Citrulline Takviyeleri İster misiniz?

amino asit sitrulin, sağlık ve egzersiz performansı için bir destek olarak popülerlik kazanmaktadır.

Vücutta doğal olarak üretilir ve gıdalarda bulunur, ancak takviyeleri alarak vücudun sitrulin içeriğini tipik düzeylerin üzerine çıkar.

Bazı insanlar sağlık ve egzersiz performansı için etkinliğini ikna ederken bazıları şüphelidir.

Bu makale citrulline hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve alması gerekip gerekmediğini anlatacaktır.

Citrulline Nedir?

Citrulline, karpuzda ilk bulunan bir amino asittir (1).

Gerekli değil, yani vücudunuz doğal olarak kendi başına bir miktar üretebilir.

Ancak, tek başına vücudunuzun üretimine güvenmek yerine, sitrulin içeren yiyecekler yiyerek veya diyet takviyeleri alarak seviyenizi artırabilirsiniz.

Bu makalenin ilerleyen bölümlerinde ele alınacağı üzere, bu yüksek düzeyler sağlık ve egzersiz performansı üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Citrulline vücutta önemli roller oynamaktadır ancak bazı amino asitlerden farklı olarak protein üretmek için kullanılmamaktadır (2).

Ancak, üre döngüsünde vücudunuzu zararlı bileşiklerden arındırmanız için gerekli bir rol oynar. Özellikle üre döngüsü, amonyağı vücuttan atar. Bu döngünün nihai ürünü üre olup vücudunuz idrarla temizlenir.

Citrulline ayrıca kan damarlarını genişletmeye yardımcı olabilir ve kas yapımında rol oynayabilir (3, 4).

Özet: Citrulline vücutta doğal olarak bulunan, gıdalarda bulunan ve besin takviyesi olarak bulunan bir amino asittir. Alınan miktarı artırmak, sağlık ve egzersiz performansı üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.

Nasıl Çalışır?

Citrulline vücutta birtakım önemli etkiler üretir.

Vazodilatasyonu artırarak en önemli yöntemlerden biridir.

Vazodilatasyon arterlerin veya damarların genişlemesine işaret eder. Düşük kan basıncı ve artmış kan akımı ile ilişkilidir (5).

Sitrülin tüketildikten sonra, bazıları arginin adı verilen başka bir amino asite dönüştürülür.

Arginin, nitrik oksit denilen, onları daraltan düz kas hücrelerini rahatlatarak kan damarlarının vazodilatasyonuna neden olan bir moleküle dönüştürülür (6).

İlginç bir şekilde, sitrıllin tüketilmesi, vücudundaki arginini argininin kendisinden daha fazla tüketebilir (4).

Bunun nedeni, vücudun arginin ve sitrulin'i nasıl işlediği ve emdiği (2) farklılıklarından kaynaklanmaktadır.

Nitrik oksit ve kan akışındaki artış, sitrulin'in egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkileriyle ilgili süreçlerden biri olabilir.

Sitrulin direkt olarak protein üretmek için kullanılan bir amino asit değilse de, kas yapımında rol oynayan önemli bir sinyal yolunu uyararak protein sentezini artırdığı gösterilmiştir (2,7).

Citrulline ayrıca karaciğerin belirli amino asitlerden almasını da azaltabilir ve parçalanmalarını önleyebilir (4).

Protein sentezi ve amino asit parçalanması üzerine bu ikili etkiler sayesinde, kas kütlesinin korunmasına veya arttırılmasına katkıda bulunabilir.

Özet: Citrulline, nitrik oksit üretimini artırarak kan akışını artırabilir. Ayrıca protein sentezini uyararak ve amino asit parçalanmasını azaltarak kas üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Bazı Yaygın Gıdalarda Bulunur

Sitrulin, vücutta üretilmesinin yanı sıra çeşitli gıdalarda bulunur.

Ancak, çoğu gıdalar bu amino asit içeriği açısından analiz edilmemiştir. 999> Citrulline içeren gıdalar şunları içerir: (7, 8): 999> Karpuz

Kabaklular

• Salatalık
• Acı kavun
• Soslar
• Özet:
• Citrulline çeşitli gıdalarda bulunur, özellikle karpuz. Çoğu gıdalar sitrulin içeriği için özel olarak analiz edilmemiştir.

Sitrulinik Takviye Çeşitleri Besin takviyelerinde sitrulin'in iki önemli formu vardır:

L-sitrulline:

Bu basitçe citrulline'a tek başına ve başka bir şey eklenmemiştir.

1. Citrulline malate: Bu, sitrulin ve enerji üretimi için önemli olan malat denilen başka bir bileşimin kombinasyonunu ifade eder (9).
2. İki şekli de benzer etkiler üretebilirken sitrulin bonat spor takviyelerinde daha sık görülür. Bununla birlikte, sitrulin malat kullanıldığında, hangi sağlık etkilerinin sitratin kaynaklı olduğu ve malattan kaynaklandığı net değildir.

