K1 vitamini karşı K2: Fark Nedir?

K vitamini kan pıhtılaşmasıyla ünlüdür.

Fakat adının, aslında kan pıhtına yardım etmenin ötesinde sağlık yararları sağlayan birkaç vitamin grubunu ifade ettiğini bilmiyorsunuzdur.

Bu yazı, insan diyetinde bulunan K vitamininin iki ana formu arasındaki farkları gözden geçirecektir: K1 vitamini ve K2 vitamini.

Ayrıca hangi gıdaların bu vitaminlerin iyi kaynakları olduğunu ve onlardan yemden bekleyebileceğiniz sağlık faydalarını öğreneceksiniz.

AdvertisementAdvertisement

K vitamini nedir?

Vitamin K benzer kimyasal yapıları paylaşan yağda eriyen bir vitamin grubudur.

K vitamini, hayvanlarda kısıtlı diyetlerin aşırı kanamaya yol açmasının ardından 1920'li ve 1930'lu yıllarda tesadüfen keşfedilmiştir (1).

K vitamininin çeşitli türleri olmasına rağmen, insan diyetinde en sık görülen ikisi K1 vitamini ve K2 vitamini.

Phylloquinone olarak da adlandırılan K1 vitamini, çoğunlukla yapraklı yeşil sebzeler gibi bitki besinlerinde bulunur. İnsanlar tarafından tüketilen tüm K vitamininin yaklaşık% 75-90'ını oluşturur (2).

K2 vitamini, fermente edilmiş gıdalar ve hayvansal ürünlerde bulunur ve bağırsak bakterileri tarafından da üretilir. Yan zincirinin uzunluğuna göre adlandırılan menakuinonlar (MK'ler) olarak adlandırılan birkaç alt türü vardır. Bunlar MK-4'den MK-13'e kadar uzanır.

Özet: Vitamin K benzer bir kimyasal yapıya sahip olan bir grup vitamin grubunu belirtir. İnsan diyetinde bulunan iki temel form K1 ve K2'dir.

Vitamin K1'in Gıdası Kaynakları

Vitamin K1 bitkiler tarafından üretilir. İnsan diyetinde bulunan K vitamininin baskın şeklidir.

Aşağıdaki liste, K1 vitamini bakımından zengin gıdaları içerir. Her bir değer, 1 fincan pişmiş sebzede (3) K1 vitamini miktarını temsil eder.

• Kale: 1 062 mcg
• Collard yeşillikleri: 1 059 mcg
• Ispanak: 889 mcg
• Şalgam yeşillikleri: 529 mcg
• Brokoli: 220 mcg
• Brüksel lahanası: 218 mcg

Özet: Vitamin K1, insan diyetindeki temel kalsiyum türüdür. En çok yapraklı yeşil sebzelerde bulunur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

K2 Vitamini Gıda Kaynakları

K2 vitamini gıdaları, alt türe göre değişir.

Bir alt tip, MK-4, bazı hayvan ürünlerinde bulunur ve bakteriler tarafından üretilmeyen tek biçimdir. Tavuk, yumurta sarısı ve tereyağı MK-4'ün iyi kaynaklarıdır.

MK-5 ila MK-15 uzun yan zincirli K2 vitamini formlarıdır. Bakteriler tarafından üretilirler ve fermente gıdalarda bulunurlar.

Fermente soya fasulyesinden yapılmış popüler bir Japon yemeği olan Natto, MK-7'de özellikle yüksek.

Bazı sert ve yumuşak peynirler de MK-8 ve MK-9 formundaki K2 vitamini için iyi bir kaynaktır.Ayrıca, yakın tarihli bir araştırmada, birkaç domuz eti ürününün K2 vitamini içerdiği MK-10 ve MK-11 olarak keşfedildi (4).

3. 5 ons (100 gram) çeşitli gıdalar için K2 vitamini içeriği aşağıda listelenmiştir (4, 5, 6).

