South Beach Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Rehber

South Beach Diyeti, on yılı aşkın süredir popüler.

Düşük karbonhidratlı bir diyet, açlık olmadan hızlı kilo verme ve kalp sağlığını geliştirme yönünde.

Öte yandan, kısıtlayıcı bir "fad" diyeti olduğu için de eleştirildi.

Bu makalede, faydaları, eksiklikleri, güvenliği ve sürdürülebilirliği de dahil olmak üzere South Beach Diyetinin ayrıntılı bir incelemesi sunulmaktadır.

advertisingAdvertisement

South Beach Diet Nedir?

South Beach Diet, Florida merkezli bir kardiyolog Dr. Arthur Agatston tarafından 1990'lı yılların ortasında yaratılmıştır. Kalp hastalıkları araştırmalarındaki çalışmaları, koroner arterlerdeki kalsiyum miktarını ölçen Agatston skorunun geliştirilmesine yol açtı.

Ancak Atkins Diyetinde yüksek oranda doymuş yağ, özellikle de kalp hastalığı olan insanlar için rahatsızlık veriyordu. Buna ek olarak, yüksek lifli yiyeceklerin meyve ve tahıl gibi "iyi karbonhidratlar" ile kısıtlanmasına inanmadı.

Dr. Agatston kilolu, diyabetik ve predaatik kişilerin kolayca kilo almasına ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmasına izin veren bir diyet hazırlamak istedi.

Bu nedenle, düşük glisemik indeks karbonhidratları, yağsız proteinleri ve doymamış yağları içeren South Beach Diyet'i geliştirdi.

Kendisi üzerinde diyet denediğinde kilo ve karnı yağ kaybettikten sonra, benzer sonuçlar bildiren hastalarına reçete vermeye başladı.

Dr. Agatston'un

The South Beach Diet adlı kitabı 2003 yılında basıldı ve dünya çapında bir çok satan oldu. Güncellenmiş bir sürümü olan South Beach Diet, 2009'da yayınlandı ve dünya çapında bir çok satan oldu. Özet: South Beach Diyeti, yağsız et, doymamış yağlar ve düşük glisemik indeks karbonhidratları vurgulayan düşük karbonhidratlı bir diyettir. Kardiyolog Dr. Arthur Agatston tarafından yaratılmıştır.

South Beach Diyeti Nasıl Çalışır? South Beach Diyet'in üç farklı evresi vardır: iki tanesi kilo kaybı, diğeri ağırlık bakımında üçüncülüktür.

1. Aşama

Aşama 1 14 gün sürer.

Meyve, tahıl ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdaları kan şekeri ve insülin düzeylerini düşürmek, açlığı stabilize etmek ve isteklerini azaltmak için sınırlandırdığı için en katı evre olarak kabul edilir.

Çoğu insan, bu evrede 8-13 kilo (3-5-6 kg) vücut ağırlığını kaybetmeyi bekleyebilir.

Evre 1 sırasında, yağsız protein, nişastasız sebzeler ve az miktarda sağlıklı yağ ve baklagiller içeren günde üç öğün tüketirsiniz.

Buna ek olarak günde iki zorunlu atıştırmalık tüketirsiniz, tercihen yağsız protein ve sebzelerin birleşimi.

Aşama 2

Bu aşama 15. günde başlar ve hedef ağırlığınızı elde etmek için gereken kadar haftalık bakım yapılmalıdır.

Bu aşamada haftada 1-2 pound (0 5-1 kg) kaybetmeniz beklenebilir.

Aşama 2 boyunca, 1. evreden gelen tüm gıdalara, ayrıca kepekli tahıllar ve belirli alkol türleri gibi sınırlı miktarda meyve ve "iyi karbonhidrat" lara izin verilir.

Aşama 3

Hedef ağırlığınıza ulaştığınızda, üçüncü aşamaya geçersiniz.

Bu aşamada, evre-2 kuralları yaşam tarzınızın temeli olmalı olsa da, arada sırada yapılan muamelelere izin verilmekte ve hiçbir gıdalar gerçekten sınır dışı değildir.