Özet:

L-sitrulin ve citrulline malat, diyet takviyelerinde tipik olarak bulunan iki formdur. Citrulline ve malat her biri vücutta efekt uygulayabilir.

Sağlığınız için Birçok Faydalar Var Araştırmacılar, sitrulin'in kan damarları üzerindeki etkileri, erektil disfonksiyon ve egzersiz performansı da dahil olmak üzere potansiyel sağlık etkilerini araştırmışlardır (5, 10).

Kan Giderlerin Genişletmenize Yardımcı Olabilir

Kan damarlarının genişleme kabiliyetinin geliştirilmesi, kan basıncını ve dokulara olan kan akışını potansiyel olarak iyileştirebilir.

Araştırmalar, tek bir L-sitrulin hattının

olmayan bir şekilde, arterlerin sağlıklı veya hasta bireylerde genişleme yeteneğini arttırdığını göstermiştir (11, 12). Bununla birlikte, kalp rahatsızlığı olan veya kalp rahatsızlığı riski altında olan insanlar yedi gün veya daha uzun süreler boyunca L-sitrulin tükettikleri zaman, arterlerinin 'u genişletme yeteneği

' ı iyileştirmiştir (13, 14). Böylece, tek bir doz kan damarlarınızı genişletmede çok etkili olmayabilir, ancak uzun vadede takviyeleri almak daha etkili olabilir. Kan Basıncını Azaltabilir Mayıs

Citrulline takviyeleri, özellikle yüksek tansiyonlu insanlarda kan basıncını düşürebilir.

30 ila 40 katılımcının yaptığı araştırmalar, yüksek tansiyonlu veya diğer kalp rahatsızlıklarına sahip erişkinlerde sitrulin takviyelerinin etkilerine baktı.

Sekiz haftadan sonra katılımcıların kan basıncının% 4-15 azaldığını tespit ettiler (15, 16).

Dahası, normal tansiyonu olan 12 yetişkiyi inceleyen küçük bir araştırmada, araştırmacılar sitrulininin 7 gün sonra kan basıncını% 6-16 oranında düşürdüğünü bulmuşlardır (17).

Ancak, sağlıklı kişilerdeki kanıtlar kesin değildir, zira diğer araştırmacılar bir ila dört hafta süresince sitrulin'in hiçbir yararı bulamamışlardır (14, 18).

Genel olarak, sağlıklı bireylerde kan basıncını önemli ölçüde etkiliyorsa belirsizdir.

Diğer Sağlık Faydaları

Citrulline, egzersiz sonrası görülen büyüme hormonunun (GH) artışını artırabilir (19).

GH ve diğer hormonlarda egzersiz sonrası yükselme, egzersiz yaparken vücudunuzun faydalı uyarlamalarına karışabilir (20).

Amino asit muhtemelen kan dolaşımını arttırma yeteneği sayesinde erektil disfonksiyonlu erkeklerde ereksiyonu geliştirebilir (21).

Özet:

Sitrulin takviyeleri almak kan basıncını düşürebilir ve damarlarınızın genişleme yeteneğini artırabilir. Bu etkiler hastalıklı insanlarda daha sürekli ortaya çıkabilir.

Çalışmalar egzersiz performansını artırabileceğini önerdi Sitrusülin, kan akışını arttırma kabiliyeti nedeniyle hem dayanıklılık hem de mukavemet tabanlı egzersiz bağlamında çalışılmıştır.

Dayanıklılık egzersizine ilişkin birçok çalışma, L-sitrulin'i kullanırken, kuvvet bazlı araştırmaların çoğunda sitrulin malat formu kullanılmıştır.

Dayanıklılık Egzersizi

Genel olarak, tek bir sitrulin hattı dayanıklılık egzersiz performansını iyileştirmemektedir (4).

Bir ila iki hafta takviyeleri almak oksijen tüketimini değiştirmez (21).

Bununla birlikte, kas dokusunda oksijen içeriğini artırabilir (22 23).

Bu, amino asitin vücut tarafından bir bütün olarak daha fazla oksijenin kullanılmasına izin vermese de, egzersiz yapan kanın oksijen kullanımını iyileştirebileceği anlamına gelir. Bu sonuçta daha iyi egzersiz performansı sağlayabilir.

Bu, sitrulin takviyeleri alarak performansın artabileceği bisikletlerde gösterilmiştir.

Bir çalışmada, sitrulin kullanan bisikletçiler plasebo alanlara kıyasla tükenmeden önce% 12 daha uzun süre dönebilirlerdi (22).

Bu takviyeleri yedi gün sürebilir, bisiklet süresince güç çıkışını da artırabilir. Belli bir süre içerisinde ne kadar kuvvet üretilebilir. (21).

Genel olarak, bu ek, kasta oksijen kullanımını olumlu etkileyebilir, bu da dayanıklılığı artırabilir.