• Natto: 1, 062 mcg
• Domuz sosis: 383 mcg
• Sert peynirler: 76 mcg
• Domuz pirzola (kemikli): 75 mcg < Tavuk (bacak / uyluk):
• 60 mcg Yumuşak peynirler:
• 57 mcg Yumurta sarısı:
• 32 mcg Özet:

Vitamin K2 besin kaynakları, Fermantasyonlu gıdalar ve bazı hayvansal ürünleri içerirler. Vücuttaki K1 ve K2 Arasındaki Farklar

Her türlü K vitamininin ana işlevi, kan pıhtılaşması, kalp sağlığı ve kemik sağlığında önemli rol oynayan proteinleri aktive etmektir.

Bununla birlikte, vücuttaki dokulara emilim ve taşıma farklılıkları nedeniyle, K1 vitamini ve K2, sağlığınız üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilir.

Genel olarak, bitkilerde bulunan vitamin K1 vücut tarafından az emilir. Bir çalışma, bitkilerde bulunan K1'in% 10'dan azının aslında emildiğini tahmin etmektedir (7).

K2 vitamini emilimi hakkında daha az bilgi bilinmektedir. Ancak uzmanlar, K2'nin yağ içeren gıdalarda sıklıkla bulunması nedeniyle, K1'den daha iyi emilebilir (2) inanıyor.

Bunun nedeni, K vitamininin yağda çözünür bir vitamidir. Yağda eriyen vitaminler, diyet yağı ile yenildiğinde çok daha iyi absorbe olurlar.

Buna ek olarak, K2 vitamini uzun yan zinciri, K1'den daha uzun süre kan dolaşımına izin verir. K1 vitamini birkaç saat boyunca kanda kalıp kalabilir, bazı K2 formları günlerce kanda kalabilir (8).

Bazı araştırmacılar, K2 vitamininin dolaşım süresinin daha uzun olmasının vücuttaki dokularda daha iyi kullanılabileceğini düşünüyor. K1 vitamini öncelikle karaciğere taşınır ve kullanılır (9).

Bu farklılıklar, K1 vitamini ve K2'nin vücutta oynadığı farklı rolleri tanımlamak için çok önemlidir. Bir sonraki bölüm bu konuyu daha da araştırıyor.

Özet:

Vücuttaki vitamin K1 ve K2'nin emilimi ve taşınması arasındaki farklılıklar, sağlığınıza etkilerinde farklılıklara neden olabilir. Advertising Advertisement

Vitamin K1 ve K2'nin sağlık yararları

Vitamin K'nın sağlık yararlarını araştıran araştırmalar, kan pıhtılaşması, kemik sağlığı ve kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.

K vitamini ve kan pıhtılaştırması

Kan pıhtılaşması ile ilgili birçok protein, işlerini yapmak için K vitaminine bağımlıdır. Kan pıhtısı kötü bir şey gibi gelebilir ve bazen öyle. Bununla birlikte, aşırı kanaması olabilir ve küçük bir yaralanmadan bile ölürsünüz.

Bazı kişilerin kan pıhtılaşma bozuklukları vardır ve kanın kolayca pıhtılaşmasını önlemek için varfarin adı verilen bir ilaç alırlar. Bu ilacı alırsanız, kan pıhtılaşması üzerindeki güçlü etkileri nedeniyle vitamin K alımını tutarlı bir şekilde yapmalısınız.

Bu alandaki dikkatlerin çoğunun vitamin K1'in gıda kaynakları üzerinde yoğunlaşmasına rağmen, K2 vitamini alımını izlemek de önemli olabilir.

Bir çalışma, K2 vitamini bakımından zengin tek bir natto porsiyonunun, dört güne kadar kan pıhtılaşması önlemlerini değiştirdiğini gösterdi. Bu, vitamin K1 vitamini gıdalardan çok daha büyük bir etkiydi (10).