Bununla birlikte, ağırlanmaya başlar ve kilo almaya başlarsan Dr. Agatston, birinci faza dönmeden bir ila iki hafta önce evreye dönmeyi önerir.

In The

South Beach Diet Supercharged, Dr. Agatston da düzenli egzersizi önerir ve diyet aşamalarına eşlik etmek için üç fazlı bir fitness programı sağlar. Özet:

South Beach Diyeti üç aşamadan oluşur: hızlı kilo kaybı için düşük karbonhidratlı faz, daha kademeli kilo kaybı için daha az kısıtlayıcı faz ve kilo kontrolü için üçüncü aşama. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Faz 1: Eklenecek Gıdalar

Lütfen tüm safhalara ilişkin kuralların

South Beach Diet Supercharged kitabından alındığını unutmayın. South Beach Diet web sitesindeki kurallar farklı olabilir. Yalın Protein

Bölümler sınırlı olmasa da, diyet yavaşça küçük bir kısmı tüketmenizi ve hala aç olduğunuzda saniye döndürmenizi önerir.

Yağsız sığır eti, domuz eti, kuzu dana eti ve oyunu

• Derisiz tavuk ve hindi göğsü
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Türkiye pastırması ve pepperoni
• Yumurta ve yumurta akıları
• Soya bazlı et ikameleri < Düşük yağlı sert peynir, ricotta peyniri ve peynir
• Günlük tereyağı, az yağlı süt, sade veya Yunan yoğurt, kefir ve soya sütü, günde 2 fincan (473 ml) ile sınırlı
• Non-Starchy Vegetables < Günlük en az 4 1/2 bardak tüketin.
• Pancar, havuç, mısır, şalgam, patates, bezelye, beyaz patates ve pek çok kış kabak hariç tüm sebzelere izin verilir.

Baklagiller

Aksi belirtilmedikçe, bunları günde 1 / 3-1 / 2 bardakta sınırlayın, pişirin.

Siyah fasulye, fasulye, pinto fasulyesi, fasulye, fasülye fasulye, fasülye fasulye ve diğer fasulye çeşitleri

Bezelye ve kara bezelye

Mercimek

• Edam ve soya fasulyesi
• Humus, 4 fincan
• Fındık ve Tohumlar
• Bunları günde 1 oz (28 gram) olarak sınırlayın.
• Badem, kaju, macadamias, ceviz, antep fıstığı, ceviz ve diğer fındık

2 çorba kaşığı

ile sınırlandırılmış fındık ezmesi Keten tohumları, chia tohumları, susam tohumları, kabak çekirdeği ve diğer tohumlar

• Yağlar ve katılar < Günde 2 çay kaşığı ile sınırlıdır. Tekli doymamış yağlar teşvik edilir.
• Tekli doymamış yağlar, zeytin, canola, makadamia ve avokado yağları
• Mısır, keten tohumu, üzüm çekirdeği, yer fıstığı, aspir, susam ve soya yağı gibi bitki ve tohum yağı

Alternatif Yağ Seçenekleri

Her biri porsiyon, 2 çorba kaşığı sağlıklı yağa eşdeğerdir.

• Avokado, bir meyvanın 2 / 3'ü ile sınırlı
• Trans yağ içermeyen margarin, 2 çorba kaşığı

ile sınırlıdır. Az yağlı mayonez, 2 çorba kaşığı

ile sınırlıdır. Düzenli mayonez, 1 çorba kaşığıyla sınırlı < 3 gramdan daha az şekerle salata sosu, 2 çorba kaşığıyla sınırlı

• Zeytin, 20-30 ile sınırlı,
• boyutuna bağlıdır. Tatlılar
• Tüketimin günlük olarak 100 kaloriye veya daha azına sınırlandırılması.
• Şekersiz veya şekersiz veya şekersiz kakao veya çikolata şurubu
• Şekersiz jelatin, reçel ve jöleler
• Şekersiz şeker mamülleri, popsicles veya sakız

