Koşu Bandı ve Eliptik Eğitim: Artritik Dizlerde Hangisi Daha İyi?

Hava berbat olduğunda veya polen sayısı yüksek olduğunda, aerobik egzersizi içeride almak isteyebilirsiniz. Koşu bandı ve eliptik antrenör en popüler kardiyo makinelerinden ikisidir, ancak hangisinin sizin için en iyisini seçmek zor olabilir. Artritik dizleriniz varsa bu özellikle doğrudur.

Hem koşu bandı hem de eliptik antrenör doğal bir yürüyüş veya koşu hareketi benzetiyor. Bir koşu bandında, kemerin altına kıvrılırken koşarsınız ya da yürürsünüz. Eliptik bir antrenör üzerinde, oval biçimli bir hareketle hareket ettirdiğiniz bir platform üzerine her ayağını yerleştirirsiniz. Her iki makinenin artıları ve eksileri vardır. Seçmenin en iyi yolu, her makineyi test ederek ve vücudunuzun nasıl tepki vereceğini görmektir.

advertisingAdvertisement

OA

için egzersizin faydaları Osteoartrit (OA), yaklaşık 27 milyon Amerikalıyı etkiler. Yürüme veya eliptik antreman gibi ılımlı egzersizin semptomları kötüleşmeden veya hastalığın ilerlemesine neden olmadan OA için çok sayıda fayda sağladığını gösteren güçlü kanıtlar vardır. ABD Hastalık Önleme ve Sağlığın Geliştirilmesi Ofisi tarafından hazırlanan bir rapora göre OAA'lı yetişkinler, haftada yaklaşık 150 dakika boyunca düşük etkili fiziksel aktiviteyle ağrı, fiziksel işlev, yaşam kalitesi ve zihinsel sağlıkta önemli gelişmeler bekleyebilir.

Yakın geçmişte yapılan bir araştırmada, günde iki saatten az bir süredir haftada üç günden fazla hafif egzersiz yapmış olanların, hiç egzersiz yapmamış olanlardan daha sağlıklı diz kıkırdağı vardı. Düşük etkili kardiyo egzersizi artritik dizlerinize aşağıdaki yollarla yardımcı olabilir:

Kıkırdağa kan akışını arttırma ve kıkırdağı sağlıklı tutan besin maddeleri verme.
Diz çevresindeki kasları güçlendirerek eklem üzerindeki basıncı düşürür ve kıkırdağın aşınmasını ve yıpranmasını azaltır.
Dizlerinizde stres azaltan kilo vermenin teşvik edilmesi.

Koşu bandıları: artıları ve eksileri

Koşu yapıyorsanız veya koşarken koşu bandı eliptik bir antrenörle karşılaştırıldığında dizlerinize daha fazla baskı uygulayabilir. Fakat bir koşu bandında yürümek, eliptik bir makinede olduğu gibi dizlerde de aynı miktarda kuvvet uygular. Koşu bandı, yeni başlayanlar için daha kullanıcı dostu ve kullanımı daha kolay olma eğilimindedir. Kemik yoğunluğunu arttırmak için de daha iyi olabilirler.

Egzersiz yoğunluğunu artırmaya hazır olduğunuzda sorunlar ortaya çıkabilir. Koşu bandı hızını artırdığınızda, diz ekleminde artan ağrı ve tahrişe neden olabilecek dizlerinize daha fazla baskı yapma riski taşırsınız.

Güvenlik önerileri

Daha önce hiç koşu bandı kullanmadıysanız, bir egzersiz uzmanına veya eğitmeninize bir gösteri veya yardım isteyin.Makineye basmadan önce açma / kapama anahtarının nerede olduğunu, kontrollerin nasıl yapıldığını ve acil durum kapama klipsini veya anahtarı nasıl kullanılacağını bildiğinizden emin olun. Kemeri hareket ettirirken asla kemerin üzerine basmayın veya çıkarın ve aerobik egzersiz için uygun ayakkabı giyin. Koşu bandı eğimli bir işleve sahipse, notu hafifçe yükselterek düşünün. Araştırmalar, yüzde 3'lük eğim derecesinin bacaklardaki ve dizlerdeki şokları yüzde 24 azaltabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, yüzde 3'ten fazla eğim derecesi ters etkiye neden olabilir ve eklemlerde stres artabilir.

