Tekli Doymamış Yağların Faydaları Nelerdir?

Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, avokado ve bazı fındıklarda bulunan sağlıklı yağlardır.

Aslında, kanıtlar tekli doymamış yağların bir takım sağlık yararlarına sahip olduğunu gösterir.

Kilo kaybına yardımcı olabilir, kalp rahatsızlığı riskini azaltır ve inflamasyonu azaltırlar.

Bu yazı tekli doymamış yağları ve avantajlarının arkasındaki bilimsel kanıtları tartışacaktır.

advertisingAdvertisement

Tekli doymamış yağlar nedir?

Diyetinizde, kimyasal yapısında değişiklik gösteren çok sayıda farklı yağ türü vardır.

Doymamış yağlar, kimyasal yapısında çift bağ bulunanlardır.

Tekli doymamış yağ asitleri veya MUFA'lar, doymamış yağ türüdür. "Mono", yani tekli doymamış yağların sadece bir çift bağa sahip olduklarını gösterir.

Çok farklı MUFA türleri vardır. Oleik asit, diyette bulunanların yaklaşık% 90'ını oluşturan en yaygın türüdür (1).

Diğer MUFA'lara palmitoleik asit ve aşı asidi dahildir.

Birçok gıdalar MUFA'larda yüksek, ancak çoğu farklı yağların birleşiminden oluşur. Sadece bir tür yağ içeren çok az gıdalar var.

Örneğin Zeytinyağı MUFA'larda ve diğer yağ türlerinde çok yüksektir.

Zeytinyağı gibi doymamış yağlarda yüksek oranlarda olan gıdalar oda sıcaklığında genellikle sıvı, oysa doymuş yağda yüksek olan, tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi gıdalar oda sıcaklığında katıdır.

Bu farklı yağlar sağlık ve hastalıkları farklı şekilde etkiler. Tekli doymamış yağların, birtakım sağlık yararları olduğu gösterilmiştir (2).

Özet: Tekli doymamış yağlar kimyasal yapılarında bir çift bağ içerir ve çeşitli sağlık yararları olabilir.

Tekli doymamış yağlar kilo vermenize yardımcı olabilir

Her yağ, gramda 9 kalorilik aynı miktarda enerji sağlar - karbonhidratlar ve protein gram başına 4 kalori sağlar.

Bu nedenle diyetinizdeki yağ miktarının azaltılması, kalori alımınızı azaltmanın ve kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.

Ancak, orta-yüksek miktarda tekli doymamış yağ içeren bir diyet, yanmakta olduğunuzdan daha fazla kalori yemediğiniz sürece kilo vermeye yardımcı olabilir (3).

Birkaç çalışma kalori alımının aynı kaldığı zaman MUFA'larda yüksek diyetlerin düşük yağ diyetlerine benzer kilo kaybına yol açtığını göstermiştir (4, 5).

Örneğin, fazla kilolu veya obez olan 124 kişiden oluşan bir araştırma, yüksek MUFA diyetini (toplam kalorinin% 20'si) veya yüksek karbonhidratlı bir diyet yemesinin yaklaşık bir yıl boyunca karşılaştırılabilir kilo kaybına yol açtığını bulmuştur. 8 pound (4 kg) (6).

Diğer 24 çalışmanın sonuçlarını birleştiren daha büyük bir çalışma, yüksek MUFA diyetlerinin kilo kaybı için yüksek-karbonhidratlı diyetlerden biraz daha etkili olduğunu göstermiştir (7).

Bu nedenle, yüksek MYFA diyetleri, diyet için ekstra kaloriler eklemek yerine diğer kalorileri değiştirirken kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.

Özet: Yüksek MUFA diyetleri kilo kaybına yardımcı olabilir ve düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha etkili olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kalp Hastalığına Yönelik Risk Faktörlerini Azaltmaya Yardımcı Olabilirler

Aşırı doymuş yağların kalp rahatsızlığı riskini artırıp arttırmadığı konusunda beslenme konusunda büyük bir tartışma var.

Bununla birlikte, diyetteki MUFA'ların artması, özellikle doymuş yağın yerine geçerseniz, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğinin iyi kanıtları vardır.

Kandaki çok fazla kolestrol, kalp rahatsızlığı için bir risk faktörüdür, çünkü arterleri tıkayabilir ve kalp krizi veya inmeye neden olabilir. Çeşitli çalışmalar, tekli doymamış yağların yüksek bir alımının kan kolesterolü ve trigliseritleri azaltabileceğini göstermiştir (8, 9, 10).

