Kilo Vermek Üzere Büyük 9 hissedecek en sağlıklı gıdalar

Geçen hafta diyetteki en sağlıksız gıdalarla ilgili bir makale yazdım, bunları sınırlamak için en iyisini yapacağınız şeyler.

Şimdi tam tersinin zamanı geldi - yemek yiyebileceğiniz ve yemeniz gereken yiyecekler.

Sağlıksız modern gıdaları diyetinizden atsanız bile, sonsuz çeşitlilikte sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yiyebilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

1. Et

Bu sığır eti, domuz eti, kuzu, tavuk ve diğer çeşitli hayvanları içerir.

İnsanlar omnivorlardır. Biz et yüzlerce yüzlerce (milyonlarca olmasa bile) yıl yiyorduk.

Türlerimiz, hayvanların ve bitkilerin bir karışımını yiyerek gelişti.

Sorun bugün etin eskisi gibi olmadığı. Genellikle tahılları yiyen hayvanlardan toplanır ve daha hızlı büyümeleri için hormonlarla ve antibiyotiklerle dolu olanları pompaladılar.

Et, uyuşturucu ile pompalanmayan ve doğal olmayan gıdalar verilen hayvanlardan gelirse, çok sağlıklıdır.

Çim yiyen ve tavşan yiyen ineklerden sığır eti, kırsalda gezmek zorunda kalan kuzuların etlerini, tavuklarını, otlaklarını kuşatan etler, etin nasıl olması gerektiği konusu.

İnek örnek alınması için doğal besin kaynakları çim, tohum değil. Çim beslenen ineklerden alınan sığır, (1, 2, 3):

Daha fazla omega-3 ve daha az omega-6.
Çok daha konjüge linoleik asit (CLA) - vücut yağını düşürebilir ve yağsız kütlesi arttırabilir.
Daha fazla A vitamini, E vitamini ve hücresel antioksidan glutatyon.

Sağlıklı, doğal olarak yetiştirilmiş hayvanlardan et tüketmenin harika bir fikir.

Ancak para sıkı olursa terleme. Geleneksel olarak yetiştirilen eti seçmek hala standart batı diyetinden milyon kat daha iyi.

Alt satır: Doğal yollarla beslenen ve beslenen hayvanlardan et yiyin. Daha sağlıklı ve daha besleyici. Ödeyemiyorsanız, hububat beslenen et hala standart batı diyetinden daha iyi bir seçenektir.

2. Balık

Bu, somon, alabalık, mezgit balığı, morina, sardalya ve daha birçoğu içerir.

Beslenme konusunda insanlar pek katılmıyor.

Herkesin üzerinde hemfikir olduğu birkaç şey arasında balık sizin için iyidir.

Balık, beyin, kalp ve vücudun diğer çeşitli kısımları için mükemmel olan yüksek kaliteli proteinler, çeşitli gerekli besin maddeleri ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Omega-3 yağ asitleri, zihinsel sağlık ve kardiyovasküler hastalığın önlenmesinde özellikle önemlidir (4).

Omega-3'ler depresyon için çok faydalıdır; bu demek oluyor ki, haftada 1-2 kez balık yemenin anlamı her geçen gün daha iyi hissetmenizi sağlar (5).

Okyanusların kirlenmesi nedeniyle, bazı balıklar kontaminantları içerebilir, ancak sağlığa zararı hala potansiyel risklerden daha fazladır (6).

Alt satır: Balık çok sağlıklıdır ve yeme, depresyon, diğer zihinsel rahatsızlıklar ve çeşitli kronik hastalıklar açısından çok daha düşük bir risk ile ilişkilidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Yumurta

Yumurta gezegendeki en sağlıklı gıdalardır ve sarısı çok besleyici parçadır.

Sadece hayal et, bir yumurta içindeki besinler bütün bir bebek tavuğunu büyütmek için yeterlidir.

Son birkaç on yılda iddia edilen şeylere rağmen, yumurta yiyerek kalp krizi geçirmezsiniz.

Yumurta yiyen kolestrolünüzü küçük, yoğun LDL'den kötü LDL'ye, iyi HDL'ye çevirir ve göz sağlığı için çok önemli olan benzersiz antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin sağlar (7).

Yumurta tokluk endeksinde yüksektir, bu da dolgun hissetmenize ve daha az genel kalori tüketmenize yardımcı olur (8).

30 kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, bir yumurta kahvaltının (bir pişi ile karşılaştırıldığında) 36 saate kadar daha az kaloriye yediğini ortaya koydu (9).

Alt satır: Yumurta oldukça besleyici ve bu nedenle doldurarak daha az kalori toplamış oluyorlar. Onlar gezegendeki en sağlıklı gıdalardır.

4. Sebzeler

Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve daha birçoğu.

Sebzeler, insan vücudu için önemli lif, antioksidanlar ve birçok besin açısından zengindir.

Gözlemsel çalışmalarda, sebze yeme kanseri, diyabet ve kalp hastalığı riskiyle ilişkilidir (10, 11, 12, 13).

