Zamana Kısıtlı Yemek: Yeni Başlayanlara Yönelik Rehber

Aralıklı açlık şu anda en popüler beslenme programlarından biridir.

Sana ne yediğini söyleyen diyetlerden farklı olarak, aralıklı oruç, zamanında yemeye odaklanır.

Her gün yediğiniz saatleri sınırlamak, daha az kaloriyi tüketmenize yardımcı olabilir. Kilo kaybı ve iyileşmiş kalp sağlığı ve kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere sağlık yararları da sağlayabilir.

Zamanla kısıtlanmış yeme olarak adlandırılan yaygın bir form da dahil olmak üzere aralıklı oruçların çeşitli biçimleri vardır. Bu yazıda, zamanınızı kısıtlamış yeme hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılıyor.

AdvertisementAdracement

Zaman Kısıtlamalı Yeme Nedir?

Aralıklı oruç, çoklu spesifik yemek kalıplarına atıfta bulunan geniş bir terimdir.

Her aralıklı açlık, normal gecede 8-12 saatlik (1) hızlı açlık periyotlarını içerir.

"Zamana bağlı yeme" veya "zamana bağlı yemleme", yemek yemeğimin her gün belirli bir saatle sınırlı olduğu anlamına gelir (2).

Zaman kısıtlamalı yeme örneği, gün boyunca yiyeceğiniz her şeyi 10 a gibi 8 saatlik bir periyotta yemeyi seçerseniz. m. 6 p. m.

Her gün kalan 16 saat, hiçbir kalorinin tüketilmediği oruç tutumudur.

Bu aynı program her gün tekrarlanacaktır.

Özet: Zaman kısıtlamalı yeme, yiyecek alımını her gün belli bir saat sınırlayan aralıklı oruç tutkudur.

Daha Az Yemenize Yardımcı Mayıs Birçok kişi uyandıktan sonra yattıkları zamana kadar yiyiyor.

Bu yeme tarzından zaman kısıtlamalı yemeğe geçiş, doğal olarak daha az yemenize neden olabilir.

Aslında bazı araştırmalar, zaman kısıtlamalı yemenin bir günde yediğiniz kalori sayısını azaltabileceğini gösterdi (2).

Bir çalışma, sağlıklı yetişkin erkeklerin yeme yerlerini yaklaşık 10 saatlik bir pencere ile sınırladıklarında, her gün yediği kaloriyi yaklaşık% 20 azalttığını buldular (3).

Başka bir araştırma, gıdaların alımını 4 saatlik bir süreyle sınırlandırdıklarında genç erkeklerin günde yaklaşık 650 kalori daha az yediğini bildirdi (4).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, bazı kişilerin aslında zaman kısıtlamalı yeme sırasında daha az kalori tüketmediğini göstermiştir (2, 5).

Beslenme süreniz boyunca yüksek kalorili yiyecekler seçerseniz, daha kısa bir süre yemek yerseniz de normal bir günlük yiyecek yemeğine son verebilirsiniz.

Dahası, zaman kısıtlamalı yeme ile ilgili yapılan çoğu çalışma, kalori alımını ölçmek için diyet kayıtlarını kullandı. Diyet kayıtları, katılımcılara ne yediğini ve ne kadar yediğini yazmaya dayanır.

Maalesef diyet kayıtları çok doğru değildir (6).

Bu nedenle, araştırmacılar, zaman kısıtlamalı yemeklerin kalori alımını gerçekten ne kadar değiştirdiğini bilmiyorlar.Yemek yenen miktarını gerçekten azaltır mı yoksa azaltmasın muhtemelen kişiye göre değişir.

Özet:

Bazı insanlar için, zamana bağlı yeme, bir günde yedikleri kalorilerin sayısını azaltacaktır. Bununla birlikte, eğer daha yüksek kalorili yiyecekler yerseniz, zamana bağlı yeme ile daha az yeme bitiremeyebilirsiniz. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Zaman Kısıtlamalı Yemeğin Sağlık Etkileri

Zamana bağlı yeme, kilo verme, daha iyi kalp sağlığı ve daha düşük kan şekeri düzeyleri dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir.

Kilo Kaybı

Hem normal kilolu hem de aşırı kilolu kişilere yönelik çeşitli çalışmalar, 7-12 saatlik bir pencereye yemeyi sınırladı ve 2-4 hafta boyunca kilo kaybını% 2-5 arasında bildirdi (3, 5, 7, 8).

Bununla birlikte, normal kilolu insanlardaki diğer çalışmalar, benzer sürelerle pencereleri yeme konusunda hiçbir kilo kaybı bildirmedi (2, 9).

Zaman kısıtlamalı yemek yemeniz sırasında kilo kaybı yaşayacak olup olmamanız muhtemelen yeme döneminde daha az kaloriyi yiyip içime sokmayacağınıza bağlıdır (10).

Bu yeme tarzı her gün daha az kalori yiyen kişilere yardım ederse, zamanla kilo kaybına neden olabilir.

Bu sizin için böyle değilse, zaman kısıtlamalı yemek, kilo verme konusundaki en iyi bahsiniz olmayabilir.

Kalp Sağlığı

Kanınızdaki çeşitli maddeler kalp hastalıkları riskinizi etkileyebilir ve bu önemli maddelerden biri de kolestroldür.

"İyi" HDL kolestrol riski azaltırken "Kötü" LDL kolestrolü kalp rahatsızlığı riskinizi arttırır (11).

Bir çalışma 8 saatlik bir süre boyunca dört haftalık zaman kısıtlamalı yemeğin "kötü" LDL kolesterolü hem kadınlarda hem de erkeklerde% 10'un altına düşürdüğünü bulmuştur (8).