Bu nedenle, kan düşürücü ilaçlar varfarin kullanıyorsanız, muhtemelen K1 vitamininden yüksek gıdaları ve K2 vitaminini izlemek iyi bir fikirdir.

Vitamin K ve Kemik Sağlığı

Pek çok uzman, k vitamininin kemik büyümesi ve gelişimi için gerekli olan proteinleri aktive ettiğine inanıyor (2).

Bu çalışmalar, kontrollü çalışmalar olarak nedeni ve etkiyi ispatlamada iyi değilse de, gözlemsel çalışmaların birçoğunda düşük K1 ve K2 seviyeleri ile kemik kırıkları riski yüksektir (11).

K1 vitamini takviyelerinin kemik kaybı üzerine etkilerini inceleyen kontrollü çalışmaların çoğu, sonuçsuz kalmış ve çok az fayda sağlamıştır (12).

Bununla birlikte, kontrollü çalışmaların bir derlemesinde, K2 vitamini takviyesi, MK-4 olarak kemik kırıkları riskini önemli ölçüde azalttı. Bununla birlikte, bu incelemeden bu yana, birkaç büyük kontrollü çalışma hiçbir etki göstermemiştir (13, 14).

Genel olarak, mevcut çalışmalar biraz tutarsız olmuştur, ancak, mevcut kanıtlar, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin, K vitamininin normal kemik sağlığının idaresiyle doğrudan bağlantılı olduğu sonucuna varması için yeterince inandırıcıydı (15).

K1 ve K2 vitamininin kemik sağlığı üzerindeki etkilerini daha ayrıntılı araştırmak ve ikisi arasında gerçek bir farklılık olup olmadığını belirlemek için daha yüksek kaliteli, kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

K vitamini ve Kalp Sağlığı

Kanda pıhtılaşma ve kemik sağlığının yanı sıra, K vitamininin de kalp hastalığını önlemede önemli bir rol oynadığı görülüyor.

K vitamini, arterlerinizde kalsiyumun birikmesini önlemeye yardımcı olan bir proteini aktive eder. Bu kalsiyum yatakları plak gelişimine katkıda bulunur, bu nedenle kalp hastalığının güçlü bir belirteç olması şaşırtıcı değildir (16, 17).

Çeşitli gözlemsel çalışmalar, K2 vitamininin bu kalsiyum tortularını azaltmada ve kalp rahatsızlığı riskinizi düşürürken K1'den daha iyi olduğunu önermektedir (18, 19, 20).

Bununla birlikte, yüksek kalite kontrollü çalışmalar, hem K1 vitamini hem de K2 vitamini (özellikle MK-7) takviyelerinin kalp sağlığının çeşitli önlemlerini geliştirdiğini göstermiştir (16, 21).

Bununla birlikte, K vitamininin eklenmesinin aslında bu kalp sağlığı iyileştirmelerine neden olduğunu kanıtlamak için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır. Ek olarak, K2'nin kalp sağlığı için K1'den gerçekten daha iyi olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekir.

Özet:

Vitamin K1 ve K2, kan pıhtılaşması, kemik sağlığı ve muhtemelen kalp sağlığı için önemlidir. Bu işlevlerden herhangi birini yerine getirirken K2'nin K1'den daha iyi olup olmadığını açıklığa kavuşturmak için daha ileri araştırmalara ihtiyaç vardır. Advertisement

Vitamin K eksikliği

Doğru vitamin K eksikliği sağlıklı erişkinlerde nadirdir. Genellikle ağır malnütrisyon veya malabsorbsiyon olan kişilerde ve bazen ilaçları warfarin alan insanlarda görülür.

Eksiklik belirtileri aşırı kanamayı içerir, bu da diğer şeylerden kaynaklanıysa da kolaylıkla durdurulmaz ve bir hekim tarafından değerlendirilmelidir.