Şeker yerine geçen maddeler, Stevia, suni tatlandırıcılar ve şeker alkolleri, örneğin ksilitol ve erythritol

Baharat

• Aksi belirtilmediği sürece, bu gıdaları sınırsız miktarda yiyebilirsiniz.
• Broth
• Baharat, baharat, biber, hardal, limon suyu veya salsa
• Tüm sirke, balzamik 1 çay kaşığı ile sınırlı> Hafif hindistan cevizi sütü, sınırlı 1/4 fincan (59 ml)

1 su bardagi (7 ml) ile sınırlı soya sosu, biftek sosu veya miso

Krem, tam yağlı süt veya yarım ve yarısı, 1 çorba kaşığı ile sınırlı> Hafif ekşi krema veya krem ​​peynir, 2 çorba kaşığıyla sınırlı < Hafif çırpma tepesi, 2 çorba kaşığı ile sınırlı

• İçecekler
• Bu içeceklerin sınırsız miktarını içebilirsiniz, ancak orta derecede kafein içmeniz tavsiye edilir.
• Kahve, düzenli veya kafeinsiz
• Çay, düzenli, kafeinsiz veya bitkisel
• Şekersiz gazlı içecekler
• Şekersiz içecek karışımı
• Domates suyu veya sebze suyu
• Faz 1: Kaçınılması Gereken Gıdalar

Yağlı gıdalar ve meyve ve tahıllar da dahil olmak üzere karbonhidratlardan yüksek olanlara, 1. evreye izin verilmez. Bunlar:

Yağlı et ve tavukçuluk

• Tereyağı ve hindistancevizi yağı
• Tam yağlı süt
• Gıdalar
• Bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarı
• Tahıllar

Tüm meyve ve meyve suyu

Pancar, havlu, mısır, şalgam, fıstık, bezelye, beyaz patates ve kış kabağı

• Alkol
• Advertisement Advertisement
• Aşama 2 ve 3:
• Aşama 2'yi içeren gıdalar, birinci faza ait tüm gıdaları kapsar ve bir günlük meyve püresi ve tahıl ya da nişastalı sebzelerden başlamak üzere, yüksek karbonhidratlı gıdalara yavaş yavaş katılır. hafta.
• Aşama 2'nin 14. gününde ve sonrasında günde üç porsiyon meyve ve dört porsiyon tahıl ve nişastalı sebze tüketebilirsiniz.
• Seçenekler hafif bira ve kuru şarapla sınırlı olmasına rağmen, arada bir alkollü içki de verilir.
• Hedef ağırlığınızı elde ettiğinizde bakım için üçüncü aşamaya geçersiniz. Bu aşamada genellikle 2. evreye ait kurallara uymanız gerekir.
• Ancak, gıdalar tamamen sınır dışı olmadığından, bazen gıdaları "tedavi" ettirebilirsiniz.
• Meyve

Günde 1-3 porsiyon tüketin. Tüm taze ve donmuş meyvelere, hurma, incir, ananas, kuru üzüm ve karpuz hariç izin verilir.

Bir porsiyon boyutu, küçük bir parça meyve, yarım greyfurt veya 3/4 fincan (yaklaşık 115 gram) çilek, kiraz veya üzümdür.

Tüm Tahıllar ve Nişastalı Sebzeler

Günde 1-4 porsiyon tüketin.

Belirtilmediği sürece, bir porsiyon ebadı 1/2 fincan pişmiş nişastalı sebzeler, 1 dilim ekmek veya 1/2 fincan pişmiş tahıllardır.

Bezelye

Rutabaga

Tatlı patatesler ve rezinler

Şalgamlar

Kışlık balkabak, 3/4 fincan ile sınırlı

Tam tahıllı sıcak tahıl

Tahıl gevrekleri, sınırlı 1 fincan

Tam tahıllı ekmek

• Kahverengi veya yabani pirinç
• Tam taneli makarna, kinoa, kuskus veya farro
• Taro, yalnızca 1/3 fincan ile sınırlı
• Patlamış mısır, 3 fincanla sınırlı < Tam püreli porsiyon, 1/2 küçük ile sınırlı
• Pide ekmeği, 1/2 pide ile sınırlı
• Mısır veya tam tahıllı tortilla, 1 küçük ile sınırlı
• Alkol
• Günlük bir porsiyon kuru şarap ya da ara sıra hafif bira içmeye izin verilir.
• Işık birası, 12 oz (355 ml) ile sınırlı
• Şarap, kuru kırmızı veya beyaz, 4 oz (118 ml) ile sınırlı
• Reklam
• Aşama 2 ve 3: Kaçınılması Gereken Gıdalar
• South Beach Diet'in 2. aşaması, yağlı etlerin, doymuş yağların ve rafine veya doğal şekerli gıdaların alımını cesaretlendiriyor.
• Yağlı et ve kümes hayvanları
• Tereyağı ve hindistancevizi yağı

Tam yağlı süt

Rafine un veya şeker ile yapılan gıdalar

• Bal, akçaağaç şurubu, agave nektarı
• Meyve suyu > Pancar, mısır ve beyaz patates

Tarihler, incir, ananas, kuru üzüm ve karpuz

Hafif bira ve kuru şarap dışında kalan alkollar

AdvertisementAdvertisement

• Diyet Üzerindeki Örnek Günler
• İşte örnek yemek planları South Beach Diet'in 1. ve 2. fazları için, tipik bir günün neye benzediğini anlatın.
• Aşama 1 Örnek Gün
• Kahvaltı:
• 3 çorba yumurta ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş lahana
• Atıştırmalık:
• 1 gram (28 gram) dana peyniri
• Öğle Yemeği:
• Kavrulmuş somon ve kuşkonmaz salatası hardal sos ile

Atıştırma:

Kereviz 2 çorba fıstık ezmesi ile <3 Akşam yemeği:

Brokoli yağı balığı

Faz 2 Örnek Gün

• Kahvaltı: Öğle:
• Elmalı cevizli tavuk salatası Atıştırmalık:
• Öğütme yeri: Öğütme yeri:
• Öğütme yeri: Atıştırmalık
• Kiraz domatesli peynir Akşam yemeği:

1/3 fincan guakamole sahip domuz fajitaları

• South Beach Diet'in üç aşamalı için yüzlerce yemek tarifi vardır; pek çoğu, ucuz, lezzetli ve lezzetli malzemelerle bulması kolay. Özet:
• Yukarıdaki örnek günleri günlerin nasıl geleceğini gösteren Güney Plaj Diyeti için birçok tarif bulabilirsiniz. South Beach Diet'in Faydaları
• South Beach diyetinin açlık olmadan kilo verme yeteneği de dahil olmak üzere pek çok faydası vardır. 24 araştırma analizi de dahil olmak üzere araştırma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu sürekli olarak göstermiştir (1, 2, 3, 4).
• Bunun bir kısmı, proteinin metabolizma hızınızı arttırma kabiliyetinden kaynaklanmaktadır. Buna ek olarak, protein açlığı azaltan ve dolgunluğu artıran hormon düzeylerini değiştirmeye yardımcı olur, böylece doğal olarak daha az yemeye başlarsınız (5, 6, 7). Dahası, yavaş yavaş diyetinize az miktarda sağlıklı karbonhidrat eklenmesi bazı insanlarda devam eden kilo vermeyi teşvik edebilir ve uzun süreli diyette kalmalarını kolaylaştırabilir.
• Bir çalışmada, metabolik sendromlu aşırı kilolu ve obez insanlar, South Beach Diet'ini 12 hafta takip ettiler (8). Çalışmanın sonunda, ortalıkta bellerinin çevresinden 11 kilo (5 kg) ve 2 inç (5 cm) kaybetmişlerdi. Aynı zamanda açlık insülininde önemli düşüşler ve dolgunluk hormonu CCK'da bir artış yaşadılar.

South Beach Diet, yapraklı yeşiller ve turpgiller gibi inflamasyonla mücadele eden, somon ve diğer gıdalar gibi yüksek yağlı balık alımını teşvik eder.