Örneğin, 162 sağlıklı kişinin yaptığı bir çalışmada, kan kolestrolü üzerindeki etkilerini görmek için yüksek doymuş yağlı diyetle yüksek MUFA diyetinin üç ayını karşılaştırdı.

Bu çalışma, doymuş yağda yüksek diyetin sağlıksız LDL kolesterolü% 4, yüksek MUFA diyeti ise LDL kolestrolü% 5 oranında düşürdüğünü bulmuştur (11).

Diğer daha küçük çalışmalar, MUFA'ların benzer sonuçlarını LDL kolestrolünü düşürmekte ve aynı zamanda "iyi" HDL kolestrolü düşürmektedir (12, 13, 14).

Yüksek MUFA diyetleri kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir. Yüksek tansiyonlu 164 kişiye yönelik geniş bir araştırma, yüksek MUFA diyetinin yüksek tansiyonlu bir diyetle karşılaştırıldığında kan basıncını ve kalp rahatsızlığı riskini düşürdüğünü ortaya koydu (15).

Benzer şekilde tansiyonda faydalı sonuçlar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde de bulunmuştur (16, 17).

Bununla birlikte, yüksek MUFA diyetlerinin yararlı etkilerinin yalnızca diyetteki doymuş yağ veya karbonhidratları değiştirdiklerinde görülmesi gerektiğini belirtmek önemlidir.

Ayrıca, bu çalışmaların her birinde yüksek MUFA diyetleri kalori kontrollü diyetlerin bir parçasıydı, yani yüksek MUFA gıdalar yoluyla ekstra kalorilerin diyetinize eklenmesinin aynı yararı olmayabileceği anlamına gelir.

Özet: Yüksek MUFA diyetleri, özellikle de diyetteki doymuş yağların yerine geçtikleri takdirde kan kolestrolü, kan basıncını ve diğer kalp hastalıkları risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilirler

Ayrıca MUFA bakımından zengin diyetlerin bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.

Örneğin, prostat kanseri, erkeklerde, özellikle yaşlı erkeklerde görülen en yaygın kanser türlerinden biridir.

Birçok çalışma, iyi miktarda MUFA yiyen erkeklerin prostat kanseri oranlarını düşürdüğünü veya artırdığını araştırdı, ancak kanıtlar belirsizliğini koruyor.

Prostat kanserinde yüksek MUFA diyetlerinin rolünü inceleyen çalışmaların her biri farklı sonuçlar verdi. Bazıları koruyucu bir etki gösterir, bazıları etki göstermezken bazıları zararlı bir etki gösterir (18, 19, 20).

Bu araştırmalardan biri, yüksek MUFA gıdaların diğer bileşenlerinin MUFA'ların kendisinden ziyade koruyucu etkiye neden olabileceğini önermektedir.Bu nedenle, MUFA'ların prostat kanserini nasıl etkilediği açık değildir.

Yüksek MUFA diyetleri meme kanseri riskiyle ilişkili olarak incelenmiştir (21, 22, 23).

642 kadın üzerinde gerçekleştirilen geniş kapsamlı bir araştırmada, yağ dokusunda oleik asit (zeytinyağında bulunan bir MUFA türü) miktarının en yüksek olduğu meme kanseri oranının en düşük olduğu tespit edildi (24).

Bununla birlikte, bu sadece zeytinyağının yaygın olarak tüketildiği İspanya'daki kadınlarda görülüyor ve diğer ülkelerdeki kadınlarda görülmedi. Bu zeytinyağının koruyucu bir etkiye sahip başka bir bileşeni olabileceğini düşündürmektedir.

Aslında, bazı çalışmalar zeytinyağını özel olarak incelemiş ve daha zeytinyağlı kişilerin meme kanseri oranlarının daha düşük olduğunu bulmuşlardır (25, 26, 27).

Ayrıca, bu çalışmaların hepsi gözlemsel, yani sebep ve sonuç kanıtlayamadığı anlamına geliyordu. Dolayısıyla diyetin diğer bileşenleri ve yaşam tarzı bu yararlı etkiye katkıda bulunabilir.

Özet: MUFA alanlarında yüksek olan meme kanseri oranları daha düşüktür. Bununla birlikte, bunun nedeni MUFA'ların kendileri yerine MUFA içeren gıdaların diğer bileşenleri olabilir.