K vitamini eksikliği olmasa da, kalp hastalığını ve osteoporoz gibi kemik bozukluklarını önlemeye yeterli miktarda vitamin K almamanız mümkündür.

Bu nedenle vücudunuzun ihtiyacı olan miktarda K vitamini almanız önemlidir.

Özet:

Gerçek vitamin K eksikliği aşırı kanama ile karakterizedir ve yetişkinlerde nadirdir. Bununla birlikte, eksikliğiniz olmadığı için, en uygun sağlık için yeterli miktarda vitamin K aldığınız anlamına gelmez. Advertisement Advertisement

Yeterli K vitamini nasıl alınır? K K vitamini için önerilen yeterli alım sadece K1 vitamini esaslıdır ve yetişkin kadınlar için 90 mcg / gün, yetişkin erkekler için 120 mcg / gün olarak belirlenmiştir (22).

Bu, omlet veya salataya bir fincan ıspanak ekleyerek veya akşam yemeğinde yan olarak bir 1/2 fincan brokoli veya Brüksel lahanası ekleyerek elde edilebilir.

Ayrıca, bunları yumurta sarısı veya zeytin yağı gibi yağ kaynağı ile tüketmek vücudunuzun K vitaminini daha iyi emmesine yardımcı olacaktır.

Şu anda, K2 vitamininizi ne kadar çok yediğiniz konusunda öneri yok. Diyetinize çeşitli K2 vitamini bakımından zengin gıdaları dahil etmeyi denemek en iyisidir.

Aşağıda bunun nasıl yapılacağı ile ilgili bazı ipuçları verilmiştir.

Natto deneyin:

Natto, K2 vitamini bakımından oldukça yüksek fermente bir gıda maddesidir. Bazı insanlar tadı beğenmez, ancak eğer mideye alabilirseniz, K2 alımınız fırlayacak.

• Daha fazla yumurta yiyin: Yumurta, günlük kahvaltıya kolayca eklenebilen oldukça iyi K2 vitamini kaynaklarıdır.
• Bazı peynirleri yiyin: Jarlsberg, Edam, Gouda, kaşar ve mavi peynir gibi fermente peynirler, üretim sırasında kullanılan bakterilerin oluşturduğu K2 vitamini içerir.
• Koyu renkli et tavuk tüketin: Bacak ve uyluk eti gibi tavuk eti, orta miktarda K2 vitamini içerir ve tavuk göğüslerinde bulunan K2'den daha iyi absorbe olabilir.
• Hem K1 vitamini hem de K2 vitamini ek formda bulunur ve genellikle büyük dozlarda tüketilir. Bilinen herhangi bir toksisite olmamasına rağmen, takviyeler için belirli tavsiyeler verilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Özet:

Bu vitaminlerin sunduğu sağlık faydalarını elde etmek için diyetinize hem K1 hem de K2 vitamininin çeşitli gıda kaynaklarını dahil etmek en iyisidir.

Alt satır K1 vitamini öncelikle yapraklı yeşil sebzelerde bulunurken, K2 fermente gıdalar ve bazı hayvan ürünlerinde en bol miktarda bulunur.

K2 vitamini vücut tarafından daha iyi emilebilir ve bazı formlar K1 vitaminden daha uzun süre kalabilir. Bu iki şey, K1 ve K2'nin sağlığınız üzerinde farklı etkilere neden olabilir.

K vitamini kan pıhtılaşmasında ve kalp ve kemik sağlığının iyileştirilmesinde önemli rol oynar. Bazı araştırmalar, K2'nin bu işlevlerin bazılarında K1'den üstün olabileceğini öne sürer, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Optimal sağlık için, hem K1 hem de K2 vitaminlerinin gıda kaynaklarını arttırmaya odaklanın. Her gün bir tane yeşil sebze eklemeye ve fermente gıdalar ve K2 bakımından zengin hayvansal ürünleri diyetinize dahil etmeye çalışın.