AdvertisementAdvertisement

Eliptik antrenörler: artı ve eksiler

Eliptik bir makinenin kullanılması, merdiven basamaklarını kros kayağı ile birleştirmek gibidir. Ayak topuğunun koşu bandının kemerine çarpmasıyla birlikte doğal bir yürüyüş hareketi kullanmak yerine, her ayak bir platform üzerine oturur ve oval veya eliptik hareketi hareket eder. Bu sıfır etkili hareket, eklemdeki stresinizi arttırmadan antremanınızın yoğunluğunu arttırmanıza olanak tanır. Bazı eliptik makinelerde alt gövde ile birlikte hareket eden kulplar bulunur. Bu kollar, göğüsler ve omuzları işler ve vücuda daha fazla kalori yakar. Çoğu eliptik makinesi, alt bacaklardaki farklı kas gruplarını güçlendiren, geriye doğru pedala basmanıza izin verir.

Yeni başlayanlar için, eliptik antrenörler daha hızlı bir öğrenme eğrisi eğilimi gösterirler ve kullanmaları zor olabilir. Aynı zamanda koşu bandının aynı kemik kuvvetlendirme faydalarını da sunmuyorlar.

Güvenlik önerileri

Eliptik antreman bir koşu bandı kullanmaktan daha zor olabileceği için, bir gösteri yapmak ve bir taneye adım atmadan önce kontrolleri öğrenmek daha da önemlidir. Eliptik antrepinerere yeniyseniz ilk başta hareketli kol kollarından kaçınmak isteyebilirsiniz. Çoğu makinede kullanımı kolay, sabit kulp setleri bulunur. Ve eğer bir şansın varsa, daha geniş ayak platformlarına sahip makineleri tercih et. Bu makineler dengenizi daha iyi ayarlamak ve eklemlerinize daha az baskı uygulamak için duruşunuzu ayarlamanıza izin verecektir.

Karar

Doğru kullanıldığında hem koşu bandı hem de eliptik antrenör diz OA'si olanlar için güvenli, etkili egzersiz seçenekleri olabilir. Belirli ihtiyaçlarınıza ve beceri düzeyinize bağlı olarak, size göre diğerlerinden daha iyi olabilir. Egzersiz makineleri konusunda yeni iseniz ya da OA riski yüksekse, koşu bandı kemik sağlığını güvenli bir şekilde kullanmanız ve geliştirmeniz için kullanıcı dostu bir yöntem olabilir.

Egzersiz programınıza ilerledikçe ve egzersizinizin yoğunluğunu arttırmaya başladığınızda, eliptik antrenör dizlerinize uygulanan stres artmadan bunu yapmanıza izin verebilir.

AdvertisementAdvertisement

En önemlisi, vücudunuzu dinleyin. Bir makinede diz ağrısı veya rahatsızlık hissederseniz, diğerini deneyin. Her iki seçenek sizi rahatsız ediyorsa, sabit bisiklet veya su aerobiği gibi düşük etkili egzersiz seçeneklerini deneyin.

Oturan bir bisiklete binmek, kuadriseps ve hamstring kaslarını güçlendirebilen ve oturmaten ayakta durma noktasına giderken son derece önemli olan başka bir seçenektir.

Hangi egzersiz ekipmanını kullanırsanız kullanın, yeni bir fitness rutine başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Artritiniz şiddetli ise, bir koşu bandı kullanmak çok zor, acı verici veya hatta tehlikeli olabilir.

Hatırlayın, artritik dizleriniz için yapabileceğiniz en kötü şey tamamen egzersizden çıkmaktır. Vazgeçmeden önce egzersiz planınızı sizin için çalışmaya adapte etme yolları hakkında doktorunuzla konuşun.