımında yüzen LDL parçacıklarının (LDL-p adı verilen) sayısının farkına vardılar.

Doymuş yağda yüksek olma eğiliminde olan düşük karbonhidratlı diyet LDL-p'yi düşürebilirken, düşük yağlı diyetler olumsuz bir etkiye neden olabilir ve

LDL-p'yi yükseltir (28, 29, 30, 31). Alt satır: Doymuş yağlar, HDL'yi ("iyi") kolesterolü yükseltir ve LDL'yi küçük, yoğun (kötü) olanlardan çoğunlukla benign olan Büyük LDL'ye değiştirir. Genel olarak doymuş yağlar, daha önce inandığı gibi kan lipid profiline zarar vermez.

Doymuş Yağ Kalp Hastalığına Neden Oluyor mu?

Doymuş yağın sözde zararlı etkileri modern diyet kurallarının

temel taşıdır

'dır. Bu nedenle, bu konu muazzam miktarda fon sağladı. Ancak, onlarca yıllık araştırmaya ve milyarlarca dolar harcanmasına rağmen, bilim insanları hala net bir bağlantı kuramadılar.

Çeşitli diğer araştırmalardan elde edilen verileri birleştiren birkaç yeni inceleme çalışması, doymuş yağ tüketimi ve kalp hastalığı arasında hiçbir bağlantı bulunmadığını bulmuştur.

Bu, 2010 yılında yayınlanan toplam 347, 747 katılımcının katıldığı 21 çalışmanın bir incelemesini içermektedir. Onların sonuçları: doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında kesinlikle bir ilişki bulunmamaktadır (32).

2014'te yayınlanan bir başka inceleme, 763 çalışmadan (gözlemsel çalışmalar ve kontrollü çalışmalar) toplam 643, 226 katılımcının verilerine baktı. Doymuş yağ ile kalp hastalığı arasında bağlantı bulamamışlardı (33).

Ayrıca sayısız randomize kontrollü çalışmadan elde edilen verileri bir araya getiren Cochrane işbirliğinden sistematik bir incelememiz var.

2011'de yayınlanan incelemelerine göre, doymuş yağın azaltılması kalp hastalığından ölüm veya ölüm üzerine

etkisi

olmamıştır (34). , doymamış yağlarla yer değiştiren

maddesinin, kalp atış riski (ölüm değil)% 14 oranında düşürdüğünü bulmuşlardır.
Bu, doymuş yağların "kötü" olduğu anlamına gelmez; sadece doymamış yağların (çoğunlukla Omega-3s) bazıları koruyucu, doymuş yağlar ise nötrdür. So … doymuş yağ ve kalp hastalıkları üzerine yapılan en büyük

ve

en iyi araştırmaları, doğrudan bağlantı olmadığını göstermektedir. Bu hep bir efsane gibiydi.

Maalesef, hükümetler ve "ana akım" sağlık örgütleri zihinlerini değiştirmekten ve eski düşük yağlı dogmayı teşvik etmeye gönülsüz görünüyorlar. Daha fazlası için, doymuş yağ ve sağlık hakkındaki son 5 araştırmanın bu derlemesini okuyun.
için Sonuç:
doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı yıllardır yoğun çalışılmıştır ancak büyük ve en iyi çalışmalar istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki olduğunu göstermektedir.

Advertisement Advertisement

Doymuş Yağda Düşük bir Diyet Sağlık Faydaları Var mı, Yoksa Daha Uzun Yaşıyor Muydunuz?
Düşük yağlı diyet hakkında çok sayıda kapsamlı çalışma yapılmıştır.
Bu, tüm dünyadaki USDA ve ana sağlık kuruluşları tarafından önerilen diyettir.
Bu diyetin temel amacı, doymuş yağ ve kolestrol alımını azaltmaktır.
Bu diyet aynı zamanda meyve, sebze ve tahıl tüketimi ile şeker tüketiminin azaltılmasını öneriyor.

Kadın Sağlığı Girişimi, tarihteki en büyük beslenme araştırmasıydı. Düşük yağlı bir diyetle yemek talimatı verilen 46, 835 kadınla randomize kontrollü bir çalışmaydı.

7. 5-8 yıl sonra, ağırlık olarak sadece 0, 4 kg (1 pound) bir fark yoktu ve orada
sıfır
kalp hastalığı, kanser ya da ölüm (35, 36, 37 arasındaki fark, 38).

Diğer büyük çalışmalar, bunu doğruladı … Düşük yağlı diyetin kalp rahatsızlığı veya ölüm riski açısından hiçbir yararı yok (39, 40). Doymuş yağın çoklu doymamış bitkisel yağlarla değiştirilen bazı çalışmalar, bitkisel yağ gruplarında daha fazla kişinin öldüğünü gösterdi (41, 42).

az yağlı kurallar ortaya çıktığından beri, obezite prevalansı hızla arttığını görmek ilginç (43):
Bu grafik obezite salgını aynı zamanda az yağlı az tam kuvvet başladığını göstermektedir tavsiye doruğa çıkıyordu. Tip 2 diyabet salgını yakında takip edildi.

