Egzersizden Önce Yemek

Yemek yemenin ya da yememesi.

Bu, birçok insanın dışarı çıkıp egzersiz yapmadan önce sorduğu soru.

AdvertisementAdvertisement

Araştırmacılar onlarca yıldır bu soruyu cevaplamaya çalışıyorlar.

Amerikan Fizyolojisi Dergisi - Endokrinoloji ve Metabolizma'da yayınlanan yeni bir araştırmanın sonuçları yemek yememek için bir dava oluşturuyor. En azından kilolu erkekler için.

Araştırmacılar, aerobik egzersiz öncesi oruç tutmanın yeme sonrası egzersizden daha yüksek yağ yakma oranları verdiğini söylüyor.

Bu, British Journal of Nutrition'da yapılan benzer bir 2016 çalışmasının bulgularını doğruluyor.

2013'ten bir başka araştırma bile, egzersiz öncesi (yani, kahvaltı atlamaktan) gecede aç bir orucun, bir egzersiz öncesi kahvaltıdan önce yağ tüketiminde yüzde 20'lik bir artışa neden olabileceğini belirterek iyileşmeyi niteliklendirdi.

advertisingAdvertisement

Devamını oku: Egzersizlerin en iyisi »

Farklı insanlar için farklı tavsiyeler

Yine de yemek yeme ve egzersiz önerileri tek boyutlu uyuşmazlıklar değildir.

Johnson & Johnson İnsan Performans Enstitüsü'ndeki müşteri eğitimi ve performans koordinatörü Jennifer Lea Healthline'a verdiği demeçte, "Performans açısından, egzersiz yapmadan önce yemek yemesi daha iyi" dedi. "Besinler yakıttır ve insanlar vücuda yakıt aldıklarında daha iyi performans gösterirler. “

Spor salonuna çarpmadan önce bir yemek atlamak istiyorsanız, öncelikle hedeflerinizi düşünün. Yemek yemese de kilo vermek için belirgin bir strateji gibi görünse de, oruç genel sağlık için en uygun seviyeden daha düşük olabilir.

Yağ kaybını istiyorsan, aynı zamanda kas kitlelerini korumak istersiniz. Jennifer Lea, Johnson & Johnson İnsan Performansı Enstitüsü

Vücuttaki yakıt (glikojen) düşük olduğunda, vücudunuz yağları parçalayacak, ancak kasların yapı taşları olan protein de parçalanacaktır.

Advertising Advertisement

"Gün boyunca yemek yiyince kasların glikojen seviyeleri yükselir, bu nedenle egzersiz yaparken kas yaratırsınız", dedi Lea.

"Vücudun kilo alacağı kalori açıkları yaratabiliriz, ancak vücut kompozisyonunu da etkileyecektir" diye ekledi Lea. "Oruç, [tek başına egzersize göre] daha hızlı kilo kaybı sağlar, ancak kas kütlesi de kaybolur. Kas kütlesi, yaşlanmaya, performansa ve metabolizmaya yardımcı olur. Yağ kaybını isterseniz de kas kütlesi korumak istersiniz. "

Devamını oku: Şeklenmek ne kadar sürüyor? »

Reklam

Egzersizden en iyi şekilde faydalanma

Enerji mağazalarınız tükenirse antrenmanınıza da zarar verebilirsiniz.

Çalışmalar, düşük yoğunluklu egzersiz öncesi oruçların etkileri üzerine yoğunlaşırken, en etkili egzersiz daha şiddetlidir.

AdvertisementAdvertisement

"Yüksek yoğunluklu egzersiz, paranızın karşılığını en fazla almasını sağlar" diye Lea söyledi."Düşük yoğunluklu egzersizler, sonuç almak için daha uzun zaman alırken, ılımlı-enerjik etkinlik, özellikle yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), zaman yatırımı için en yüksek getiriyi sağlar. "

Ve eğer dışarı çıkarsan egzersiz etkili değil.

"Squat'lar veya 100 metrelik bir sprint için o andaki enerjiye ihtiyacınız var" dedi Lea. "Yemek yemeden, egzersiz yaparken 20 dakika boyunca kendinizi yorgun ve zayıf hissedersiniz. En büyük fitness kazanımlarını göreceğiniz rahatsızlık alanına kendinizi girmeyeceksiniz. "

Lea egzersiz öncesi tüketen kalorilere tavsiyede bulunur - egzersiz başlamadan iki dakika önce sadece bir spor içeceği ya da meyve suyu içiyor olsa bile.

"Lea, çalıştıktan sonra iki saat içinde bir şeyler olmalı" dedi. "Egzersiz öncesinde ve sonrasında karbonhidratlar ve biraz protein olmalıdır. Makul ölçülerde bir yemek yiyebilir ve bir saat sonra herhangi bir etki yaratmadan egzerseniz. Egzersizden 30 dakika sonra, yarım muz veya fıstık ezmesi ile bir parça ekmek gibi daha az yiyecek gerekir. En iyi seviyede performans göstermek için 50 ila 100 kaloriyi hedefleyin. "

AdvertisementAdvertisement

Enerji seviyenizi yükseltmek, dayanıklılık antrenmanı için özellikle önemlidir.

Bir saatten fazla süren bir egzersiz için, antrenmanlarınızdan ve karbonhidratlarınızı antrenmanlarınızdan önce doldurmanız gerekir - ve en az 20 dakika önce.

"İnsanlar yarısını yalnızca su içme hatasına düşerler. -marathon, ama o zamanlar yarım yoruldular, "diyor Lea. "Bütün boyunca takviye etmeliydin. "

Ve yine de, hepimizin bildiği gibi, yataktan atlayıp 10 mil uzunluğunda bir günlük yemek yiyebilecek insanlar buluyoruz.

"Lea, sabahları aç kalmak için bedenlerini eğitti" dedi. "Ancak bu insanlar, sabah egzersizinden önce, sadece sıvı halde olsa bile, küçük bir atıştırmalıktan geçmelidirler. Bedenlerini yeniden açarak biraz aç olmalılar. "

Devamını oku: Pahalı fitness dersleri buna değer mi? »

Mideniz ne oldu?

Elbette, bir fırında pişirmeden önce çörek yiyip bitirmek kötü bir fikirdir.

Yüksek şekerli gıdalardan genellikle kaçınmalısınız, ancak bunları bir egzersizden önce yiyeniz özellikle üzücüdür.

Egzersiz yapmadan önce yüksek asitli gıdalar, yağlı yiyecekler ve hatta süt ürünleri de mideleri üzebilir.

Ancak bunların dışında, sizin için en iyi olanı bulmak için farklı yiyecek türlerini ve yeme zamanını test edin.

Lea, "Bazılarının herhangi bir yiyecek çökmesine izin vermek için 45 dakika gerekebilir" diyen Lea, "Kapıdan çıktıkları için diğerleri bir atıştırmalık içeriyor olabilirler. “