Ağırlık Eğitimi

Çeşitli çalışmalar, sitrulin hattının kilo eğitiminin performansını artırabildiğini göstermiştir.

41 erkekte yapılan bir çalışmada sitrikülin malatın üst vücut egzersizi sırasında tekrarlama kabiliyeti üzerine etkileri değerlendirildi.

Katılımcılar sitrulinik malatları aldıktan sonra plaseboyla karşılaştırıldığında% 53 daha fazla tekrarlama yapabildiler (24).

Dahası, egzersizden iki gün sonra katılımcıların kas ağrısı, egzersiz öncesi sitrulin elması tükettiklerinde% 40 daha düşüktü.

Diğer araştırmacılar sitrikülin malatının yorgunluğu azalttığını ve vücut ağırlığının düşük olduğu eğitim performansını artırdığını da buldular (25).

Bu iki çalışmada da katılımcılar, egzersizden 60 dakika önce ek maddeyi aldılar.

Özet:

Citrulline, kaslardaki oksijen içeriğini artırabilir ve egzersiz performansını artırabilir.Her iki dayanıklılık performansı ve ağırlık eğitim performansı takviyeleri alarak geliştirilebilir.

Ne Kadar Almalıyım? Mevcut araştırmaya göre önerilen doz, günde 3-6 gram L-sitrulin veya günde yaklaşık 8 gram citrulline malattır.

Doz, forma bağlı olarak değişir, çünkü 1.75 gram sitrulinlineat 1 gram L-sitrulin içerir. Kalan 0.75 gram malattır.

Aşağıda spesifik kullanımlar için tavsiyeler verilmiştir:

Ağırlık eğitimi:

Sekiz gram sitrulin malat, ağırlık eğitimi performansı için etkili bir doz olan yaklaşık 4. 5 gram sitrulin içermektedir (24, 25).

• Kasdaki oksijen: Kas içindeki oksijen içeriğini iyileştirmek için, yedi gün boyunca günde 6 veya daha fazla L-sitrulin içeren aşı almak etkili gözükmektedir (22).
• Kan basıncı: Kan basıncını artırmak için, araştırmada kullanılan L-sitrulin'in günlük dozu genellikle günde 3-6 gramdır.
• Ayrıca, 10 veya daha fazla gramın dozları, diğer amino asitlerden farklı olarak tipik olarak midesi rahatsız etmez (2). Mide rahatsızlığı mideyi egzersiz raydan çıkmanın kesin bir yoludur, bu nedenle, egzersiz performansını artırmak için bu takviyeyi kullanmanız iyi bir haber.

Citrulline, muhtemelen diğer amino asitlerle karşılaştırıldığında nasıl emilir ve işlenirken farklılıklar gösterdiğinden daha iyi tolere edilir (2).

Özet:

3-6 gram L-sitrulin veya 8 gram sitrulin malatın dozları optimal olabilir. En az 10 gramlık dozlarda bilinen hiçbir yan etki bildirilmemiştir.

Bu takviyelerin güvenli olduğu görülüyor Pek çok takviyeden farklı olarak, sitrulline'ın yüksek dozlarda güvenliği hakkında bazı ön bilgiler mevcuttur.

Sekiz sağlıklı erkekte yapılan küçük bir çalışmada farklı dozlar incelendi. Her katılımcı, ayrı ziyaretlerde 2, 5, 10 ve 15 gram L-sitrulin içeren dozları tüketmiştir.

En yüksek dozlarda olsa bile, katılımcılar hiçbir yan etki bildirmedi (26).

Bununla birlikte, en yüksek dozların arjinin kandaki miktarı beklenildiği kadar artmadığı anlamına gelir, yani vücudunuzun bu desteğin miktarının ne kadar olacağı konusunda bir sınırlama vardır. Genel olarak, çalışma, 10 gramdan daha büyük dozların gereksiz olduğunu belirtti.

Katılımcılar, sitrulin takviyelerini aldıktan sonra yapılan kan analizleri, normal vücut işlevleri veya kan basıncında herhangi bir negatif değişiklik göstermedi.

Özet:

Mevcut bilgilere dayanarak, sitrulin hatası güvende ve tolere edilebilir. Bununla birlikte, muhtemelen 10 gramdan daha büyük dozlar gereksizdir.

The Bottom Line Citrulline birkaç sağlık faydası olan bir amino asittir. Aynı zamanda güvenli gibi görünüyor ve şu anda bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.

Bu ek, özellikle kalp rahatsızlığı olan veya yüksek tansiyonlu kişilerde daha sağlıklı kan damarlarını teşvik edebilir ve kan basıncını düşürebilir.

Ağırlık eğitiminde sitrulin hatiti en çok incelenmiştir. 8 gramlık bir doz yorgunluğu azaltabilir ve spor salonunda performansı artırabilir.

Kalp sağlığını geliştirmek veya egzersiz performansınızı artırmak isterseniz, sitrulin hattını göz önüne almanız gereken bir sonraki destek olabilir.