Omega-3 Yağ Asidi Nedir? İnsan Terimlerinde Açıklananlar

Omega-3 yağ asitleri, diyetten çıkarmamız gereken çok önemli yağlardır.

Ancak, çoğu insan gerçekten ne olduklarını bilmiyor.

Bu makale, omega-3 yağ asitlerinin ne olduğunu, nasıl çalıştıklarını ve neden dikkat etmeniz gerektiğini açıklıyor.

AdvertisementAdvertisement

Omega-3 Nedir?

Omega-3, omega-3 yağ asidi için kısadır.

Bu, insan vücudunda önemli rol oynayan esansiyel yağ asitleri ailesidir (1).

Onları kendi başımıza üretemeyiz, bu yüzden onları diyetten almalıyız.

Omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış olup, kimyasal yapıda birkaç çift bağa sahip oldukları anlamına gelir.

En önemli üç tip ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikozapentaenoik asit) dir.

ALA, bitkilerde bulunurken, DHA ve EPA ağırlıklı olarak hayvansal gıdalarda ve yosunlarda bulunur.

Omega-3 yağ asitleri, insan vücudunun optimal işleyişi için gereklidir ve aynı zamanda çok sayıda güçlü sağlık yararı sağlayabilirler (2).

Omega-3 yağ asitleri açısından yüksek olan yaygın gıdalar yağlı balık, balık yağı, keten tohumu, chia tohumları, keten tohumu yağı ve ceviz içerir.

Bu gıdaların çoğunu yemeyen insanlar için genellikle bir omega-3 takviyesi (balık yağı gibi) önerilir.

Sonuç: Omega-3 yağ asitleri, diyetten çıkarmamız gereken önemli yağların bir ailesidir. Üç temel tip ALA, EPA ve DHA'dır.

Reklam

"Omega-3" ne anlama geliyor?

"Omega" adlandırma kuralı, yağlı asit zincirinde çift bağların yerleştirilmesi ile ilgilidir.

Her yağ asidi, bir karboksilik asit sonu (alfa) ve bir metil uçu (omega olarak adlandırılır) ile uzun bir karbon atom zincirine sahiptir.

İşte iki yağ asidi içeren bir fotoğraf. Alfa ucu solda, sağdaki omega ucu. Çifte çizgiler, çift bağların yerleşimini gösterir.

Fotoğraf Kaynağı: GB HealthWatch.

Omega-3 yağlı ALA üsttedir ve alttaki omega-6 yağ LA'dir.

3 sayısı, yağlı asit molekülünün ilk çift bağının "omega" ucundan 3 karbon atomu uzakta bulunduğu anlamına gelir.

Tersine, omega-6 yağ asitleri içindeki çift bağ, omega ucundan 6 karbon atomu uzakta bulunur.

Alt satır: "omega" adlandırma kuralı, yağlı asit molekülündeki çift bağın yerleştirilmesi ile ilgilidir. Omega-3 yağ asitleri, omega ucundan 3 karbon atomu uzaklıktaki ilk çift bağa sahiptir.

Advertisement Advertisement

Üç Tür: ALA, EPA ve DHA

Omega-3 yağ asitleri üç ana türü vardır: ALA, DHA ve EPA.

ALA (alfa-linolenik asit)

Alfa-linolenik asit (ALA) diyette en yaygın omega-3 yağ asididir.Bu, 18 karbondur. (3).

İnsan vücudunda aktif değildir ve EPA ve DHA'nın aktif formlarına dönüştürülmesi gerekir.

Ancak, bu dönüştürme işlemi verimsizdir. ALA'nın yalnızca küçük bir yüzdesi aktif formlara dönüştürülür (4, 5, 6).

ALA, keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı, chia tohumları, ceviz, kenevir tohumları ve soya fasulyesinde bulunur.

EPA (eikosapentaenoik asit) Eicosapentaenoik asit, 20 karbon uzunluğunda bir omega-3 yağlı asididir.

Yağlı balıklar ve balık yağı gibi hayvansal ürünler çoğunlukla bulunur. Bununla birlikte, bazı mikroalgler ayrıca EPA içermektedir.

İnsan vücudunda çeşitli işlevleri vardır. Bir kısmı DHA'ya dönüştürülebilir.

DHA (dokosaheksaenoik asit)

Docosahexaenoic asit (DHA), insan vücudundaki en önemli omega-3 yağ asididir. 22 karbon uzunluğunda.

Beynin önemli bir yapısal bileşeni, gözlerin retinası ve vücudun çok sayıda önemli parçasıdır (7).

EPA gibi, çoğunlukla yağlı balıklar ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Çim beslenen hayvanlardan elde edilen et, yumurta ve süt ürünleri de önemli miktarda bulunur.

Vejetaryen kökenli vejetaryen ve ekiciler genellikle DHA'dan yoksundur ve DHA içeren mikroalg takviyeleri almalıdır (8, 9).

Alt satır:

Diyette üç ana omega-3 yağ asidi vardır: ALA (alfa-linolenik asit), EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit). Reklam

Omega-6: Omega-3 Oranı

Omega-6 yağ asitlerinin insan vücudunda da önemli rolü vardır.

İşlevleri genellikle omega-3 yağ asitleri işlevine benzer.

Hem inflamasyon, kan pıhtılaşması ve diğerleri ile ilgili çeşitli roller taşıyan eikozanoidler olarak adlandırılan sinyal molekülleri üretmek için kullanılır (10).

Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuardır, ancak aşırı miktarda omega-6 yemi bu faydalı etkilere karşı koyar.

Bu nedenle, bu yağ asitlerini optimum sağlık için belirli bir dengede tüketmeliyiz. Omega-6 ve omega-3 arasındaki bu denge genellikle omega-6: omega-3 oranı olarak adlandırılır.

Bugünlerde çoğu insan çok fazla omega-6 yağını ve çok az omega-3 yemi yiyor, bu yüzden oran şu sıralar omega-6 tarafına doğru eğik gidiyor (11).

Sonuç:

Eikosanoidler olarak adlandırılan önemli sinyal molekülleri üretmek için Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kullanılır. Her iki tipteki yağ asitlerini belli bir dengede elde etmek optimal sağlık için önemlidir. AdvertisementAdvertisement

Ne Omega-3 Yağ Asitleri yapın

Omega-3 yağ asitleri, özellikle de DHA, beyindeki ve retinadaki gözlerde yapısal roller oynarlar (7).

Özellikle gebe kadınlar ve emziren anneler için yeterli DHA alınması önemlidir.

Bebeğin gelecekteki sağlık ve istihbaratını etkileyebilir (12).

Buna ek olarak, yeteri miktarda omega-3 yağ asitleri yetişkinler için de güçlü sağlık yararlarına sahip olabilir. Bu özellikle EPA ve DHA'nın daha uzun zincirli formları için geçerlidir.

Her ne kadar kanıtlar karışık olmasına rağmen, çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin her türlü hastalıkta koruyucu etki yapabileceğini göstermiştir.

Bu meme kanseri, depresyon, DEHB ve çeşitli inflamatuar hastalıkları içerir (13, 14, 15, 16).

Günün sonunda, omega-3 yağ asitleri önemlidir ve modern diyet onları ciddi derecede yoksundur.

Balık sevmiyorsanız, bir ek almayı düşünün. Hem ucuz, hem de etkili.