Elbette ki bu grafik tek başına bir şey kanıtlamamıştır (korelasyon nedenselliğe eşit değildir), ancak tereyağı ve et gibi geleneksel gıdaları şeker oranı yüksek işlenmiş az yağlı gıdalarla değiştirmenin mantıklı olmaktadır onunla bir ilgisi vardı. Literatürde bakarken

O neredeyse karşılaştıran her çalışmada kaybeder (44, 45 (paleo vegan, düşük karbonhidratlı ve Akdeniz dahil) diğer diyetlere az yağlı diyet "uzman onaylı" olduğu, ayrıca ilginç, 46, 47).

için Sonuç:
Advertisement
Bazı Tıbbi Durumlara Sahip Kişiler, Doymuş Yağ Küçültmeyi İsteyebilir
Çoğu araştırmanın sonuçları, ortalamalara dayanmaktadır. Çalışmalar açıkça göstermektedir ki,
ortalama olarak
, doymuş yağ kalp hastalığı riskini arttırmaz.

Ancak, bu ortalamalar içinde bireysel değişkenlik için yer var.

Belki de çoğu kişi herhangi bir etki görmüyor … diğerleri azalmış risk taşıyor ve diğerleri artmış risk taşıyor. Buna göre, diyette doymuş yağ miktarını en aza indirgemek isteyen kişiler kesinlikle var. Bu, Ailevi Hiperkolesterolemi adı verilen bir genetik bozukluğu olan bireylerin yanı sıra ApoE4 (48) adlı bir gen varyantına sahip kişileri içerir.

Zamanla, genetik bilim, diyetin hastalık için

bireysel riskimizi

etkileyen daha fazla yol keşfedecektir.

Altı Satırı: Bazı insanlar Ailesel Hiperkolesterolemi veya ApoE4 adı verilen gen de dahil olmak üzere doymuş yağ alımını en aza indirmek isteyebilir. Advertisement Advertisement
Doymuş Yağ, Pişirme ve Yiyecekler için Mükemmeltir Sağlıklı ve Besleyici Olma Eğilimi Doymuş yağın nadiren belirtilen bazı önemli yararlı yönleri vardır.

Örneğin, doymuş yağlar pişirme için
mükemmel
'dır. Çifte bağları olmadığından ısı kaynaklı hasarlara karşı oldukça dirençlidirler (49).

Poli doymamış yağlar, diğer taraftan, ısıtıldığında kolaylıkla okside olurlar (50).
Bu nedenle, hindistancevizi yağı, domuz yağı ve tereyağı, özellikle kızartma gibi yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleri için pişirme için mükemmel seçeneklerdir.
Doğal olarak doymuş yağ oranına sahip gıdalar da işlenmemiş gıdaları kalite ytığınız sürece sağlıklı ve besleyici olma eğilimindedir.

Bunlara doğal yem / yetiştirilen etler, çim beslenen ineklerin süt ürünleri, koyu çikolata ve hindistancevizi dahildir.

Alt satır: Doymuş yağlar mükemmel pişirme yağlarıdır ve doymuş yağ içeriği yüksek gıdalar hem sağlıklı hem de besleyici niteliktedir. Plague gibi kaçınmanız gereken "Kötü" Yağlar
Birçok farklı yağ türü vardır.
Bazıları bizim için iyi, diğerleri tarafsız, ancak diğerleri açıkça zararlı.

Kanıtlar, doymuş ve tekli doymamış yağların, mükemmel bir şekilde ve belki de sağlıklı olabileceğini göstermektedir. Ancak … durum çoklu doymamış yağlarla biraz daha karmaşıktır.

Buna gelince, hem Omega-3'ler hem de Omega-6'lar var.

Bu iki yağlı asit tipini belirli bir denge içerisinde almamız gerekiyor, ancak çoğu insan bu günlerde

çok

Omega-6 yağ asitleri yiyor (51).

Omega-3s'ü bol miktarda (yağlı balık gibi) yemeniz iyi bir fikirdir, ancak çoğu insan Omega-6 tüketimini azaltarak en iyisini yapardı (52).

Bunu yapmanın en iyi yolu soya fasulyesi ve mısır yağları gibi tohum ve bitkisel yağların yanı sıra bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Başka sınıf yağlar, yapay trans yağlar da çok zararlıdır. Trans yağlar, çoklu doymamış bitkisel yağların, yüksek ısı, hidrojen gazı ve metal katalizörü içeren kimyasal bir prosese maruz bırakılmasıyla yapılır. Çalışmalar trans yağların insülin direncine, iltihaplanmaya ve göbek yağ birikimine neden olduğunu ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığını gösteriyor (53, 54, 55, 56).

Yani doymuş yağlarınızı, tekli doymamış yağları ve Omega 3'lerinizi yiyin … ancak trans yağları ve veba gibi işlenmiş bitkisel yağlardan kaçının.
Alt satır:

Gerçekten zararlı yağlar, yapay trans yağlar ve Omega-6 yağ asitleri bakımından zengin bitkisel yağlardır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Eski Gıdalar Üzerine Yeni Sağlık Sorunlarını Suçlamaya Hassas Olmaz

Sağlık otoriteleri, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı inceleyen çok fazla kaynak harcıyorlar.

Binlerce bilim insanı, on yıllarca çalışma ve milyarlarca dolar harcanmış olsa da, bu hipotez hala iyi bir kanıt tarafından desteklenmiyor. Geçmişte doymuş yağ efsanesi kanıtlanmadı, bugün ispatlanmadı ve kanıtlanamayacak … çünkü sadece
yassı yanlış
.
Yeni sağlık sorunlarını eski gıdalarla suçlamak mantıklı değil.