Ancak, benzer uzunlukta bir yeme penceresi kullanan diğer araştırmalar, kolesterol düzeylerinde herhangi bir fayda sağlamadı (9).

Her iki çalışma da normal kilolu erişkinleri kullandı, bu nedenle tutarsız sonuçlar kilo kaybındaki farklılıklardan kaynaklanabilir.

Katılımcılar zaman kısıtlamalı yeme ile kilo verdiklerinde kolesterolü düzeldi. Kilo vermediklerinde iyileşme göstermedi (8, 9).

Çeşitli çalışmalar, 10-12 saatlik biraz daha uzun yeme pencerelerinin de kolesterolü artırabileceğini göstermiştir.

Bu çalışmalarda normal kilolu insanlarda "kötü" LDL kolesterolü dört haftada% 10-35'e kadar azaltıldı (12, 13).

Kan Şekeri

Kanınızdaki glukoz miktarı veya "şeker", sağlığınız için önemlidir. Kanında fazla şeker olması şeker hastalığına ve vücudun çeşitli bölgelerine zarar verebilir.

Genel olarak, zamanla kısıtlanmış yemeğin kan şekeri üzerindeki etkileri tamamen net değildir.

Normal ağırlıktaki insanlarda yapılan birçok çalışma, kan şekerinde% 30'a varan indirimler bildirirken, farklı bir çalışma kan şekerinde% 20'lik bir artış olduğunu gösterdi (8, 12, 14).

Zaman kısıtlamalı yemenin kan şekeri düzeyini artırabileceğine karar vermek için daha fazla araştırma yapılması gerekir.

Özet:

Bazı araştırmalar, zamana bağlı yemeğin kilo kaybına, kalp sağlığını iyileştirmesine ve kan şekerinin düşmesine neden olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, tüm çalışmalar kabul görmemekte ve daha fazla bilgiye ihtiyaç duymamaktadır. Nasıl Yapılır

Zamana bağlı yeme çok basittir - sadece her gün tüm kalorilerini yiyeceğiniz belirli bir saat sayısını seçin.

Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için zaman kısıtlamalı yemiyorsanız, kendinize yemek için izin verdiğiniz saat sayısı, genel olarak izin verdiğinizden az olmalıdır.

Örneğin, normalde 8 öğünde ilk öğün yerseniz. m. ve yaklaşık 9 p kadar yeme tutun. m., bütün yiyeceklerinizi her gün 13 saatlik bir pencerede yiyorsunuz.

Zamana bağlı yemeğinizi kullanmak için bu sayıyı azaltabilirsiniz. Örneğin, yalnızca 8-9 saatlik bir pencere boyunca yemek seçmek isteyebilirsiniz.

Bu, esasen yediğiniz yemeklerden veya atıştırmalıklardan birini veya ikisini ortadan kaldırır.

Ne yazık ki, hangi pencerede yeme süresinin en iyi olduğunu bilmek için zamanla sınırlı yeme konusunda yeterli araştırma yok.

Ancak, çoğu insan her gün 6-10 saatlik pencereler kullanıyor.

Zaman sınırlamalı yeme, yediğinizden ziyade yemeğe odaklandığından, düşük karbonhidratlı diyet veya yüksek proteinli diyet gibi herhangi bir diyetle kombine edilebilir.

Özet:

Zaman sınırlı yeme yapmak kolaydır. Her gün tüm kalori yemeğinizi seçmek için bir süre seçersiniz. Bu süre genellikle 6-10 saattir. AdvertisementAdvertisement

Zaman Ayarlı Yeme Artı Egzersiz

Eğer düzenli olarak egzersiz yaparsanız, zaman kısıtlamalı yemenin egzersiz programınızı nasıl etkileyeceğini merak edebilirsiniz.

Sekiz haftalık bir çalışma, ağırlık kaldırma eğitimini takiben genç erkeklerdeki zamanaşımıyla sınırlanan yemekleri inceledi.

Zamanaşımına uğramış yeme yapan erkeklerin gücünü normal yediği kontrol grubuna oranla arttırabildiklerini buldu (15).

Yetişkin erkeklerde ağırlık eğitimine tabi tutulan benzer bir araştırma, 8 saatlik bir yemek yeme alışkanlığına zaman ayırma yemeyi normal yeme düzenine kıyaslar.

Kontrol grubunun herhangi bir vücut yağını kaybetmediği (14), her gün 8 saatlik bir periyotta kalori tüketen erkeklerin vücut yağlarının yaklaşık% 15'ini kaybettikleri bulundu.

Dahası, her iki grubun da benzer güç ve dayanıklılık geliştirmeleri vardı.

Bu araştırmalara dayanarak, zamana bağlı yeme programını izlerken egzersiz yapabilir ve iyi ilerleme kaydedebilirsiniz.

Bununla birlikte, kadınlarda ve koşu veya yüzme gibi aerobik egzersiz yapanların araştırması gereklidir.

Özet:

Araştırmalar, zaman kısıtlamalı yemeğin egzersiz yapma ve güçlenme becerinizi olumsuz bir şekilde etkilemediğini gösteriyor. Advertisement

The Bottom Line

Zaman kısıtlamalı yeme, yediğinizden ziyade yediğiniz zaman üzerine odaklanan bir beslenme stratejisidir.

Günlük yiyecek alımınızı daha kısa bir süre kısıtlayarak daha az yemek yiyip kilo vermek mümkün olabilir.

Dahası, bazı araştırmalar zamanla kısıtlı yemeğin kalp sağlığına ve kan şekerine fayda sağlayabileceğini göstermiştir, ancak tüm çalışmalar kabul etmemiştir.

Zamana bağlı yeme, herkes için değil, kendiniz denemek isteyebileceğiniz popüler bir diyet seçeneğidir.