Buna ek olarak, dieters, yumurta, fıstık, tohum, sızma zeytinyağı ve kalp sağlığını koruması için gösterilen diğer gıdaları düzenli olarak tüketmesini öneriyor. Kitap, her aşama için iki haftalık örnek menüler ve tarifler sunarak yemek planlamasını kolay ve keyifli hale getirir. Faz 1 ve faz 2 yemekleri için çevrimiçi olarak yüzlerce yemek tarifi bulunmaktadır.

Özet:

South Beach Diet, kilo vermek ve yağ göbeğini almanıza, insülin düzeylerini düşürmenize, dolgunluğa yardımcı olan hormon seviyelerini arttırmanıza ve kalp sağlığını korumanıza yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

South Beach Diet Dezavantajları

Ne yazık ki, South Beach Diet'in de bir takım dezavantajları var.

Ana konu, izin verilen yağların miktar ve tiplerine göre aşırı derecede kısıtlayıcı olabilmesidir.

Buna ek olarak, soya yağı ve aspir yağı gibi omega-6 yağ asitleri açısından aşırı yüksek zararlı zararlı türleri sağlar.

Diyetinizde bir miktar omega-6 yağ elde etmek önemli olsa da, çoğu insana benziyorsanız muhtemelen ihtiyacınızdan çok daha fazlasını elde edersiniz.

Aksine, bir Batı Diyeti yerseniz muhtemelen som balığı, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunan anti-inflamatuar omega-3 yağlarından azını elde edebilirsiniz.

Omega-6'yı omega-3 yağlarına yüksek oranda tüketmek iltihap, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır (9, 10, 11, 12).

Bunun aksine, yağ ve yağ oranlarının yüksek olması nedeniyle, South Beach Diet'te tereyağı ve hindistancevizi yağı bulunmamaktadır. Bununla birlikte, Hindistan cevizi yağı, kilo verme, göbek yağında bir azalma ve kilolu ve obez yetişkinlerde daha iyi kalp sağlığı belirteçleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile kredilendirilmiştir (13, 14).

Buna ek olarak, kapsamlı incelemeler, doymuş yağ alımı ile artmış kalp hastalığı riski arasında herhangi bir ilişki bulamamıştır (15, 16, 17).

Öte yandan, diğer büyük incelemeler doymuş yağın bir bölümünün doymamış yağ ile değiştirilmesinin potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltabileceğini bulmuştur (18, 19).

Genel olarak, daha az işlenmiş yağ seçimi ve doymuş yağın kısıtlanmasından ziyade kalp sağlığı için omega-3 yağlı bol miktarda balık tüketilmesi daha önemli olabilir.

Özet:

South Beach Diyeti, birçok doymuş yağ kaynağını yasaklayarak ve genel olarak yağ alımını sınırlayarak aşırı derecede kısıtlayıcı olabilir. Buna ek olarak, işlenmiş bitkisel yağların kullanılmasına izin verir.

South Beach Diyet Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

South Beach Diyeti, geleneksel düşük yağlı diyetlere göre karbonhidratlardan çok daha düşük olan sağlıklı bir yoldur.Ayrıca dieterse işlenmemiş gıdalar, liberal sebzeler ve sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat kaynakları yemeyi de teşvik eder.

Bununla birlikte, diyet işlenmiş bitkisel yağların sağlık riskleri oluşturmasına izin verir. Yine de, bu sakıncayı, sızma zeytin yağı, avokado yağı veya macadamya yağı gibi işlenmemiş tekli doymamış yağları seçerek önleyebilirsiniz.

Bütün bunlar söylenirse, South Beach Diet muhtemelen sürdürülebilir bir yeme yoludur.

Birçok kişi kilo verdiklerini ve diyet izleyerek bunu azalttığını bildirmiştir.

Fakat sonunda, kilo kaybı için en etkili beslenme hangisidir, hangisini uzun süre tutarsa ​​kurtulursun.