Advertisement Advertisement

Tekli Doymamış Yağlar İnsülin Hassasiyetini Geliştirmeye Yardım edebilir

İnsülin kanınızdan hücrelerinize doğru hareket ettirerek kan şekerinizi kontrol eden bir hormondur. Yüksek kan şekeri ve tip 2 diyabetin önlenmesi için insülin üretimi önemlidir.

Çalışmalar yüksek MUFA diyetlerinin hem kan şekeri yüksek hem de yüksek olan insülin duyarlılığını geliştirebileceğini göstermiştir.

162 sağlıklı kişiden birinde üç ay boyunca yüksek MUFAlı bir diyet yediğinizde insülin duyarlılığı% 9 oranında arttı (28).

Metabolik sendromlu 472 kişinin benzer bir çalışması, 12 hafta boyunca yüksek MUFAlı bir diyet yiyenlerin insülin direncini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu (29).

Diğer çalışmalar yüksek MUFA diyetlerinin insülin ve kan şekeri kontrolü üzerindeki benzer yararlı etkilerini buldu (30, 31, 32).

Özet: Yüksek MUFA diyetleri, yüksek kan şekeri olan ve olmayanlarda insülin hassasiyetini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için yararlı olabilir.

Reklam

Enflamasyonu Azaltabilirler

İnflamasyon, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan normal bir bağışıklık sistemi sürecidir.

Ancak bazen iltihaplanma yavaşça uzun bir süre olur ve bu da obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara katkıda bulunur.

Yüksek doymuş yağ diyetleri ve Batı diyetleri gibi diğer diyetlerle karşılaştırıldığında, yüksek MUFA diyetleri iltihaplanmayı azaltabilir.

Bir çalışmada, yüksek doymuş yağ diyetlerine kıyasla, yüksek MUFA diyetlerinin metabolik sendromlu hastalarda inflamasyonu azalttığı bulundu (33).

Diğer çalışmalar, MUFA'larda yüksek bir Akdeniz diyeti yiyen kişilerin kanında C-reaktif protein (CRP) ve interlökin-6 (IL-6) gibi inflamatuar kimyasalların daha düşük olduğunu göstermiştir (34, 35, 36).

Yüksek MUFA diyetleri, yüksek doymuş yağ diyetlerine kıyasla yağ dokusundaki iltihaplı genlerin ifadesini de azaltabilir. Bu, MUFA'ların kilo vermeye yardımcı olduğu yollardan biridir (37).

İnflamasyonu azaltarak yüksek MUFA diyetleri kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Özet: Yüksek MUFA diyetleri, kronik hastalığa neden olabilecek bir süreç olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Advertisement Advertisement

Hangi Gıdalar Bu Yağları İçerir?

MUFA'ların en iyi kaynakları, fıstık, tohum ve zeytinyağı gibi bitki esaslı besinlerdir. Et ve hayvansal gıdalarda da bulunabilirler.

Aslında bazı kanıtlar bitki kökenli MUFA kaynaklarının, özellikle zeytinyağının hayvan temelli kaynaklardan daha cazip olduğunu göstermektedir (38).

Bu, zeytinyağında ek faydalı bileşenlere bağlı olabilir.

İşte, MUFA'larda yüksek gıdaların yanı sıra, 3'ünde bulunan miktarın listesi. 5 gram (100 gram) gıdanın:

• Zeytinyağı: 73. 1 gram
• Badem: 33. 6 gram
• Kaju: 27. 3 gram
• Fıstıklar: 24. 7 gram
• Antepfıstığı: 24. 2 gram
• Zeytinler: 15 gram
• Kabak çekirdeği: 13. 1 gram
• Domuz eti: 10. 7 gram
• Avokado: 9. 8 gram
• Ayçiçeği tohumları: 9. 5 gram
• Yumurta: 4 gram

Özet: MUFA'lar hayvansal ve bitki esaslı gıdalarda bulunur. En iyi kaynaklar zeytinyağı, fındık ve tohumlardır.

Alt satır

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, fındık, tohum ve bazı hayvansal gıdalarda bulunan sağlıklı yağlardır.

Tekli doymamış yağlardaki yüksek diyetler, diyetinize fazladan kalori eklemediği sürece kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp rahatsızlığı için risk faktörlerini azaltabilir.

MUFA'ları içeren gıdalar, özellikle zeytin yağı, kanser riskini, inflamasyonu ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.

Diğer yağ türlerini yemeniz de önemli olsa da, sağlıksız yağların MUFA'larla değiştirilmesi birçok sağlık yararı sağlayabilir.