Her gün sebze yemenizi öneririm. Sağlıklı, dolgun, kalorileri düşük ve diyet çeşitliliği katıyorlar.

Alt satır: Sebzeler lif, antioksidan ve besin maddelerinde yüksek, ancak kalorisinde çok düşüktür. Her gün çeşitli sebzeleri ye.

AdvertisementAdvertisement

5. Meyve

Genel olarak sağlıklı kabul edilen meyve, yüksek fruktoz içeriğinden dolayı son zamanlarda ağır bir saldırı altındadır.

Fakat meyveler sadece fruktoz torbasından başka bir şey değildir. Lif, antioksidanlar, C vitamini ve düşük enerji yoğunluğuna sahipler ve yemek yemeleri neredeyse imkânsız.

Meyveleri seviyorsanız, onları yiyin, ancak karbonhidratta hala oldukça yüksek olduğu için düşük karbonhumlu bir diyet kullanıyorsanız günde en fazla 1 parça yemeyin.

Alt satır: Meyveler gerçek gıdalardır. Lezzetli, diyetteki çeşitliliği arttırır ve hazırlık gerektirmezler.

Tanıtım

6. Kuruyemiş ve Tohumlar

Badem, ceviz, fındık, makarna fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha pek çoğu bulunur.

Fıstık ve tohumlar çok önemli besin maddeleri içerir ve E vitamini ve magnezyumda özellikle yüksektir.

Yüksek bir enerji yoğunluğuna ve yağ bakımından zengin olmasına rağmen, yemiş fındık insülin duyarlılığının iyileşmesine, vücut ağırlığının düşmesine ve sağlığın iyileşmesine bağlıdır (14, 15, 16).

Bununla birlikte, fındık kalorisinde yüksektir ve bazı insanlar için kilo vermeyi engelleyebilir. Bu nedenle, kendiniz sürekli aperatif buluyorsanız, fıstığı yiyerek öneririm.

Alt satır: Fıstık ve tohumlar besleyici, sağlıklı ve genellikle iyileştirilmiş sağlıkla ilişkilidir.Onları ye, ama fazla değil.

AdvertisementAdvertisement

7. Yumrular

Patates ve tatlı patates gibi köklü sebzeler sağlıklı, besleyici ve çok dolgun.

Dünyanın dört bir yanındaki birçok popülasyonda büyük miktarlarda yumrular yedi ve mükemmel sağlıkta kaldı (17).

Bununla birlikte, hala karbonhidratlarda çok yüksektir ve düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm avantajlarından yararlanabilmek için gerekli olan metabolik uyarlamayı önler.

Alt satır: Sağlıklı, aktifseniz ve kilo vermeniz gerekmiyorsa, patates ve tatlı patates gibi yumruları yiyebilirsiniz.

8. Yağlar

Diyetinizi, tereyağı, hindistancevizi yağı, domuz yağı, zeytinyağı ve diğerleri gibi sağlıklı yağlar ve yağlar ile doldurun.

Fazla omega-3 veya D3 vitamini yemiyorsanız, her gün morina balık karaciğeri yemi bir çorba kaşığı ekleyin. Lezzet değil, ama alışırsın.

Yüksek ısı pişirme için, hindistancevizi yağı ve tereyağı gibi doymuş yağları seçmek en iyisidir. Onların ikili bağ eksikliği, onları yüksek sıcaklığa karşı daha dayanıklı hale getirir.

Sızma zeytinyağı, salatalara ek olarak ve lezzeti artırmak açısından harika.

Alt satır: Diyetinizi sağlıklı doymuş ve tekli doymamış yağlar ile tamamlayın. Mümkünse, her gün morina balık karaciğeri yağı alın. Yüksek ısı pişirme için doymuş yağ seçin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Yüksek Yağlı Mandıra

Peynir, krema, tereyağı, tam yağlı yoğurt.

Yüksek yağlı süt ürünleri sağlıklı yağlar, kalsiyum ve diğer besin maddelerinden zengindir.

İnekler çim besleniyorsa, süt ürünleri kemik ve kardiyovasküler sağlık için önemli olan K2 vitamini bakımından zengindir (18, 19).

2012'de yayınlanan büyük bir gözden geçirme çalışmasında, yüksek yağ süt tüketimi, zamanla kilo alma riski daha düşüktü (20).

Hollanda ve Avustralya'daki gözlemsel çalışmalar, en yüksek yağlı sütleri yiyenlerin en az yiyenlere kıyasla çok daha düşük bir kardiyovasküler hastalık ve ölüm riski taşıdıklarını ortaya koydu (21, 22).

Elbette, bu gözlemsel çalışmalar, yüksek yağlı sütlerin iyileştirilmesine neden olduğunu kanıtlamamaktadır ve bütün çalışmalar bunun üzerinde anlaşma sağlamamaktadır.

Bununla birlikte, yağ tüketiminin yüksek olduğu süt ürünlerinin, yapılmaya başlandıkları kötü niyetli olmadığını kesinlikle öneriyor.

Sağlıklı gıdalar hakkında daha fazla bilgi: